Rotina de Exercicios de Musculação

0
44

Old School Gains: construir músculo como uma Iron-Game Legend

O levantador moderno está realmente disposto a fazer o que for preciso para construir músculos importantes? Tente treinar como uma lenda da velha escola para grandes resultados!

A equação do edifício do músculo era uma vez uma relativamente simples: treine duro e frequentemente, coma muito, e obtenha bastante descanso e recuperação para reconstruir o músculo danificado. Manter a massa ganhando é processo simples, completando cada uma dessas etapas de forma consistente garante ganhos e crescimento muscular em curso.

Hoje, muitos aspirantes complicam o que deveria ser uma missão relativamente simples. Com o advento da internet e uma pletora subsequente de conselhos conflitantes e ciência bro mascarada como fato indiscutível, muita confusão reina entre os levantadores de músculos hoje com fome.

Ansioso para empacotar em tamanho suficiente para rivalizar com o Ronnie Colemans do mundo, o novato bodybuilding de hoje invariavelmente procura todas as vantagens anabolizantes enquanto tenta todos os métodos de construção de tamanho disponíveis – muitos concorrentemente – na tentativa de encontrar a “solução perfeita” para seus problemas de ganho de peso

Ganhos da velha escola: Treine como uma lenda

Apesar de seu indubitável entusiasmo e vontade de fazer ‘o que for preciso’, os levantadores da era moderna estão aproveitando plenamente seu potencial genético ou involuntariamente sufocando o potencial progresso?

Fazer uma maior variedade de táticas de treinamento, equipamentos e fitness “especialistas” promessa para estagiários de ferro dedicado? Ou será que a melhor abordagem de todos poderia ser o retorno aos cultos antigos, onde a simplicidade reinava e os ganhos reinavam? Vamos dar uma olhada em como a construção de massa da velha escola pode de fato ser a solução para ganhos de tamanho substancial, independentemente do seu estágio de treinamento.

rotina-de-exercicios-de-musculacao

A VARIÁVEL-CHAVE – Rotina de Exercicios de Musculação

Com tantos métodos, muitos futuros bodybuilders estão indo de uma mania para a próxima, nunca aplicando o máximo esforço a um plano sólido de ataque. As lendas de ferro antigas estavam comparativamente estabelecidas em seus caminhos. Os Arnolds, Ferrignos e Drapers da primeira Era de Ouro do bodybuilding dos anos 60 e 70 não estavam exatamente abertos à experimentação quando se tratava de levantar pesos gigantescos.

Em vez disso, esses pioneiros expandiram os parâmetros do edifício do músculo do que muitos outsiders academia sentida viável. Eles escolheram uma abordagem mais adequada ao seu tipo de corpo individual, aderindo a exercícios pesados básicos e aplicando a variável de musculação mais importante de todos: uma vontade de trabalhar duro apoiado por uma visão de túnel-visão para o treinamento que tornou todas as distrações externas irrelevante e sem sentido .

Sem selfies, sem bate-papo ocioso, sem redução da intensidade devido à fadiga muscular, e sem meio movimento em nome de maximizar a recuperação. Isso estava de volta quando o treinamento para o fracasso realmente significava treinamento para o fracasso. Quando um conjunto completado exigia que nenhum representante único fosse alcançado sem assistência. Talvez os levantadores de idade treinados por razões diferentes do que levantadores de hoje.

Um verdadeiro amor pelo processo de treinamento, um desejo genuíno de testar seu desenvolvimento físico e a excitação associada à exploração de território desconhecido indubitavelmente levaram os culturistas a trabalhar duro.

 

Bodybuilders de idade (50 até o 80) eram um clube exclusivo. Sem as vantagens de suplementos pré-treino sofisticados, proteínas de soro nutridor de músculo e outros agentes anabolizantes, os levantadores tiveram que ir a extremos para provocar uma resposta de construção muscular.

Exercícios indutores de vômitos foram considerados não apenas um distintivo de honra, mas também crucial para estimular o máximo de microtrauma muscular e ganhos de tamanho subsequentes. Para treinar duro significava deixar cada onça de esforço no ginásio, juntamente com poças de suor e camadas de pó de giz.

Para construir a massa como uma lenda do jogo do ferro exige um grau similar da intensidade e da dedicação. Infelizmente, muitos dos ginásios de hoje desencorajam o verdadeiro treinamento hardcore. Movendo o ferro máximo para completar a falha muscular não é alcançado sem um bom grau de expressão física e ocasional queda de pesos.

Os bodybuilders sérios são incitados frequentar este tipo dos academia, mais antigas. Uma vez que você seleciona um peso livre ginásio dominante, é hora de selecionar uma massa edifício abordagem projetada para esgotar e danificar todos os músculos alvo.

Treinos que franzem a testa treinamento de musculação-estilo devem ser evitados como um overreliance de cabos e máquinas quando visando construir massa pura.

Os culturistas da velha escola não eram avessos ao aumento do volume de treinamento. Na verdade, muitos deles acreditavam que o overtraining era um mito perpetuado por aqueles que optaram por comer debaixo e descansar. Em linhas gerais, você vai ter mais crescimento muscular se você:

  • Seguir um plano nutricional da velha escola pesado sobre nutrientes de qualidade (proteínas limpas, gorduras e carboidratos). Não há necessidade de extrema restrição de nutrientes na dieta.
  • Viver um estilo de vida sem stress
  • Sempre obter suficiente descanso e sono.

Como o tecido mais adaptável do corpo humano, o músculo é biologicamente programado para se tornar mais forte e crescer mais rápido com óptima estimulação e sustento nutricional. Por outro lado, a estimulação inadequada e maus hábitos nutricionais fará com que o músculo encolha e se torne mais fraco.

Atletas da velha escola sabiam disso e treinavam um volume maior, treinando cada grupo muscular até três vezes por semana, com várias sessões programadas ao longo do dia. Eles também tinham nutrição sólida com abundância de alimentos integrais frescos e suplementos de proteína.

 

MANTENDO-O SIMPLES E MÚSCULO FOCALIZADO

Os levantadores da era dourada não exercitaram seus músculos no crescente esquecimento. Nem essas lendas de ferro iniciais periodizam sua formação, encorajando assim a diminuição da intensidade em vários estágios de treinamento. Os exercícios foram centrados em pesos, cardio foi mínimo, embora cardio é certamente incentivado hoje devido aos seus benefícios de saúde e intensidade foi consistentemente elevada.

Os bodybuilders de hoje fazem frequentemente mais cardio do que pesos. Demasiado cardio, no entanto, pode esgotar os níveis de energia e negar a intensidade de treinamento de peso. Cardio excessivo também pode esgotar diretamente as reservas de proteína muscular, reduzindo assim a síntese de proteínas e, finalmente, o crescimento muscular.

Para colher os muitos benefícios do cardio – melhora no sangue, oxigênio e circulação de nutrientes, queima de gordura e bem-estar mental para citar apenas três – sem interferir na reconstrução muscular, mantenha sessões curtas, intensas e infrequentes. Tente 3-4 30 minutos HIIT sessões por semana – primeira coisa na manhã com o estômago vazio.

Relacionados: Que tipo de Cardio é melhor para a perda de gordura? Veja o que a pesquisa diz

Supondo que a dieta de alguém está no ponto, a intensidade de treinamento de peso é alta, e o treinamento de resistência é programado em uma base quase diária por uma hora por sessão, então a gordura de corpo é provável ser mantida na baía e os ganhos de músculo subsequentes assegurarão que e continuarão a apoiados no processo de trituração.

Ao manter o treinamento e a nutrição simples e focados, conforme descrito acima, o progresso consistente no fortalecimento muscular certamente seguirá. Ao invés de ser desencorajado que seu novo super-suplemento de anabolizantes nano-micro-filtrados-anabolizantes não está funcionando rápido o suficiente ou que o seu programa de seis minutos para um abdômen está entregando, talvez seja hora de ficar debaixo do rack agachamento fazer agora um extra três repetições por conjunto.

 

Talvez seja hora de treinar até o ponto de exaustão, para onde a queimadura muscular extrema de um conjunto extenuante obriga você a parar antes de danos irreparáveis são incorridos. Talvez seja hora de adotar uma mentalidade de musculação da velha escola e fazer o que os levantadores de idade fizeram para construir seus físicos maciços: Treinar grande, comer grande, descansar grande e repetir.
Complete este programa por um total de 15 semanas, aumentando o peso em linha com o aumento dos níveis de força.

Segunda-feira de manhã: HIIT Cardio
Tempo de exercício
HIIT Cardio (bicicleta ergométrica ou treadmill) 30 minutos: 40 seg de alta intensidade seguido de 1 min de intensidade moderada
Sexta-feira à noite: Peito / Ombros / Tríceps
Conjunto de Exercícios Reps
1. Mergulhos 4 8-12 (adicionar peso se necessário)
2. Spino 4 8-12
3. Inclinação Supinada 4 8-12
4a. Supino com Halter 4 8-12
4b. Elevação lateral com halter 4 8-12
5. Elevação Frontal com halter4 8-12
6a. Fechar Grip Bench Press 4 8-12
6b. Imprensa de corda 4 8-12
7. Halter Traseiro Para Triceps 4 8-12
Terça-feira: Pernas
Conjunto de Exercícios Reps
1a. Posições em posição larga 4 10-15
1b. Extensões de Perna 4 10-15
2. Agachamento frontal com uma postura estreita 4 8-12
3. Alongamento com halter4 15-20 (cada lado)
4. Leg Press 3 15-20
5a. Curvatura das pernas deitada 3 8-12
5b. Levantamento 3 8-12
6. Panturrilha 4 15-20
Quarta-feira Manhã: HIIT Cardio
Tempo de exercício
HIIT Cardio (bicicleta ergométrica ou treadmill) 30 minutos: 40 seg de alta intensidade seguido de 1 min de intensidade moderada
Quarta-feira à noite: Voltar / Bíceps
Conjunto de Exercícios Reps
1. Flexão 4 8-12 (adicionar peso se necessário)
2. Flexão na barra 4 8-12
3a. Um braço com halter 4 8-12
3b. Assentado Cabo Rows 4 8-12
4a. DB Hammer Curls 4 8-12
4b. Inclinação DB Curls 4 8-12
5. Biceps com barra Curls 4 8-12
Quinta-feira: Peito / Ombros / Tríceps
Conjunto de Exercícios Reps
1. Prensa de banco 3 8-12
2. Inclinação Barra 3 8-12
3. Supino com halter 3 8-12
4. Supino com halter declinado 3 8-12
5. Elevação Lateral com halter 3 8-12
6a. Tríceps Mergulho3 8-12
7. Um braço Overhead Triceps Extensões 3 8-12
Sexta-feira Manhã: HIIT Cardio
Tempo de exercício
HIIT Cardio (bicicleta ergométrica ou treadmill) 30 minutos: 40 seg de alta intensidade seguido de 1 min de intensidade moderada
Sexta à noite: Pernas
Conjunto de Exercícios Reps
1. Média Largura Squats 4 10-15
2a. Extensões de Perna 3 8-12
2b. Hack Squats 3 8-12
3. Ficar de pé uma perna Curls 3 8-12
4a. Assento da panturrilha 3 15-20
4b. Panturrilha erguida 3 15-20
Sábado de manhã: HIIT Cardio
Tempo de exercício
HIIT Cardio (bicicleta ergométrica ou treadmill) 30 minutos: 40 seg de alta intensidade seguido de 1 min de intensidade moderada
Sábado à noite: Voltar / Bíceps
Conjunto de Exercícios Reps
1. Levantamento 4 8-12
2. Grip reverso dobrado sobre Barbell Linhas 3 8-12
3. Flexão 3 8-12
4. Alternativo DB Curls 3 8-12
5. Reverse Barbell Curls 3 8-12

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here