Supino Inclinado – Benefícios e a forma correta de se fazer

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Por que fazer o desenvolvimento inclinado?

O desenvolvimento inclinado é o exercício de referência ao músculo do topo dos músculos peitorais. Se, como a maioria dos praticantes de musculação, você tem a parte superior do tórax menos desenvolvida do que a parte inferior, incorpore esse movimento no início da sessão para desenvolve-la.

Como fazer o desenvolvimento inclinado na barra?

  • Deitado de costas em um banco inclinado entre 15 ° e 40 °, coloque os pés no chão ou em uma plataforma.
  • Pegue a barra, com as mãos na pronação , com um espaçamento maior que o dos ombros.
  • Inspire e abaixe lentamente a barra para as clavículas (parte superior do tórax) sem saltar a barra no peito.
  • Desenvolva inspirando no final do movimento.

6 dicas de treinamento

  1. Se você quiser se concentrar na parte superior do tórax e no deltóide anterior, mantenha um ajuste na largura dos ombros e dobre os cotovelos para dentro. Com este aperto relativamente estreito, o tríceps também estará sendo usado.
  2. Se você quiser usar uma pegada maior e manter os cotovelos separados, a parte inferior do tórax também funcionará, assim como o coraco-braquial e o grande serrátil.
  3. Para evitar lesões, nunca encoste no peito : é perigoso para o esterno e as primeiras costelas e evita a contração máxima de outros músculos, cujo desenvolvimento requer uma amplitude total.
  4. Se você é iniciante, provavelmente terá dificuldades para garantir a trajetória da barra. Então, use pesos razoáveis para aprender. Não levará muito tempo e você terá mais progresso óbvio depois.
  5. Para mudar, faça inclinações com halteres para uma flexão mais profunda e varie a aderência. Isso para um trabalho mais completo dos peitorais, diminuindo a ação do tríceps.
  6. Finalmente, para sua segurança, considere ter um ou dois parceiros quando você treina mais pesado.

Qual é o erro a evitar no desenvolvimento inclinado?

Um erro comum para o desenvolvimento inclinado é levantar muito a barra. Quanto mais próximo o arquivo estiver da vertical, mais deltóide estará envolvido. Quando o ângulo excede 40%, a maior parte da força gerada para desenvolver as cargas é fornecida pelos deltóides anterior e externo. Isso é óbvio quando olhamos para o padrão anatômico: os músculos peitorais se originam do esterno e da clavícula e se encaixam no úmero. Como sua origem e inserção são predominantemente horizontais, isso significa que os peitorais funcionam melhor em movimentos que trazem os braços para mais perto do corpo, como no supino ou no peitoril, e não no plano vertical, como nos ombros.

Quais músculos são necessários?

Os músculos da cintura escapular em geral e as articulações dos ombros e do cotovelo em particular são usados principalmente durante o desenvolvimento inclinado . Para a cintura escapular (inclui a articulação escápulo-umeral, acromioclavicular, escapulotorácica e esternoclavicular), o peitoral e o grande serrátil estão envolvidos . Para a articulação do ombro próprio (escápulo-umeral), os principais músculos envolvidos são o deltoide anterior e a parte superior do peitoral maior .

Desenvolvido inclinado com halteres

Esta variante do desenvolvimento inclinado para a barra permite trabalhar com uma maior amplitude, o que permite ganhar massa muscular através do desenho de uma grande flexibilidade.

Supino Inclinado - Benefícios e a forma correta de se fazer

O desenvolvimento inclinado na máquina guiada

 

O desenvolvimento de estrutura inclinada ou “Máquina Smith” é uma variante que permite empurrar cargas mais pesadas sem se concentrar na trajetória da barra. Os músculos estabilizadores, portanto, intervêm menos. Treinamento de treino guiado pode ser interessante para iniciantes que se familiarizam com a inclinação ou para trazer variedade com exercícios mais pesados.

A vantagem desta máquina é que você pode empurrar cargas pesadas sem a ajuda de um parceiro. Caso você não tenha mais força para levantar a barra, será o suficiente para apoiá-la no trilho fazendo uma rotação dos pulsos.

Este exercício de musculação é um exercício básico que permite que você trabalhe no peito. A inclinação do banco provoca a tensão na parte superior dos peitorais, mas também na parte anterior do deltoide (antes dos ombros). Quanto mais o banco estiver inclinado, mais os ombros serão solicitados.
O uso de halteres possibilita trabalhar em maior amplitude do que com a barra e requer mais atividade no nível dos músculos estabilizadores. É aconselhável iniciar a sessão de musculação no peito com exercícios inclinados se a parte clavicular (parte superior do tórax) for um ponto fraco.

Músculos atingidos

Ela solicita os músculos do tronco, principalmente o peitoral grande e pequeno , o deltóide anterior , o tríceps . Outros músculos participam para manter o equilíbrio.

Execução do exercício

O encosto é ajustado a uma inclinação de aproximadamente 30 a 60 graus. Se você usar halteres, inicie com dois halteres em sua mão e sente-se em suas coxas. Isso ajuda a evitar pegá-los.
Posição inicial do exercício de treinamento com pesos, deitado no banco reclinado inclinado, os halteres contra os ombros, as mãos abertas e os pés levantados. Levante e abaixe os halteres lentamente sem travá-los na posição para cima ou parando na posição para baixo. No final da série, levante-se e coloque os halteres nas coxas.

Respiração

Inspire ao abaixar a barra ou halteres e expire quando você voltar para a posição inicial dos braços estendidos.
Não é aconselhável bloquear a respiração durante a fase difícil. Esta manobra, no entanto, torna possível estabilizar o busto. Expire depois de passar pelo ponto crítico para abaixar a pressão causada pelo bloqueio respiratório.

Supino inclinado com halter - A forma correta de se fazer 1

Instruções de segurança

É necessário que a descida seja feita lentamente, sob controle, tomando cuidado para não descer muito para não forçar muito a articulação e os tendões.
Se você trabalha com uma barra pesada, você precisa de um parceiro para ajudá-lo, porque você pode ficar preso sob a barra. Use os halteres se você não tiver um parceiro.
As pernas devem ser levantadas com uma cunha ou colocadas no suporte de haltere para não arquear demais. Sente-se colocando os halteres nas coxas para evitar pegá-los.

Variantes

Alguns praticantes terminam o movimento movendo os halteres com uma torção do pulso. O objetivo é solicitar o interior dos peitorais ( parte esternal ).
O supino apertado com os cotovelos à parte do corpo também parece fazer mais trabalho no interior do peitoral (sulco esternal) e no tríceps.
Ambos os exercícios podem ser interessantes para as pessoas que se queixam de ter o lado de fora do peitoral muito desenvolvido em comparação com o interior.
Você pode fazer supino com halteres ou um bar. Há também máquinas em salas de musculação como a máquina Smith.

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