Treino de braços até a falha

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Desacelerar o seu ritmo para acelerar os seus ganhos de músculo com este conjunto de exercícios.

Em qualquer empreendimento, o objetivo deve ser sempre maximizar a eficiência. Você prefere estar fazendo mais em menos tempo do que o contrário. Construir montes de músculo novo deve ser da mesma maneira.

Fazendo 12-16 conjuntos de cada bíceps e tríceps é praticamente par para o curso para a maioria dos ratos de ginásio, mas o que se dissermos que você poderia experimentar ganhos loucos com – obter isso – apenas um conjunto? Um jogo para bi, um para tri, comer, descansar e crescer.

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instrutor certificado pela ACSM Adam Zickerman, fundador e presidente da InForm Fitness Studios, diz que é inteiramente possível.

A melhor maneira de maximizar o recrutamento de fibras musculares é reduzir o ímpeto do movimento, forçando assim os músculos a fazer todo o trabalho“, diz ele. “Ao levantar pesos lentamente e deliberadamente e esgotar cada grupo muscular, você chegará às camadas mais profundas de fibras musculares em menos de 130 segundos por set”.
O princípio subjacente é a forma como as fibras musculares são recrutadas. Ao usar uma cadência mais lenta, suas fibras musculares de contração lenta agem como os motores primários, mas à medida que se cansam, suas fibras musculares de contração rápida e de crescimento rápido vêm ao resgate para ajudar com o movimento. O resultado? Uma queimadura de músculo através-e-através que inicia uma nova onda de crescimento de fibra.
Para tirar proveito deste padrão de recrutamento, Zickerman diz para selecionar um exercício para o seu grupo de músculos alvo e visam tomar um total de 10 segundos no positivo, um total de 10 no negativo e jogar em um apertar 2-3 segundo no topo de cada movimento. Para fazer isso, selecione um peso que você pode lidar normalmente com 15-25 repetições e contar com a obtenção de 5-7 repetições total feito. Pode não parecer muito, mas confie em nós – ele vai se sentir como seu músculo barrigas tinham sido doused em combustível de jato e em chamas.

Zickerman, cuja explosão de dois exercicios braços está listada na próxima página, diz que a mesma abordagem pode ser tomada para qualquer parte do corpo. Mas, ele adverte, o homem não pode descansar no exercício sozinho. “Exercício, nutrição e descanso deve ser dada a cada devida atenção para reparação completa do músculo e saúde total do corpo.”

Experimente esta rotina no lugar de seu treino de braço existente por um dia, ou variar a seleção de exercícios e continuar este método por até quatro semanas. Permita 4-7 dias para recuperar entre dias de treino.
Conjunto de Exercícios Reps
Curvatura bíceps suportada 1 Para falha *
Rope extension 1 Para falha *
* Se você selecionou a carga de peso adequada, você estará falhando na faixa de 5-7.

BICEPS SUPORTADO CURL
Início: Segure uma barra ou halteres no topo de suas coxas com um aperto estreito, underhand. Cuidadosamente encoste-se contra uma parede ou pilar estável com os pés até a largura dos quadris.
Execução: Mantendo os cotovelos presos aos seus lados, contraia lentamente o bíceps para aumentar o peso. Tome 10 segundos completos para colocar a barra na posição superior, faça uma pausa de 2-3 segundos no pico e depois abaixe a barra ao longo do mesmo arco por mais 10 segundos. Repita a falha.

EXTENSÃO DE CORDA
Início: Agarre as alças de um acessório de corda em uma estação de cabo de alta polia. Puxe as cordas em posição ao lado do seu corpo, seus braços presos aos seus lados, cotovelos flexionados em um ângulo de 90 graus. Seus pés devem ser quadril-largura distante ou cambaleado, um ligeiramente na frente do outro.

Execução: Sem usar o momento, contrair o tríceps para empurrar o peso para baixo em um arco em direção à parte superior de suas coxas. Tome um total de 10 segundos para chegar ao ponto de pico de contração para o seu tríceps. Aperte o seu tri duro por 2-3 segundos, em seguida, tomar um total de 10 segundos para retornar o peso para a posição inicial. Repita a falha.

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