Treino de Costas com halteres

0
163

CONSTRUIR COSTAS MAIS GRANDES USANDO HALTERES
Para a nossa série de cinco partes, nós mergulhar em este movimento de desenvolvimento de costas.

Treino de costas para o tamanho não é uma tarefa simples. Muitos exercícios que são conhecidos por ser “grampos” no treinamento de costas são regularmente rebatizados e feitos no treino com forma ruim, tempo errado, ou intervalos de repetição incorreta. Não há melhor lugar para começar do que com a sempre popular linha de halteres de um único braço.

As linhas do halteres são executadas em muitas variedades: estando ao inclinar uma mão na cremalheira do dumbbell própria, estando com nenhum suporte em tudo, suportado na caixa, e mesmo em uma posição da prancha. Para fins de clareza e para aplicar ao maior demográfica, vou referir-se a linha de halteres mais comuns que eu vi usado; Uma fila de braço único com um braço e uma perna apoiados em um banco.

 

A CONFIGURAÇÃO – Treino de Costas com halteres

Comece plantando um joelho e uma mão no banco. Sua mão deve estar para fora ligeiramente na frente de seus ombros, e sua parte traseira deve ter um arco ligeiro. O joelho e a canela do mesmo lado devem ser apoiados no banco. No lado oposto, o pé deve estar no chão, com os dedos em linha com (ou apenas atrás) do joelho oposto. Para entrar na posição certa para trás, eu gosto de indicar meus clientes para “empurrar a bunda para trás”, pois isso permitirá que a parte baixa do arco e da caixa torácica para levantar ligeiramente. Ele também coloca mais peso na parte inferior do corpo e menos nas mãos (que é importante).

Um erro comum eu aviso vem quando os clientes é não usar uma base ampla o suficiente. A distância entre as duas pernas deve ser semelhante à que você usa quando você está prestes a executar agachamentos. Isso cria uma base estável que será menos propenso a cair em compensação de um lado para o outro devido a uma postura que é muito estreito. Quando você está carregando um haltere pesado, é fácil permitir que o corpo “incline-se” ao lado suportado, colocando a maior parte do peso no banco, e incentivando a mecânica pobre, e um puxão dominante do braço. Fique quadrado.

treino-de-costas-com-halteres

O MOVIMENTO – Treino de Costas com halteres

Cada exercício puxando que envolve a dobra do cotovelo requer uma retração preliminar do ombro a fim fazer a parte traseira fazer o trabalho. Esta linha halter cai nesta categoria e, portanto, não é excepção. Para iniciar o movimento, lembre-se de “desbloquear” as omoplatas, mantendo as costas retas. O haltere deve estar perto do chão, e seu cotovelo não deve ser dobrado. Quando você começar a puxar, tente movê-lo o mais longe possível do chão sem dobrar o cotovelo. Você vai notar que a única maneira de fazer isso (além de torcer seu corpo, que é simplesmente errado – mas você já sabia que) é retrair a omoplata do braço de trabalho. Uma vez que não há espaço para a retração, deixe o cotovelo entrar no movimento e “arrastar” o peso para o tronco. Certifique-se de manter o cotovelo perto do corpo, e evitar a roubada do pulso. O cotovelo deve terminar ao lado do corpo. Controle o representante na metade negativa do elevador e volte para uma posição totalmente esticada.
Isso é muito bom. Nove das 10 pessoas que eu vi fazer linhas aplicá-lo aos grupos musculares errados. Não me interpretem mal. A linha do haltere do único-braço é um exercício que, quando feito corretamente, pode ativar a abundância da musculatura traseira superior. A coisa é, há uns exercícios melhores a escolher dependendo de apenas que os músculos da parte superior traseira você está tentando bater usando-a. É por isso que eu acredito que é a melhor escolha para tratar a única linha de halter com um braço como um exercício voltado para as costas. Isso não só encoraja um padrão de movimento e estilo que segue mais de perto o caminho das fibras do lats, mas também permite que o braço se mova em um padrão muito mais natural e diminui a possibilidade de retração de ombro pobres e repetições não atendidas. Além disso, o ângulo de força simplesmente não é propício para atingir os músculos escapulares superiores tão difícil. Confira minha demonstração detalhada e explicação do movimento no vídeo abaixo:

Eu recomendo usar a linha de halteres para repetições mais altas; Eu encontrei a parte superior das costas que responde bem ao trabalho baseado em resistência em geral – o que faz sentido devido ao papel que desempenham na contração sustentada e correção postural. Conjuntos de 12-15 são um bom lugar para começar quando você está bombeando o volume.

RESUMO
Usando a linha dumbbell é uma chave definitiva para o tamanho em seu programa de volta, e é importante que você obtenha o movimento para baixo pat antes de ir para a cidade com ele, e ainda mais importante para fazê-lo antes de começar a mover para a direita do rack dumbbell Para alcançar pesos mais pesados. Tudo o que resta agora é pegar seu assento no trem de ganho.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here