Suplemento HMB – Beneficios e Indicações

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Suplementação Essencial – HMB: Marketing ou Ajuda?
Muitos estudos têm sido feitos recentemente sobre suplementação de HMB. É este produto somente mentiras? Ou será que o HMB é o próximo grande avanço no crescimento muscular?

O QUE É HMB?

HMB é um metabolito do aminoácido Leucina. Basicamente, isso significa que seu corpo transforma leucina em HMB.

Com os benefícios citados como aumento da massa corporal magra, força melhorada e composição corporal melhorada, vamos ver exatamente o que a ciência diz sobre HMB.

SEU CORPO É UMA FÁBRICA DE HMB

A pesquisa mostrou que a produção de HMB está correlacionada com o consumo de leucina 1. Essencialmente, você é um  fábrica ela no seu corpo. Enquanto você pode obter HMB aumentado através de leucina suplementação, é um processo terrivelmente ineficiente como apenas 5% de leucina é convertido em HMB 1.

HMB suplementação basicamente dá-lhe o outro 95% de volta. Você pode aumentar seus níveis de HMB tomando-o em forma de suplemento. Bem, quem se importa … Quero dizer o que diabos é HMB e o que ele faz? E mais importante ainda pode ajudá-lo a aumentar o músculo e a força?

COMO O HMB TRABALHA

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Como a HMB é uma molécula pequena, é importante explorar os mecanismos moleculares envolvidos. Coloque o seu chapéu de ciência, é hora de ficar nerd.

Em primeiro lugar, está bem documentado que o HMB ativa mTOR, uma molécula de sinalização de “crescimento muscular” chave. 2, 3, 4 O HMB também ativa outro componente crítico na síntese de proteínas musculares, o muito apropriadamente chamado P70S6K (seriamente … que veio com esse Nome) 5.

Além de aumentar os sinais de crescimento muscular, HMB também é conhecido por reduzir o processo em seus músculos que é responsável pela degradação de músculo-proteína .

HMB DÁ RESULTADOS?

 

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O material nerdy do laboratório é uma coisa; Resultados no mundo real são outro. A HMB oferece algum benefício real? Vamos dar uma olhada na pesquisa como um todo e tirar algumas conclusões.

Ao contrário de muitos suplementos, HMB foi testado em um monte de pessoas diferentes. Estamos falando treinados e destreinados, homens e mulheres, velhos e jovens. Também foi testado em diferentes modalidades de treinamento, com e sem intervenção dietética.

Parece que a pesquisa em nosso campo está realmente começando a ficar legítima.

 

Esta quantidade de pesquisa faz 2 coisas: 1) nos dá a capacidade de tirar conclusões mais generalizadas, 2) torna a interpretação de dados um pesadelo e requer pensamento substancial e insight.

Apesar da ampla gama de estudos, podemos tirar boas conclusões a partir dos dados disponíveis.

 

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A maior parte da pesquisa em indivíduos não treinados tem sido conduzida no período de 4 a 8 semanas. Nos estudos mais curtos que duraram 4 semanas, os indivíduos que tomaram HMB tiveram aumentos maiores na massa sem gordura (FFM) do que aqueles que tomaram o placebo 7, 8. Já atingimos a mina de ouro?

Bem, infelizmente quando você olha para os estudos mais longos (8 semanas), HMB não é mais eficaz do que placebo 9. O que? É provavelmente devido a um problema com a metodologia de pesquisa.

A maioria dos estudos de 8 semanas não incluiu qualquer tipo de periodização, o que pode ter retardado o crescimento muscular do grupo HMB que “se adaptou” mais cedo. Eles podem ter atingido o mesmo ponto porque o estímulo para o grupo HMB em 4 semanas foi semelhante ao placebo por 8 semanas.

Pelo menos essa é a minha opinião mais educada. . . E há alguma evidência para apoiá-lo. Num estudo de intervenção de 12 semanas com periodização, a suplementação de HMB conduziu a maiores melhorias na massa magra e na força muscular do que o placebo 10.

Outra coisa que devemos salientar é que parece haver uma curva de dose-resposta em que o aumento da dose de 1,5 g para 3 g levou a maiores aumentos na FFM. Ninguém observou doses maiores que 3g / dia. . . . Posso obter alguns voluntários ?!

 

HMB EM INDIVÍDUOS TREINADOS

Agora, se você está lendo até aqui, você provavelmente é um indivíduo “treinado”, então você se importará mais com esta seção.

O que é estranho / interessante é que vemos o efeito oposto de HMB com relação ao tempo relativo aos atletas treinados. HMB não provoca maiores melhorias a curto prazo, mas o faz a longo prazo.

Houve uma série de estudos mal controlados que fornecem dados quase inúteis para tirar conclusões. Como cientista treinando, esse tipo de coisa me deixa louco. Então vou me concentrar nos bem controlados.

Um estudo de curto prazo (4 semanas) não encontrou melhorias na força ou massa magra com suplementação de HMB em jogadores de futebol universitário, mas um estudo de longo prazo (7 semanas) usando indivíduos treinados mostra que a suplementação de HMB leva a 4,5 kg (9,9 lb .) No supino, e um aumento de 3,2 kg (7 libras) em seu agachamento, quando comparado ao placebo1 1. Assim, com base na pesquisa que temos até à data, esta é a imagem do que poderia acontecer com HMB suplementação em indivíduos treinados.

 

HMB PARA EMAGRECER E DEFINIR

Restrição calórica: uma palavra extravagante para comer como um coelho. Mas a restrição seriamente calórica e a construção muscular geralmente não andam de mãos dadas. No entanto, às vezes queremos se inclinar para fora e a única maneira de fazer isso é cortar calorias (encontrar outro caminho e você será a pessoa mais rica do planeta … Estou falando ricos Zuckerberg).

Lembre-se mais cedo que HMB foi mostrado para reduzir o catabolismo. Então, talvez HMB poderia ser eficaz na preservação da massa muscular durante os tempos de restrição calórica.

Eu gostaria de poder oferecer um vislumbre de esperança aqui, mas a ciência não está do nosso lado. Um estudo descobriu que 3g de suplementação de HMB não tinha efeito real na prevenção da perda de massa magra e apenas ligeiramente impediu diminuições na produção de potência em atletas de judo treinados12.

Mais uma vez, o meu cientista interior está frustrado porque o estudo só durou 3 dias, o que torna gleaning qualquer informação útil real difícil.

Outro estudo que durou 28 dias também não mostrou nenhum benefício de HMB no catabolismo muscular em jogadores de futebol da Divisão 113.

A PALAVRA FINAL EM HMB

HMB é interessante. Parece ser mais eficaz para aumentar a massa magra durante estágios iniciais de treinamento em indivíduos não treinados e para melhorar a força em períodos de treinamento mais longos em indivíduos treinados.

Atualmente, a quantidade de evidência é bastante ampla, mas não muito profunda. Parece esperançoso, mas mais estudos precisam ser feitos de forma bem controlada para determinar quanto de um efeito HMB tem e se é repetido em condições bem controladas.

Aqui está a minha opinião pessoal. Dê um tiro. Tome notas detalhadas e conduza uma auto-experiência. Se ele funciona com ele. Se não, vá para a próxima ferramenta em seu arsenal.

References

 

  1. Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to beta-hydroxy-beta-methylbutyrate in vivo.
  2. β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) enhances the proliferation of satellite cells in fast muscles of aged rats during recovery from disuse atrophy
  3. Role of mTOR and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) in leucine stimulation of muscle mitochondrial biogenesis and fatty acid oxidation
  4. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass.
  5. β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) attenuates muscle and body weight loss in experimental cancer cachexia.
  6. Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss.
  7. Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training
  8. Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program
  9. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion: effects on strength and fat free mass.
  10. Effects of amino acids supplement on physiological adaptations to resistance training.
  11. Nutritional supplementation of the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (hmb) during resistance training
  12. Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate Supplementation During Energy Restriction in Female Judo Athletes
  13. Effects of Calcium β-HMB Supplementation During Training on Markers of Catabolism, Body Composition, Strength and Sprint Performance

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