Treinamento de Pernas

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Treinamento de Pernas: O Melhor Caminho Para Crescer

Mude o jogo do treinamento do corpo mais baixo para quadris, coxas, e glúteos mais fortes, e menos risco de ferimento.

Atletas tendem a dividir-se em duas categorias: aqueles que agachamento e aqueles que não. Os posseiros, acredita-se, estão a ganhar mais força e força, enquanto os que não agacham, são relaxados. Pelo menos essa tem sido a linha predominante de pensamento desde que os ginásios começaram. Mas está errado.

O treinamento da perna – heck, todo o treinamento – não é tão simples assim. Agachamentos são ótimos para construir as pernas, mas também um monte de outros exercícios. Então, se você não pode ou não vai agachar, quer devido a lesão ou medo de forma incorreta (mas não porque você não quer trabalhar duro), este guia para o treinamento da perna vai mudar a maneira que você bomba Suas rodas para sempre.
As senhoras adoram esculpir uma bunda redonda e coxas curvilíneas, mas os homens quase sempre preferem adicionar mais conjuntos de peito e braços ao treinamento da perna. A coisa é, se você tivesse que escolher uma parte do corpo para ser tendenciosa sobre, deve ser pernas. Os glúteos são os músculos mais poderosos em seu corpo e, em conjunto com seus isquiotibiais, são as principais forças por trás correndo rápido, salto alto ea capacidade de criar poder com a parte superior do corpo. Os quadris ajudam a estabilizar seus joelhos e desacelerar sua corrida, para que você possa mudar de direção rapidamente.

 
Apenas este ano, o Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que os jogadores de rugby que aumentavam a sua força de agachamento – ao contrário de seus supino – tinham as maiores melhorias na capacidade de tackle. De fato, seu agachmento de três repetições foi encontrado como um “preditor moderadamente bom” de mudança na capacidade de combate – assim como uma melhora na força de três repetições em relação à massa corporal.

Mas mesmo que o desempenho não significa nada para você, o treinamento da perna ainda deve. Quadriláteros fracos, glúteos e isquiotibiais te preparam para lesões no joelho e no quadril, e caras que evitam o treino de pernas para mais trabalhos no corpo superior inevitavelmente acabam com corpos de “lâmpada” – grandes e nada abaixo do cinto. (Sim, nós sabemos que há um duplo-entendre lá, e é verdade: Caras que não treinam pernas não têm bolas.)

 

A FAMÍLIA REAL – Treinamento de Pernas

A barra de agachamento de volta é muitas vezes referida como o “rei de todos os exercícios”, e ele definitivamente regras. Alveja os quadriláteros, os gluteos, os isquiotibiais, e parte traseira mais baixa e igualmente envolve o núcleo, a parte traseira superior, e os ombros para estabilizar a barra. Porque é projetado para permitir que você levante pesado, que incentiva o crescimento ósseo e a liberação de hormônios de construção muscular, como testosterona e hormônio do crescimento.

Mas vamos argumentar que é o ato de agachamento em si que é “rei”, não o tipo específico de agachamento que você escolher. Agachamentos onde o peso é mantido na frente de seu corpo, como squats goblet, agachamento frente e squat traseiro , todos podem construir pernas grandes e fortes, e oferecem vantagens únicas que agachamento com peso nas costas não.

Um squat goblet, por exemplo, você tem um haltere com as duas mãos sob o queixo. Quando você agachar, o peso ajudará contrabalançar seus quadris e torso, assim que você pode abaixar para baixo profundamente sem dobrar demasiado para a frente. Incentiva-o empurrar seus joelhos distante para fazer o quarto para seus cotovelos, melhor ativando seus glutes. O resultado é forma quase perfeita em cada representante, independentemente de desequilíbrios musculares ou falta de mobilidade. Por estas razões, a taça é um exercício ideal para iniciantes para aprender o movimento de agachamento.

Um agachamento dianteiro é um elevador bom para graduar ao seguinte. A barra é mantida em uma posição semelhante ao squat goblet, mas permitiu que descansar na frente dos ombros. Se você tiver dor nas costas ou no joelho, provavelmente descobrirá que os agachamentos dianteiros permitem que você se agache mais fundo e com mais segurança do que os agachamentos de volta. Eles também batem seus quads mais diretamente, tornando-os um favorito para bodybuilders que visam treinar a parte “teardrop” de seus quads – o ponto em que o vasto medial oblíquo inserções na rótula.

O squat Zercher é outra opção que oferece benefícios semelhantes para o agachamento em frente, mas faz mais para o núcleo e parte superior das costas. Em um Zercher, você coloca a barra na curva de seus cotovelos enquanto você squat. Pode ser desconfortável até que você se acostume a ele, mas constrói força bruta em todo o corpo. Afinal, foi inventado por um pescador de tempos antigos, Ed Zercher, que costumava começar o elevador dobrando-se e carregando o bar em seus braços do chão (o que não recomendamos por razões de segurança, mas com certeza é legal). Veja instruções completas sobre como executar estes elevadores na seção “Os Três Reis” .

Se você está pensando que a desvantagem de todos esses agachamentos é que você não pode levantar tão pesado sobre eles como você poderia com um agachamento de costas, você está certo. É por isso que os powerlifters especializam-se em agachamento de costas, e tornou-se a variação de agachamento mais popular como resultado. Mas, em seguida, pergunte a si mesmo: “Você é um atleta competitivo?” E se não, por que limitar-se a apenas um agachamento, especialmente quando ele tem mais potencial para causar lesões do que estas outras versões?

O agachamento traseiro, para todos os seus bons pontos, coloca forças de cisalhamento em sua coluna inferior. Como você descer, a gravidade puxa o peso para baixo e seu corpo permite que ele se mova um pouco para a frente, uma vez que seu torso inevitavelmente dobrar para a frente. Para um levantador mais alto, ou um com quadris apertados, isso pode colocar as costas sob muita tensão. Quando são usadas cargas pesadas, o perigo se torna mais pronunciado. Se você treinar sozinho, ficando preso na parte inferior de um agachamento de volta pode ser fatal, enquanto que se você não pode completar um agachamento frontal, você pode simplesmente deixar cair a barra na frente de você.
Agachar, de qualquer tipo, é extremamente eficiente, permitindo-lhe treinar cada parte da parte inferior do corpo em um padrão de movimento funcional com pesos desafiadores, mas não é o único caminho para ganhos. O mesmo vale para levantamento, que treina os glúteos e isquiotibiais muito duro, mas os quadris em menor extensão. No entanto, uma única perna de treinamento, em que você trabalha um membro de cada vez, pode ser igualmente eficaz quando comparado a bilaterais agachamentos com barras e halteres e até mesmo uma melhor escolha para mais pessoas.
Você pode equilibrar os desequilíbrios entre as pernas”, diz Ben Bruno, um treinador de celebridades e atletas em Los Angeles. “Você também pode direcionar as pernas mais diretamente. Em um agachamento, o fator limitante é a parte inferior das costas ou núcleo, não as pernas. Em um exercício de perna única, como um agachamento búlgaro , uma vez que você descobrir o seu equilíbrio, a perna é o único fator limitante.

Então você pode ser capaz de fazer agachamento de volta com 225 quilos, mas grande parte dessa carga é suportada pela sua coluna vertebral, de modo que suas pernas não são realmente estimuladas por um total de 225 quilos. Compare isso com fazer um agachamento búlgaro (onde você levantar um pé atrás de você em um banco e descer em uma posição lunge) com halteres de 75 libras em cada mão (150 libras no total). Você acaba usando uma fração do peso, mas quase todos ele se apoia diretamente em sua perna da frente.

Bruno não chegará a dizer que o treinamento de uma única perna é melhor do que o agachamento convencional para o crescimento muscular, mas certamente não é muito inferior e, sem dúvida, é muito mais seguro. Um estudo de 2014 no Jornal Internacional de Ciências do Exercício comparou a atividade muscular no agachamento de costas, agachamento em divisão e agachamento em búlgaro e descobriu que não havia diferença significativa na quantidade de músculo ativado pelos três exercícios – no entanto, mais dos isquiotibiais.

Boas opções de exercício de uma perna incluem agachamento split (onde as pernas são escalonados e você cair em um lunge), búlgaro agachamentos, lunges, levantamento romeno de uma única perna, stepups e empurrões de trenó.

OS TRÊS REIS: ASQUECAS QUE VOCÊ DEVE SABER

1. Agachamento de frente – Treinamento de Pernas

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Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e levante os cotovelos até os braços serem paralelos ao chão. Tire a barra do rack e deixe descansar em seus dedos e frente deltoides. Passo para trás e definir os pés na largura dos ombros com dedos virou ligeiramente para fora. Squat tão baixo quanto você pode sem perder o arco em sua parte inferior das costas.

2. Agachamento Zercher – Treinamento de Pernas

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Defina uma barra em um rack de nível com a parte inferior do peito. Anexe um pegador a ele, ou envolva uma toalha ao redor dele para torná-lo mais grosso – ou use um eixo em vez de uma barra, se possível. Gancho seus braços em torno da barra assim que descansa nas curvas de seus cotovelos. Copa uma mão sobre a outra para a estabilidade. Respire fundo e levante a barra para fora do rack. Retroceda e agache-se, empurrando os joelhos para fora e mantendo o tronco ereto.

 

3. Agachamento Goblet – Treinamento de Pernas

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Segure um haltere por uma de suas extremidades sob o queixo com as duas mãos. Fique de pé com os pés separados pela largura dos ombros e os dedos dos pés virados ligeiramente para fora. Dobre seus quadris para trás e afundar em um agachamento, empurrando os joelhos para além como você faz. Seu tronco deve estar perto de perpendicular ao chão.

CONSTRUINDO UM PROGRAMA DE PERNAS

A batida no treinamento de uma única perna sempre foi os limites nas cargas que você pode usar, mas Bruno diz que você pode maximizar o efeito de treinamento de cargas leves com qualquer número de truques, ou seja, fazer os exercícios sentir mais difícil. “Em vez de tentar levantar o máximo de peso possível”, diz ele, “realmente aprimorar em forma. Você pode pausar em diferentes pontos no intervalo de movimento ou fazer 1 ½ repetições “, onde você executa um movimento completo e depois retorna ao ponto mais difícil na faixa de movimento para um movimento pela metade.

Por exemplo, em uma divisão búlgara agachamento, vá todo o caminho para baixo, vir a meio caminho de volta para cima, ir para baixo novamente, e depois levantar-se completamente. Esse é um movimento. Outro método favorito de Bruno é o que ele chama de “conjuntos de contagem decrescente”. Você poderia fazer cinco repetições de agachamento e depois pausar no fundo por cinco segundos. A partir daí, execute quatro repetições e descansar quatro segundos, depois três e três, e assim por diante até um. Qualquer uma dessas abordagens vai queimar suas pernas e, é claro, pode ser usado em haltere de pernas duplas elevadores de cócoras também.

Para a maioria dos exercícios de perna, Bruno gosta de ficar na faixa de seis a 12 repetições. “Quando você vai muito baixo em repetições, seu movimento tende a ser mau, e quando você vai demasiado altamente, quebra para baixo,” diz. Claro, há exceções.

Levantamentos são um movimento tão estressante que seus representantes devem ser mantidos baixos por razões de segurança – digamos, cinco a oito. O mesmo vale para agachamento frontal, uma vez que o equilíbrio da barra fadiga seus ombros e parte superior das costas. Em prensas de perna, no entanto, onde a máquina faz a maior parte do estabilizador para você, você pode usar repetições maiores para uma bomba maior, como 15 a 20 ou até mais. Se você tiver lesões, evite carregar pesado e errar na extremidade superior dos espectros de repetição para todos os exercícios.

Quanto trabalho você faz para suas pernas depende de como frequentemente você escolhe treiná-las. Se você tiver um dia de perna designado por semana, você pode fazer quatro ou cinco movimentos de perna de três a quatro conjuntos de trabalho cada. Mas Bruno diz que se você treinar apenas três ou quatro dias por semana, o treinamento completo pode funcionar melhor para você. “Se você fizer um ou dois exercícios de perna por treino, você está essencialmente dividindo a mesma quantidade que você faz em um dia de perna ao longo de uma semana.”
Se você optar por fazer tanto agachamentos de costas convencional e levantamentos, tentar mantê-los separados por pelo menos dois dias completos. Realizar um elevador na segunda-feira e outro na sexta-feira vai percorrer um longo caminho para preservar overtraining e evitar lesões. Os ciclos de treinamento do Bloco de Leste que você tem agachado várias vezes por semana voltaram à moda, prometendo que a prática regular aperfeiçoará seu agachamento e fortalecerá sua força rapidamente. Bruno não discute que eles trabalham, mas questiona o custo total de fazer negócios. “Eu acho que esses tipos de programas são muito perigosos para as massas. Se você não é um levantador natural, pode ser demais. ”

Quanto a como montar um dia de perna, Bruno gosta de começar com o trabalho de uma única perna. Quando você está fresco, é mais fácil manter o equilíbrio. “Ele também funciona como um pré-escape”, diz ele. Se você agachar mais tarde no treino, “sua parte inferior das costas é fresco, mas suas pernas estão um pouco cansado para que sua volta não é o fator limitante. Eu faço agachamento de frente ou agachamento no final da sessão. Você pode não ser capaz de agachar tanto dessa forma, mas suas pernas estão recebendo um melhor treino. ”
AGACHAMENTO COM BOLA SUIÇA
Deite de costas no chão com os braços para fora e palmas para baixo para apoio. Descanse os calcanhares em uma bola suíça. Contraia seu abdômen e conduza seus calcanhares na bola e ponte seus quadris para cima do chão. Dobre seus joelhos, rolando a bola em direção a sua bunda. Lentamente estender as pernas novamente, mas manter os quadris elevados.

LEVANTAMENTO CLÁSSICO
Fique no centro da barra com os pés quadril-largura distante e dobre seus quadris para trás para agarrar as alças no centro. Respire fundo e abrace seu abdômen. Solte seus quadris e aponte o peito para a frente enquanto você dirige seus calcanhares para o chão e estender seus quadris para bloqueio.
Ponta do pé
Faça mais volume geral de exercícios de isquiotibiais e glúteos do que movimentos de quadris em seu programa. Isso evitará um desequilíbrio muscular entre os seus presuntos e quads que podem lesionar seus joelhos.

Exemplo do Dia da perna: Opção A

Esta rotina é perfeita para um cara que é curto no tempo e quer maximizar o músculo da perna. Squats são colocados no final para qualquer fraqueza na parte inferior das costas ou núcleo não causa forma de quebrar até que os quads são totalmente estimulados.

Bulgarian Split Squat 3×8-12
Swiss Ball Pier Curl 3×6-10
Squat Front * 5×5-8
* Pausa de dois segundos na parte inferior de cada representante.

Exemplo do Dia da perna: Opção B

Este treino é ideal para ganhar força e tamanho do músculo em um levantador mais experiente e bem-condicionado. Glúteos aumenta quente até os quadris e joelhos para o deadlifts para vir. Observe um exercício de isquiotibiais termina o treino também, permitindo que eles sejam treinados para um estiramento máximo (deadlift de perna dura), com segurança, quando eles são completamente bombeado com sangue.

Glute-ham Levantar 4×8-15
Trap-bar Deadlift 3×5-8
Squat Split 2×8 *
Prensa de perna 1×30 **
Deadlift da perna-perna 3×10
* Realizado como 1 ½ repetições.
** Não bloqueie seus joelhos; Manter a tensão sobre os quads.

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