Treino de Contrações Estaticas

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Use a gama completa de movimento (ROM)“. Essa frase captura uma de nossas principais filosofias de treinamento de resistência tão bem que é preciso repetir. Use uma ROM completa. Use uma ROM completa.

Agora que é esperançosamente fora de seu sistema, porque outra filosofia importante de musculação que pregamos é: “A mudança frequente é ótima.” Repita isso se você sentir o desejo. Esta filosofia pertence a seleção de exercícios, conjuntos, repetições, peso, frequência e, sim, até mesmo sua ROM. Além, claro, de Treino de Contrações Estáticas.

Pode parecer uma contradição, mas ocasionalmente quebrar toda a gama de regras de movimento faz bem ao seu corpo. Uma maneira de fazer isso é com representantes parciais. Outra maneira é com a abordagem que apresentamos aqui:

O Que São Contrações Estáticas?

Mantenha a escola
O termo estático significa falta de movimento. E como este termo implica, com o treinamento estático você tomar um peso e mantê-lo em uma posição fixa por vários segundos. Este conceito é baseado na ideia de que, ao forçar o músculo a trabalhar somente quando é maximamente contratado e usando o peso mais pesado possível, você pode otimizar seu potencial de crescimento. Você tem que admitir que faz sentido. A questão é: funciona?

A resposta é sim; Ele funciona quando usado corretamente. Isto é devido principalmente à sobrecarga que está envolvida, bem como ao estímulo único com que ele sacode o músculo.

Quando você treina usando uma ROM completa, a quantidade de peso que você pode usar é limitada pelo seu ponto de aderência – o ponto na ROM do exercício onde você está mais fraco. Você só pode usar tanto peso como você pode levantar por esse ponto de manter. Com contrações estáticas, você elimina o ponto de aderência, de modo que você pode sobrecarregar as fibras musculares com tanto peso quanto você pode segurar pelo menos 10 segundos na posição mais forte de um determinado músculo.

O treinamento de contração estática pode parecer um novo conceito, mas dificilmente é uma filosofia de treinamento radical, não testada.

Bob Hoffman, fundador da The York Barbell Company e ex-treinador olímpico dos EUA, tinha membros do time usando um sistema de treinamento semelhante no início dos anos 60 com incrível sucesso. E o falecido Mike Mentzer, fisiculturista profissional e ex-editor do Muscle & Fitness, também elogiou a eficácia das contrações estáticas para construir tamanho e força. Agora você pode colocá-los para trabalhar para você.
Um ponto que devemos enfatizar é que o treinamento com contrações estáticas não é o mesmo que o treinamento com isometria – onde você simplesmente aplica força a um objeto imutável. Por exemplo, você empurra com todas as suas forças contra uma parede; Seus músculos flexionam, mas a parede não se move (e se isso acontecer, você pode querer falar com seu contratante).

É verdade que há semelhanças entre as duas modalidades de treinamento, pois ambas são de natureza estática. Mas com treinamento de contração estática, você tem movimento no início, como você começa o peso na faixa de contração para o exercício particular, e você tem movimento no final, como fadiga e as gotas de peso (este movimento negativo salienta as fibras musculares Significativamente, em uma boa maneira).

Além disso, com contrações isométricas você pode fazer movimentos nulos, porque a contração muscular real depende de quão duro você decide aplicar força. Você pode empurrar ou puxar levemente, ou você pode empurrar ou puxar com todas as suas forças. Com treinamento de contração estática, você tem que aplicar a força máxima possível ou o peso vai cair. Usando pesos reais – halteres, barras e máquinas – permite que você siga uma progressão metódica que é impossível com a isometria.

MAIS FORÇA – Contrações Estáticas

As contrações estáticas são melhor usadas com exercícios que permitem a máxima resistência no ponto mais forte dos músculos de contração enquanto limitam a ajuda de os grupos musculares.

Isso significa que você quer escolher o isolamento e exercícios de máquina. Exercícios de máquina são realmente uma boa aposta, porque eles fornecem tensão constante sobre o músculo em qualquer ponto da ROM; Sua única desvantagem é o fato de que uma máquina pode não fornecer resistência suficiente para levantadores mais fortes.

As escolhas pobres seriam exercícios multiarticulares como agachamentos e prensas de banco, porque não isolam um grupo do músculo. Mas se a força geral, em vez de crescimento muscular individual é o seu objetivo, você pode usar o treinamento estático para ficar mais forte sobre estas elevações.

Agora, aqui está o método de três etapas para incorporar treinamento estático em seu próprio programa.

AQUECER – Treino de Contrações Estaticas

Começar cada treino por aquecer. Comece com 10-15 minutos cardio para dar seu corpo um aquecimento geral. Em seguida, faça dois sets de 10 repetições sem peso de cada exercício que você está treinando estaticamente. Em cada repetição, pare e segure para uma contagem de três no final da contração. Faça um terceiro jogo de aquecimento com um peso que você pode fazer para seis repetições, mas faça somente um movimento, prendendo o para uma contagem de três antes de terminar o movimento. Agora você está pronto para um conjunto de contração estática verdadeira.

EMPARELHAR – Treino de Contrações Estaticas

Em seguida estão os seus conjuntos de trabalho. Peça a um parceiro de treinamento que mova o peso para a posição estática; Ele deve aplicar força suficiente apenas quanto for necessário para ajudá-lo a chegar lá. Isso ajudará a preparar seus músculos para quando eles estão de repente em seus próprios esforços. Quando o seu parceiro deixar, ele precisa assistir o relógio, como você está agora contando o tempo, não repetições. O peso deve ser leve o suficiente para permitir que você mantê-lo estaticamente por pelo menos 10 segundos, mas pesado o suficiente para que você não pode segurá-lo por mais de 20. Uma vez que você pode segurar um peso por mais de 20 segundos, é hora de aumentar o peso. Seu parceiro também pode ajudá-lo a aumentar a intensidade, forçando-o a manter a contração mais tempo semelhante aos repetições forçadas.

CONFIGURAÇÃO – Treino de Contrações Estaticas

Faça 1-2 conjuntos de contração estática. Se você acha que um conjunto é suficiente – e deve ser para iniciantes – imediatamente entre em dois conjuntos de drop de repetições completas no final de um conjunto. Se você optar por dois conjuntos de contração estática, descanse cerca de dois minutos entre os conjuntos. Após o segundo conjunto, solte o peso e imediatamente fazer um conjunto de reps completo de ROM.

Após este exercício, passar para três conjuntos de um conjunto de movimento composto para esse grupo de músculo usando reps completa ROM. Aviso: Você provavelmente não será capaz de fazer muito no exercício composto porque você tem pré-esgotado o músculo com o exercício de isolamento estático.

Ou, para se concentrar em bater seus movimentos compostos com peso pesado, fazer os conjuntos de contração estática  em seus últimos exercícios.

Depois de três conjuntos de um movimento composto, terminar com os conjuntos de contração estática. Fazer 1-2 conjuntos de contração estática e imediatamente entrar em 1-2 conjuntos de ROM completo para terminar. Alterne a ordem da progressão do exercício a cada duas semanas.

Na primeira semana, executar as contrações estáticas em primeiro lugar, e na próxima semana, realizá-los por último. Continue assim por até oito semanas antes de retornar ao treinamento completo de ROM.

O WRAP EM ESTÁTICA

Como a maioria das técnicas de treinamento grande, o método de contração estática pode realmente dar o seu crescimento uma sacudida. A chave é não torná-lo uma parte previsível, permanente de sua rotina e progredir para pesos mais pesados ao longo do tempo quando você usá-lo. Atenha-se a essas regras, e você verá que você pode fazer progresso, permanecendo parado.

WEEK 1

EXERCISE 1

CABLE CROSSOVERYou’ll need: Adjustable Cable Machine, D-Handle AttachmentHow to

Cable Crossover thumbnail
2sets
15 secreps
rest
This is your static contraction set.

EXERCISE 2

CABLE CROSSOVERYou’ll need: Adjustable Cable Machine, D-Handle AttachmentHow to

Cable Crossover thumbnail
1sets
10reps
rest

EXERCISE 3

DUMBBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Dumbbell Bench Press thumbnail
3sets
8-10reps
rest

EXERCISE 4

TRICEPS PRESSDOWNYou’ll need: Adjustable Cable Machine, V-Handle AttachmentHow to

Triceps Pressdown thumbnail
2sets
15 secreps
rest
This is your static contraction set.

EXERCISE 5

TRICEPS PRESSDOWNYou’ll need: Adjustable Cable Machine, V-Handle AttachmentHow to

Triceps Pressdown thumbnail
1sets
8-10reps
rest

EXERCISE 6

WEIGHTED DIPYou’ll need: Dip Station, Ankle WeightsHow to

Weighted Dip thumbnail
3sets
6-10reps
rest

WEEK 2

EXERCISE 1

BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Barbell Bench Press thumbnail
3sets
6-8reps
rest

EXERCISE 2

PEC DECK FLYE

exercise image placeholder
2sets
10 secreps
rest
This is your static contraction set.

EXERCISE 3

PEC DECK FLYE

exercise image placeholder
1sets
12reps
rest

EXERCISE 4

CLOSE-GRIP BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Close-Grip Barbell Bench Press thumbnail
3sets
8-10reps
rest

EXERCISE 5

MACHINE TRICEPS EXTENSION

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2sets
20 secreps
rest
This is your static contraction set.

EXERCISE 6

MACHINE TRICEPS EXTENSION

exercise image placeholder
1sets
10reps
rest

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