Suplemento de Beta-Alanina – Benefícios, Indicações, Riscos e Funções

Beta-Alanina – Guia para iniciantes

Beta-alanina é um suplemento popular entre os atletas e entusiastas da aptidão.

Isso é porque ele foi mostrado para melhorar o desempenho, bem como beneficiar a saúde geral.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre beta-alanina.

O que é Beta-Alanina?

Beta-alanina é um aminoácido não-essencial.

Ao contrário da maioria dos aminoácidos, não é usado pelo organismo para sintetizar proteínas.

Em vez disso, juntamente com histidina, produz carnosina. Isso é então armazenado em seus músculos esqueléticos (1).

Carnosina reduz a acumulação de ácido láctico em seus músculos durante o exercício, o que leva a um melhor desempenho atlético (2, 3).

A estrutura da molécula de beta-alanina tem esta aparência:Suplemento de Beta-Alanina - Benefícios, Indicações, Riscos e Funções

Beta Alanina Estrutura

Beta-alanina é um aminoácido não-essencial. O corpo usa-lo para produzir carnosina, o que ajuda a melhorar o desempenho do exercício.

Como funciona a beta-alanina?

Nos músculos, os níveis de histidina são normalmente elevados e os níveis de beta-alanina baixos, o que limita a produção de carnosina (1, 4).

O suplemento com beta-alanina mostrou elevar os níveis de carnosina nos músculos em 80% (4, 5, 6, 7, 8).

O mecanismo de ação da carnosina durante o exercício é o seguinte:

  • A glicose é a desagregação da glicose, que é a principal fonte de combustível durante o exercício de alta intensidade.
  • O lactato é produzido: À medida que você se exercita, seus músculos quebram a glicose em ácido láctico. Isso é convertido em lactato, que produz íons hidrogênio (H +).
  • Os músculos se tornam mais ácidos: os íons de hidrogênio reduzem o nível de pH em seus músculos, tornando-os mais ácidas.
  • Fadiga define: A acidez muscular bloqueia a quebra de glicose e reduz a capacidade dos músculos de contrair. Isso provoca fadiga (8, 9, 10).
  • Carnosina tampão: Carnosina serve como um tampão contra o ácido, reduzindo a acidez nos músculos durante o exercício de alta intensidade (8, 11).

Uma vez que os suplementos de beta-alanina aumentam os níveis de carnosina nos músculos, eles ajudam os músculos a reduzir seus níveis de ácido durante o exercício. Isso leva a fadiga reduzida.

 Beta-alanina em suplementos aumenta a carnosina, o que reduz a acidez nos músculos durante o exercício de alta intensidade.

Como o Beta-Alanina afeta o desempenho e a força atléticos?

 

Beta-alanina melhora o desempenho atlético. Ele pode reduzir a fadiga, aumentar a resistência e aumentar o desempenho em exercícios de alta intensidade.

Aumenta o tempo de exaustão

Estudos têm demonstrado que a beta-alanina ajuda a aumentar o tempo de exaustão (TTE).

Em outras palavras, ajuda você a se exercitar por períodos mais longos de cada vez (3, 8, 12).

Um estudo de ciclistas descobriu que 4 semanas de suplementos aumentaram o trabalho total concluído em 13%. Aumentou em 3,2% após 10 semanas (5).

Da mesma forma, 20 indivíduos do sexo masculino em um teste de ciclagem comparável aumentaram seu tempo de exaustão em 13-14% após 4 semanas de suplementos de beta-alanina (13).

Benefícios Exercícios de duração mais curta

Em geral, a acidose muscular limita a duração do exercício de alta intensidade.

Suplemento de Beta-Alanina - Benefícios, Indicações, Riscos e Funções 1

Por esta razão, a beta-alanina ajuda especificamente o desempenho durante exercícios de alta intensidade e de curta duração, com duração de um a vários minutos.

Um estudo mostrou que 6 semanas de beta-alanina aumentaram o tempo de exaustão de 1.168 para 1.387 segundos durante o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) (14).

Outro estudo descobriu que 18 remadores que suplementados por 7 semanas foram 4,3 segundos mais rápido do que o grupo placebo em uma corrida de 2.000 metros com duração superior a 6 minutos (15).

Outros benefícios da Beta Alanina

A beta-alanina também pode retardar a fadiga aumentando a taxa de ventilação em 13,9% (16, 17).

Para os idosos, pode ajudar a aumentar a resistência muscular (18).

No treinamento de resistência, ele pode aumentar o volume de treinamento e reduzir a fadiga. No entanto, não há evidência consistente de que a beta-alanina melhora a força (19, 20, 21, 22).

Beta-alanina é mais eficaz em exercícios de duração de um a vários minutos. Ele pode ajudar a reduzir a fadiga, enquanto aumenta a capacidade de exercício e resistência muscular.

Como isso afeta a composição corporal

Algumas evidências sugerem que a beta-alanina pode beneficiar a composição corporal.

Um estudo mostrou que a suplementação por 3 semanas aumentou a massa muscular magra (17).

Do mesmo modo, a suplementação por 4 semanas ajudou 32 mulheres a reduzir o seu peso corporal ea gordura corporal, aumentando também a massa muscular magra (23).

É possível que a beta-alanina melhore a composição corporal aumentando o volume de treinamento e promovendo o crescimento muscular.

No entanto, alguns estudos não mostraram diferenças significativas na composição corporal e peso corporal após o tratamento (22, 24).

Beta-alanina pode ajudar a aumentar o volume de exercício. Isto poderia conduzir aos aumentos na massa magra do corpo e às reduções na gordura de corpo, embora a evidência seja misturada.

Benefícios para a saúde da Beta-alanina

A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina, o que pode ter vários benefícios para a saúde.

Curiosamente, nos animais e estudos mostram que a carnosina tem propriedades antioxidantes, anti-envelhecimento e imunológico. No entanto, estudos humanos são necessários.

Os benefícios antioxidantes da carnosina incluem neutralizar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo (25, 26, 27).

Carnosina também impede alterações na estrutura e função das proteínas no corpo. Isto pode dar-lhe algumas propriedades anti-envelhecimento (28).

Além disso, a carnosina parece elevar a produção de óxido nítrico. Isso pode ajudar contra o processo de envelhecimento e melhorar a função imunológica (29, 30).

Por fim, a carnosina aumenta a qualidade e a função dos músculos nos idosos (18, 31).

Carnosina tem propriedades antioxidantes, anti-envelhecimento e imunológico. Também beneficia a função muscular em adultos mais velhos.

Principais fontes alimentares de beta-alanina

 

As principais fontes alimentares de beta-alanina são carne, aves e peixe.

É uma parte de compostos maiores, principalmente carnosina e anserina, mas quebra livre quando eles são digeridos.

Porque eles evitam a carne animal, vegetarianos e veganos têm cerca de 50% menos carnosina em seus músculos em comparação com onívoros (32).

Embora a maioria das pessoas pode obter quantidades suficientes de beta-alanina na dieta, suplementos aumentar os seus níveis ainda mais.

Beta-alanina pode ser obtida a partir de alimentos ricos em carnosina, como carne, aves e peixe.

Dosagem e como tomar beta-alanina

É geralmente aconselhável tomar 2-5 gramas por dia (33).

Um aumento de 40-60% nas concentrações de carnosina muscular é frequentemente observado após 4 semanas de suplementos (34).

O consumo de beta-alanina com uma refeição pode aumentar ainda mais os níveis de carnosina (34).

É geralmente recomendado consumir 2-5 gramas de beta-alanina diariamente. Tomá-lo com uma refeição pode ser ainda mais eficaz.

Segurança e efeitos colaterais da Beta Alanina

O efeito colateral mais comum da beta-alanina é a parestesia.

Esta é uma sensação incomum normalmente descrita como “formigamento da pele.” É geralmente experimentado no rosto, pescoço e nas costas das mãos.

A intensidade deste formigamento aumenta com o tamanho da dosagem. Ele geralmente começa com doses de 800 mg ou mais, e desaparece 60-90 minutos após o consumo (3).

Não há evidência de que a parestesia seja prejudicial de alguma forma (35).

Outro possível efeito colateral é um declínio nos níveis de taurina. Isso ocorre porque a beta-alanina pode competir contra a taurina para absorção no músculo.

Em estudos com animais, a beta-alanina mostrou diminuir os níveis de taurina em 50%.

Efeitos colaterais incluem formigamento e diminuições de taurina. Os dados são limitados, mas a beta-alanina parece segura para indivíduos saudáveis.

Combinando Suplementos Esportivos

Beta-alanina é frequentemente combinada com outros suplementos.

Estes incluem bicarbonato de sódio, creatina e vários suplementos pré-treino.

Bicarbonato de sódio

Bicarbonato de sódio (bicarbonato de sódio) aumenta o desempenho do exercício, reduzindo o ácido no sangue e músculos (3).

Muitos estudos analisaram a combinação de beta-alanina e bicarbonato de sódio.

Os resultados sugerem alguns benefícios da combinação dos dois suplementos, especialmente durante os exercícios onde a acidose muscular inibe o desempenho (36, 37).

Creatina

A creatina ajuda o desempenho do exercício de alta intensidade aumentando a disponibilidade de ATP.

Quando utilizados em conjunto, a creatina e a beta-alanina têm demonstrado beneficiar o desempenho do exercício, a força e a massa muscular magra (38, 39, 40).

Suplementos pré-treino

Suplementos pré treinos muitas vezes contêm vários ingredientes comprovados para melhorar o desempenho do exercício (3).

Beta-alanina é frequentemente adicionado a estes suplementos em doses de 2-4 gramas.

Estudos têm demonstrado aumentos na força, potência e massa muscular magra após a utilização de suplementos pré-treino durante pelo menos 4 semanas (41, 42, 43, 44).

Beta-alanina pode ser ainda mais eficaz quando combinado com um suplemento pré-treino, bicarbonato de sódio ou creatina.

Beta-alanina melhora o desempenho aumentando a capacidade de exercício e diminuindo a fadiga muscular.

Ele também tem propriedades antioxidantes, anti-envelhecimento e imunológico.

Você pode obter beta-alanina de alimentos que contêm carnosina ou através de suplementos, com a dose recomendada de 2-5 gramas por dia.

Embora cause formigamento na pele, a beta-alanina é considerada um suplemento seguro e eficaz para aumentar o desempenho do exercício

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