Treino até a falha muscular – Atualizado

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O treinamento para falha é necessário?

Treinar até o fracasso (o ponto em que não se pode mais fazer repetições ) é uma maneira de garantir a estimulação do crescimento muscular. Ao longo dos últimos trinta anos muito tem sido impresso sobre chegar ao fracasso durante exercícios de levantamento de peso. Fora do centro de fitness, o fato é que não há quase nenhuma ação humana que implica em se movimentar até o fracasso. O corpo humano funciona por intrincados sistemas que estão sempre levando em conta as médias.

Existem três tipos de contração muscular: concêntrica, estática e excêntrica. Uma contração concêntrica ocorre quando um músculo encurta, como quando você levanta a barra com os bíceps encurtando os flexores do cotovelo. Seu músculo alonga quando você abaixa a mesma barra – uma contração excêntrica. Finalmente, um músculo também pode se contrair sem que você altere o ângulo articular, como no caso de uma ginasta segurando um apoio e esta é uma contração isométrica ou estática.

Há também três tipos de falha:

  1. Falha concêntrica – você não pode mais completar a parte positiva do elevador sem sacrificar a forma.
  2. Falha estática – você não pode mais segurar o peso.
  3. Falha excêntrica – você não pode mais controlar o peso na parte negativa do elevador.

A insuficiência muscular momentânea é identificada como o ponto no conjunto onde ocorre a fadiga total dos músculos alvo. A maioria das pessoas é provável parar num conjunto no primeiro sinal de desconforto para o início daquela queima sensação familiar. O fio comum na maioria das rotinas de resistência não são intermináveis horas de treinamento, mas o nível relativamente alto de fadiga muscular atingiu pelo menos um conjunto por exercício.

Treino até a falha muscular

O mais novo “segredo” para fazer grandes ganhos em seus exercícios é One-Set Training ou executar apenas um conjunto de falha em cada exercício. A idéia é que seus músculos vão explodir com novo tamanho, além do fato de que você vai evitar as armadilhas de overtraining. One-Set de treinamento pode ser muito útil, mas o requisito principal aqui pode ser uma vasta experiência em musculação.

A maioria das pessoas que levantar pesos para fins de musculação consideram a exaustão como o principal objetivo para treinar, ou não tornam-se conscientes dela. Tendências recentes nos costumes de exercícios contemporâneos sustentam este argumento: em Tae-bo, o participante executa centenas de pseudo-artes marciais exercícios de música no curso de uma única aula. Ele nunca desenvolverá habilidades adequadas de artes marciais, mas a maioria dos participantes está feliz com Tae-bo porque eles deixam a classe exausta.

Modelos de treino até a falha muscular

Há uma série de maneiras diferentes de ir além da barreira da dor, a fim de trabalhar um músculo, tanto quanto possível, que tomam dedicação e treinamento entusiasmado, com um desejo absoluto de fazer ganhos. A seguir estão algumas maneiras de treinar o fracasso passado:

  • Movimentos forçados – treine para o fracasso, em seguida, diminua a carga para ajudá-lo a levantar alguns movimentos a mais, mas manter o seu movimento rigoroso.
  • Movimentos conjuntos – este é o lugar onde você treinar a falha com um peso, em seguida, usar imediatamente um peso mais leve.
  • Movimentos negativos – depois de ter atingido falha positiva, um observador vai levantar o peso e você tem que controlá-lo no caminho para baixo para alguns representantes.
  • Movimentos de resistência negativa – após uma falha positiva, seu observador levantar a parte positiva do movimento e, em seguida, empurra o peso para baixo levemente e você tem que tentar resistir à força.
  • Repetição imperfeita – se você tiver atingido o fracasso com a forma perfeita, os representantes forçados realizados com cuidado pode ajudá-lo a espremer alguns movimentos extras fora para que você possa ir passado fracasso.
  • Descanso e pausa – treinar um conjunto até o fracasso, colocar o peso para baixo, agitar a dor, em seguida, pegar o mesmo peso e ir novamente, 2-3 vezes.
  • Meia repetição – quando você não pode fazer outro movimento completo, fazer mais alguns com apenas metade do movimento, como este ainda estimula o músculo.

As principais regras para treinamento além da falha são as seguintes:

  • Você vai precisar de uma hora ou mais para se recuperar de seus exercícios para que você possa fazer as funções diárias
  • Você não pode exercer desta forma por mais de seis semanas se você estiver fazendo isso corretamente
  • Você só pode trabalhar uma vez por dia para um limite superior de quatro vezes por semana
  • Você só pode gastar um máximo de 45 minutos no treino por sessão
  • Ir além do fracasso é muito excruciante e você provavelmente terá ansiedade antes de seus exercícios

Você deve manter todas as outras atividades físicas ao mínimo durante seu ciclo de exercício de 6 semanas para garantir a máxima recuperação e energia disponível para os exercícios.
Você só pode construir tecido muscular se você pode produzir contrações musculares cada vez mais fortes, então isso exige uma ênfase em encontrar maneiras de adicionar à intensidade do exercício. Qualquer coisa menos do que o esforço máximo irá diminuir a eficácia do seu treino. O corpo só vai mostrar uma grande transformação se você pedir para fazer algo extra – muitas pessoas parecem terminar um conjunto quando atingem um certo número de representantes.

Treino até a falha muscular - Atualizado

Rotinas de musculação tendem a incluir um grande volume de conjuntos e exercícios repetidos várias vezes por semana. Frequentemente o treinamento para falha sem qualquer periodização ou ciclismo da intensidade ou duração dos treinos aumenta o risco de tendinite ou outros danos. Em contraste, os levantadores de força e levantadores de peso olímpicos tendem a realizar menos conjuntos e repetições em cada sessão de treino.

 

É necessário treinar até o fracasso?

 

Esta é uma das grandes questões do fisiculturismo. É necessário treinar até a falha para progredir e ganhar força muscular? Devemos chegar ao final da força? Até que você não pode fazer nem uma pequena repetição? Não podemos treinar mais calmamente e progredir mesmo assim? Isso é o que vamos ver.

O que causa o fracasso?

A primeira resposta que vem à mente é que é o músculo que está muito cansado e não pode mais sustentar o esforço. Mas, na realidade, é mais complicado que isso. O fator que mais limita o desempenho é o sistema nervoso. E isso é ainda mais verdadeiro em séries curtas e pesadas, durante as quais o sistema nervoso está fortemente envolvido. Enquanto em séries mais longas e leves , os músculos tomam um papel maior na ação e no sistema nervoso, um pouco menos.

Na verdade, quando você está falhando, seu músculo ainda tem algum potencial, mas seu sistema nervoso impede que você vá mais longe. É uma medida de segurança do corpo, para evitar lesões. Além disso, se você usasse um dispositivo de eletroestimulação depois de um conjunto para falhar, perceberia que seu músculo pode se contrair com grande força, estimulado por uma corrente elétrica externa. Mas sem essa ajuda externa, seu sistema nervoso impede que você contraie mais.

No entanto, é importante saber que o treinamento a longo prazo ajuda a empurrar os limites do sistema nervoso e, assim, aumentar o potencial dos músculos. Com o tempo, portanto, é possível forçar mais durante os exercícios. Algo que é impossível para um iniciante, por exemplo.

As consequências de um treinamento até o fracasso

Durante um treino, várias coisas acontecem. As fibras musculares são danificadas, as reservas de combustível muscular, o glicogênio, são exauridos, os resíduos se acumulam e o sistema nervoso fica cansado.

Por outro lado, no que diz respeito ao sistema nervoso , pode levar até 10 dias. Portanto, é muito mais longo. Esse atraso é ainda maior se você enfatizar fortemente o sistema nervoso. Qual é o caso quando você vai ao fracasso. Podemos ver que um treinamento em falha prolongará seu tempo de recuperação porque, se seus músculos estiverem cansados, mas não seu sistema nervoso, seu desempenho será reduzido.

Como você pode ver, se você está constantemente treinando até a falha, você precisará de muito tempo para se recuperar, dias e dias. Treinar até a falha em todas as sessões é uma má estratégia, uma vez que você vai acabar e você não pode progredir.

A solução? Faça ciclos. Não treine para falhar o tempo todo. De fato, é interessante empurrar os limites do seu sistema nervoso, mas não pode ser o seu programa básico.

Então você tem que alternar as sessões durante as quais você forçará, mas não irá ao fracasso, com sessões para falhar e outras sessões durante as quais você irá trabalhar em silêncio para se recuperar nervosamente. Isso permitirá que você progrida sem se acabar, estimule a força e o volume de seus músculos, mas também melhore o desempenho do sistema nervoso.

É uma forma de treinamento que lhe permite progredir a longo prazo, ao contrário da solução de sempre avançar aos seus limites. Com este último, você pode estar progredindo se estiver em forma e comer bem. Mas, a fadiga sempre te alcançará e as feridas não estarão muito distantes.

J. Sampson e H. Groeller, dois pesquisadores da Universidade de Wollongong, na Austrália, compararam um estudo de 2016 com um fracasso no treinamento padrão. Eles estudaram as diferenças nos ganhos musculares e força.

Eles recrutaram 28 homens, não acostumados à prática do fisiculturismo, que foram divididos em 3 grupos. Cada um desses grupos seguiu o mesmo programa de treinamento por 12 semanas: 4 séries de flexões de braço pontuadas por 3 minutos de descanso. E isso, 3 vezes por semana. A única diferença é que um dos grupos, grupo # 1, teve que completar cada série até a falha muscular. Os outros 2 grupos, entretanto, pararam cada conjunto antes de atingir o ponto de falha.

– Os sujeitos do Grupo 1 realizaram, em média, 6 repetições por série. Tudo em um ritmo controlado: 2 segundos para levantar o peso e 2 segundos para descer.

– O segundo grupo parou sua série de 1 a 2 repetições antes de terminar muscularmente. Quanto ao tempo de treinamento, foi mais rápido do que no primeiro grupo, pelo menos durante o levantamento. Os pesos foram levantados o mais rápido possível, mas sua descida levou cerca de 2 segundos.

– Os participantes do Grupo 3 também pararam antes de chegar ao ponto de falha, mas levantaram e abaixaram os pesos o mais rápido possível.

RESULTADOS

No final do estudo, todos os grupos ganharam força e força muscular. Melhor ainda, os pesquisadores não conseguiram encontrar nenhuma diferença significativa entre eles.

Apesar de um menor volume de treinamento, os sujeitos dos dois grupos não submetidos ao insucesso ganharam tanto em volume e força quanto no grupo 1.

No entanto, este estudo tem limitações. A primeira é que é baseada em praticantes novatos e em músculos específicos, o bíceps e o braquial. Isso não é necessariamente verdade para praticantes experientes ou outros músculos. Além disso, o fato de não haver diferenças estatisticamente significativas no crescimento muscular não significa que não haja diferenças.

O grupo 1, o único a falhar, registra os melhores ganhos musculares com um aumento de 11,6% no tamanho muscular. No grupo 2, em ritmo lento, o ganho foi de 10,9%, comparado a 7,1% no grupo 3, em um ritmo mais rápido de treinamento.

Além disso, os grupos 2 e 3 realizavam uma vez por semana uma sessão empurrada para o fracasso. Isso permitiu que os pesquisadores ajustassem a quantidade de peso para a semana seguinte. Mesmo que uma única série, dos doze semanários, tenha sido mal sucedida, pode ter tido um impacto nos resultados.

A característica interessante deste estudo é que existem, nos 3 grupos, tantos sujeitos reativos fortes quanto os fracos.E isso não é uma coincidência, mas o resultado do trabalho de Sampson e Groeller. Algumas pessoas ganham mais força e força do que outras para o mesmo programa de treinamento. Eles são chamados de sujeitos reativos fortes. Os outros, que progridem mais lentamente, são chamados de sujeitos reativos fracos. Se, por acaso, um grande número de sujeitos fortes se encontrasse em um dos três grupos, isso poderia ter distorcido os resultados. Para distingui-los, uma fase de familiarização de 4 semanas foi adicionada no início do estudo. Pessoas que tiveram ganhos musculares mais lentos foram classificados como reagentes fracos. Os outros, que adquiriram força e volume mais rápidos, foram listados como reagentes fortes. em seguida Sampson e Groeller asseguraram que fossem distribuídos uniformemente entre os diferentes grupos. Isso pode parecer uma boa ideia. Em teoria, pelo menos. Porque, para fazer uma classificação após apenas 4 semanas de treinamento pode parecer insuficiente.

Há outra ressalva a colocar nos resultados do estudo. De fato, a insuficiência muscular é geralmente definida como o ponto a partir do qual você não consegue completar outra repetição usando uma técnica correta. Não falhar pode significar interromper 1 a 2 repetições antes de falhar, mas pode significar parar muito antes. É por isso que os estudos que comparam a falha à falha não muscular têm resultados conflitantes.

CONCLUSÃO

Construir músculos requer muito esforço e as chances são de que você acabe com alguns de seus conjuntos, quer planeje ou não. Mas há pouca evidência de que o treinamento precisa se concentrar no fracasso e que é necessário construir músculos maiores e mais fortes.

Agora, o tempo para tudo isso estar em ordem não é o mesmo para cada um desses elementos. Por exemplo, as reservas de energia precisam de 24 a 48 horas para encher novamente. Claro, isso também depende da sua dieta. Os músculos precisam de 48 a 72 horas de descanso para estarem prontos novamente. Este tempo pode ser maior dependendo da intensidade da sessão.

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