Treino de Musculação Para Iniciantes – Atualizado

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Decidiu recentemente entrar em forma? Quer seguir um programa de força ou de levantamento de peso, mas não sabe por onde começar? Todo mundo tem se encontrado nesta posição pelo menos uma vez antes; você é novo na academia, mas você não sabe para onde ir, o que levantar ou como usar as máquinas. Bem, a ajuda está aqui!

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Como montar um plano de treino que dê resultados

Vou dizer-lhe as diretrizes e regras básicas para começar em um programa de levantamento de peso; se é para a força , perda de peso, ganho de massa muscular magra, ou apenas a aptidão geral, este artigo e exercício pode ajudá-lo a descobrir as coisas e começar com o pé direito em direção as suas metas de saúde e fitness.

O treinamento de força fornece resultados notáveis para aqueles que tentaram e falharam em seus treinos passados, focando apenas em apenas dieta ou cardio. O treino consistente (mais de duas vezes por semana, durante 12 semanas) pode proporcionar benefícios como:

  • Aumento da fibra muscular
  • Aumento da força contrátil do músculo
  • Aumento da força do tendão
  • Aumento da força do ligamento

Todos estes somam um corpo muito mais saudável, que é assim menos provável de ser tornar machucado. Você acaba irá aparentar um ótimo físico, também!

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Algumas Regras De Etiqueta

  • Para começar, sempre traga um toalha e seja gentil o suficiente para limpar as máquinas, bancadas e equipamentos que você usa.
  • Certifique-se de guardar todo o peso e halteres que são utilizados.
  • Não descansar por longos períodos de tempo em uma máquina que alguém está esperando; se possível, trabalhar com eles entre as séries. A maioria das pessoas estão  que dispostos a compartilhar quando solicitado.
  • Finalmente, por favor deixe o seu telefone celular no seu armário ou carro;nada é mais perturbador do que ouvir a conversa de uma outra pessoa sem vontade.

Erros Comuns

  • Usando muito peso, logo no começo; comece sempre com menos do que a sua capacidade esperada e sua maneira de trabalhar esse primeiro treino. Se o movimento sofre, você está balançando o peso, ou usando o impulso, isso indica que você pode estar usando muito peso. Maior impulso aumenta o potencial de lesão e reduz a eficácia para o grupo muscular que está sendo alvejado.
  • Não usando bastante peso; sempre jogar pelo seguro, mas se você pode executar 30 repetições com um certo peso, é hora tende a aumentar um pouco. Dica: Aumentar o peso não mais do que cerca de 5% de cada vez.
  • Movendo-se através repetições muito rapidamente, indo rápido demais; não há nada sendo ganho ao levantar pesos muito rápido. Algumas das vantagens de levantamento de peso de forma lenta e controlada, incluem mais tensão total de músculos e força produzida, mais fibra muscular ativação ambas as fibras de contração lenta e rápida, e com menor trauma de tecidos. Lembre-se, um movimento é tão forte quanto os músculos que o produzem; se você não tiver levantado peso há algum longo tempo, ou nunca levantou, tenha cuidado o que você pede de suas articulações.
  • Não descansar o suficiente, ou descansando muito tempo; pode ser um assassino treino. Dica: O período de repouso recomendado é entre 30-90 segundos, para condicionamento físico geral.

Diretrizes Para  o Treino

Este treino é projetado para ganhos gerais de saúde e fitness de um indivíduo adulto saudável, que nunca levantou pesos antes, ou que é muito inexperiente nesse mundo ainda.

Você pode notar que a maioria dos exercícios são baseados máquina; isso é intencional como um iniciante incondicionado, tem menos a integridade nas articulações, menos estabilidade no núcleo que suporta todo o corpo durante o treinamento; e isso torna mais apto a ser ferido ao tentar levantar pesos livres (halteres, barras), quando apenas começando.

Utilização de máquinas fornece suporte para essas áreas mais fracas e permite que o músculo que se destina a ser isolado e reforçado antes de avançar para pesos livres.

  • Execute este exercício pelo menos duas vezes por semana, significativos de força e fitness ganhos são obtidos com apenas dois treinos por semana.
  • Tome um dia de folga do treinamento com pesos entre cada treino.
  • Para ganhos de saúde, um conjunto de 8-12 repetições deve ser realizada à fadiga; isto significa um peso deve ser pesado o suficiente para cansar o músculo significativamente em 8-12 repetições.
  • Para ganhos de fitness, duas séries de 8-12 repetições deve ser realizada à fadiga; novamente com um peso pesado o suficiente para que o músculo está cansado e incapaz de continuar sem um período de descanso 30-90 segundo.
  • Deve demorar de quatro a cinco segundos para completar uma repetição através de uma gama completa de movimento; de um modo muito lento e controlado.
  • Descansar pelo menos 30 segundos e não mais de 90 segundos entre as séries de cada exercício; e 1 a 2 minutos entre cada um.

Dicas De Treinamento

Algumas dicas para tornar a sua nova rotina de treinamento mais eficaz:

  • Fique hidratado! Certifique-se de beber pelo menos o USDA mínima recomendada 8-10 copos de água todos os dias; desidratação pode torná-lo fraco, doente e menos eficaz na sala de musculação. Beba muita água durante o treino também.
  • Comer uma pequena refeição, equilibrada com porções iguais de magras proteínas ( carne magra de frango , de peru , carne ou peixe) e complexo de carboidratos ( aveia , arroz ) 30-60 minutos antes de cada treino; e novamente dentro de 60 minutos depois de treinar com pesos. Uma enorme exagerada não é necessária, apenas o suficiente de proteínas e carboidratos para reabastecer e incentivar a cura do corpo.
  • Se também realizando cardio para perda de peso, fazê-lo depois de treinar com pesos, e não antes; ou em momentos diferentes do dia todos juntos.
  • Além disso, uma vez que você está no seu caminho para ser super fit, você pode também ter progredir com imagens , manter o controle de perda de peso ou ganho de progresso , e as medições de todas as suas partes do corpo.

Antes de iniciar sua prática de musculação, o profissional Serge Dessel compartilha suas dicas para evitar as armadilhas que muitos iniciantes cometem. Em seguida, ofereceremos programas de treinamento para começar de forma eficaz.

Dicas de Serge Dessel, ex-fisiculturista IFBB

Quantas pessoas se matricularam em academias e ficaram desapontadas com a falta de resultados? Em primeiro lugar, os formandos não são “PROFISSIONAIS”.

Em segundo lugar, nem todos os “PROFISSIONAIS” são competentes … Muitos diplomas têm habilidades diferentes, escolha um especialista em culturismo profissional que satisfaça suas necessidades e não um especialista em dança coreografada que não tenha habilidade em fisiculturismo ou preparação física.

Outro ponto: os atletas não são necessariamente bons professores. Não puxe conversa com o fisiculturista da sala para pedir conselhos. Ele pode ser apaixonado pelo que faz e colocar todo o seu coração em treinamento, mas pode não ter nada a oferecer em termos de bons conselhos. Muitas vezes eles cometem muitos erros e se recusam a se questionar. Se, observando, você perceber que ele ainda está praticando a mesma rotina de treinamento, mude seu modelo, ele não tem nada para lhe ensinar.

Antes de correr, você tem que aprender a andar

Mais uma vez a lógica é implacável. Se você quer progredir e evoluir a salvo a longo prazo, você tem que dominar os movimentos com perfeição. Para dominar o movimento, você deve usar noções de coordenação neuromuscular (aprender um gesto de forma correta). Uma vez que o aprendizado começa e antes de cair na armadilha do gesto tecnicamente imperfeito da habituação, é imperativo dar ao seu corpo a oportunidade de passar um passo mais alto. Você deve ensinar seu corpo a sentir o que está fazendo. O posicionamento no espaço é uma ferramenta que nos é fornecida no nascimento, mas não é usada com frequência suficiente ou quase nunca para o sedentário.

  • Localize o trabalho de grupos musculares
  • Isole o músculo no qual você quer ter mais impacto
  • Não trabalhe sistematicamente com um espelho

Não se desanime logo no começo. Para não desapontá-lo, suas primeiras sessões não incluirão nenhum movimento específico para os braços, coxas e panturrilhas. Ao tentar queimar os passos, você perderá tempo e se encontrará com o médico ou fisioterapeuta para tratar a tendinite que você desenvolveu. Seja paciente: Roma não foi feita em 1 dia.

Movimentos básicos primeiro

Uma boa sessão para um iniciante deve conter quase exclusivamente movimentos poliarticulares, chamados movimentos completos.

Não treine todos os dias

2 a 3 sessões semanais são mais do que suficientes e permitirão que você se recupere completamente entre suas sessões. Espere 48 horas no mínimo entre 2 sessões.

O mais não é sinônimo de melhor.

Eliminar as falsas crenças que dizem que quanto mais você faz melhor … Este raciocínio é contraproducente, você vai estagnar mais rápido por overtraining ou falta de recuperação. Uma boa sessão de musculação nunca deve exceder uma hora. Se você puder fazer isso em menos tempo, é ainda melhor. Fuja de programas intermináveis e daqueles que os defendem. Eles são maus treinadores.

Comece aprendendo

O primeiro passo em uma sala de musculação é o mais difícil de ser feito. Pelo contrário, o seu primeiro programa é o mais fácil, e tanto melhor. O objetivo é encorajar você a não repugná-lo. No programa: abdominal e lombar, peitoral e dorsal, quadríceps e ombros. É isso aí, sua primeira sessão de musculação está pronta.

Quanta repetição?

Para as primeiras sessões e como eu já disse acima, você tem que aprender, aprender, aprender … Para aprender um bom gesto técnico, você tem que fazer muitos ensaios. Comece com 15 repetições, tendo o cuidado de respirar bem durante a execução do exercício.

Quantas séries?

Você começa, então você tem que ter cuidado e fazer as coisas gradualmente. Três séries de 15 repetições são um bom começo para começar. Consulte a tabela a seguir para obter uma indicação de como proceder.

 
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O principal objetivo: não prejudicar

Você é um iniciante em fisiculturismo. Você não tem experiência em lidar com cargas adicionais, mas você está cheio de energia e você absolutamente quer resultados, progredir, ganhar força , ganhar volume … Como eu disse antes, vamos começar em aprender. O gesto técnico perfeito permitirá que você progrida mais e mais rápido. A carga de trabalho deve ser suficiente para permitir que você tenha um bom desempenho enquanto está longe de qualquer risco de lesão. Qual carga usar? Levantar “peso pesado” não será seu objetivo nas primeiras sessões. Você só precisa solicitar seu corpo para que ele possa “supercompensar” e, assim, fazer novos tecidos.

 
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A recuperação entre as séries

Tome o tempo que você precise, sem contudo exceder os 3 minutos entre cada série e 5 minutos entre os vários exercícios de musculação. Aqui você vai para um total de 10 sessões de treinamento de força, a fim de desenvolver o seu volume muscular. Após esse aprendizado, você deve fazer alguns testes de força e estimar sua aptidão. Somente quando você tem esses resultados, você pode realmente começar seu primeiro programa de treinamento.

Programa de musculação para começar

Toda semana, durante seis semanas, o programa se tornará cada vez mais difícil. Após sua primeira semana de preparação de corpo inteiro, você seguirá uma distribuição de sessões semana a semana: este modo de progressão aumentará o número de exercícios e séries de musculação que você realizará para multiplicar intensidade, diminuindo a frequência de treinamento dos grupos musculares. Este programa enfatiza força e massa. Se você achar que não consegue atingir o número de conjuntos ou se é capaz de fazer mais repetições do que sugerimos, altere imediatamente os pesos que você selecionou.

Embora a nutrição esportiva não seja discutida aqui, você precisará adotar hábitos alimentares saudáveis, consumir quantidades adequadas de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais e muita água!

Treinamento generalizado (segunda-feira / quarta-feira / sexta-feira ou terça-feira / quinta-feira / sábado)

Você vai trabalhar todos os principais grupos musculares durante cada uma das três sessões desta primeira semana. Os períodos de descanso terão que ser curtos porque você terá algum trabalho a fazer. Comece com os grupos musculares da parte superior do corpo (peito, costas, ombros) e, em seguida, vá para as coxas para descansar os braços. Em seguida, vá para o bíceps e tríceps e termine o programa com bezerros e abdominais. Embora os abdominais estejam constantemente ajudando outros grupos musculares durante o esforço, você se concentrará particularmente nos exercícios abdominais durante todo este programa.

Número de sets para cada exercício: 3

Tempo de descanso entre cada série: 1m30s

Semana 1

 
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Semana 2

Dividido em dois dias (segunda / terça / quinta / sexta)

Durante a segunda semana, você aumentará a intensidade fazendo mais exercícios para cada grupo muscular. Para isso, divida o corpo ao meio e trabalhe cada metade duas vezes por semana. Este protocolo deixará tempo suficiente para cada grupo muscular se recuperar adequadamente. Faça uma pausa no meio da semana e descanse no fim de semana para se recuperar antes de uma terceira semana cansativa.

Número de sets para cada exercício: 3

Tempo de descanso entre cada série: 1m30s

Segunda / quinta

 

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Terça / sexta

 

 
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Semana 3

Spreads ao longo de três dias (segunda a sábado)

Durante a semana 3, você fará seis treinos que trabalharão cada grupo muscular duas vezes. Haverá três sessões diferentes: primeiro, os músculos que crescem; depois, os músculos que disparam; finalmente as pernas se sentando separadas. Alguns grupos musculares terão exercícios adicionais, e as séries e repetições foram modificadas para levar em conta esse aumento na duração da sessão e no volume de treinamento.

Segunda / quinta

 

 
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Terça / sexta

 

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Quarta-feira / sábado

 

 
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Semana 4

Distribuição durante três dias (segunda-feira / quarta-feira / sexta-feira)

Com a semana 4, o programa muda de direção, porque você vai trabalhar cada grupo muscular apenas uma vez por semana. Se você tem treinado bastante nas últimas semanas, você deve ser capaz de gerenciar, gerenciar e balancear cargas melhor do que nunca. Aqui também, a maioria dos movimentos empurrados e puxados são agrupados em suas próprias sessões e separados por três dias de descanso (dois dias de descanso completo e uma sessão reservada para as pernas).

Tempo de descanso entre conjuntos: 1m30s

segunda-feira

 

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quarta-feira

 

 
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sexta-feira

 

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5ª semana

Spreads de quatro dias (segunda / terça / quinta / sexta)

Muitos praticantes de fisiculturismo confirmam essa distribuição que é um modo de treinamento de alta velocidade, com vários exercícios para cada grupo muscular e o maior número de séries que você já fez. Também possui vários intervalos de repetições, o que otimiza a participação de diferentes tipos de músculos.

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Semana 6

Distribuição durante seis dias (segunda a sábado)

Treine cada grupo muscular uma vez por semana, praticando vários exercícios com cargas pesadas e aplicando técnicas de intensificação, como trisets e supersets . Cada grupo muscular tem sua própria sessão. Por exemplo, você vai trabalhar os peitorais separadamente, sem ir para os ombros ou tríceps, porque cada um desses dois grupos musculares tem uma sessão dedicada a ele. Dito isto, uma vez que cada grupo muscular não será utilizado novamente durante seis dias, é importante trabalhá-lo com intensidade máxima em cada série e cada repetição, de modo a otimizar a resposta muscular. Os períodos de descanso serão aumentados de acordo com os vários graus de intensidade.

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sábado

 
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