Treino de Levantamento de Peso

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O Guia Minimalista para Levantamento de Peso (Faça Mais com Menos)

Quando se trata de músculo, maior é melhor. Mas e quanto ao seu treinamento? Aprenda a fazer mais com menos com este guia minimalista para levantamento de peso.
Você está preso nas ervas daninhas? Você ajustou, acrescentou, redesenhado, e adicionado a seu programa de treinamento atual bastante para rivalizar a longevidade da concessão de Fast & Furious?

Será que você sente que quanto mais você mexe, mais frustrado você se torna com a sua falta de resultados?

Alguns dias você pode sentir como desmantelar a coisa toda, fazer uma pausa, e começar de novo como se você fosse um novato. Bem, você pode estar em algo.

Lembre-se dos anos iniciante, quando o seu treinamento foi simples, você tem mais forte, e facilmente construído músculo? Claro, como você ganhar mais experiência e quilometragem no ginásio, sua taxa de crescimento muscular diminui. É a natureza da besta do ginásio. Mas ainda há algo a ser dito sobre simplicidade.

POR QUE VOCÊ PRECISA DE SE TORNAR MINIMALISTA

O termo minimalista tem tendência ultimamente. Um número crescente de indivíduos estão procurando não só algo novo, mas também algo que irá produzir resultados. O movimento do minimalismo traz um alívio muito necessário de nosso mundo complicado. E por que sua formação não podia estar sujeita à mesma mentalidade?

Quando você começou a levantar você manteve simples – eu espero. Você não realizou todos os exercícios de cabo único braço na esperança de ficar grande e forte. Não. Você pegou o básico: pressões de banco, agachamentos, linhas, prensas de ombro e prensas de perna. Você fez os grandes e brutais exercícios que constroem músculos rapidamente e eficientemente.

Além disso, o treinamento minimalista beneficia você de muitas outras maneiras. Não só vai colocar sua mente à vontade, ele também vai economizar tempo, esforço e obter resultados, mais rápido.

 

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PRINCÍPIOS DA FORMAÇÃO MINIMALISTA EFICAZ
Antes de entrar no treinamento minimalista, vamos estabelecer algumas regras básicas. Há algumas idéias a viver perto quando você quer começar a maioria fora de menos.

1. EXERCICIOS COMPOSTOS

Elevadores compostos usam mais de uma articulação. Exercícios como prensas de banco, linhas, deadlifts e agachamentos usam mais músculo. Usando mais músculo, elevadores compostos levam a uma maior queima de gordura.

2. CORTE A ISOLAÇÃO

Alguns poucos movimentos estão bem, mas um programa cheio desses tipos de exercícios não é eficiente nem eficaz. Sua lista deve ser curta: Halteres, tríceps na extensões e panturrilha levantadas devem bastar.

3. FOCO NA PROGRESSÃO

A chave para a construção muscular é a progressão. Seu objetivo é aumentar o peso levantado ou repetidos realizados. Uma vez que você é capaz de realizar repetições perto do limite superior do seu intervalo determinado, você pode adicionar peso para iniciar o processo novamente.

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4. VERIFIQUE SEU MOVIMENTO

A prática de levantar muito não é uma luz verde para afrouxar a sua forma. Sempre aderir à forma adequada. Isto não é apenas por causa da segurança, mas também para obter o máximo de cada movimento possível.

5. MODERAR SUAS REPETIÇÕES

Seu objetivo é construir músculos e força. Com isso dito, você precisará confiar principalmente em uma gama repetida e moderada. Tiro únicos, duplos e triplos deve ser reservado para levantadores de poder e outros atletas força-focalizados. Para alcançar seus objetivos, furar a 6 a 12 conjuntos de repetições. Esse é o ponto ideal para o crescimento muscular máximo.

O MÍNIMA TREINAMENTO PODE RENDER MAIS RESULTADOS?

Em uma palavra: Sim. Quanto mais simples você mantiver seu treinamento, mais fácil e menos estressante será o progresso. Embalar uma tonelada de elevadores de isolamento em seu programa só vai causar confusão sobre o que funciona e o que não funciona. Manter o número de seus elevadores baixos tornará mais fácil manter o controle do progresso.

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Alguns dos mais bem sucedidos programas são os mais simples e fácil de seguir. Isso não é ciência de foguetes. Para aumentar a massa muscular você precisa levantar grande, não dissecar cada nuance do seu programa.

LISTA DE EXERCÍCIOS DO MINIMALISTA

Aqui alguns dos grandes trunfos é fazer sua lista de exercícios para este plano de halterofilismo minimalista. Estes são apenas os movimentos fundamentais que podem ter muitas variações que podem incluir ângulos inclinados, halteres, kettlebells e versões unilaterais.

  • Prensa de bancada Barbell
  • Flexão
  • Puxar para cima
  • Levantamento
  • Prensa de ombro com barra
  • Agachamento
  • imprensa de perna
  • Barra romena
  • Levantamento de panturrilha
  • Barbell curl

REGRAS DO PROGRAMA
Execute o programa três vezes por semana (cada dia uma vez por semana) de preferência em dias não consecutivos, como segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Você pode sempre substituir um dos dias para um dia do fim de semana se necessário.
Certifique-se de aderir ao aquecimento longo, eles vão preparar suas articulações para o trabalho mais pesado para vir e elevar a temperatura do corpo para você ficar pronto para o treino inteiro.
Preste atenção aos períodos de descanso. Demasiado descanso desperdiça o tempo precioso do treino.
Sempre, sempre use a forma adequada. Muito levantamento e oscilação só irá arriscar lesões e enganá-lo para fora de progredir.
Sinta-se livre para realizar qualquer cardio de escolha em dias de folga.
Se você quiser treinar com mais frequência, basta manter intercalando dias de treinamento e dias de folga.
Você pode substituir exercícios com seus próprios substitutos. Por exemplo, você poderia substituir pressões de banco do barbell com prensas do barbell do banco do incline ou usar dumbbells preferivelmente.
Execute este programa por 6 semanas. Depois de completar as seis semanas, demorar alguns dias para uma semana de folga antes de começar de novo.

THE MINIMALIST WEIGHT LIFTING PROGRAM

Day 1
ExerciseWarm-Up Sets x RepsWork Sets x RepsRest (in sec)
1. Flat Bench Barbell Press2×124-5 x 6-1260
2. Medium Grip Pull Up2×12 (pulldowns)30-50 total reps60
3. Barbell Back Squat2×124-5 x 6-1290
4. Dumbbell Romanian Deadlift1×124×8-1060
5a. Floor Crunch3×15-20
5b. Hanging Leg Raise3×15-20
Day 2
ExerciseWarm-Up Sets x RepsWork Sets x RepsRest (in sec)
1. Standing Barbell Shoulder Press2×124×6-1260
2. Barbell Deadlift2×124-5 x 6-890
3. Parallel Bar Dip or Close Grip Bench Press1×124×6-1260
4. Barbell or Dumbbell Curl1×124×6-1260
5. Standing or Seated Cal Raise1×124×6-1230
Day 3
ExerciseWarm-Up Sets x RepsWork Sets x RepsRest (in sec)
1. Incline Bench Barbell or DB Press2×124-5 x 6-1260
2. Barbell or T-Bar Row2×124-5 x 6-1260
3. Front Squat or Leg Press2×124-5 x 10-1290
4. Reverse Lunge or Lying Leg Curl1×124×10-1260
5a. Incline Sit Up3×15-20
5b. Lying Leg Raise3×15-20

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