Circuito completo do corpo: Pernas e braços do trem ao mesmo tempo!

A maioria dos levantadores adora treinar braços mas fazem o dia de pernas com ódio. Obtenha o melhor de ambos os mundos com este circuito de corpo inteiro que utiliza exercícios de perna para períodos de descanso!

Alguma vez houve um treino criado que é mais divertido do que “Dia de Braços”?

Eu realmente acredito que os tanques foram criados em uma resposta direta ao amor instintivo seres humanos para exercícios de braço. Todo mundo gosta de fazer braços, então qual é o problema?

O problema é que a comunidade da aptidão – particularmente os “intelectuais” – querem fazer você se sentir culpado por fazer braços.

É muito básico, eles vão dizer. Não funcionais. Uma perda de tempo. Curls não estão trabalhando seu núcleo e não vai barbear um décimo de segundo fora de seu traço de 40 jardas. Blá blá blá…

Embora haja algum mérito para essa linha de pensamento, eu digo que ainda há uma maneira que você pode ter o melhor dos dois mundos.

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Como um amante do dia do braço eu, eu ainda sempre acho alguem fugindo do agachamento. Se alguém se concentra em seus braços mais que condicionamento, então isso é um problema. Se você já saltou dia de perna para apenas “bater alguns conjuntos de braços”, então você precisa de uma nova estratégia.

A solução? Meu infame “Braços e Pernas” treino que tenho usado por anos com clientes de todas as idades e habilidades.

 

O EXERCÍCIO DE BRAÇOS E PÉS – Treino de Circuito Completo

Braços e Pernas é um ótimo circuito de corpo inteiro que envolve emparelhar levantamento de peso com movimentos de alto volume de peso corporal para a parte superior do corpo, e utiliza exercícios de corpo corporal inferior entre as rodadas de condicionamento, uma bomba de perna assassino e também para permitir que seus braços para recuperar Ligeiramente entre as rodadas.

A flexão até o queixo, mergulhos e flexões servem a dois propósitos – quando emparelhado com movimentos de isolamento pesado para o bíceps e tríceps que realmente ajudam a fadiga ou puxam o músculo, e devido a eles essencialmente sendo grandes exercícios compostos, o peito, costas e ombros Entrar na ação, tornando este um circuito que envolve quase todos os músculos do corpo.

Isso por si só iria dar-lhe uma tremenda bomba e empurrar o seu condicionamento. Agora, o fator em que o seu único descanso entre rodadas é de 50 repetições de exercícios de uma perna e você tem um treino completo que inclui cardio e vai deixar-lhe uma bagunça suada com um metabolismo acelerado.

Agora tenha em mente, só porque este treino envolve alguns conjuntos de exercícios de perna não significa que você pode substituí-lo por um dia de perna. O trabalho do corpo inferior nesta rotina é mais de uma ferramenta de condicionamento, então eu ainda recomendo mais dois dias de perna ao longo da semana.

Em uma semana de treinamento típico, este seria o treino “extra”, perfeito para o fim de semana (antes de ir para a praia em que top novo tanque que exige uma bomba de braço) ou um treino de segunda semana após um treino pesado perna.

 

A CONFIGURAÇÃO – Treino de Circuito Completo

A chave para esta rotina é ser capaz de passar rapidamente do exercício para o exercício com pouco descanso, e também escolher pesos pesados o suficiente para os cachos e os trituradores crânio haltere. Eu recomendo começar tudo configurado antes do tempo para que você possa mover-se perfeitamente através do circuito com tempo de inatividade mínimo.

Também é uma boa ideia fazer alguns aquecimentos com conjuntos de halteres e barras, para que você possa selecionar o peso adequado. O peso deve ser pesado o suficiente que é desafiador para acertar o número prescrito (5 halteres curls, por exemplo) para que este treino para cumprir a minha promessa de uma enorme bomba e esgotamento total do corpo.

Nos exercícios que estão listados para “Maximas Repetições”, certifique-se de bomba-los até falha.
Após o aquecimento, comece fazendo 5 estridentes, mas pesadas barras  (em rodadas mais tarde, pode ser necessário “enganar” a barra até um pouco usando seus quadris). Imediatamente vá para um puxar para cima barra paraleta e repita  flexões até o queixo com pegada underhand quando possível, certificando-se de deixar o seu queixo acima da barra em cada movimento.

Em um banco ou no chão e realizar 5 trituradores crânio haltere. Certifique-se de segurar os halteres em uma posição neutra (palmas de frente para o outro), e tentar manter os cotovelos apontados para o teto como você flexionar a articulação e trazer os pesos para a frente delts.

Após o conjunto de crânios, cabeça para as barras de imersão e bomba para fora como muitos movimentos de qualidade possível. Em seguida, pegue um conjunto de peso médio de halteres e executar 10 curls rigorosos com cada braço, alternando para a frente e para trás. Imediatamente cair ao chão e fazer flexões diamantes até a falha muscular.

Pegue-se a partir da poça recém-formada de suor e manivela de 50 saltos de caixa (eu recomendo uma caixa de 24 ‘ou 18’), quebrando-os em mini conjuntos, se necessário. Com cada rodada subseqeente, você substituirá um exercício de perna diferente para o “descanso” entre o circuito superior do corpo, fazendo 50 repetições totais ou 25 em cada lado para variações de perna única.

Complete 5 rodadas totais deste assassino de corpo inteiro e tenha cuidado para que a pele em seus braços não rasgar a bomba louca.

Conjunto de Exercícios Reps
1a. Barbell Curls 5 5
1b. Underhand Chin Ups 5 Max Reps
1c. Crustáceos Crânio Dumbbell 5 5
1d. Dips 5 Max Reps
1e. Dumbbell Curls 5 10
1f. Diamond Pushups 5 Max Reps
*** Complete 5 rodadas do circuito “Arms” com um dos exercícios de perna entre cada rodada. Certifique-se de percorrer os exercícios da perna na ordem listada correta.
50 de um dos seguintes:

Saltos de caixa
Lâminas
Squats de Pistola (25 cada perna)
Agachamento de divisão
Agachamento corporal
POSSÍVEIS AJUSTES
Este treino é extremamente desafiador, mas ainda pode ser reduzido um pouco para um iniciante ou alguém com capacidade limitada. Algumas opções:

1) Substitua as linhas invertidas invertidas para queixo ups. Coloque uma barra em um rack de squat 3-4ft fora do chão e deitado debaixo dele. Segure a barra com um aperto de mão e mantenha seu corpo reto enquanto puxa o peito para a barra.

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2) Substitua mergulhos de bancada para mergulhos paralelos regulares.

3) Substitua os flexões regulares (ou assistidos) para os flexões de diamante.

4) Por causa da simplicidade você pode fazer 50 squats ou 50 lunges entre cada rodada em vez de girar através da lista de exercícios do corpo inferior.

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COBERTURA NO BOLO:
Como qualquer treino difícil, a primeira vez em torno deste vai ser um choque para o sistema, mas se você fazê-lo regularmente pode não ter a mesma sensação. A bomba ainda será tremenda, mas seus braços podem não se sentir como aniquilados a sexta ou sétima vez.

A solução? Após a conclusão da quinta e última rodada agarrar um bar olympic descarregado e um conjunto de halteres luz. Execute o máximo de curvas estritas com a barra de 45b possível e, em seguida, combine o número de repetições em propinas de tricep (exemplo: se você fizer 23 cachos, faça 23 propinas). Continue repetindo esse padrão sem descanso até que você acertar 100 de cada um. Como é isso para um finalizador?

Lá você tem-o povos – uma desculpa para fazer o dia do braço cada semana e quiet os naysayers. Este tem tudo isso, pesos pesados, movimentos corporais funcionais, plyometrics, cardio assassino e uma bomba de braço épica!