Treinamento Avançado de Posterior da Coxa – Atualizado

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Treinamento de Posterior Avançado – 5 Exercícios Alternativos 

Treinamento Avançado de Posterior da Coxa 1
Se você é um fã de futebol, sem dúvida, já viu as  entrevistas do segundo tempo, com os treinadores. Repórter: “Treinador, o que você precisa fazer diferente na segunda metade para ganhar?” Treinador: “Precisamos pegar e fazer mais gols.” Repórter: “Obrigado, treinador.”

Seu treino de perna se parece com essa entrevista – previsível sem nada de novo ou interessante? Será que vai algo como isto: Agachamento, prensa de pernas, extensões de perna e, possivelmente, alguns isquiotibiais no final para considerar essa sequência um bom treino?

Eu poderia falar sobre como você pode melhorar no referido plano e dissecar agachamento e outros aspectos do treinamento da perna, mas eu quero ao invés apresentar algumas alternativas para ganhar mais massa no quadríceps. Não é fácil – não é elaborado para ser, mas essa é a ideia.

Se a sua rotina de quadríceps atual tem rendido pouco a nenhum resultado e você precisa de mais “ganhos”, deixae de lado a sua mentalidade “levantar pesado por todos os meios” e aceitar um novo desafio.
Treinamento Avançado de Posterior da Coxa

Mova-se além dos agachamentos e da imprensa da perna e evolua seu treinamento com estes exercícios avançados para o desenvolvimento dos posteriores de coxa.

 

# 1 – Agachamento Posterior Búlgaro

Você provavelmente já ouviu falar desse exercício antes. Também referido como um agachamento de perna único com alguma nova versão, coxas e glúteos trabalham o tempo extra. Sim, é um construtor de perna superior geral, mas com apenas um truque ou dois você pode mudar a maior parte do foco em seus quadris.

Por que um movimento unilateral (uma só perna)? Ele irá expor instantaneamente que lado é mais fraco que se traduzirá em mais foco em trazer até esse lado para que você possa aumentar mais efetivamente a força e o tamanho durante os exercícios de duas pernas (bilaterais). O pé traseiro elevado fará com que você coloque uma quantidade máxima de estresse sobre a perna de trabalho.

Como: Defina um banco atrás de você e pegue um par de halteres ou coloque uma barra moderada ponderada em suas costas. Coloque o seu pé direito sobre o banco atrás de você e plantar firmemente o seu pé para a frente no chão.

Desça o joelho traseiro em direção ao chão até que ele seja tocado levemente ou imediatamente antes de tocar no chão. Dirija com a perna da frente para cima até que você feche o joelho. Troque as pernas e repita.

Para colocar um pouco mais de estresse em seu quadríceps traga o seu pé para a frente um pouco mais perto do banco. Para um desafio ainda mais difícil experimente o agachamento dividido com uma banda fixa em torno de ambas as extremidades de uma barra e no meio da banda sob o seu pé para a frente. Esta resistência variável linear desafiará seu equilíbrio, força e ego.

# 2 – Agachamento Pistola

Como outro construtor unilateral de quadris, o agachamento pistola pode ser tão desafiador como eles vêm. Ao contrário do agachamento búlgaro, você não terá banco ou qualquer outra estrutura para ajudar com o equilíbrio. Claro que existem maneiras de progredir com o agachamento pistola a chave é nunca ficar confortável.

Você mais provável encontrará que você vai se tornar cada vez mais motivados para o progresso e, finalmente, conseguir uma verdadeira posição livre agachamento pistola. Qual é o problema? Este tipo de agachamento tem todos os componentes de força, equilíbrio, amplitude de movimento e controle.

Como: Para começar a fique ao lado de um banco e levantar uma perna para fora na frente de você tão diretamente como você pode. Descer com a outra perna até que a perna levantada e glúteo toque o banco, em seguida, pressione para subir. Pense nisso como um squat de uma única perna. Uma vez que você é proficiente lá, se possível, mudar para uma caixa inferior / banco.

Você acabará por progredir para a versão livre Certifique-se de conduzir através de seu calcanhar e manter as costas retas com a cabeça olhando para a frente. O último passo é executar o agachamento  pistola com um kettlebell ou halter até a falha para adicionar resistência.

# 3 – Prensa angular de perna única

Agora, antes de parar de ler, porque o termo leg press foi mencionado, ouça-me. Eu acredito que a maioria, se não, todas as máquinas podem ter alguma validade. Além disso, nós não somos todos construídos o mesmo.

Temos diferentes comprimentos de membro, mobilidade articular e gosta e não gosta, então o que pode funcionar para um cara / menina pode não funcionar para outro. Mantendo-se com o tema unilateral até agora, a imprensa angular de perna única vai estimular, isolar e aniquilar seus quads de uma maneira muito singular.

O como: Carregar uma perna imprensa / trenó com uma leve quantidade de peso – em nenhum lugar perto do que você usaria para normal, prensas de perna bilateral. Sente-se no assento em um ângulo com uma perna na placa e outra na almofada. Você deve estar sentado um pouco sobre o seu lado e seu pé deve ser de cerca de 45 graus na placa de prensa de perna.

Com o seu joelho em linha com o pé inferior do trenó até cerca de um ângulo de 90 graus é alcançado em seu joelho. Pressione novamente sem travar o joelho, troque as pernas e repita para o outro lado.

# 4 – Levantamento e agachamento sumo

Agachamento vêm em todas as formas e tamanhos e você pode ser construído para alguns e não tanto para os outros. Se é tensão traseira, tensão do quadril, dor do joelho ou uma combinação de tudo lá é ainda esperança para você quando vem a incluir alguma forma de agachamento em seu programa. O agachamento ou levantamento ao estilo sumo ajusta-se agradavelmente como uma alternativa aos agachamentos traseiros e dianteiros.

Por ter o peso colocado mais centrado em relação à gravidade permitirá que você use com mais eficácia o seu quadril e perna força para impulsionar o peso. Mas, o problema, por vezes, torna-se cansativo rapidamente. Nós podemos resolver isso.

Como: Coloque dois conjuntos de placas ou caixas baixas de cada lado de onde você irá realizar agachamentos. Segure um pesado kettlebell ou halter em uma extremidade e coloque um pé em cada caixa / placa. Ao conduzir seus joelhos na linha com seus dedos do pé abaixam seu corpo com o peso que pendura entre suas pernas e abaixo do nível do pé.

A altura adicionada adicionará o deficit a sua escala do movimento e permitirá que você afunde mais baixo do que onde seus pés são estacionados. Com a mesma forma e função, pressione novamente mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Como com todos os exercícios de perna evitar bloqueio de seus joelhos no topo do movimento.

# 5 – Agachamento

Ok, aqui está outro exercício que você pode virar o nariz até. Você pode pensar, “Isso é para aqueles tipos Crossfit.” Bem, sim e não.

Sim, muitos na comunidade Crossfit colocam sobrecarga em agachamento em uma base regular e tem os benefícios de fazer um exercício tão funcional. Mas, não, não é apenas reservado para Crossfitters. Você tem muito a ganhar e beneficiar de realizar tal exercício.

Desafiador? Sim. Impossível? Não. Se você estiver levantando o bodybuilding ou o estilo tradicional do treinamento da força por algum tempo você pode necessitar aumentar a mobilidade e o contrapeso do ombro primeiramente.

Como: Se você é um novato para este exercício você terá que começar com uma barra vazia no melhor, uma vez que vai demorar alguma prática para pregar o movimento e técnica. Entre em uma posição de agachamento normal: pés um pouco mais largos do que seus ombros com os pés virou ligeiramente para fora.

Levante a barra ou pole aéreo com um aperto largo e os cotovelos travados. A barra / pólo deve ser ligeiramente atrás da linha de sua cabeça. Com controle completo da barra inferior em um agachamento de gama completa e, em seguida, pressione backup.

A barra superior deve ser fixada na posição para cima o tempo todo. Como afirmado anteriormente, você pode precisar melhorar consideravelmente sua mobilidade de ombro, a fim de realizar adequadamente este exercício.

Treino alternativo para as coxas

Se você tiver problemas para construir suas pernas, essa nova técnica de treinamento deve mudar tudo! F. Bianchi é um treinador de fisiculturismo, mas não só. Ele também é um renomado fisiculturista. E por boas razões, suas pernas são incrivelmente musculosas. Além disso, ele não hesita em compartilhar sua experiência e exaltar os méritos de sua técnica para conseguir pernas mais massivas.

Seja você um fisiculturista ou um atleta que queira aumentar a massa muscular em suas pernas , esse método deve interessá-lo.

100 repetições na coxa em cada treino!

O conceito desta técnica de treinamento é simples: inicie cada sessão com 100 repetições na coxa . E isso, não apenas nos dias em que você treina a parte inferior do corpo. Mas em todas as sessões.

Para isso, use pesos muito leves. Você pode até mesmo empurrar a coxa sem peso. O objetivo é realizar 100 repetições , sem interrupções, e em ritmo e velocidade moderados. Não faça muito rápido, ou lento, mas encontre um bom ritmo que lhe permita alcançar seu objetivo sem ter que fazer pausas.

Em outras palavras, este exercício o aquece antes de cada treino. Você pode gradualmente adicionar peso, mas levantar pesado em 100 repetições não é o objetivo em si. O objetivo real é acelerar a circulação sanguínea nas pernas.

Se você fizer o exercício com seriedade, depois de apenas algumas semanas, suas pernas não parecerão as mesmas. Um treino de 2 minutos por dia, durante 4 a 6 semanas, deve dar resultados notáveis.

As 100 repetições transformam uma simples série de leg press em uma maratona!

Como isso funciona?

Com o tempo, este exercício aumentará o número de capilares sanguíneos nas pernas. Por extensão, a parte inferior do seu corpo se tornará cada vez mais vascularizada. Assim, o fornecimento de nutrientes e aminoácidos para os músculos será facilitado. Você ganhará então em recuperação e crescimento muscular.

Isso também irá ajudá-lo a recuperar mais rapidamente após um treino de pernas. Por quê? Porque quem diz mais capilares sanguíneos, diz melhor circulação sanguínea e, portanto, mais oxigênio entregue aos músculos.

Para as mulheres (e muitos homens), esse método também é bom para perder gordura. Em comparação com os homens, as mulheres têm menos corpo vascularizado e, portanto, menor circulação sanguínea. Isso explica por que eles têm que trabalhar mais na parte inferior do corpo para obter resultados convincentes. Maior vascularização facilita o deslocamento de gordura, o primeiro passo para refinar.

Quanto mais você usa suas pernas, mais fibras musculares você recruta. A longo prazo, isso facilitará a estimulação durante um treino pesado.

Então, você está tentado por essa técnica de 100 repetições? Se suas pernas são magras, você não tem nada a perder;)

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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