Treino completo para os glúteos

Como obter um melhor glúteo: um guia completo
Ao descrever o físico ideal, os homens geralmente incluem músculos deltóide de canhão, bíceps protuberantes e um peito barril. As mulheres mencionam frequentemente uma cintura pequena, as coxas bem torneadas, e os braços tonificados.

Infelizmente, os glúteos, um dos maiores e mais fortes músculos do corpo humano, não recebem a atenção que merecem. O glúteo é composto por três músculos – glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

O glúteo máximo é o maior dos três músculos glúteos e é composto por duas cabeças – as fibras superiores e inferiores. Originário do íleo, do sacro e da fáscia da região lombar e inserido no fêmur e na tíbia. Este músculo desempenha um papel na extensão do quadril, rotação externa, abdução transversal e adução. [1]

O glúteo medius é o segundo maior músculo glúteo e é composto de fibras anterior e posterior. Originam-se do íleo e inserem-se no fêmur. Este músculo desempenha um papel crítico na abdução do quadril, abdução transversal, rotação interna e rotação externa durante a abdução. [2]

O glúteo mínimo é o menor dos três músculos glúteos, mas ainda desempenha grande parte na abdução do quadril, abdução transversal e rotação interna durante a abdução. Origina-se do íleo, abaixo da origem do glúteo médio, e se insere no fêmur. [3]

Ao contrário dos outros dois músculos glúteos, ele só tem uma cabeça, o glúteo mínimo. Você deve realizar exercícios que envolvem todos os três músculos glúteos, se você quiser construir um físico equilibrado, saudável e resistente a lesões.

Os três exercícios apresentados abaixo são projetados para direcionar, fortalecer, construir e modelar os glúteos com base em sua experiência de treinamento. Se você é novo no levantamento de peso comece com o exercício iniciante. Se você é um levantador intermediário, mas são novos para dirigir o treinamento do glute, em seguida, iniciar com o treino inicial.

Você pode progredir mais rápido e passar para o treino de especialização intermediária mais rápido do que os atletas novatos, mas vale a pena começar com os movimentos mais básicos para reforçar os padrões adequados do motor e ativação do músculo glúteo. Para aqueles com 5 + anos de experiência de levantamento e / ou 6-12 meses de formação de glute direto, começar com o treino de especialização intermediário ou avançado.

Execute cada treino pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Para maximizar a eficácia rotineira, execute estes exercícios no início de um treino de corpo inferior, fim de um treino de corpo superior, antes de uma atividade cardiovascular, ou em um dia de treinamento separado de outros exercícios.

Treino completo para os glúteos

Exercício focado no Glúteos para Iniciantes

Ponte de glúteos – 3 conjuntos de 10 a 12 reps

Deite-se no chão para que seus joelhos estejam dobrados, os pés estejam no chão e um pouco fora da largura dos ombros, seus braços estão para baixo, e seu corpo superior está em contato com o chão. Inicie o movimento apertando seus glúteos e empurrando através de seus calcanhares até que seus quadris estão totalmente estendidos do chão.

Certifique-se de seus braços e parte superior das costas permanecer no chão. Aperte os glutes e mantenha a posição flexionada superior por 1 a 5 segundos para aumentar a intensidade. Lentamente abaixe seus quadris de volta ao chão e repita.

Pulo na caixa – 3 conjuntos de 8 a 10 repetições por perna

Se você é novo para glute formação começar com seu peso corporal e uma caixa de seis a 12 polegadas alta. Se você executou algum treinamento direto da perna ou do glute você pode usar halteres e até uma caixa de 18 polegadas de altura. Comece por ficar de pé e de frente para a caixa. Coloque uma perna sobre a caixa e manter uma perna no chão.

Aperte seus glutes, empurre fora com sua perna aterrada e passo acima sobre à caixa. Durante este movimento seus ombros devem ser relaxados, o peito deve estar para cima, e o calcanhar do pé na caixa deve permanecer firmemente plantada. Retorne a perna em movimento para a posição inicial. Você pode alternar pernas para cada representante ou executar todas as repetições para uma perna antes de mudar.

Puxada do cabo da polia baixa – 3 jogos de 10 a 12 reps

Ajuste a polia de uma torre de cabo de altura ajustável para a menor altura possível e prenda a alavanca de cabo duplo. De frente para fora da torre tomar uma posição ligeiramente maior do que a largura dos ombros, dobre para baixo, e pegue as alças com um aperto overhand abaixo os botões.

Ao segurar a pega, tome duas a três etapas com cada perna afastada da torre. Começando com uma postura ereta (algum balcão inclinado para equilibrar o peso é aceitável) e os quadris totalmente estendidos, mantenha os braços retos e lentamente permita que as mãos voltem para a torre. Suas canelas devem ficar perpendiculares com o solo, mas suas coxas e quadris se moverá para trás e seu tronco se moverá para o chão.

Certifique-se de seus joelhos estão em linha com os dedos dos pés e apontando ligeiramente para fora, abrindo-se mais à medida que a alça se move para trás. Pare quando você sentir um bom alongamento nos glúteos e isquiotibiais. Continuando a manter os braços em linha reta iniciar com os glúteos e espremê-los, dirigindo seus quadris para a frente até que seu tronco está na posição vertical e quadris estão totalmente estendidos.

Unilateral Chute na Máquina – 3 conjuntos de 20 a 25 reps por perna

Esta máquina pode ser de placa ou alavanca e pode ser realizada com uma postura ereta e peito pequeno apoio ou com o tronco paralelo com o solo e parte superior do corpo apoio.

Siga as instruções da máquina. Foco em empurrar através do calcanhar do pé ativo. Não se apresse estes conjuntos de repetição superior; Você deve sentir uma queimadura agradável nos glutes no fim destes jogos. É aconselhável executar todas as repetições para uma perna antes de mudar.

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Exercícios focados nos Glúteos – Intermediário

Balanço de Swings – 3 conjuntos de 20 a 30 balanços

Prime seu sistema nervoso central, abra seus quadris, queimar gordura e construir seus glúteos com este exercício poderoso. Pegue um kettlebell e coloque-o no chão longe de paredes, pessoas, ou outro equipamento de treino . Faça exame de uma posição mais larga do que a largura do ombro e esteja sobre o kettlebell assim que é verticalmente em linha com seus impulsos.

Pegue o kettlebell com um aperto overhand dupla e pegá-lo para que seu tronco  vertical e quadris são totalmente estendida. Manter os braços em linha reta e os calcanhares firmemente plantados no chão balançam o kettlebell para trás. Suas canelas devem ficar perpendiculares com o solo, mas suas coxas e quadris se moverá para trás e seu tronco se moverá para o chão.

Certifique-se de seus joelhos estão em linha com os dedos dos pés e apontando ligeiramente para fora, abrindo-se mais como o kettlebell se move para trás. Quando você sente que o kettlebell não tem mais força momentaneamente apertar seus glutes e dirigir seus quadris para a frente até que seu torso esteja ereto, os quadris estão totalmente estendidos, e os braços são ombro altura e paralelo com o chão.

Isto conta como um balanço. Seus braços devem permanecer retos durante todo o movimento. Não pare o impulso do kettlebell durante um jogo; Terminam o momento apenas no final do conjunto.

Ponderado Pulo ma Caixa – 3 conjuntos de 8 a 10 repetições por perna

Execute este movimento conforme descrito no treino de Especialização de Glúteos para Iniciante, exceto usar uma caixa de até 24 centímetros de altura, bem como um colete ponderado, halteres, kettlebells ou barra para adicionar resistência. Certifique-se de seu tronco permanece relativamente vertical através de todo o movimento.

Pontes ponderadas de Glúteos – 3 conjuntos de 10 a 12

Execute este movimento conforme descrito no treino de especialização glúteo iniciante, exceto lugar haltere ou barbell em seus quadris para maior resistência. Coloque um bloco squat, esteira de ioga, ou almofada de exercícios de espuma entre o peso e os quadris para minimizar o desconforto.

Ponderado ou Reversos Lunges – 3 conjuntos de 12 a 15 repetições por perna

Você pode pegar dois halteres ou kettlebells, coloque uma barra nas costas, ou usar um colete ponderado para realizar este exercício. Comece por ficar de pé com uma postura de quadril-largura e seus quadris totalmente estendida.

Dê um passo moderadamente grande para a frente com uma perna, flexione os quadris e abaixe a coxa ativa até que esteja quase ou seja paralela ao chão. Seu pé estacionário deve sair do chão ligeiramente, mas seus dedos devem permanecer em contato com o chão e seu joelho deve quase, mas não tocar o chão.

Segure na posição inferior por um a cinco segundos. Inicie o retorno empurrando através do calcanhar do pé ativo e movendo-o de volta para a posição inicial original. Você pode alternar pernas para cada representante ou executar todas as repetições para uma perna antes de mudar. Se você tem problemas de joelho, em seguida, executar lunges inversa.

Rack puxado com um Levantamento  Sumo – 3 conjuntos de 10-12 reps

Defina o pino ou bloco de altura para que a barra começa em ou ligeiramente abaixo dos joelhos. Pegue um aperto de levantamento sumo (largura do ombro) e postura (maior do que a largura dos ombros). Force espremer os glutes e estender os quadris. Segure no topo por um a cinco segundos para aumentar a intensidade. Se o seu aperto fica fraco antes de seus glúteos, em seguida, use tiras; Este é um exercício de glúteos, e não um exercício do aperto.

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Exercícios focados nos Glúteos – Avançados

Almofadas de caminhada ponderadas – 3 conjuntos de 12 a 15 repetições por perna

Realize o exercício como descrito na protuberância avançada ponderada encontrada no treino de especialização do glúteo intermediário, mas em vez de retornar o pé ativo para a posição inicial empurre através dos dedos do pé estacionário para que ele fique ativo e se mova para cima e em linha com o Pé activo.

Você pode alternar pernas para cada movimento ou executar todas as repetições para uma perna antes de mudar. Se você tem problemas de joelho, em seguida, executar lunges inversa estacionária.

Hip Thrusts – 3 conjuntos de 10-12 repetições

Sente-se no chão para que suas omoplatas estão descansando no centro do lado do banco plano, seus glúteos estão tocando o chão, seus joelhos estão dobrados, pés são largura dos ombros e plana no chão. Rolo a barra para que ele está acima de seus quadris.

Coloque um bloco squat, esteira de ioga, ou almofada de exercícios de espuma entre o peso e os quadris para minimizar o desconforto. Mantendo sua parte superior das costas em contato com a almofada e os pés no chão, engatar seus glúteos, empurrar seus calcanhares e estender seus quadris.

Continue estendendo seus quadris até que eles estejam em linha com seus joelhos e parte superior do corpo. Segure no topo por um a cinco segundos para aumentar a intensidade. Abaixe lentamente a barra e repita. Para a última queima de glútee segure o último representante de cada conjunto o maior tempo possível.

Agachamento Split búlgaro – 3 conjuntos de 12 a 15 reps

Estes podem ser concluídos com uma barra, halter, ou colete ponderado. Coloque um pé virado para baixo em uma bancada plana ou caixa de altura média e um pé no chão em frente ao seu tronco.

Enquanto mantém um tronco ereto flexionar os quadris e abaixar a coxa do pé aterrado até que seja quase ou é paralelo com o chão. Segure na posição inferior por um a cinco segundos. Inicie o retorno apertando os glúteos e empurrando através do calcanhar do pé aterrado para que seus quadris estão totalmente estendidos.

Unilateral Leg Press – 3 conjuntos de 15 a 20 repetições com cada perna

Carregue uma máquina de prensagem de pernas para que a distribuição de peso seja uniforme em ambos os lados. Sente-se para que os glúteos estejam em contato com o suporte de abaixamento e o tronco esteja em contato com o suporte do corpo superior. Mantenha um joelho dobrado com o pé no chão. Coloque o outro pé no centro do trenó de prensagem da perna; Esta é sua perna ativa. Inicie o movimento apertando os glúteos e pressionando através do calcanhar de sua perna ativa.

Continue pressionando até que a perna esteja completamente reta, mas não esteja hiperestendida. Retorne à posição inicial permitindo que o joelho e os quadris flexionem. É aconselhável executar todas as repetições para uma perna antes de mudar. Certifique-se de seus glúteos e tronco permanecem em contato com o apoio acolchoado em todos os momentos.

Balanço de Kettlebell – 1 conjunto de 50-100 repetições

Realize o exercício conforme descrito no treino de especialização do glúteo intermediário. Escolha um peso conservador e objetivo de completar todos os movimentos sem desistir do kettlebell. Você pode descansar entre alguns dos movimentos e dividir o esquema de representante, no entanto, você gostaria, mas é crucial que você descansar o mínimo possível e não parar o kettlebell.

Comente abaixo e compartilhe sua experiência com estes exercícios de especialização, bem como qualquer pessoal dicas e truques.

Exercício para os glúteos: 7 erros que o impedem de progredir

Você trabalha sua bunda na sala, mas você não vê resultados ou pouco? Nós viemos em seu socorro com estes 7 erros comuns e as soluções para preparar suas nádegas agora mesmo para honrar seu biquíni!

Você tem nádegas planas? Não tão arredondado quanto você quer? Vamos desenvolver e esculpir tudo isso juntos! E não apenas porque ter uma bunda linda é esteticamente legal, mas também porque os glúteos são essenciais na maneira como seu corpo funciona e desempenha um papel no ginásio e no exterior.

Caminhadas, corrida, musculação, … são melhores com fortes músculos glúteos. Sua posição, a saúde de suas costas e, acima de tudo, a funcionalidade também é um benefício do que é chamado de “o músculo mais importante e mais poderoso do corpo humano”.

Tudo isso para dizer que: as nádegas merecem ser levadas a sério e vale a pena aprender a treinar. Aqui está como você não está fazendo nenhum serviço e como corrigir esses erros!

Erro 1: Você tenta construir um glúteo fazendo cardio

Na superfície, tentar construir seu glúteo fazendo cardio parece ser uma ótima solução. E se você olhar ao seu redor na academia ou no Instagram, verá muitas mulheres exagerando sua sessão de cardio com chutes, passos laterais e assim por diante. É uma verdadeira perda de tempo para mim.

Por quê? Por um lado, você é forçado a realizar seu cardio em uma intensidade muito menor. Você também está reforçando a pobre biomecânica, o que significa que suas nádegas não se beneficiam.

Recomendamos que você mantenha uma sessão de cardio e musculação para dias de treinamento separados, para que você possa tirar o máximo proveito deles. No entanto, se você optar por fazer cardio e musculação durante o mesmo treino, faça o seu treinamento com pesos primeiro para construir e tonificar o músculo alvo.

Erro 2: você não usa resistência suficiente

Muitas mulheres passam horas por semana realizando um número ilimitado de repetições de exercícios de “tonificação” ineficazes, nunca usando força suficiente para ajudá-los a ganhar massa muscular. Se você está acostumado a fazer 30 ou mais repetições apenas para “sentir a queimadura”, então você pode se beneficiar muito de um desafio extra!

Para alguns, a palavra “tônico” também implica um nível mais baixo de gordura corporal. A boa notícia é que as nádegas são os maiores músculos do corpo humano. Quanto mais importantes e fortes eles se tornam, mais gordura você pode queimar e melhor você será uma verdadeira máquina de derreter gordura. Mesmo se você nunca pensou em si mesmo como um “fisiculturista” ou “fisiculturista”, esta é uma área na qual você obtém a grande maioria dos benefícios construindo músculos.

Erro 3: você usa muita resistência

Sim, você pode abusar de uma coisa boa! 

Quando o peso que você usa é muito pesado, muitos mecanismos começam a trabalhar contra seus resultados. Um dos problemas é que os músculos que você usa são energizados por muito menos tempo. Você também reduz muito a amplitude de movimento e outros grupos musculares serão capazes de compensar, causando uma deterioração da forma de execução.

Quanto ao treinamento das nádegas, aconselhamos não descer nas 5 repetições por série. Não importa qual faixa ou peso você escolher, selecione um peso que lhe permitirá manter o controle e executar a forma correta em 100% de sua série.

Erro 4: você só trabalha em um intervalo de repetição

O fato de você preferir os músculos não significa que você tenha que se casar com a configuração: 3 séries de 10 repetições. Pelo contrário, descobrimos que o glúteo responde bem a uma abordagem que mistura o número de repetições ou o intervalo de repetição.

Aconselhamos você a usar o primeiro conjunto como aquecimento, começando com um peso menor e um número maior de repetições. Então faça uma série média com uma variedade de pesos pesados ​​e um baixo número de repetições e termine com um peso mais leve e um maior número de repetições.

Aqui está um exemplo de treinamento glúteo que você poderia realizar no exercício de quadris no bar:

  • Série 1: 12 repetições a 70 kg
  • Série 2: 8 repetições a 93 kg
  • Série 3: 6 repetições a 115 kg
  • Série 4: 8 repetições a 93 kg
  • Série 5: 12 repetições a 70 kg

Independentemente do intervalo de repetições escolhido, você deve ser capaz de manter a forma adequada de execução para 100% de suas repetições. Os últimos representantes devem REALMENTE desafiá-lo! Se você atingir seu objetivo de ensaio e sentir que poderia ter feito mais 2, aumente ligeiramente o peso que usa. Seu principal objetivo deve ser escolher um peso difícil, mantendo o controle através de toda a amplitude de movimento.

Erro 5: Você não usa a conexão mente-músculo

Quando se trata de treinar um grupo muscular, passar pelos movimentos não fará o trabalho. Isto é especialmente verdade para as nádegas.

Para fortalecer e desenvolver suas nádegas ao máximo potencial, você deve possuir todas as fases de cada exercício, incluindo:

  • A fase excêntrica (descida)
  • A fase concêntrica (subida)
  • O momento da contração
  • Bloqueio máximo

Você pode aumentar a quantidade de tempo que seus músculos são energizados executando excêntricos lentos e controlados com duração de 3 a 5 segundos. Da mesma forma, você pode pausar e manter a posição de cima de cada repetição, como para o exercício dos empuxos da ponte ou do quadril por 3 a 5 segundos.

Sim, torna os movimentos mais difíceis e reduz o número de repetições que você pode realizar, mas vai melhorar sua bunda praticamente!

Erro 6: Você acha que o agachamento e o deadlift são suficientes

O agachamento e o levantamento terra são ótimos, mas são necessários mais do que esses dois exercícios para otimizar a força e o desenvolvimento de suas nádegas. Na verdade, suas nádegas devem ser fortes o suficiente para agachar e levantar com a forma correta de execução (e ninguém fala sobre isso!). Se suas costas ainda doerem depois de um dia de perna, é certamente que suas nádegas estão muito fracas.

Embora diferentes variantes de agachamento e deadlift efetivamente trabalhem as pernas com diferentes graus de intensidade, um e outro não são certamente exercícios glúteos. Agachamentos de todos os tipos trabalham em primeiro lugar nos quadríceps, e a família de elevadores é geralmente usada para atingir isquios tibiais antes das nádegas.

O agachamento e o levantamento terra são importantes, mas sua fralda precisa de mais. E quando você der ao seu gluteal o que ele precisa para se tornar mais forte, você nem sempre terá o valor do seu dinheiro com agachamentos e deadlifts, em termos de lucros.

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Erro 7: você não está executando nenhum modelo de movimento

Se você quer trabalhar suas nádegas, tonificá-las, esculpi-las em todo o seu potencial, você deve realizar todos os movimentos fundamentais da parte inferior do corpo. Isso inclui:

  • Agachamento (como no agachamento)
  • Movimento da dobradiça (dobrar e desdobrar)
  • Variantes: trabalho com 2 pernas, 1 perna

Slots, squats divididos e passos ou etapas também são ótimos exercícios para desenvolver as nádegas.

E não se esqueça da proteína que lhe dará um bom impulso para atingir seus objetivos:

Nosso conselho para um glúteo bonito:

Use todos eles! Não fique totalmente ligado a apenas uma variante, porque cada um é um pouco diferente dos outros. Uma vez que você está confortável, execute a versão no peso corporal, não tenha medo de adicionar resistência. Observe uma variante por pelo menos 6 semanas antes de passar para outro movimento.

Ter um programa de nádegas bem equilibrado no seu treino glúteo pode mudar completamente o jogo. Não se surpreenda se isso melhorar tanto sua performance na academia quanto a maneira como você se sente e age em sua vida diária. Independentemente de você ser um atleta de elite ou uma pessoa comum, ter uma bunda poderosa ajudará você a enfrentar qualquer desafio físico que ocorra!

Referências

Griffing, James, et ai. “Gluteus Maximus.” ExRx.net. N.p., 2016. Web.
Griffing, James, et ai. “Gluteus Medius.” ExRx.net. N.p., 2016. Web.
Griffing, James, et ai. “Gluteus Minimus.” ExRx.net. N.p., 2016. Web.

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