Treinamento de isquiotibiais

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Treinamento de isquiotibiais: Erros comuns e como corrigi-los

É hora de parar de negligenciar seus isquiotibiais. Confira este artigo para erros comuns treinamento de isquiotibiais, como corrigi-los, e um treino de isquiotibiais!

Rápido. Dê-me os primeiros três pensamentos que passam pela sua cabeça quando eu digo as palavras “dia da perna”.

Essas palavras provavelmente têm algo a ver com agachamento, leg press, e a dor que dura por dias após o dia da perna.

Tenho certeza de que nada a ver com isquiotibiais não estava nessa lista para muitos de vocês lendo isso.

Este é um grande problema por várias razões. Para bodybuilders, isquiotibiais têm determinado muitos concursos ao longo dos anos. Os caras que não ganharam provavelmente não os tinham.

Para levantadores pesados, isquiotibiais são um importante jogador em levantamentos e backup de seus quadris em agachamentos.

Corredores e atletas que praticam esportes precisam de fortes isquiotibiais que irão trabalhar para eles durante o evento ou jogo.

Se você fizer qualquer um dos erros que se seguem, deixe esta ser a chamada do aquecimento que as coxas precisam ser uma prioridade em sua vida da aptidão que começa … agora.

 

ERROS DE TREINAMENTO DE PERNAS E ISQUIOTIBIAIS COMUM

Se você é culpado de qualquer um dos seguintes, é hora de possuir até seus erros e corrigi-los. Você não está desenvolvendo o isquiotibiais e não vai a lugar nenhum a menos que você o faça.

Felizmente para você, não é tarde demais para mudar seus caminhos. Perceba que se você está fazendo qualquer um desses erros, você pode mudar. E eu vou te mostrar como.

NÃO FOCANDO NELES

Quando a maioria dos levantadores, especialmente os novatos, pensam sobre o dia da perna eles pensam sobre prensas de perna, extensões, agachamentos, e eles podem jogar em alguns perna alternadas. Eles simplesmente não prestar atenção suficiente para a área dos isquiotibiais, que é um grande erro.

Como você vai ter pernas grandes se você não treinar a parte de trás das coxas?

Relacionados: exercícios mais eficazes para construir suas pernas

Ao encontrar um programa ou fazer sua própria divisão, você tem que dedicar alguma atenção específica para os isquiotibiais. Isso é verdade se você é um fisiculturista, powerlifter, ou olhando para perseguir fitness geral.

MANTENDO-O SIMPLES

Agora que deixamos claro que precisa ser um objetivo para atingi-los, devemos entender que isso significa mais do que bater um monte nas pernas e chamá-lo um dia. Aproveite o tempo para encontrar ou criar um treino que permitirá que você treinar os isquiotibiais de forma eficaz, intensa e segura.

Quando você treina peito, você provavelmente prestar atenção a inclinações, ângulos e máquinas que funcionaria melhor para direcionar os músculos. Esta atenção aos detalhes é vital se você realmente quiser trazê-los com sucesso. Essa mesma teoria precisa ser aplicada ao seu treinamento isquiotibiais.

NÃO DAR ATENÇÃO AO NEGATIVO

Levantar é provavelmente o único esforço onde olhar para os “negativos” é encorajado. Neste caso, estamos falando sobre a parte excêntrica dos movimentos.

Treinadores em esportes diferentes estão prestando mais atenção ao treinamento de ênfase negativa para isquiotibiais, devido a vários atletas rasgando isquiotibiais nos jogos ou mesmo durante as práticas. Com que freqüência você assiste ao Sportscenter e ouve falar de algum jogador saindo com uma “tensão de isquiotibiais”?

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Terapeutas e treinadores estão descobrindo que exercícios excêntricos enfatizados estão ajudando os atletas a se recuperar de lesões e podem ajudar a minimizar as chances de repetir a mesma lesão. Quando se trata de construir músculos, você está quebrando o músculo mais quando você está realizando o negativo.

Isto é o que você quer para que eles possam recuperar e crescer quando você sair da academia. Portanto, deve fazer sentido que se concentrar na parte excêntrica do representante deve ser importante e ser uma prioridade.
Tão impressionante como se sente ao colocar esse pino no fundo da pilha ou carregar a barra com tantas 45 como possível, indo pesado para o bem e levanta um peso grande é um sinal de que você está implorando para se machucar. Ninguém cresce e melhora sentado na casa.

Desafie-se, mas lembre-se que a execução adequada dos movimentos e qualidade do movimento é fundamental para o treinamento produtivo das pernas. Deixe o ego em casa e seu sacrifício será bem recompensado.

NÃO FOCANDO EM CADA LADO INDIVIDUALMENTE

Pense sobre seu treinamento do braço por um minuto. Quantos exercícios você realiza que se concentram em cada braço individualmente? Se você é inteligente, pelo menos um ou dois. Agora quantos exercícios você utiliza esse foco em cada perna individualmente? Essa resposta é provável zero para a maioria de vocês lendo.

Isso pode ser porque os movimentos que você executa requerem que ambas as pernas estejam envolvidas. Acredite ou não, existem movimentos de perna única lá fora, que você poderia implementar agora e você deve. Não é apenas o suficiente para treiná-los; Você precisa ter certeza de que eles são igualmente fortes e desenvolvidos por conta própria.
Está bem. Eu acho que é o suficiente falando sobre o que está errado. Agora vamos ficar positivos e descobrir como resolver esses problemas e obter seus isquiotibiais direito.

Temos algumas estratégias aqui para você conectar ao seu programa que deve ajudá-lo a ver novos desenvolvimentos mais cedo ou mais tarde.

 

Você negligenciou-os por tanto tempo que você precisa colocar ênfase extra para explodir. Você pode fazer isso de duas maneiras.

Você pode abrir seu horário de treinamento e adicionar em um dia especificamente para isquiotibiais. Este dia extra significa que você está apenas se concentrando naquela parte do corpo e sua energia será designada em transformar esta fraqueza em uma força. Você pode dividir o seu dia de perna e treinar duas vezes naquele dia ou agendar este treino em um dia normal de folga.

Se isso não é uma opção para você, devido a uma agenda agitada e lotes de compromissos, em seguida, planejar o seu dia uma perna da semana para que você treine isquiotibiais primeiro quando você está fresco, motivado e tem mais energia para cometer.

Sim, você provavelmente será mais fraco em exercícios quad devido à pré-exaustão de treinar a parte de trás das coxas, mas a recompensa será equilibrada e pernas mais fortes no longo prazo.
Você vai estar empolgado, bombeado, e pronto para ir, mas antes de começar a carregar pesos pesados, lembre-se do que discutimos anteriormente. Pesos mais leves e execução adequada precisa vir em primeiro lugar. Certifique-se de fazer um conjunto de aquecimento para praticar o seu movimeto e estabelecer essa conexão mental para o músculo.

Isto é importante porque, ao contrário dos quadríceps, você não pode ver seus isquiotibiais a menos que você tenha as posições de espelho direito. Leve o seu tempo fazendo isso e seu treino será fora de um bom começo.

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3-5 SEGUNDAS NEGATIVAS

Desde que nós cobrimos a importância do treinamento excêntrico para isquiotibiais, vamos aplicar esse conhecimento. Cada exercício que você tem no treino que acompanha este artigo exigirá que você execute a parte excêntrica do movimento por três segundos.

Assim, o seu tempo será de um segundo para levantar, um segundo para segurar, três segundos para baixar e um segundo para segurar antes de executar o próximo representante. (1-1-3-1). Isso significa que cada movimento levará seis segundos.

Uma vez que você ficar confortável com esta cadência até o negativo para quatro segundos e, em seguida, cinco. Depois de cinco segundos negativos ficar fácil para você executar, você pode então até o peso.

ESTIRANDO FREQUENTEMENTE

Lembre-se, nós não queremos apenas grandes isquiotibiais. Queremos manter ou melhorar nossa flexibilidade para que possamos executar outros movimentos de perna e funcionar da melhor forma possível como atletas. Portanto, certifique-se de que antes, durante e mesmo depois de treinar você esticar por alguns minutos.

Isso não significa apenas chegar a tocar seus dedos também. Tome alongamento tão seriamente como o seu treinamento.
Nós discutimos os erros de negligenciar os isquiotibiais e dicas para melhorar, agora vamos entrar no treino que pode ajudá-lo a fazer ganhos na parte de trás das pernas.

 

Este é um movimento muito básico, mas com uma torção. Para trabalhar com essa flexibilidade, vamos fazer isso enquanto estamos em uma plataforma ou um passo. O objetivo deve ser para diminuir o peso para que você esticar passado seus pés para o chão. A plataforma não precisa ser mais do que alguns centímetros de altura.

Se você não tem acesso a uma plataforma, suporte em um par de 45’s.

 

Após o seu conjunto de aquecimento, atirar para três conjuntos de 10-12 reps. Descanse por 90 segundos entre os conjuntos.

ESTIRAMENTO DAS PERNAS

Isto é onde você vai enfatizar aqueles negativos que sabemos agora são tão importantes. Para isso, você precisará de um parceiro ou de um lugar forte para trancar seus pés. Posicione-se nos joelhos com as coxas e o corpo erguidos com os pés travados ou segurados.

Mantendo suas coxas e corpo retas, abaixe-se para o chão. Seus quadris vão querer engajar, mas mantê-los trancados. Uma vez que você se sentir caindo ao chão, pegue-se com as mãos e executar um pushup explosivo para retornar à posição inicial.

Uma vez que você está de volta à sua posição inicial, repita para outro movimento. Faça três séries de 12 repetições com 90 segundos de descanso entre os conjuntos.

CURL ÚNICO

Estamos no terceiro movimento para isquiotibiais e agora vamos dar a cada perna uma atenção especial. Isto é onde você também vai ter alguma liberdade e capacidade de colocar o seu próprio toque no programa. Existem três tipos diferentes de perna cachos; Deitado, sentado e de pé.

Eu sei que cada indivíduo vai achar que um é melhor do que o outro. Há também a possibilidade de que seu ginásio só tem uma dessas máquinas. Então você vai decidir qual versão você quer fazer. Seja qual você escolher, faça três séries de 15 repetições por perna com descanso de 90 segundos entre os sets.

Conjunto de exercícios Repetições Rest
1. Levantamento romeno na plataforma 3 10-12 90 seg
2. Extensão da Perna 3 12 90 seg
3. Única perna Curl 3 15 (por perna) 90 seg
CONCLUSÃO
Tome este programa e dar-lhe uma corrida, pelo menos, quatro semanas. Tire fotos de suas pernas de lado e de volta quando você começar e novamente depois que quatro semanas. Você deve notar alguns ganhos sérios que farão você feliz que você decidiu tomar treinamento hamstring mais a sério. Você também pode notar ganhos de força em outros movimentos como agachamento e deadlifts.

No final do dia, você agora sabe que o treinamento isquiotibiais é vital para ter um físico completo, tanto no desenvolvimento e desempenho.

 

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