Treino de Biceps e Triceps

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Circuitos para o braço: Quebre os platôs do Biceps do Triceps
Se seus braços não estão respondendo ao treinamento convencional, é hora de alguns bicep e tricep explosivos circuitos. Prepare-se para embalar no tamanho do braço e se livrar de suas camisetas antigas.

 

Grandes braços são considerados por muitos como o santo graal de um físico estelar. – Treino de Biceps e Triceps

Mesmo se você não é um daqueles caras que prioriza seus braços acima de todas as outras partes do corpo (exceto talvez seu abdômen, que ele sente a necessidade de verificar no espelho entre cada conjunto de exercicios ), a verdade seja dita – você quer grande braços maiores.

Não importa o quanto de um entusiasta de força que você está no coração, a atração de tronco de árvore-como tríceps e bíceps tão pico que seus amigos se referem a você como “Everest” é demais para resistir.

O problema é, para muitos rapazes, o treinamento do braço é visto como o ser tudo e acabar com tudo, ou pouco mais do que um gesto simbólico.

O primeiro tipo de levantador mencionado acima (muitas vezes chamado de “pau-pernas” ou “Jonny Bravo”) é um membro orgulhoso do banco e bíceps tripulação, treinando pouco mais do que seu supino e braços. Treinamento para costas e ombro raramente obtém um olhar, e como para exercícios de perna – você pode esquecer aqueles.

Nossos caras de força são igualmente ruins. Enquanto agacham, supinam e fazem levantamento, pode ser a pedra angular de qualquer músculo e força edifício rotina, há mais à vida do que os três grandes exercicios. Para essas pessoas, treinamento de braço é algo que eles brevemente consideram, enquanto espera para o rack de agachamento. Ou isso, ou eles fazem isso apenas uma vez em uma lua azul, e mesmo assim ele consiste em pouco mais, mas um par de conjuntos de cachos de barra reta, e talvez alguns pushdowns.

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Treinamento de Braço Revisado – Treino de Biceps e Triceps

Que tal se você pudesse obter um treino de braço que não só levou muito pouco tempo, mas também seriamente aumentou seus ganhos? Uma rotina tão eficaz que poderia rebentar através de qualquer planalto edifício do braço? Não só isso, mas este treinamento do braço também é seriamente metabólica, queimando um elevado número de calorias, e criando um maior efeito de consumo de oxigênio pós-exercício por um longo tempo sob tensão e tempos de descanso reduzidos.

Tudo isso seria muito doce, não é?

Eu dou a você, circuitos de braço …
Um braço circuitos é muito simplesmente o que diz na estanho – múltiplos exercícios de braço agrupados com pausas mínimas no meio.

Isso faz várias coisas –

Em primeiro lugar, reduz o tempo que você gasta no ginásio, mas aumenta sua carga de trabalho total. Cada circuito contém seis exercícios, mas toda a rotina pode ser concluída em cerca de 20 minutos (ou 10 minutos se você decidir dividir o treino em dois e bater em seus braços duas vezes por semana.)

Como os braços são um pequeno grupo muscular em comparação com seus quádruplos, glúteos, ou costas, eles podem lidar com um volume relativamente alto, e recuperar rapidamente, por isso não são afetados negativamente por ser exigidos por um curto período de tempo com pouco ou nenhum descansar.

Você também tem um elemento de treinamento cardiovascular com os circuitos do braço. Se você não está suando como um P-I-G no final deste, ou você está perfeitamente apto, ou, mais provável, você não treina duro o suficiente.

Devido a este aumento de volume e densidade de treino, combinado com resto encurtado, significa que os circuitos do braço são adequados para o ganho muscular ou perda de gordura. Bater alguns exercícios de isolamento de braço é dificilmente o padrão ouro em treinamento de perda de gordura, mas é tudo mudar aqui, uma vez que você incorporar circuitos.

Como uma nota de lado, eu recentemente tive com um cliente que adicioná-los em sua rotina, depois que ele se queixou ele sentiu seus braços não estavam respondendo ao treinamento mais tradicional de braço como antes. Cinco semanas depois, ele entrou em contato comigo, irritado, mas igualmente encantado, para me dizer que ele tinha acabado de jogar fora meia dúzia de suas camisetas de grife como eles estavam agora tão apertados em torno de seus canhões de manga (suas palavras, não a minha) Que eles pareciam ridículos.

Ah, e a notícia ainda melhor – ele também caiu 3 quilos.

O Programa de Construção de Braços

Execute os seguintes circuitos como escrito, sem descanso entre os exercícios.

Treinamento completo de braços
Circuito Bicep & Tricep # 1

  1. Conjunto de Exercícios Reps
  2. Permanente EZ Bar Curls 1 6-8
  3. Fechar Grip Bench Presses 1 6-8
  4. Isométrico cabo curl segurar * 1 30-40 segundos
  5. Curls de cabo ^ 1 Repetições máximas 30 segundos
  6. Extensões de cabos aéreos 1 10-12
  7. Bench Dips 1 Peso corporal ao fracasso
  8. Repousar 90-120 segundos, em seguida, repetir circuito duas vezes mais

Circuito Bicep & Tricep # 2

  1. Conjunto de Exercícios Reps
  2. Encostos de Dumbbell Assentados 1 6-8
  3. Dips Ponderados 1 6-8
  4. Increste inverso do cabo 1 10-12
  5. Band Curls 1 Max Reps 30 segundos
  6. Isométrico Cabo Pushdowns * 1 30-40 segundos
  7. Extensões de chapa de sobreposição ^ 1 Repetições máximas de 30 segundos
  8. Repousar 90-120 segundos, em seguida, repetir circuito duas vezes mais

Notas sobre exercícios

* Para a isometria, escolha um peso que lhe permite segurar o ponto médio do exercício por 30 a 40 segundos. Aperte os músculos alvo durante o processo.

^ As repetições máximas por 30 segundos devem ser realizadas da forma mais consistente possível. Se você achar que precisa levar mais do que um par de pausas de 2 a 3 segundos durante o tempo, você está indo muito pesado.

Você pode substituir exercícios se desejar, embora eu encontrei o acima para ser o mais eficaz e mais fácil de alternar entre. Se você sentir a necessidade de alterações, certifique-se de que você ainda incluir um exercício pesado cada um para bíceps e tríceps, juntamente com pelo menos uma espera isométrica e um máximo de repetições em 30 segundos de exercício.

Se você está treinando os braços apenas uma vez por semana, execute os dois circuitos por três vezes. Se você estiver em uma divisão superior-inferior ou corpo inteiro, em seguida, executar o primeiro circuito três vezes em sua primeira sessão da semana e, em seguida, o segundo circuito em uma sessão posterior.

Toda a alimentação à bomba
Dar a este um redemoinho por seis semanas, e prestar atenção a seus ganhos da arma. As regras padrão para a progressão se aplicam aqui como fariam com qualquer treino.

Ao longo do tempo, você pretende aumentar seus representantes, enquanto permanece no representante desejado e intervalos de tempo, ou usar pesos mais pesados. Só porque este é um circuito não significa que você pode descansar em seus louros.

Circuito de treinamento pode conjurar imagens de mulheres de meia-idade, rondando uma academia em uma tentativa de queimar o seu manhã de pão de queijo, mas este não é esse tipo de circuito. Este é o treinamento de circuito, músculo e estilo de força.

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