Suco de frutas – Benefícios e Nutrientes

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Suco de frutas é tão insalubre como uma bebida açucarada

Suco de frutas é muitas vezes percebida como saudável.

Isso é compreensível, dado que é natural e tem a palavra “fruta” nele.

No entanto … o que muitas pessoas não conseguem perceber é que o suco de frutas também é carregado com açúcar.

Na verdade, suco de frutas contém tanto açúcar e calorias como um refrigerante açucarado … e às vezes ainda mais (1).

As pequenas quantidades de vitaminas e antioxidantes no suco não compensam a grande quantidade de açúcar.

Suco de frutas não é sempre o que parece

Infelizmente, os fabricantes de alimentos e bebidas nem sempre são honestos sobre o que está em seus produtos.

O suco de frutas que você encontra no supermercado pode não ser o que você pensa que é … mesmo se ele é rotulado como “100% puro” e “não concentrado”.

Depois de ser espremido da fruta, o suco é normalmente armazenado em enormes tanques de retenção de oxigênio para até um ano antes de ser embalado.

O principal problema com este método é que ele tende a remover a maior parte do sabor, de modo que os fabricantes precisam adicionar os chamados “pacotes de sabor” ao suco, para trazer de volta o sabor que foi perdido durante o processamento.

Assim mesmo se você está comprando os sucos da mais alta qualidade no supermercado, eles ainda estão longe de seu estado original.

Alguns dos mais baixos de qualidade nem sequer se assemelham a suco de fruta fresco espremido na hora … eles são basicamente apenas água de açúcar com sabor de frutas.
 Suco de frutas não é sempre o que parece, mesmo os tipos de maior qualidade passaram por métodos de processamento que removem o sabor, tornando necessário adicionar “pacotes de sabor” para trazê-los de volta ao seu estado original.

Suco de frutas contém vitaminas, minerais e antioxidantes, mas falta fibra e é carregado com açúcar

Suco de frutas - Benefícios e Nutrientes

O suco de fruta está faltando muito do material que faz a fruta inteira saudável.

Suco de laranja, por exemplo, contém vitamina C e é uma fonte decente de folato, potássio e vitamina B1 (2).

Ele também contém antioxidantes, alguns dos quais podem aumentar o valor antioxidante do sangue (3, 4).

Mas caloria por caloria (ou grama de açúcar por grama de açúcar), é nutricionalmente pobre em comparação com laranjas inteiras e outros alimentos vegetais como legumes (5).

O problema principal é este … suco de fruta não contém nenhuma fibra e é muito elevado no açúcar.

Dê uma olhada na repartição de uma porção de 12 onças (350 ml) de Coca-Cola e suco de maçã:

  • Coca-Cola: 140 calorias e 40 gramas de açúcar (10 colheres de chá).
  • Suco de maçã: 165 calorias e 39 gramas de açúcar (9,8 colheres de chá).

Esta é a verdade feia sobre suco de frutas … a maioria dos tipos contêm uma quantidade semelhante de açúcar como uma bebida açucarada, por vezes, com calorias ainda mais total!

Suco de frutas contém alguns nutrientes, mas menos em comparação com muitos alimentos vegetais. Ele não contém fibra e é tão alta em açúcar e calorias como a maioria das bebidas açucaradas.

É fácil de consumir quantidades maciças de açúcar de suco de frutas

Quando comemos frutas inteiras, é preciso esforço significativo para mastigar e engolir.

O açúcar neles é também ligado dentro de estruturas fibrosas que quebram lentamente durante a digestão.

Não só isso, mas frutas também é muito gratificante … por isso é difícil comer um monte (6).

Por estas razões, o açúcar em toda a fruta é enviado para o fígado lentamente e em pequenas quantidades. O fígado pode metabolizar facilmente estas pequenas quantidades sem ser sobrecarregado.

Mas … se você beber um grande copo de suco de frutas, é o equivalente a consumir vários pedaços de frutas em um curto espaço de tempo, sem toda a fibra.

A grande quantidade de açúcar é absorvido e enviado para o fígado muito rapidamente, assim como quando você bebe uma bebida açucarada.

Uma grande parte do açúcar encontrado no suco de frutas é frutose. O fígado é o único órgão que pode metabolizar a frutose em quantidades significativas (7).

Quando o fígado absorve mais frutose do que ele pode manipular, alguns se ele fica transformado em gordura. Parte da gordura pode apresentar-se no fígado e contribuir para o acúmulo de gordura e resistência à insulina (8, 9, 10, 11, 12).

Embora pequenas quantidades de suco de frutas (ou soda) dificilmente causem grandes problemas para pessoas saudáveis, magra e ativas, isso pode ser um completo desastre para pessoas com excesso de peso ou com problemas metabólicos relacionados à dieta (13,14).

Estudos metabólicos controlados mostram que o açúcar líquido pode causar resistência à insulina, elevar os triglicerídeos e colesterol LDL pequeno e denso, elevar o colesterol LDL oxidado e causar acúmulo de gordura da barriga … em apenas 10 semanas (15).

Embora a maioria dos estudos estão usando bebidas adoçadas com açúcar ou frutose, não há razão para supor que 100% de suco de frutas seria diferente. As moléculas de açúcar são idênticas e seu fígado não será capaz de dizer a diferença.

Mas apenas no caso de você está em dúvida, alguns estudos usaram o suco de fruta real. Em um deles, 480 ml (16 onças) de suco de uva por dia durante 3 horas causou resistência à insulina e aumento da circunferência da cintura em indivíduos com excesso de peso (16).

Em outro estudo, consumir 2 ou mais porções de suco de frutas por dia foi associado com mais do que um risco duplamente de gota em mulheres (17). Contém grandes quantidades de açúcar, sem fibra e resistência à mastigação para limitar a ingestão. Estudos mostram que isso pode levar a graves problemas metabólicos e doenças graves.

Calorias líquidas são exclusivamente engordantes

É um mito que todas as calorias são iguais.

Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas e têm diferentes efeitos sobre a fome, os hormônios e os centros cerebrais que controlam o peso corporal (18, 19).

O cérebro é responsável pela regulação do equilíbrio energético.

Quando nós adicionamos um alimento a nossa dieta, nossos cérebros “compensam” fazendo nos comem menos de outros alimentos preferivelmente (20).

Por exemplo, se começassemos a comer 2 batatas cozidas todos os dias, subconscientemente acabaríamos comendo menos alimentos, então nossa ingestão calórica total não aumentaria muito, se não fosse.

Bem, verifica-se que as calorias líquidas não funcionam da mesma forma que as calorias dos alimentos sólidos. Quando as pessoas adicionam calorias líquidas à sua dieta, como o suco de maçã, elas não compensam comendo menos alimentos em vez disso (21).

Esta é uma das razões que as bebidas açucaradas estão entre os alimentos mais engorda na existência. Eles não contribuem para a plenitude, fazendo-nos comer mais geral (22).

Um estudo em crianças mostrou que o risco de obesidade foi aumentado em 60% para cada dose diária de bebidas açucaradas com açúcar (23).

Não há razão para supor que os sucos de frutas teria um efeito diferente do que as bebidas açucaradas, se forem consumidos nas mesmas quantidades.

Vários estudos mostram que o suco de fruta está associado a um risco aumentado de obesidade e diabetes tipo 2, ao passo que a fruta inteira está ligada a um risco reduzido (24, 25, 26, 27, 28).

Coma fruta inteira, mas ignore o suco … não é saudável

Nas diretrizes de nutrição, o suco de frutas é frequentemente contado para as 5 porções recomendadas de frutas e legumes por dia.

Eu acho que isso é um grande erro, porque envia a mensagem de que o suco de frutas é saudável e uma boa fonte de nutrientes.

A maioria das pessoas já está comendo muito açúcar … e reduzir a ingestão de açúcar é muito mais importante do que obter a pequena quantidade de nutrientes encontrados no suco de frutas.

Em vez de suco, comer o seu fruto inteiro. Dessa forma, você também obter todas as fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais encontrados naturalmente no fruto.

No geral, beber suco de frutas em pequenas quantidades pode ser bom para alguns indivíduos, mas as pessoas precisam perceber que, apesar do halo de saúde, suco de fruta é muito semelhante ao refrigerante açucarado.

Mais importante ainda, seu fígado não pode dizer a diferença. Todos os efeitos nocivos de bebidas açucaradas também se aplicam ao suco de frutas.

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