Supino inclinado com halter – A forma correta de se fazer

Uma ótima opção de treino – Supino inclinado com halter

supino com haltere é um dos exercícios de treinamento de peso mais úteis para desenvolver a parte superior do tórax. Na maioria dos praticantes, é uma área atrasada. A posição inclinada é, portanto, uma solução para reequilibrar o peito. O uso de halteres permite uma posição mais natural do que uma barra, uma contração melhor, já que é possível unir as mãos e um melhor alongamento. Finalmente, permite trabalhar músculos mais estabilizadores.

Músculos atingidos

Os principais músculos atingidos pelo supino inclinado aos halteres são os peitorais, principalmente na parte superior , na frente dos ombros (deltóides anteriores) e no tríceps. Em segundo lugar, o exercício requer o grande dorsal, o grande redondo, o trapézio e o bíceps.

Execução do exercício

Defina seu banco preferencialmente entre 15 e 40 graus de inclinação do solo. Em seguida, pegue halteres e deite no banco. Os pés devem estar no chão. Coloque seus halteres em seus ombros, de cada lado do tronco, com as mãos acima. Esprema as omoplatas para colocar os ombros para trás.

Empurre para trazer os halteres, em um movimento convergente, sobre seus peitorais, braços estendidos, peitorais contraídos. Em seguida, abaixe os halteres nos peitorais, controlando o movimento. Repita o movimento, mantendo a tensão nos músculos, até o final da sua série.

Respiração

A respiração ideal requer expiração quando você empurra os halteres para cima e inala enquanto desce. É possível bloquear a respiração durante a fase mais difícil do movimento, a fim de ganhar estabilidade e, portanto, força.

Instruções de segurança

O supino, inclinado ou não, é um exercício difícil para quem nunca praticou, pois requer a participação de muitos músculos estabilizadores. Em outras palavras, ele pede para desenvolver o equilíbrio antes que ele possa levantar cargas significativas. Se você não está acostumado a esse movimento, comece com halteres leves até dominar a estabilização.

Ao trabalhar até a falha , ou com cargas muito pesadas, é melhor procurar a ajuda de um parceiro para evitar perder o equilíbrio.

Os halteres podem esticar bem os peitos na parte inferior do movimento. No entanto, não abuse desse trecho, especialmente se seu tronco é estreito e seus braços são longos. Você corre o risco de fraturar.

Force seu torso, coloque os ombros para trás, mas não arqueie muito as costas. Se necessário, posicione seus pés em cunhas para manter a posição mais facilmente.

Tenha cuidado, se você praticar com halteres pesados, é possível se machucar colocando-se em posição ou levantando-se. Para evitar isso, antes de sentar, pegue seus halteres como um levantamento terra. Em seguida, fique no banco com os halteres nos joelhos e balance contra o encosto. No final da sua série, coloque novos halteres no seu colo e use este contrapeso para levantar.

Supino inclinado com halter - A forma correta de se fazer

Não tire as nádegas do banco, isso aumentaria o risco de lesão nas costas. Além disso, transformaria o exercício em um supino clássico .

Dicas para o supino inclinado para os halteres

Quanto mais você inclinar o banco verticalmente, mais o exercício focalizará o trabalho nos ombros , aproximando-se de um desenvolvimento militar . Se você deseja manter o esforço peitoral, não exceda 40 graus de inclinação ao solo.

A posição mais natural das mãos é girá-las com o polegar ligeiramente para a cabeça.

O supino inclinado para halteres é mais difícil do que o mesmo exercício na barra. É aconselhável adaptar sua carga de acordo. Em geral, uma redução de 15% na carga total é ótima.

Lembre-se de contrair os peitorais no topo do movimento, mesmo para marcar um ligeiro tempo de inatividade para aumentar o estresse nesses músculos.

Supino inclinado com halter - A forma correta de se fazer 1

É possível fazer uma rotação interna das mãos, a fim de trazer os halteres na frente do outro e aumentar a contração dos peitorais.

Não bata nos halteres um contra o outro no final do movimento. Isso só torna o exercício mais fácil, tornando-o menos eficaz.

Variantes

O supino inclinado pode ser praticado com uma barra . É o mesmo exercício, mas requer um pouco menos de estabilização e permite que você carregue mais peso. No entanto, não permite tanto esticar os peitorais, nem contrai-los tão ruidosamente no topo do movimento.

Ao desenvolver halteres, é possível adotar um aperto neutro. Esta posição da mão adia alguns dos trabalhos nos ombros e tríceps.

As outras variantes do supino do banco com halteres são supinos e máquinas convergentes . Também é possível praticar exercícios na polia como o espalhamento para a polia vis-à-vis, polias baixas .

3 maneiras de usar o supino com halteres

camada de 3 métodos desenvolvidos

O supino é a medalha de ouro de exercício de fitness / musculação para trabalhar seus peitorais e pode ser realizada em todas as boas academias. Mas o seu posicionamento pode influenciar o seu desempenho neste exercício.

Enquanto o supino é muitas vezes considerado o melhor exercício para desenvolver a parte superior do peitoral, seu primo com halteres não fica muito atrás. De fato, muitos praticantes de musculação expressam claramente que os halteres lhes oferecem melhores sensações musculares e resultados de construção muscular em comparação com a barra.

Claro, o desempenho desempenha um papel importante na eficiência de um ou outro (barra ou haltere). Mas, é claro que mesmo se você sacrificar um pouco de carga quando você vai para halteres, esta última versão oferece benefícios definitivos que o trabalho de barra não pode oferecer.

Então vamos explorar isso juntos e analisar como você pode colocar esse movimento em seu treino peitoral.

Por que o supino de halteres é ótimo?

Cada lado trabalha independentemente um do outro nos halteres, permitindo identificar e corrigir a falta de força entre cada lado.

A versão com halteres também é mais difícil. Pode oferecer maior amplitude de movimento e requer maior ativação da estabilização muscular para manter pesos estáveis. Se você tem dor no ombro que é agravada em um supino, você pode até achar que o haltere permite maior liberdade das articulações dos ombros, em seguida, oferecendo menos dor.

Em suma, o supino haltere é provavelmente um exercício SUPER para incluir na rotina de exercícios de qualquer praticante ou fisiculturista / praticante de fitness, para trabalhar no peito.

No entanto, tudo depende de onde você incluir este exercício no seu “dia do peito”. Vamos ver como incluir o supino com haltere se você incluí-lo no início do seu exercício peitoral e como ele difere se você incluí-lo no meio ou no final.

1 – No início do treino: faça 6 repetições e concentre-se na intensidade

O haltere de bancada é um ótimo substituto para o supino, embora possa ser um pouco arriscado se você deseja algumas repetições usando pesos muito pesados ​​ou se está procurando por seu 1RM (peso máximo para realizar uma repetição). corretamente). É então mais difícil perceber e posicionar os pesos na posição inicial.

Perder o controle também pode aumentar o risco de danos nas articulações dos ombros.

Para a primeira série, não hesite em usar pesos pesados ​​para dar ao seu corpo um forte estímulo. No entanto, não recomendo fazer 6 ensaios por série. Com a ajuda de um parceiro de treinamento, você pode fazer halteres mais leves que se sentem muito mais pesados ​​usando técnicas de intensidade, como repetições forçadas ou negativas para alcançar. insuficiência muscular.

Se você fizer esse tipo de movimento em toda a sessão (push), recomendo incorporar variedades incluindo o trabalho de diferentes ângulos do banco, em vez de fazer supino no bar.

2 – No meio da sessão: tire seus ensaios e siga em frente

Se você fizer este movimento em direção ao meio da sessão de treino, você já deve ter feito alguns conjuntos de diferentes ângulos como inclinado e se recusou, o que pode ser feito em primeiro lugar se você segmentar a parte superior do seu peito ou na parte inferior do seu peitorais.

Além disso, sua força será um pouco comprometida pelo trabalho muscular já feito, então este não é certamente o momento de trabalhar sua força em um baixo número de repetições. Em vez disso, use pesos que permitam realizar de 8 a 10 repetições, a faixa intermediária da hipertrofia muscular.

Faça esses ajustes para a falha muscular, mas seja seletivo sobre a quantidade de treinamento pós-falha que você faz. Muitos fisiculturistas e praticantes de fitness favorecem essas técnicas no início de suas sessões de treinamento de peito, quando têm mais força ou no final, quando usam cabos de polia, máquinas e outras ferramentas que são menos arriscados e precários, assim como os halteres.

3 – No final da sessão: muitas repetições e dropsets

É bastante raro ver o supino no final dos peitorais, porque requer muita estabilização e equilíbrio.

Esta parte de sua sessão de treinamento (o final) é geralmente focada em queimadura muscular e bomba (ou congestionamento), e é por isso que fisiculturistas usam outras ferramentas além de pesos livres como uma opção neste contexto. .

Isso não quer dizer que não é bom usar halteres ou kettlebell embora. Isso geralmente significa usar pesos um pouco mais leves, como conjuntos de 12 repetições ou mais, ou conjuntos no final. É menos uma técnica de força do que aquela que oferece um sinal hipertrófico pelo mecanismo chamado estresse metabólico, que geralmente é ativado por falhas no funcionamento ou em técnicas de congestão muscular.

O supino do dumbbell também pode ser feito por último, se você seguir um treinamento com a pré-fadiga, revertendo exercícios monoarticulares e exercícios poliarticulares.

Se você quiser reduzir significativamente a atividade estabilizadora no último exercício do seu dia de peito, recomendo que você opte por uma máquina guiada, para que não seja necessário equilibrar os pesos.

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