Tolerância a Carboidratos

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O que a ciência diz sobre sua tolerância a Carboidratos

Muitos dos meus amigos vegetarianos adoram dietas ricas em carboidratos. Em geral, eles tendem a responder muito bem a eles. Mas muitas vezes, eles fazem o salto dedutivo que, porque ele funciona para eles, então ele deve trabalhar para todos.

Alguém recentemente se aproximou de mim em uma expo fitness e me perguntou se eles devem estar fazendo uma dieta 80-10-10 (80% carboidratos, 10% de proteínas, 10% de gordura). Eu perguntei a ela em resposta, “Por que você acha que você deve fazer uma dieta 80-10-10?” Ela passou a explicar que ela tinha sido aconselhado a experimentá-lo por um competidor de fitness que é um advogado de vegan,  tinha sido ótimo para ele para um número de meses. Então eu perguntei “Como é que está funcionando para você?” “Não bem”, ela respondeu. Fomos falar sobre o que tinha trabalhado para ela no passado, e ela percebeu que, apesar de 80-10-10 trabalhando bem para seu amigo, certamente não era a melhor opção para ela.
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A verdade essencial é esta: O que quer que funciona bem para mim não é a melhor dieta, mesmo se é a melhor dieta para mim.
Isso poderia ser 80% de suas calorias, ou 10%, dependendo de sua genética e outros fatores. [Crédito da foto: Pixabay]

 

A ciência atual na tolerância de Carboidratos

 

Nas últimas décadas, promovi um método que eu chamo de Dieta Apropriada dos Carboidratos. Com ele, procuro reduzir o hiato entre as dietas de baixo e alto carboidrato, olhando ao invés o que é apropriado para qualquer indivíduo com base em seus níveis de atividade e tolerância genética aos carboidratos. Qualquer bom praticante reconhecerá que diferentes quantidades de proteína, carboidratos e gordura afetam os indivíduos de forma diferente. É por isso que devemos usar as diretrizes de “melhores práticas” como ponto de partida para a prescrição, e não como um ponto final.

Várias tentativas foram feitas para descrever esta “tipagem metabólica” ou “tolerância metabólica”, mas atualmente não há nenhuma maneira cientificamente aceita para determinar isso. A tipagem metabólica1 não conseguiu demonstrar diferentes taxas de oxidação de gordura em diferentes “tipos” metabólicos; 2 dietas tipo sanguíneo3 não predizem melhores resultados para peso ou marcadores cardiometabólicos; 4,5 e somatotipagem (usadas para indicar gordura, muscularidade e Linearidade do corpo) simplesmente não foi estudado com respeito a se alguém responde melhor a quantidades mais altas ou mais baixas consumos de carboidratos.

Com base em evidências emergentes, parece que aqueles que são mais resistentes à insulina podem perder mais peso em uma dieta baixa em carboidratos, enquanto a sensibilidade mais insulina perder mais peso em uma maior dieta carb.6,7,8 Dietas de baixo teor de carboidratos também podem promovem maiores melhorias no colesterol HDL, nos triglicerídeos, na glicemia em jejum, na insulina e na pressão arterial em pessoas resistentes à insulina 9. Esses achados são muito preliminares, mas importantes devido às taxas crescentes de distúrbio metabólico e ” Pré-diabetes ‘, mesmo entre as populações atléticas.

Mas o problema de usar a resistência à insulina para determinar a dieta é duplo: 1) O teste para a homeostase da insulina não é comumente realizado para “todos os dias Joes”, e 2) no momento em que você é resistente à insulina, o cavalo já foi aparafusado. Embora não seja justo dizer que a resistência à insulina (ou pelo menos o efeito funcional dela) não é reversível, seria bom ter um teste ou testes que possam nos dizer a tolerância de alguém carb antes que eles se tornem metabolicamente desordenados.

Existem emocionantes correlações entre a obesidade e as variantes de número de cópias de um gene que codifica a amilase salivar10 (a enzima que inicia a digestão dos carboidratos na boca). Esse número de cópias AMY1 varia substancialmente entre indivíduos e grupos populacionais.11 E as populações que tradicionalmente consumiram dietas com baixo teor de carboidratos têm menos números de cópias de AMY1 em comparação com aquelas de sociedades agrícolas onde o amido é uma fonte de combustível proeminente. Portanto, essa variação genética provavelmente evoluiu das pressões nutricionais para permitir uma digestão mais eficiente do amido.12

A melhor dieta é a que funciona para você

Atualmente, estou trabalhando em testes randomizados e controlados para avaliar vários marcadores de tolerância ao carboidrato e, nos próximos anos, esperamos ter uma idéia muito melhor de como determinar com mais precisão se alguém deve estar seguindo um nível mais baixo ou maior de hidratos de carbono na dieta. Mas, entretanto, a pergunta é: “Bem, o que diabos devo fazer agora ?!”

Por agora, o melhor método é usar uma abordagem passo a passo para a restrição de carboidratos para determinar a sua tolerância única. Se você está indo bem agora, comendo cargas de carboidratos, você está magra, e seus níveis no sangue estão ótimos (baixos triglicérides, boas taxas de HDL e LDL, HbA1c normal-baixo), então fique com o que você está fazendo!

Mas se você não é tão magro quanto você gostaria de ser ou seus níveis (especialmente HbA1c e triglicérides) não estão onde deveriam ser, fazer alguns ajustes. Você pode começar a pegar de volta a sua ingestão total de carboidratos, ou começar a restringir as classes de carboidratos.

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