TÉCNICAS DE TREINAMENTO PARA UM MELHOR ATLETISMO

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5 TÉCNICAS DE TREINAMENTO PARA UM MELHOR ATLETISMO
Ressuscitar seu atleta interior, seguindo estas dicas de treino.

Atletas de elite como Adrian Peterson (nosso modelo de capa de outubro de 2008) e a lenda olímpica Michael Phelps empregam todos os truques do ofício quando se trata de treinar para seu esporte. Aqui estão cinco dicas de treinamento específico para o esporte para adicionar ao seu programa, cortesia de Jim Ryno, proprietário do LIFT, uma instalação privada de treinamento pessoal em Ramsey, Nova Jersey e ex-treinador para os atletas profissionais Hershel Walker (NFL), Ron Harper (NBA) e Tommy Maddox (NFL).

 

Quando em dúvida, vá grande – TÉCNICAS DE TREINAMENTO PARA UM MELHOR ATLETISMO

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Treinamento para o esporte não é sobre fazer conjuntos infinitos de bíceps alternados ou até mesmo panturrilhas eternas. Composto, multi-conjuntos de exercícios precisam ser sua prioridade. Vá em frente e fazer 1-2 exercícios cada um para bíceps e tríceps perto do final de um treino do corpo superior, mas quando em dúvida, fazer prensas de banco, agachamentos e exercícios de poder como  pliométricos em vez de movimentos monoarticulares. Mais especificamente, Ryno sugere que os movimentos de corpo inteiro que estão diretamente relacionados ao seu esporte em particular deve ser a sua maior prioridade. Por exemplo, um pulador longo vai ter mais fora do corpo inferior movimentos pliométricos do que pressões de bancada pesada.

Utilizar um rolo de espuma – TÉCNICAS DE TREINAMENTO PARA UM MELHOR ATLETISMO

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Além de força e poder, dois aspectos de seu treinamento que precisam ser abordados são recuperação muscular e flexibilidade. O primeiro permitirá que você experimente ganhos contínuos no ginásio em vez de quebrar, e o último vai ajudar a melhorar o atletismo geral e evitar lesões. Uma maneira de melhorar ambos é usar um rolo de espuma como meio de se dar um Massagem – o termo técnico para este SMR (liberação de auto-massagem). (Rolos de espuma podem ser encontrados em muitas lojas de fitness de varejo.)
Massagem, digamos, os isquiotibiais após um treino de perna cansativa é tão simples como colocar o rolo no chão (quer na área de alongamento da sua academia ou em casa) e movê-lo para cima e para baixo do músculo firmemente. “O rolo de espuma”, diz Ryno, “vai ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo [para o músculo sendo massageado] e aumentar a flexibilidade.

Use um colete com pesos – TÉCNICAS DE TREINAMENTO PARA UM MELHOR ATLETISMO

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Uma ótima maneira de adicionar resistência aos exercícios como sprints, flexões e outros exercícios de peso corporal é complementar o peso através de um colete com pesos. De acordo com Ryno, uma boa regra é começar com um colete que é aproximadamente 10% do seu peso corporal, como um colete não deve comprometer a velocidade, forma ou segurança.

“Um colete pode ser facilmente usado para adicionar resistência e aumentar o desenvolvimento de energia em quase todo o seu trabalho de movimento explosivo, incluindo pliometricos, sprints e treinamento de salto padrão”, diz Ryno.

No programa específico do esporte acima mencionado, um colete pode ser adicionado a exercícios como saltos de lunge divididos, patinadores de velocidade e flexões. Sinta-se livre para facilitar para ele, adicionando o colete para apenas o seu último conjunto de cada exercício, em seguida, vá até a partir daí como você se acostumar com a resistência adicionada.

Use bandas elásticas – TÉCNICAS DE TREINAMENTO PARA UM MELHOR ATLETISMO

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Os pesos livres e as máquinas são ótimos, mas a chave para qualquer programa específico para esportes é a diversidade. Bandas elásticas fornecem um tipo diferente de resistência do que pesos livres e devem ser usados ocasionalmente em seu treinamento para promover um programa bem-arredondado. Por um lado, as bandas fornecem resistência variável – quanto mais a banda é esticada durante a fase concêntrica (positiva) de cada repetição, maior a resistência. Além disso, na fase excêntrica (negativa), a faixa elástica literalmente puxa a mão para baixo (supondo que você está fazendo um exercício do corpo superior), e resistir a essa ação de puxar coloca uma grande quantidade de estresse sobre os músculos.

A referência de Ryno à variabilidade de direção significa isto: Considerando que com uma máquina seu caminho de movimento é predeterminado, e com pesos livres a fase concêntrica precisa muito bem ir contra a atração da gravidade (em linha reta), bandas podem ser ancoradas não apenas para o chão (por pé sobre eles), mas para qualquer estrutura sólida para criar a linha de puxar você deseja.

Desequilíbrios corretos – TÉCNICAS DE TREINAMENTO PARA UM MELHOR ATLETISMO

Desequilíbrios musculares são um subproduto natural de praticamente qualquer esporte. Os bíceps dos ginastas são frequentemente superdesenvolvidos em relação aos seus tríceps (não à menção de seus corpos inferiores). Os músculos das costas de um remador podem facilmente dominar seus peitos. Você começa a foto. No entanto, tais desequilíbrios podem ser corrigidos no ginásio.

A exposição prolongada a qualquer esporte produzirá desequilíbrios musculares específicos do esporte“, diz Ryno. “Não há uma resposta fácil para eliminar os desequilíbrios musculares, a única maneira de evitá-los é com exercícios de fortalecimento e flexibilidade correta.Por exemplo, no ciclismo o quadríceps pode ser altamente desenvolvido, enquanto os isquiotibiais não são.Então, quando o desenvolvimento de um circuito de força para um ciclista , Você deve incluir dois exercícios chaves – o curl de encontro da perna e o levantamento romano da único-perna. “

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