Treino Completo de Pernas

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TREINO COMPLETO PARA FORÇA E TAMANHO PARA AS PERNAS
Obtenha um treino intenso em uma fração do tempo com esta rotina para perna.

Eu sou da opinião que o tempo é muito importante. Alguns de nós gostam de trabalhar fora, então gastar 2 horas na academia é gratificante. Outros exercitam porque entendem que é uma necessidade permanecer saudável. Como um personal trainer, meu trabalho é acomodar ambas as filosofias porque, independentemente de qual pensamento processo você assinar, algo vai ficar entre você e seu treino.

Em um esforço para manter a consistência no topo da lista de prioridades, eu escrevi muitos exercícios que mantêm o tempo necessário para completá-los abreviado. Assumir programas de treinamento que exigem muito volume ou tremenda intensidade pode exigir longas ou frequentes sessões de treinamento. Para aqueles que não podem necessariamente se comprometer com 5 dias de treinamento por semana ou sessões mais longas, eu sugiro combinar certos protocolos de treinamento dentro de cada treino para realizar o máximo possível.

Este treino é eficaz porque acomoda o aspecto de intensidade usando trabalho de força unilateral e permite maior volume porque você não será completamente esgotado de altas quantidades de carga espinhal. A estratégia aqui é começar com uma técnica de força unilateral e passar para um trabalho bilateral de maior volume. Parece técnico, mas é realmente muito simples.

treino-completo-de-pernas

AGACHAMENTO BÚLGARO – Treino Completo de Pernas

O agachamento búlgaro é realizado com uma perna, a perna traseira, elevado a uma caixa ou banco que deve estar em uma altura em algum lugar entre o joelho e sua bunda. Qualquer maior causará muito alongamento em seus flexores do quadril e quadríceps, juntamente com extensão muito para trás. Qualquer menor e será difícil obter a flexão que você quer fora da perna de trabalho (perna da frente). Você carrega o peso para o elevador, segurando halteres em ambas as mãos ao longo do lado do corpo.

Seu peso deve ser distribuído quase 100% para sua perna de trabalho. A perna traseira na caixa é apenas um ponto de ancoragem. Mantenha o seu tronco inclinado para a frente sobre a perna da frente, mantendo a postura perfeita. Obtenha sua perna de trabalho paralela ao chão na parte inferior e totalmente estendida na parte superior.

Você deve subir em peso usando os halteres juntamente com seus conjuntos. Essencialmente trabalhar até um conjunto superior de peso que é muito desafiador para você. O último movimento do último conjunto deve ser concluído, mas difícil.

AGACHAMENTO TRASEIRO – Treino Completo de Pernas

Eu sugeriria normalmente começar sua sessão de treinamento com agachamento traseiro contudo por causa de nossas limitações do tempo vêm em segundo. Além disso, você trabalhou seus representantes de força unilateralmente com os agachamentos divididos para que suas pernas fiquem cansadas e, por esta razão, esses conjuntos são realizados com 50% -60% de seu habitual back squat 1 rep max e em um volume maior.

LEVANTAMENTO ROMANO – Treino Completo de Pernas

Quando eu estou apertado no tempo ou se eu quiser voltar atrás no levantamento pesado enquanto ainda estressando meus isquiotibiais eu uso levantamenos romanos. Eu acredito que eles têm muitos benefícios, mas eu os faço por causa da tensão constante.

Eu sugiro realizar estes sem tocar no chão entre repetições. Eu especifico isso porque eu vi levantamentos romanos treinado em tantas maneiras diferentes. Para mim, o aspecto crítico é a fase excêntrica dos exercicio. Porque você não põe a barra para baixo, seu corpo forçá-lo-á automaticamente a abrandar para a parte inferior do movimento – para a razão boa, demasiado. Se seu cérebro não o sinalizasse para sistematicamente retardar a barra você poderia potencialmente ferir-se. Esta fase excêntrica intensa escava profundamente no músculo e provavelmente irá deixá-lo com dor nos próximos dias.

Realizar estes conjuntos com 40% -50% de seu 1 rep deadlifts max. Menor intensidade aqui permite que você se mova através dos conjuntos mais rápido e certifique-se de que você não criar tal dor que você não pode treinar duro durante a sua próxima sessão. Se você não faz levantamentos romanos frequentemente ou se você tiver flexibilidade limitada, este exercício pode deixá-lo muito dolorido.

SIDE LUNGE – Treino Completo de Pernas

Eu gosto lunges laterais por causa do único ângulo de força aplicada ao quadril e quadrilátero, juntamente com o estiramento ativo que é alcançado nos adutores. Este exercício é ótimo porque requer muita mobilidade do quadril. Enquanto isso torna difícil, que também força você a trabalhar em sua mobilidade do quadril.

Realizar estes lunges laterais alternando de um lado para o outro com o peso corporal apenas. Concentre-se mais na profundidade do que em qualquer outra coisa. Começar profundamente em cada quadril força seus glutes, e seus quadris que ateiam fogo duramente.

KETTLEBELL BALANÇO ALTO – Treino Completo de Pernas

O balanço alto kettlebell é o seu acabamento. Escolha um peso que você pode gerenciar bem para muitos movimentos. O balanço alto exigirá que você obtenha o sino acima de sua cabeça. Ele não tem que ser totalmente sobrecarga; Ligeiramente acima de sua testa está bom.

Quando feito corretamente, você usa a mesma técnica da dobradiça do quadril que você faria durante um deadlift. É por isso que os balanços do kettlebell são um ótimo finalizador para um treino rápido e poderoso. Ele não só amarra todos os seus trabalhos anterior perna, mas também requer a ativação do corpo completo, incluindo um pico na frequência cardíaca. Acabamento com este tipo de intensidade completa as camadas de saída de energia que você precisa para estimular naturalmente e espiga a liberação de hormônios favoráveis que irão ajudá-lo a construir músculo e recuperar melhor.

45-MIN STRENGTH & SIZE LEG WORKOUT

EXERCISE 1

SPIN BIKE

exercise image placeholder
1sets
2-3 minreps
rest
*Perform as part of 5-min warmup.

EXERCISE 2

STANDING HIP CIRCLES

exercise image placeholder
1sets
10reps
rest
*Perform as part of 5-min warmup.

EXERCISE 3

DUMBBELL REVERSE LUNGEYou’ll need: DumbbellsHow to

Dumbbell Reverse Lunge thumbnail
1sets
10*reps
rest
*Per side. Do not use dumbbells. Perform as part of 5-min warmup.

EXERCISE 4

DUMBBELL BULGARIAN SPLIT SQUATYou’ll need: Dumbbells, BenchHow to

Dumbbell Bulgarian Split Squat thumbnail
5sets
8reps
120 secrest

EXERCISE 5

BACK SQUATYou’ll need: Barbell, Squat RackHow to

Back Squat thumbnail
3sets
10reps
60 secrest
*Use 50-60% 1RM.

EXERCISE 6

ROMANIAN DEADLIFT

exercise image placeholder
4sets
10reps
60 secrest
*Use 40-50% 1RM.

EXERCISE 7

DUMBBELL SIDE LUNGEYou’ll need: DumbbellsHow to

Dumbbell Side Lunge thumbnail
3sets
10*reps
30-60 secrest
*Per side. Do not use dumbbells.

EXERCISE 8

KETTLEBELL SWINGYou’ll need: KettlebellsHow to

Kettlebell Swing thumbnail
3sets
20reps
60 secrest
*Perform as a high swing, getting kettlebell over your head.

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