Tipos de fibras alimentares

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Boa fibra, fibra ruim – como os diferentes tipos afetam você

De bactérias intestinais para a perda de peso, muitas vezes é considerada uma parte fundamental de uma dieta saudável.

A maioria das pessoas tem uma compreensão muito básica de fibra, e tendem a fixar tudo em uma categoria.

No entanto, a verdade é que nem todas as fibras são criadas iguais.

Alguns tipos são altamente benéficos, enquanto outros podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os diferentes tipos de fibra.

O que é fibra e como é classificada?

“Fibra” refere-se a um grupo diversificado de carboidratos que os seres humanos não conseguem digerir.

Nós não temos as enzimas digestivas necessárias para quebrá-los para baixo, então eles passam através da maioria do sistema digestivo inalterado.

A ingestão recomendada é de 38 gramas para os homens e 25 gramas para as mulheres. No entanto, a maioria das pessoas está apenas comendo cerca de metade do que, ou 15-17 gramas por dia (1, 2).

Fibra é encontrada principalmente em alimentos vegetais, incluindo legumes, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes.

Há realmente uma enorme variedade de diferentes fibras encontradas nos alimentos.

O problema é que eles são frequentemente classificados de diferentes maneiras, o que pode ser altamente confuso.

A fibra é formalmente classificada em dois tipos principais (3):

  1. Fibra dietética: Fibra encontrada naturalmente nos alimentos.
  2. Fibra funcional: Fibra que é extraída e isolada de alimentos integrais, em seguida, adicionado aos alimentos processados.

No entanto, há um grande problema com a classificação de fibras desta forma. Ele nos diz absolutamente nada sobre seus efeitos sobre a saúde.

Um método alternativo popular é classificar a fibra com base na sua solubilidade (solúvel vs insolúvel), viscosidade (viscosa vs não-viscosa) e fermentabilidade (fermentável vs não fermentável).

Há ainda outra classe de nutrientes chamados amidos resistentes, que são frequentemente classificados como fibras dietéticas.

Tipos de fibras alimentares
Fibras são carboidratos indigestos encontrados naturalmente em alimentos vegetais. São frequentemente classificados como dietéticos (encontrados naturalmente) ou funcionais (adicionados aos alimentos).

Solúvel vs Fibra Insolúvel

A solubilidade da fibra refere-se à sua capacidade de dissolver em água.

Com base nisso, a fibra foi frequentemente categorizada como solúvel ou insolúvel:

Mistura de fibras solúveis com água no intestino, formando uma substância semelhante a um gel. Ele pode reduzir picos de açúcar no sangue, e tem vários benefícios de saúde metabólica (4).
A fibra insolúvel não se mistura com a água e passa pelo sistema digestivo na maior parte intacta. Funciona principalmente como um agente “bulking”, e pode ajudar a acelerar a passagem de alimentos e resíduos através do seu intestino (5).
As fibras solúveis incluem gomas, pectinas, psílio, beta-glucanos e outros. As fibras insolúveis incluem lignina e celulose.

Alimentos vegetais diferentes têm proporções variáveis de fibras solúveis e insolúveis.

Fibra é muitas vezes categorizado com base em sua capacidade de dissolver na água. A fibra solúvel tem vários benefícios para a saúde metabólica, enquanto a fibra insolúvel funciona principalmente como um agente de volume.

Fibra Fermentável

Estima-se que 100 trilhões de bactérias vivas residam no intestino humano, principalmente no intestino grosso (6).

Essas bactérias são realmente cruciais para a saúde ideal em seres humanos. Eles desempenham vários papéis relacionados ao controle de peso, controle de açúcar no sangue, imunidade, função cerebral e saúde mental (7, 8, 9, 10, 11, 12).

São tão importantes que são muitas vezes referidos como o “órgão esquecido” (13).

Porque os seres humanos não podem digerir a fibra, termina acima de alcançar o intestino grosso na maior parte inalterado.

Isto é onde a fibra fermentável entra em jogo. Estas são fibras que as bactérias intestinais amigáveis são capazes de digerir (fermentar) e usar como combustível (14).

Isso aumenta o número e o equilíbrio de bactérias intestinais amigáveis, que também produzem ácidos graxos de cadeia curta com potentes benefícios para a saúde (15).

A maioria das fibras fermentáveis são solúveis, mas existem também algumas fibras insolúveis que podem funcionar desta forma.

As fibras fermentáveis  incluem pectinas, beta-glucanos, goma de guar, inulina e oligofrutose.

As melhores fontes de fibras fermentáveis de todo o alimento são feijões e leguminosas. Um porção de 1 copo fornece frequentemente até a metade da entrada diária recomendada da fibra.

 

Dito isto, um dos subprodutos da fermentação de fibras é o gás. É por isso que os alimentos ricos em fibras fermentáveis podem causar flatulência e desconforto no estômago, especialmente se as pessoas não estão habituadas a comer muita fibra.

Fibra fermentável é digerido e usado como combustível pelas bactérias amigáveis no intestino. Isso pode levar a vários efeitos benéficos sobre a saúde.

Fibra Viscosa

Alguns tipos de fibras solúveis formam um gel espesso quando se misturam com água. Estes são conhecidos como fibras viscosas.

Simplificando, a viscosidade de um fluido se refere à sua “espessura”. Por exemplo, o mel edulcorante é mais viscoso que a água.

Quando você come fibra viscosa, ele forma uma substância parecido com um gel que “senta” no intestino.

Isso retarda a digestão e a absorção de nutrientes, resultando em uma sensação prolongada de plenitude e redução do apetite (16, 17, 18).

Uma revisão de 44 estudos sobre tratamentos com fibras descobriu que apenas fibras viscosas reduziam a ingestão de alimentos e causavam perda de peso (19).

As fibras viscosas incluem glucomanano, beta-glucanos, pectinas, goma de guar e psyllium. Boas fontes de alimentos integrais incluem legumes, espargos, couves de Bruxelas, aveia e sementes de linho.

Fibras viscosas formam uma substância semelhante a um gel que se senta no intestino, levando a sentimentos aumentados de plenitude, redução do apetite e perda de peso.

Fibras Amido resistente

Amidos são os principais tipos de carboidratos na dieta.

São longas cadeias de moléculas de glicose, encontradas em batatas, grãos e muitos outros alimentos.

Alguns amido é realmente resistente à digestão, de modo que ele passa através do sistema digestivo inalterado.

Este tipo de amido é chamado de amido resistente, e funciona como fibra solúvel e fermentável no intestino (20).

Amido resistente tem inúmeros benefícios de saúde poderosos. Melhora a saúde digestiva, melhora a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de açúcar no sangue e reduz significativamente o apetite (21, 22, 23, 24, 25).

Existem várias boas fontes de alimentos de amido resistente, incluindo bananas verdes, várias leguminosas, cajus e aveia crua. Uma lista mais detalhada pode ser encontrada aqui.

Além disso, certos alimentos amiláceos tendem a formar grandes quantidades de amido resistente se forem arrefecidos após o cozimento. Isso inclui batatas brancas e arroz branco.

Amido de batata crua também é muito alta em amido resistente, e algumas pessoas comê-lo como um suplemento.

Amido resistente é um tipo de amido que escapa a digestão. Funciona como a fibra solúvel, fermentável, e tem benefícios numerosos da saúde.

Fibras exclusivas que valem a pena destacar

Várias fibras têm implicações específicas para a saúde, e são dignas de destaque.

Frutanos

Um frutano é o termo usado para descrever uma pequena cadeia de moléculas de frutose.

A oligofrutose e a inulina são as duas principais variedades de frutano na dieta. Eles podem alimentar as bactérias amigas no intestino, e tem sido mostrado para ajudar a tratar certos tipos de diarréia (26).

No entanto, frutanos também são classificados como FODMAPs, tipos de carboidratos conhecidos por causar problemas digestivos em muitas pessoas (27).

Na verdade, frutanos e outros FODMAPs desencadear sintomas adversos em 3 de 4 pessoas com síndrome do intestino irritável, um distúrbio digestivo comum (28).

A maior fonte de frutanos na dieta moderna é o trigo (29).

Beta-glucano

Os benefícios para a saúde dos beta-glucanos foram amplamente documentados. Estas fibras têm uma estrutura molecular específica que as torna altamente viscosas no intestino.

Beta-glucanos pode melhorar a sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de açúcar no sangue. Eles também podem reduzir significativamente os níveis de colesterol e aumentar os sentimentos de plenitude (30).

As principais fontes alimentares de beta-glucanos são aveia e cevada.

Glucomanano

Glucomanano é uma fibra viscosa que é comumente comercializado como um suplemento de perda de peso.

Numerosos estudos têm demonstrado que o glucomanano pode causar perda de peso modesta, combater a constipação e melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas (31, 32, 33, 34).

Fructanos são fibras que podem causar sintomas digestivos adversos em algumas pessoas. Beta-glucanos e glucomanano são fibras solúveis, viscosas, com potenciais benefícios para a saúde.

 

Fibras que são solúveis, viscosas e fermentáveis parecem ser as mais saudáveis, de longe. Os amidos resistentes também são incrivelmente saudáveis.

Boas fontes de fibras saudáveis incluem legumes, frutas, aveia, legumes, nozes, chocolate escuro, abacates, sementes de chia e vários outros alimentos.

No entanto, provavelmente não há necessidade de obsessão sobre os detalhes aqui. Contanto que você está comendo a abundância de alimentos vegetais inteiros, então a ingestão de fibra deve cuidar de si mesmo.

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