Supino inclinado com halter – A forma correta de se fazer

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Uma ótima opção de treino – Supino inclinado com halter

supino com haltere é um dos exercícios de treinamento de peso mais úteis para desenvolver a parte superior do tórax. Na maioria dos praticantes, é uma área atrasada. A posição inclinada é, portanto, uma solução para reequilibrar o peito. O uso de halteres permite uma posição mais natural do que uma barra, uma contração melhor, já que é possível unir as mãos e um melhor alongamento. Finalmente, permite trabalhar músculos mais estabilizadores.

Músculos atingidos

Os principais músculos atingidos pelo supino inclinado aos halteres são os peitorais, principalmente na parte superior , na frente dos ombros (deltóides anteriores) e no tríceps. Em segundo lugar, o exercício requer o grande dorsal, o grande redondo, o trapézio e o bíceps.

Execução do exercício

Defina seu banco preferencialmente entre 15 e 40 graus de inclinação do solo. Em seguida, pegue halteres e deite no banco. Os pés devem estar no chão. Coloque seus halteres em seus ombros, de cada lado do tronco, com as mãos acima. Esprema as omoplatas para colocar os ombros para trás.

Empurre para trazer os halteres, em um movimento convergente, sobre seus peitorais, braços estendidos, peitorais contraídos. Em seguida, abaixe os halteres nos peitorais, controlando o movimento. Repita o movimento, mantendo a tensão nos músculos, até o final da sua série.

Respiração

A respiração ideal requer expiração quando você empurra os halteres para cima e inala enquanto desce. É possível bloquear a respiração durante a fase mais difícil do movimento, a fim de ganhar estabilidade e, portanto, força.

Instruções de segurança

O supino, inclinado ou não, é um exercício difícil para quem nunca praticou, pois requer a participação de muitos músculos estabilizadores. Em outras palavras, ele pede para desenvolver o equilíbrio antes que ele possa levantar cargas significativas. Se você não está acostumado a esse movimento, comece com halteres leves até dominar a estabilização.

Ao trabalhar até a falha , ou com cargas muito pesadas, é melhor procurar a ajuda de um parceiro para evitar perder o equilíbrio.

Os halteres podem esticar bem os peitos na parte inferior do movimento. No entanto, não abuse desse trecho, especialmente se seu tronco é estreito e seus braços são longos. Você corre o risco de fraturar.

Force seu torso, coloque os ombros para trás, mas não arqueie muito as costas. Se necessário, posicione seus pés em cunhas para manter a posição mais facilmente.

Tenha cuidado, se você praticar com halteres pesados, é possível se machucar colocando-se em posição ou levantando-se. Para evitar isso, antes de sentar, pegue seus halteres como um levantamento terra. Em seguida, fique no banco com os halteres nos joelhos e balance contra o encosto. No final da sua série, coloque novos halteres no seu colo e use este contrapeso para levantar.

Supino inclinado com halter - A forma correta de se fazer

Não tire as nádegas do banco, isso aumentaria o risco de lesão nas costas. Além disso, transformaria o exercício em um supino clássico .

Dicas para o supino inclinado para os halteres

Quanto mais você inclinar o banco verticalmente, mais o exercício focalizará o trabalho nos ombros , aproximando-se de um desenvolvimento militar . Se você deseja manter o esforço peitoral, não exceda 40 graus de inclinação ao solo.

A posição mais natural das mãos é girá-las com o polegar ligeiramente para a cabeça.

O supino inclinado para halteres é mais difícil do que o mesmo exercício na barra. É aconselhável adaptar sua carga de acordo. Em geral, uma redução de 15% na carga total é ótima.

Lembre-se de contrair os peitorais no topo do movimento, mesmo para marcar um ligeiro tempo de inatividade para aumentar o estresse nesses músculos.

Supino inclinado com halter - A forma correta de se fazer 1

É possível fazer uma rotação interna das mãos, a fim de trazer os halteres na frente do outro e aumentar a contração dos peitorais.

Não bata nos halteres um contra o outro no final do movimento. Isso só torna o exercício mais fácil, tornando-o menos eficaz.

Variantes

O supino inclinado pode ser praticado com uma barra . É o mesmo exercício, mas requer um pouco menos de estabilização e permite que você carregue mais peso. No entanto, não permite tanto esticar os peitorais, nem contrai-los tão ruidosamente no topo do movimento.

Ao desenvolver halteres, é possível adotar um aperto neutro. Esta posição da mão adia alguns dos trabalhos nos ombros e tríceps.

As outras variantes do supino do banco com halteres são supinos e máquinas convergentes . Também é possível praticar exercícios na polia como o espalhamento para a polia vis-à-vis, polias baixas .

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