Treinando a Conexão Mente-Músculo – Atualizado

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Treinando a Conexão Mente-Músculo

Agora, em décadas passadas, a “conexão mente-músculo” foi considerada algo de uma frase esotérica. Nos últimos anos, porém, o estudo da função neuromuscular tem se expandido e se comprovou que a “conexão mente-músculo” é na verdade uma coisa inteiramente real. Em termos técnicos, seria chamado de “inervação neuromuscular”.

O que isso significa exatamente e por que você ainda não conseguiu corrigir meus isquiotibiais fracos ainda? Paciência…

Porque ele é perturbado. É por isso. Falando de forma correta, é hora para uma lição rápida da ciência de como os músculos se contraem, sem muitos detalhes. É apenas um resumo rápido.

Então você tem nervos que correm todo o seu corpo (espero, esta não é notícia nova para você). Estes nervos todos originam do cérebro. Quando você contrair seu bíceps, seu cérebro está enviando essencialmente uma faísca elétrica a esse músculo para se contraírem.

Os nervos são literalmente ligados nas barrigas musculares, e estes nervos enviam sinais de que são chamados junções neuromuscular em células musculares. Neurotransmissores, em seguida, fazem com que as alterações químicas dentro das células musculares se expandam ou contraiam.

Para todos os que viram os filmes Exterminador (que são todos os leitores deste site, é claro), o robô Terminator T-800 é realmente um excelente exemplo de como o corpo humano opera. Tem um centro de processamento no crânio (equivalente ao cérebro), os movimentos são todos alimentados por eletricidade e, quando suas articulações ficam danificadas ou sofre uma lesão na cabeça, ele não se move corretamente. Obviamente, é um robô, mas seus sentidos básicos como visão, entrada auditiva, equilíbrio e presumivelmente algum equivalente de consciência cinestésica estão todos lá.

 

Por que o Exterminador é tão forte? Bem, suas junções são todas de metal fluído hidráulico, mas funciona com eletricidade apenas, como um humano comum. A diferença é que quando “contrai” uma articulação, não é atirar um músculo. Está alimentando um motor. O hardware do Terminator pode ser diferente, mas seu “software” é praticamente o mesmo. No entanto, o seu “centro de processamento / conexão hidráulica” é super poderoso.

Voltando ao corpo humano, nossos músculos também se contraem por meio de eletricidade, e o poder de nossas contrações é determinado pela “potência” produzida pelo nosso cérebro. Isso é referido como “unidade neural”, e é o termo técnico para a conexão mente-músculo. Uma forte “conexão mente-músculo” basicamente significa que você tem uma conexão altamente conectada e carregada músculo.

Treinando a Conexão Mente-Músculo

Em minhas conversas de academia, eu muitas vezes expliquei isso rápido como uma conexão de “alta tensão” para os meus clientes. Isso soa muito legal e eu gosto de gritar “músculos de alta tensão!”.

Uma forte conexão mente-músculo é de alta tensão. Uma má conexão mente-músculo é de baixa tensão. Terminadores têm conexões de alta tensão.

Agora, no interesse de construir músculos, o que fazemos se não podemos sentir esse músculo ou temos uma conexão de baixa tensão?

Isto é onde a maioria das pessoas pecam com grupos de músculos teimosos. Eles vão olhar para o seu bíceps, tríceps, panturrilhas ou peito superior e assumir que eles precisam:

Fazer mais exercícios e adicionar volume. (Este é do tipo “meu bíceps direito é menor do que o meu esquerda, então eu vou fazer oito conjuntos em vez de quatro desse lado.” Isso raramente funciona.)
Desistir. (“Eu tenho genética ruim e terei panturrilhas pequenas para sempre.” E no fundo, todo aquele que sofre desta condição está envergonhado e enterra isso dentro de sua alma. Vocês todos sabem que você faz.)

Sabendo o que sabemos sobre o sistema nervoso, os músculos teimosos não são aqueles que “simplesmente não vão crescer”. É um músculo que não está crescendo porque não tem inervação neurológica. Como resultado, ele realmente não é estimulado. Como uma ressalva, eu sei que há um argumento contrário que o músculo teimoso nunca foi “danificado” o suficiente ou treinado o suficiente. Embora eu entenda essa reação, na prática, eu vi essa abordagem ser infrutífero com muita frequência. Basta observar a quantidade infinita de exercícios de braço, treinos de panturrilhas e exercícios de ombro que são realizados em treinos em todo o mundo em busca de maior tamanho ainda não produzem crescimento.

Este fenômeno, então, não é uma questão de não treinar o músculo com carga suficiente ou volume, mas é uma questão da execução do referido trabalho. Como você executa um movimento é de igual importância para quantos conjuntos / repetições você faz. O “segredo” para resolver o problema acima tem três partes:

  • Encontrar uma maneira de estimular esse músculo para que você possa melhorar a sua capacidade de contrato.
  • Encontre um estímulo apropriado para realizar o número um. Nós já sabemos que simplesmente repetir os mesmos exercícios não funcionam, então isso significa que precisamos ser criativos em nossas táticas.
  • Utilize esse aumento de feedback e conexão para melhorar a execução da repetição (ou seja, sentir que o trabalho muscular).

Contração como estímulo

Aqui está mais um contexto e outra analogia terrível. E é aí que as coisas podem ficar um pouco complicadas. Nós estabelecemos que os músculos se contraem com base em sinais elétricos do cérebro. Por uma questão de compreensão, permite visualizar o cérebro como um computador.

Seus sentidos físicos – toque, paladar, visão, equilíbrio, temperatura – são o “software”. São programas que seu cérebro usa para navegar em todo o mundo e influenciam fortemente como ele opera o software. Se um músculo não está disparando tão bem quanto poderia, é um problema duplo. Por um lado, seu cérebro não aprendeu a aumentar a tensão para engajá-lo. Por outro lado, simplesmente saber isso não resolve o problema. Você tem que encontrar uma maneira, ou várias maneiras, para fazer esse músculo ser mais engajado. Este é o lugar onde o conceito de sentido físico / feedback vem. Ao aumentar o feedback do músculo que trabalha, podemos fazer o cérebro iniciar a contração.

Você sabe que a velha piada de que apenas olhar para um músculo faz ele crescer mais rápido? Isso é realmente sorta um pouco verdade. Seu cérebro realmente aumenta a força neural e a força contrátil subsequente em um músculo quando você pode vê-lo funcionando.

Outro exemplo de feedback é a suave compressão envoltórios do joelho ou cotovelo. Será que estas faixas realmente adicionam enormes quantidades de estabilidade a uma articulação? Na verdade não. O efeito que eles têm sobre isso é bastante mínimo, mas eles fornecem “mãos sobre” feedback para o cérebro a qualquer momento que a articulação está funcionando e tem o benefício adicional de manter uma área quente também. Como tal, a articulação de trabalho “sente” muito melhor, e isso é útil para evitar lesões, bem como mover o peso.

Bálsamos de calor são outro excelente exemplo. Pessoalmente, tenho um vício nessas coisas. O que esses bálsmos fazem? Eles aumentam o fluxo sanguíneo e podem ajudar a minimizar a dor, mas também aumentar substancialmente o feedback para o cérebro, fazendo com que seus isquiotibiais se sintam como se estivessem em chamas. Um músculo que parece que está em chamas é mais fácil de contrair.

Contexto agora estabelecido, vamos para o próprio protocolo. Minha estratégia para aumentar a condução neural a um músculo teimoso é na verdade multifacetada, mas singular na intenção. Eu tenho que fazer você sentir esse músculo mais do que você já sentiu antes. Aqui está o protocolo em ordem:

Pulsos de isotensão

Este é o seu primeiro exercício. Isso pode ser feito com uma variedade de movimentos dependendo do grupo muscular, mas existem dois critérios para o movimento que você selecionar:

  1. Deve ser um movimento “seguro” com uma quantidade mínima de estresse articular.
  2. Deve ser um movimento que alcança um grau sadio de “força” muscular assim como do “estiramento”.

Em essência, use um movimento que funciona o músculo alvo através de uma gama completa de movimento. Movimentos parciais não serão suficientes. Este movimento pode ser um isolado ou um composto. Independentemente disso, ele deve direcionar significativamente o músculo de trabalho. Isso poderia ser um movimento de peso corporal, mas novamente isso depende muito do músculo sendo trabalhado.

O objetivo com este primeiro passo é maximizar o recrutamento. Você executará isopulsando repetidamente ao longo da duração do conjunto. Cada pulso deve estar o mais próximo possível da contração máxima. Durante esta configuração, você vai contrair a uma posição de médio alcance, a meio caminho entre um alongamento e compressão. Mais uma vez, usando o bíceps como um exemplo, isso poderia ser uma máquina curl com o bíceps flexionado a cerca de 80 graus em relação ao ombro. O carregamento no exercício deve ser pesado o suficiente para fornecer resistência, mas não muito pesado que você não pode completar a duração do conjunto. A duração destes impulsos é a seguinte:

  1. Primeiro set, 30 segundos
  2. Segundo conjunto, 20 segundos
  3. Terceiro conjunto, 10 segundos

Este exercício vem em primeiro lugar porque se baseia no “interno”, você mentalmente tentar alcançar uma isométrica sobre a contração versus um foco externo de tentar mover o peso do ponto A ao ponto B. Este tema de “foco interno” vai transitar em todos Os exercícios realizados na seqüência.

 

Repetição

Seguindo os isopulsos, você agora irá executar um conjunto estendido com esse movimento. As diretrizes para isso são as seguintes:

Primeiro conjunto, 60 segundos de duração, os repetidos devem ser feitos em tempo com um rápido concêntrico, uma pausa (1-2 segundos) na posição contraída, e um excêntrico controlado. Este tempo não tem que ser absolutamente exato, mas deve ser controlado o suficiente para que você não está empurrando o peso, dependendo do momento ou bater o excêntrico.
Após o primeiro conjunto, faça 10-15 respirações profundamente (isso é emprestado do treino de descanso e pausa do ala Mentzer e Dante Trudel) e proceder para o segundo conjunto. O foco interno durante este conjunto é usar o músculo agora aquecido e preparado para mover suavemente o peso através da amplitude de movimento desejada. O movimento selecionado deve minimamente recrutar grupos musculares circundantes. Ao executar o primeiro conjunto, não relaxar na parte superior ou inferior do movimento e não permitir que a gravidade para assumir o excêntrico. Você deve em qualquer momento ser capaz de manter o peso estaticamente em qualquer posição. Não escolha o carregamento baseado no ego.

Segundo conjunto, 45 segundos de duração. Estas repetições são feitas agora em um estilo da bomba, utilizando uma cadência mais rápida do movimento sem nenhuma pausa. Não “relaxe” os movimentos ao executar este segundo conjunto. Você ainda está conscientemente flexionando o músculo alvo tanto quanto possível durante este conjunto. Se isso requer que você solte o peso para completar o conjunto, pode fazê-lo.
O objetivo deste segundo exercício é maximizar a fadiga e aumentar o fator “queima”. Isso deve ser doloroso, mas esse feedback está aumentando a consciência neurológica do músculo alvo. Em essência, você está aumentando a sensação de queima.

Tempo de alongamento

Você tem duas opções aqui. Para dar crédito, Scott Stevenson esclareceu essas opções de alongamento em seu livro Fortitude Training (uma compra muito valiosa e uma que recomendo fortemente).

Primeira opção de estiramento: Um simples trecho estático de 30-60 segundos em que a barriga do músculo é mantida em uma posição estendida. Se o músculo neste momento se sente extremamente rígido, fique com esta primeira opção.
Segunda opção de estiramento: Esticamento ocluído com resistência isométrica. Neste caso, este é um trecho ativamente resistido mantido por 30-60 segundos. Isso será doloroso e cabe ao atleta decidir se quer fazer isso. Por exemplo, para os isquiotibiais é um aumento de perna única pé com o calcanhar descansando em uma superfície elevada.

Pressione ativamente o calcanhar para baixo através da contração do tendão. Isso é, obviamente, muito mais intensa e pode potencialmente ser exagerado para o treino. Contudo, esticar você utilizar, alongamento do músculo irá envolver mecanorreceptores particulares que detectam o alongamento de tecido. Esses mecanorreceptores são, de fato, terminações nervosas livres chamadas FNEs para taquigrafia. Eles estão localizados na pele em várias camadas (usando nossa analogia anterior, você poderia considerá-los fios sensoriais). Eles contribuem fortemente para o feedback sensorial geral que é processado pelo cérebro.

Após o estiramento, você agora irá maximamente contrair o músculo alvo pela segunda vez. Neste caso, no entanto, será feito com um movimento de peso corporal. Esta será a contração de 10 segundos, durante a qual você apertar tão intensamente quanto possível sem qualquer quebra na tensão.

O objetivo particular deste exercício é alcançar a máxima contração voluntária máxima em estado de cansaço.

Mais Movimentos

Neste ponto, o músculo estará muito fatigado. Para evitar possíveis lesões e estimular maior recrutamento e coordenação neurológica, será utilizado um novo movimento. Isso significa que você muda exercícios. Se seu primeiro movimento era um movimento de isolamento, agora você poderia usar um movimento composto ou vice-versa.

Você só executará um conjunto. Este conjunto terá 45-60 segundos de comprimento. As repetições serão executadas de uma maneira mais tradicional da cadência da bomba e o uso do momentum é permissível. Neste ponto, “sentir” terá aumentado significativamente, por isso este exercício adicional é promover o fator de fadiga ao incorporar essa “sensação” em um exercício diferente.

Contração estática

Sim, ainda não terminamos. Este terceiro exercício deve ser um movimento seguro, tanto no que diz respeito à posição da articulação e carregamento. Este não é um exercício de isotensão, mas sim uma “retenção” isométrica com o peso.

No momento em que você atingiu este ponto, o músculo alvo será absolutamente gasto. Não será necessário muito carregamento e o aumento do estresse metabólico do suporte estático será uma completa devastação. O resultado de tudo isso deve ser um músculo que agora se sente como se fosse soprado de dentro para fora e batido como um enteado de cabeça vermelha (como meu pai diria).

Isso é uma loucura. Eu nunca vou fazer isso de novo …

Eu prontamente admito que esta é uma abordagem pesada. Como tal, este protocolo não é algo que você estará repetindo todas as semanas. Minha recomendação é usar isso uma vez por semana. Você não vai precisar de mais do que isso. Na verdade, existe um esquema de periodização que pode ser facilmente utilizado:

  • Semana 1: Execute os passos 1-6 para o músculo alvo
  • Semana 2: Execute os passos 1-5 para o músculo alvo
  • Semana 3: Execute os passos 1-4 para o músculo alvo

E assim por diante e assim por diante até a semana seis quando você está usando simplesmente isopulsos como um aquecimento antes de seu exercício preferido.

 

A conexão mente-músculo

 

E se, durante um exercício, se concentrar nos músculos afetados poderia melhorar a qualidade do seu treino? Isso é o que alguns praticantes pensam há muitos anos. Mas agora existem estudos para decidir a questão.

Estudos de baixa intensidade

Os primeiros resultados de estudos que pediram seus candidatos para se concentrar em seus movimentos, ou os músculos envolvidos durante o exercício menos de 50% da sua capacidade máxima de 1 repetição ( 1RM ).

Durante os exercícios, quando houve concentração, sem a carga ou velocidade de execução, o recrutamento muscular foi melhor. Em outras palavras, simplesmente concentrando sua atenção nos músculos em que eles querem trabalhar, os candidatos aumentaram o número de fibras musculares ativadas. Este é um fator importante para, em seguida, acionar o crescimento muscular.

E em maior intensidade?

Treinando a Conexão Mente-Músculo

Esta é a questão que surgiu. Se ele funciona em baixa intensidade, ele também pode trabalhar em uma intensidade maior , como com uma carga maior?

Por conseguinte, foi elaborado um estudo. Desta vez, os exercícios foram realizados em várias intensidades, especificamente a 20, 40, 50, 60 e 80% da 1RM dos candidatos. Além disso, eles foram submetidos a 3 instruções diferentes durante um supino . O primeiro foi empurrar a barra normalmente. A segunda era focar nos músculos peitorais maiores e os últimos a focar no tríceps.

RESULTADOS

De 20 a 60% de sua 1RM, quando os candidatos focaram, o trabalho foi melhor no músculo em questão. Isto é, quando focalizaram suas mentes nos peitorais, eles foram mais efetivamente ativados e, quando se concentraram no tríceps, foram eles que foram melhor ativados.

Melhor, mesmo se eles se focassem em um músculo em particular, que funcionasse melhor, os outros músculos não fossem esquecidos; eles foram ativados normalmente.

O que também é observado neste estudo é que a 80% de 1RM, a diferença na ativação entre os músculos não foi significativa. Em outras palavras, parece haver um limiar de intensidade a partir do qual se concentrar em um determinado músculo não traz mais resultados.

Isso pode ser explicado de várias maneiras. Por exemplo, a partir de uma certa carga de trabalho, pode ser difícil concentrar-se realmente em um músculo ou outro, porque a mente estaria ocupada em executar o movimento.

 

O resultado do estudo também pode ser explicado pela disparidade no nível de praticantes que serviram como cobaias. De fato, em outro estudo conduzido sobre futebolistas americanos da Divisão 3, os resultados foram significativos em 80% dos participantes de 1RM. Simplificando, é possível que a focalização seja mais eficaz quando o praticante tem um nível melhor.

Quais aplicativos?

Esses estudos mostram que, qualquer que seja o nível do praticante, a concentração no movimento e nos músculos é favorável a um melhor desenvolvimento muscular. Concentrar-se apenas na carga a ser levantada não é tão eficaz quanto visualizar os músculos envolvidos. Qualquer praticante deve aprender a se concentrar melhor durante um exercício que já domina o movimento. Obviamente, isso funcionará melhor para um praticante experiente que já tenha boas contrações musculares e tenha boa experiência nos exercícios realizados.

Esses estudos também sugerem que a concentração intensa nos músculos envolvidos em um exercício de reeducação pode melhorar os resultados.

Arnold Schwarzenegger já estava aplicando essa estratégia!

Na época, Arnold já estava falando sobre o desenvolvimento de uma melhor conexão mente-músculo. Quando ele estava treinando, ele visualizou seus músculos para melhorar seus sentimentos e resultados.

Ele foi ainda mais longe, visualizando seus próximos ensaios durante os intervalos e visualizando a física que estava tentando alcançar. Então, ele imaginou com esse físico. Ele poderia, por exemplo, visualizar seus bíceps como montanhas de músculos e, em seguida, imaginar-se levantando pesos com esses enormes bíceps. Uma espécie de reforço positivo provavelmente comparável ao método de Coué.

Treinando a Conexão Mente-Músculo 1

O limite de concentração – O que tudo isso parece demonstrar é que, no fisiculturismo, tudo não acontece apenas nos músculos. Há também um papel importante desempenhado pela mente e concentração. Dar-lhes um pouco mais de importância pode permitir que você melhore seu treinamento e, portanto, seus resultados.

 

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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