Sal – Benefícios, Indicações e Nutrientes

Sal: faz bem ou mal?

Todos fomos advertindo sobre os perigos do sal por um longo tempo.

Isso porque a alta ingestão de sal foi reivindicada para causar uma série de problemas de saúde, incluindo pressão arterial elevada e doenças cardíacas.

No entanto, décadas de pesquisa não conseguiram fornecer evidências convincentes para apoiar isso (1).

Além do mais, muitos estudos mostram que comer muito pouco sal pode ser prejudicial.

Este artigo analisa detalhadamente o sal e seus efeitos na saúde.

O que é sal?

O sal também é chamado de cloreto de sódio (NaCl). Consiste em 40% de sódio e 60% de cloreto, em peso.

O sal é de longe a maior fonte dietética de sódio, e as palavras “sal” e “sódio” são frequentemente usadas de forma intercambiável.

Algumas variedades de sal podem conter vestígios de cálcio, potássio, ferro e zinco. O iodo é frequentemente adicionado ao sal de mesa (2, 3).

Sal - Benefícios, Indicações e Nutrientes

Os minerais essenciais no sal atuam como eletrólitos importantes no corpo. Eles ajudam com o equilíbrio de fluidos, transmissão de nervo e função muscular.

Alguma quantidade de sal é naturalmente encontrada na maioria dos alimentos. Também é frequentemente adicionado aos alimentos, a fim de melhorar o sabor.

Historicamente, o sal era usado para preservar os alimentos. Quantidades elevadas podem impedir o crescimento das bactérias que causam o mau funcionamento dos alimentos.

O sal é colhido de duas formas principais: a partir de minas de sal e por evaporação da água do mar ou outras águas ricas em minerais.

Existem realmente muitos tipos de sal disponíveis. As variedades comuns incluem sal de mesa simples, sal rosa do Himalaia e sal marinho.

Os diferentes tipos de sal podem variar em sabor, textura e cor.

No caso de você está se perguntando qual o tipo é o mais saudável, a verdade é que eles são todos muito semelhantes.
O sal é composto principalmente de dois minerais, sódio e cloreto, que têm várias funções no corpo. É encontrado naturalmente na maioria dos alimentos, e é amplamente utilizado para melhorar o sabor.

Como o sal afeta a saúde do coração?

As autoridades de saúde têm-nos dito para reduzir o sódio por décadas. Eles dizem que você deve consumir não mais de 2.300 mg de sódio por dia, de preferência menos (4, 5, 6).

Isso equivale a cerca de uma colher de chá, ou 6 gramas de sal (sal é 40% de sódio, então multiplicar gramas de sódio por 2,5).

No entanto, cerca de 90% dos adultos americanos consomem muito mais do que isso (7).

Comer muito sal é reivindicado para aumentar a pressão arterial, aumentando assim o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

No entanto, existem algumas sérias dúvidas sobre os verdadeiros benefícios da restrição de sódio.

É verdade que a redução da ingestão de sal pode baixar a pressão arterial, especialmente em pessoas com uma condição médica chamada hipertensão sensível ao sal (8).

Mas, para indivíduos saudáveis, a redução média é muito sutil.

Um estudo de 2013 constatou que, para indivíduos com pressão arterial normal, restringir a ingestão de sal reduziu a pressão arterial sistólica em apenas 2,42 mmHg ea pressão arterial diastólica em apenas 1,00 mmHg (9).

Isso é como passar de 130/75 mmHg para 128/74 mmHg. Estes não são exatamente os resultados impressionantes que você esperaria obter de suportar uma dieta insípida.

Além disso, alguns estudos de revisão não encontraram evidências de que limitar a ingestão de sal reduza o risco de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais ou morte (10, 11).

Limitar a ingestão de sal resulta em uma ligeira redução na pressão arterial. No entanto, não há nenhuma evidência forte ligando ingestão de sal reduzida a um menor risco de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais ou morte.

A baixa ingestão de sal pode ser prejudicial

Há alguma evidência que sugere que uma dieta com pouco sal pode ser completamente prejudicial.

Os efeitos negativos sobre a saúde incluem:

  • Colesterol LDL elevado e triglicérides: A restrição salina tem sido associada a níveis elevados de LDL (o “mau”) colesterol e triglicérides (12).
  • Doença cardíaca: Vários estudos relatam que menos de 3.000 mg de sódio por dia está associada a um risco aumentado de morrer de doença cardíaca (13, 14, 15, 16).
  • Insuficiência cardíaca: Uma análise descobriu que restringir a ingestão de sal aumentava o risco de morrer por pessoas com insuficiência cardíaca. O efeito foi assombroso, com um risco de morte 160% maior em indivíduos que reduziram sua ingestão de sal (17).
  • Resistência à insulina: Alguns estudos relataram que uma dieta com baixo teor de sal pode aumentar a resistência à insulina (18, 19, 20, 21).
  • Diabetes tipo 2: Um estudo descobriu que em pacientes com diabetes tipo 2, menos sódio estava associado a um risco aumentado de morte (22).

Uma dieta de baixo teor de sal tem sido associada a níveis mais elevados de LDL e triglicérides, e aumento da resistência à insulina. Pode aumentar o risco de morte por doença cardíaca, insuficiência cardíaca e diabetes tipo 2.
A alta ingestão de sal está ligada ao câncer de estômago

O câncer de estômago, também conhecido como câncer gástrico, é o quinto câncer mais comum.

É a terceira causa principal de morte por câncer em todo o mundo, e é responsável por mais de 700.000 mortes por ano (23).

Vários estudos observacionais associam dietas ricas em sal com um risco aumentado de câncer de estômago (24, 25, 26, 27).

Um artigo de revisão maciça a partir de 2012 analisou dados de 7 estudos prospectivos, incluindo um total de 268.718 participantes (28).

Ele descobriu que as pessoas com alto consumo de sal têm um risco 68% maior de câncer de estômago, em comparação com aqueles que têm uma baixa ingestão de sal.

Exatamente como ou por que isso acontece não é bem compreendido, mas existem várias teorias:

Crescimento de bactérias: O consumo elevado de sal pode aumentar o crescimento de Helicobacter pylori, uma bactéria que pode levar à inflamação e úlceras gástricas. Isso pode aumentar o risco de câncer de estômago (29, 30, 31).
Dano ao revestimento do estômago: Uma dieta rica em sal pode danificar e inflamar o revestimento do estômago, expondo-o a carcinógenos (25, 31).

No entanto, tenha em mente que estes são estudos observacionais. Eles não podem provar que a alta ingestão de sal causa câncer de estômago, só que os dois estão fortemente associados.

Vários estudos observacionais têm ligado alta ingestão de sal com um risco aumentado de câncer de estômago. Isso pode ser causado por vários fatores.

Quais alimentos são altos em sal / sódio?

 

A maioria do sal na dieta moderna vem de alimentos de embalados e alimentos processados.

Na verdade, estima-se que cerca de 75% do sal na dieta dos EUA vem de alimentos processados. Apenas 25% da ingestão ocorre naturalmente em alimentos ou é adicionado durante o cozimento ou na mesa (32).

Petiscos salgados, sopas enlatadas e instantâneas, carne processada, alimentos em conserva e molho de soja são exemplos de alimentos ricos em sal.

Há também alguns alimentos aparentemente não salgado que realmente contêm quantidades surpreendentemente altas de sal, incluindo pão, queijo cottage e alguns cereais de café da manhã.

Se você está tentando cortar, então os rótulos dos alimentos quase sempre listam o conteúdo de sódio.

Alimentos que são ricos em sal incluem alimentos processados, como lanches salgados e sopas instantâneas. Alimentos menos óbvios, como pão e queijo cottage, também pode conter um monte de sal.

Você deve comer menos sal?

Algumas condições de saúde tornam necessário reduzir o sal. Se o seu médico quer que você limite a sua ingestão de sal, então definitivamente continuar a fazê-lo (8, 33).

No entanto, se você é uma pessoa saudável que come alimentos inteiros, ingrediente único, então provavelmente não há necessidade de você se preocupar com sua ingestão de sal.

Neste caso, você pode se sentir livre para adicionar sal durante a cozinha ou na mesa, a fim de melhorar o sabor.

Comer quantidades extremamente elevadas de sal pode ser prejudicial, mas comer muito pouco pode ser tão mau para a sua saúde (16).

Como é frequentemente o caso na nutrição, a ingestão ideal está em algum lugar entre os dois extremos.

Você evita o sal? Inclua sua dieta!

Você acha que a única coisa que o sódio faz é aumentar a pressão arterial? Bem, você sabe o que: sal aumenta seu desempenho de aptidão em 3 maneiras importantes!

Durante décadas, as pessoas foram instruídas a limitar a quantidade de sal em sua comida. De fato, a alta ingestão de sódio está ligada a tudo:

  • Hipertensão
  • Traços
  • Doenças cardiovasculares
  • Doenças renais
  • osteoporose

Mas se o seu médico lhe disse para monitorizar a sua ingestão de sódio, não tem antecedentes de pressão arterial elevada ou outras complicações de saúde e se exercita com frequência, pode ser adicione mais sal à sua dieta.

Você não quer levar muito. Mas você poderia fazer um favor a si mesmo adicionando mais sen às suas refeições e tendo uma recompensa salgada ocasionalmente.

1 – Sódio aumenta o volume de sangue

Ao fazer parte de sódio de sua refeição pré-treino ou saborear um suplemento alimentar pré-treino que contém sal, você pode ajudar seu corpo a criar um impulso extra no volume de seu sangue que você precisa para completar uma refeição. treinamento intensivo e difícil.

treinamento intensivo de estimulação

O volume de sangue é composto de glóbulos vermelhos e plasma sanguíneo, que ajudam a mover aminoácidos, glicose, hormônios e outros nutrientes por todo o corpo. Ao aumentar o seu volume sanguíneo, o sódio ajuda a acelerar a distribuição desses nutrientes para os músculos em atividade.

Um estudo científico conduzido na Universidade de Otago, na Nova Zelândia, descobriu que atletas que bebiam uma bebida com alto teor de sódio antes de correr podiam correr mais do que aqueles que tomavam uma bebida com baixo teor de sódio. Eles retiveram melhor os líquidos, o que reduziu a pressão fisiológica do corpo e manteve a temperatura corporal mais baixa.

2 – Sódio aumenta a quantidade de nutrientes distribuídos

Seu corpo precisa de glicose, ácidos graxos, aminoácidos, água e eletrólitos para maximizar o desempenho do exercício. Mas para esses nutrientes funcionarem, eles devem ser capazes de entrar nas células musculares.

O sódio vem para o resgate novamente, agindo como um cotransporter para ajudar os nutrientes através das paredes celulares.

3 – Sódio estimula a sede

Simplesmente dando-lhe sede, o sal convida-o a engolir mais líquidos, o que traz muitos benefícios ao exercício .

Primeiro, manter-se hidratado ajuda os rins a manter um bom nível de eletrólito. A hidratação também ajuda a manter o volume de sangue durante o exercício. E reduz as chances de você perder sua força, força ou vigor, fadiga, dores de cabeça, tontura e cãibras musculares que também são causadas pela desidratação.

hidratação-aptidão

Quanto sódio é suficiente?

Para aqueles que contam seus nutrientes especificamente, o Guia de Dieta 2015-2020 para os americanos defende uma dieta saudável que inclua menos de 2.300 mg de sódio por dia .

Às vezes, no entanto, é difícil calcular a quantidade de sal que a dieta contém. Certifique-se de incluir o sódio que você obtém de alimentos salgados, como:

  • Feijão enlatado
  • Legumes
  • Sopa
  • Les bretzels
  • Le pipoca
  • Salgadinhos
  • Etc.

Caso contrário, você provavelmente subestimará seu consumo total.

A cor da sua urina

Uma das melhores maneiras de ver se você obtém sódio suficiente é observar a cor da sua urina.

Se não tiver cor e for quase transparente como a água, você provavelmente bebeu muita água e não tem sódio na sua dieta.

Se a sua urina é escura, como sidra de maçã, significa que você está desidratado e precisa beber mais água.

A cor que você quer ter é uma sombra pálida ou limonada amarela, o que significa que você está bem hidratado e consome sódio suficiente.

A urina transparente pode ser um sinal de que você tem hiponatremia. Hiponatremia ocorre quando os níveis de sódio em seu corpo são muito baixos, porque você tem uma condição médica pré-existente ou não bebe líquidos suficientes que contêm sódio e outros eletrólitos como o potássio .

Os sintomas de hiponatremia podem incluir náusea, dor de cabeça, fadiga e cãibras musculares e, em casos graves, isso pode levar a convulsões e coma.

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