Treino de Biceps e Triceps Juntos

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ROTINA DEDICADA PARA BÍCEPS E TRÍCEPS MASSIVOS
Dar seus braços seu próprio dia de treinamento trará um crescimento sério e mudanças dramáticas para seu bíceps e tríceps.

Treinando com gurus há muito tempo ensinou as massas de musculação a lógica de trabalhar um menor grupo muscular, como o bíceps após um grupo maior de músculos como costa, ou tríceps após o peito ou ombros.

Enquanto isso faz sentido, se você já tentou aquele treino de braço sem precedê-lo com um grupo muscular maior, então você sabe o quão intenso e bombeado seus braços pode obter quando você treiná-los sozinho.

Então, em vez de fazer alguns conjuntos de bíceps ou tríceps para o final de uma rotina de volta ou no peito, tente este treino intenso, exercícios de inchaço de braço para cada grupo de músculo que você terá que rebentar de suas mangas de camisa. Você vai notar que cada treino ataca seus bíceps e tríceps de vários ângulos, crucial para o desenvolvimento completo do braço e equilíbrio.

treino-de-biceps-e-triceps-juntos

Pontos importantes: Use boa forma, concentrar-se em sentir os músculos trabalhar e alternar a ordem de seus exercícios para bíceps vêm primeiro uma semana e tríceps no próximo. Além disso, tente não treinar de volta, ombros ou peito no dia anterior ou no dia após fazer este treino (em vez disso, fazer as pernas ou torná-lo um dia de descanso). Finalmente, para aproveitar ao máximo essa rotina, use um peso que corresponda ao intervalo de repetições designadas. As rotinas não mostram misericórdia e são crivados com técnicas intensificadoras de intensidade que certamente irão fazer seus braços crescerem como nunca antes!

Para cada rotina, selecione um peso que lhe permita abordar a falha muscular pelo representante listado. Descanse 1-2 minutos entre os jogos.

BICEPS WORKOUT 1

EXERCISE 1

BARBELL BICEPS CURLYou’ll need: BarbellHow to

bicep curl thumbnail
4sets
8reps
rest

EXERCISE 2

SEATED DUMBBELL BICEPS CURLYou’ll need: Dumbbells, BenchHow to

Seated Dumbbell Biceps Curl thumbnail
3sets
10reps
rest
Do both arms simultaneously. When this becomes too difficult, alternate arms until you reach the rep range listed for each arm.

EXERCISE 3

HIGH CABLE CURL

exercise image placeholder
3sets
8,10,12reps
rest

EXERCISE 4

ONE-ARM PREACHER CURLYou’ll need: Dumbbells, Preacher BenchHow to

One-Arm Preacher Curl thumbnail
3sets
10reps
rest
If you don’’t have a spotter, use your free hand to self-spot for 2-3 forced reps on each set.

BICEPS WORKOUT 2

EXERCISE 1

EZ-BAR PREACHER CURLYou’ll need: EZ-Bar, Preacher BenchHow to

EZ-Bar Preacher Curl thumbnail
4sets
8reps
rest
Alternate close- and wide-grip sets.

EXERCISE 2

INCLINE DUMBBELL BICEPS CURLYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Incline Dumbbell Biceps Curl thumbnail
3sets
8,10,12reps
rest

EXERCISE 3

STANDING ONE-ARM LOW-CABLE CURL

exercise image placeholder
3sets
8reps
rest
Each set has one drop: Go to failure, then reduce the weight 20%-30% and continue till failure.

EXERCISE 4

DUMBBELL HAMMER CURLYou’ll need: DumbbellsHow to

Dumbbell Hammer Curl thumbnail
3sets
8,10,12reps
rest

TRICEPS WORKOUT 1

EXERCISE 1

WEIGHTED BENCH DIP

exercise image placeholder
3sets
8reps
rest

EXERCISE 2

SEATED OVERHEAD CABLE EXTENSION

exercise image placeholder
3sets
10reps
rest

EXERCISE 3A

REVERSE-GRIP PRESSDOWNYou’ll need: Adjustable Cable Machine, Straight Bar AttachmentHow to

Reverse-Grip Pressdown thumbnail
4sets
8,9,10,11reps
rest
Reduce the weight by one plate on each succeeding set.

EXERCISE 3B

CABLE KICKBACKYou’ll need: Adjustable Cable Machine, D-Handle AttachmentHow to

Cable Kickback thumbnail
4sets
8,9,10,11reps
rest
Reduce the weight by one plate on each succeeding set.

TRICEPS WORKOUT 2

EXERCISE 1A

DECLINE LYING TRICEPS EXTENSION

exercise image placeholder
3sets
8reps
rest

EXERCISE 1B

DECLINE CLOSE-GRIP BENCH PRESS

exercise image placeholder
3sets
10reps
rest

EXERCISE 2

SEATED OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION

exercise image placeholder
3sets
8,9,10reps
rest
Reduce the weight by one plate on each succeeding set.

EXERCISE 3

ROPE PRESSDOWNYou’ll need: Adjustable Cable Machine, Rope AttachmentHow to

Rope Pressdown thumbnail
4sets
8,8,10,10reps
rest
Each set has one drop: Go to failure, then reduce the weight 20%-–30% and continue till failure.

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