Suplementos Para Começar a Academia

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O guia do novato absoluto aos suplementos do Bodybuilding

Há lotes de suplementos de musculação para escolher. Para mantê-lo de sentir-se oprimido, veja os top 5 suplementos para novos levantadores.
Se você é novo ao bodybuilding ou apenas quer ganhar uma borda durante seus workouts, a suplementação é um acéfalo. Com tantos para escolher, é fácil tornar-se paralisado por todos os tipos, doses, empresas e, para não mencionar, promessas. O que é um novato a fazer?

É hora de aprender o básico. Aqui está um guia de principiante simples para o que você precisa para começar. Depois de um tempo você pode experimentar com outros ou simplesmente ficar com os listados aqui. Mas onde quer que sua viagem de treinamento leve você, a certeza de que estes compõem a fundação de qualquer plano de suplemento saudável.

Primeiro, algumas palavras sábias de conselhos. O termo suplemento é mais ou menos definido como “além de” não “no lugar de”. Você deve aderir a uma dieta equilibrada e saudável, com abundância de proteínas, carboidratos complexos e fibras e gorduras saudáveis. Sem uma fundação sólida, alimento real no lugar, todos os suplementos no mundo não vai levá-lo para seus objetivos mais rápido. Coma em primeiro lugar, em seguida, suplemento.

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1. PROTEÍNA DO SORO – Suplementos Para Começar a Academia

Para a última década ou dois, a proteína do whey estabeleceu-se como a pedra angular a todo o plano do suplemento. Choque cheio de aminoácidos, é especialmente abundante de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina. Os BCAAs são vitais no processo de síntese protéica necessário para construir novo tecido muscular – especialmente leucina.

Usado como um coringa para nutrição pré e pós treino, proteína de soro de leite é uma proteína de ação rápida que é absorvida rapidamente devido ao seu processamento de filtração de alta e pequena molecular. É prontamente disponível para as células musculares famintas quando tomado após uma dura sessão de treinamento.

Quando e quanto?
As primeiras horas para usar o pó de proteína de soro de leite são pós-treino e em outros momentos quando entrar em uma refeição de alimento inteiro prova difícil – como após o trabalho e antes de seu treino. Outro momento crítico é para aqueles que treinam primeira coisa na parte da manhã e não querem qualquer quantidade de alimento sólido em seu estômago para uma digestão prolongada. Whey, com sua digestão rápida, cabe esse critério muito bem.

Para a maioria dos frequentadores do ginásio, uma dose única pós-treino pode incluir qualquer lugar de 20 a 30 gramas por porção. Se você é um treinador mais pesado, uma quantidade um pouco maior pode ser necessária, como 40 gramas.

2. CREATINA – Suplementos Para Começar a Academia

A pesquisa sobre este suplemento de maravilha continua a crescer. Já não é um calouro, creatina afixou-se como o verdadeiro negócio. Fabricantes de suplementos  durante anos desenvolvem a “próxima creatina”, mas ainda estão engatinhando. Encontrado como uma substância que ocorre naturalmente em alimentos como peixes e bife, creatina ajuda a reabastecer adenosina trifosfato (ATP) lojas durante os ataques de treinamento intenso.

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Ele faz isso por “super-hidratação” células musculares cheias de fluido para outros processos podem ter lugar, bem como a síntese de proteínas. Isto, por sua vez, aumentará a taxa de recuperação entre e durante os treinos. Inicialmente, o peso corporal ganhou é principalmente água, mas ao longo do tempo seu corpo vai construir novo músculo mais fácil e mais rápido.

Quando e quanto?
Existem duas escolas de pensamento sobre o quanto de creatina tomar. Originalmente, quando era novo no mercado, pensava-se que você precisava carregar por cinco ou mais dias para que ele saturar completamente seu tecido muscular. Isto conduziu ao ganho rápido do peso da água e a um sentido positivo da realização.

No entanto, algumas dores de estômago experientes e outros problemas gastrointestinais (GI) do trato devido à quantidade tomada diariamente. À medida que o tempo passou e mais pesquisas foram feitas, e agora é recomendado que começar com uma dose de manutenção dê os mesmos resultados finais. 1 Vá com 3 a 5 gramas antes e depois do treino para obter melhores resultados.

 

3. ÓLEO DE PEIXE – Suplementos Para Começar a Academia

Óleo de peixe pode não parecer uma escolha “sexy” para um suplemento, mas seus benefícios são de longo prazo e vital para um corpo saudável. Alto nos ácidos graxos ômega-3 ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), óleo de peixe não é necessariamente um suplemento agudamente eficaz. Seu principal benefício foi encontrado na redução da inflamação no corpo.

Então, o que você diz? Inflamação tem sido mostrado para ser o instigador de uma miríade de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas. Para fins de treinamento, a inflamação pode impedir o corpo de utilizar corretamente macro e micronutrientes e dificultar o desempenho ea recuperação do treinamento.

Quando e quanto?
Com óleo de peixe, tendo em mais não é uma coisa boa como muito pode levar a um maior risco de acidente vascular cerebral. Um plano de suplementação moderado é o melhor caminho desde que você está usando mais como uma medida preventiva versus um suplemento de desempenho agudo. 2 a 3 gramas por dia é a quantidade normal recomendada tomada com uma refeição. Outras formas de óleo saudável, como óleo de krill, estão disponíveis também se você encontrar óleo de peixe lhe dá um sabor indesejado.

4. MULTIVITAMINA / MINERAL – Suplementos Para Começar a Academia

Outro suplemento “chato”, mas necessário é o multivitaminico / mineral experimentado e verdadeiro. Embora a pesquisa recente tem mostrado sua eficácia, os benefícios de obter certas quantidades desses micronutrientes vitais provar essencial para a saúde ótima.2 Estes nutrientes são necessários para inúmeros processos corporais e equilíbrio geral. Por exemplo, o zinco é usado no reparo do tecido (músculo) e o magnésio ajuda o corpo a obter o repouso apropriado.

Quando e quanto?
Um simples suplemento multivitamínico / mineral vai fazer muito bem. Um com 100% da maioria das vitaminas e minerais listados é a sua melhor aposta. Mega-doses não fazem muito na maneira de ficar mais saudável.

Lembre-se, você está usando um multi como seguro para complementar sua atual dieta alimentar que deve ser cheio de abundância de proteína magra, legumes, frutas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Não deve ser visto como uma muleta para obter os mesmos nutrientes em forma de pílula. Tome a sua dose à noite para que você possa dar ao seu corpo o descanso e o tempo que precisa para reparar os danos do dia.

5. VITAMINA D3 – Suplementos Para Começar a Academia

Finalmente, a vitamina D3 completa a nossa lista de suplementos indispensáveis. Novamente, eu falei muito sobre a importância da saúde preventiva e como isso afeta seus esforços no ginásio, por isso não deve ser de nenhuma surpresa que a vitamina D é um must-have.

À medida que nossa população se torna mais avançada, passamos mais tempo dentro de casa. Isso diminui a nossa exposição ao sol e, consequentemente, diminui os nossos níveis naturais de vitamina D.

Deficiências podem complicar a nossa saúde e tornar-nos mais propensos a um sistema imunológico enfraquecido, baixa densidade óssea, maiores riscos de câncer e hipertensão. Desde que o sol estimula nossos corpos para produzir mais vitamina D, nunca expor-nos ao sol (por períodos curtos) pode ter efeitos prejudiciais.

Quando e quanto?
Embora as doses mega raramente sejam recomendadas por profissionais de saúde, a vitamina D merece um olhar mais aprofundado devido à crescente pesquisa.3 Como a deficiência é um fator com a maioria dos indivíduos que trabalham, a maioria recomendará 2000 UI a 4000 UI por dia.

Desde que o cálcio é sabido para ser um entrave na absorção (impede outros suplementos de absorver nos intestinos) é sábio tomar esta vitamina importante toda na manhã que é abundância do tempo de quando você faz exame de um multivitaminico / mineral. Adicionalmente, a vitamina D na forma de D3 é mais vantajosa devido à sua melhor utilização pelo corpo do que outras formas.

References
  1. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
  2. Vitamin supplementation on the risk of venous thrombosis: results from the MEGA case-control study. Vučković BA, van Rein N, Cannegieter SC, Rosendaal FR, Lijfering WM. Am J Clin Nutr. 2015 Mar;101(3):606-12.
  3. Controversy and consensus regarding vitamin D: Recent methodological changes and the risks and benefits of vitamin D supplementation. Glendenning P, Inderjeeth CA. Crit Rev Clin Lab Sci. 2015 Sep 17:1-16.

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