Treino de Musculação Pela Manhã – Benefícios e Como Treinar

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Melhor treino matinal para a construção de massa muscular

A maioria das rotinas de treino são projetadas para quem treina a tarde. Se você é uma pessoa que prefere treinar pela manhã, temos a rotina de treino de manhã perfeita e conselhos para você!

A maioria dos programas de treinamento on-line são programados para quem treina a noite. O trabalhador que treina nas horas da noite após um longo dia no escritório.

Você sabe que os programas onde todas as refeições conduzem ao treinamento mais tarde no dia?

E sobre aqueles de você que trabalham mudanças diferentes ou têm somente a hora na manhã para treinar? Que ajuda com a família, trabalha a noite ou tem outras obrigações que influenciam o seu tempo de treino, você precisa de um plano de ação diferente. Um que você tenha que treinar na primeira parte da manhã.

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Abaixo está a estrutura para quem treina pela manhã.

REGRAS PARA TREINAR PELA MANHÃ

Aqui estão apenas algumas regras para treinos matutinos. Alguns serão familiares, enquanto outros podem levar algum tempo para se acostumar.

1. O AQUECIMENTO DINÂMICO É UMA OBRIGAÇÃO
Este não é o aquecimento do seu avô pedalando em uma bicicleta ou andando na esteira. Você não tem todo o tempo do mundo pela manhã, então você precisa começar a treinar logo. Aquecimento rápido consiste em ativar certas áreas do corpo para o trabalho à frente. Flexões, agachamentos e burpees são apenas alguns exemplos. Faça-os. Eles vão preparar o seu corpo mais eficaz do que um lento passeio na esteira.

2. INICIAR COM O ABDÔMEN
Sua coluna está fria na parte da manhã. Menos fluido, menos flexibilidade e menos ativação significam mais risco de lesão. O aquecimento dinâmico vai cuidar de alguns destes, mas vamos dar um passo adiante. Seja específico. Comece cada treino matinal com algum trabalho abdominal. Isso vai acordar e aquecer a espinha para o levantamento mais pesado que está por vir.

 

3. FAÇA A MAIORIA DOS CONJUNTOS DE AQUECIMENTO
Agora que você está pronto para assumir o seu exercício de peso, não basta começar a jogar alguns pesos leves na barra como você normalmente faria para aquecer. Ao realizar conjuntos de aquecimento progressivo, certifique-se de que cada conjunto e repetição seja executado perfeitamente. Você quer continuar a aumentar o fluxo de sangue para o músculo e agora não é o momento de se tornar descuidado.

4. ERROS AO LADO DAS REPETIÇÕES MAIS ALTAS
Levantar mais peso buscando a força é um grande objetivo, mas se você estiver com esse objetivo a longo prazo, use um pouco de cautela e procure aumentar as repetições para a maioria de seus conjuntos. Levantar um peso moderado com mais movimentos fará mais para remodelar seu corpo do que o levantamento ultra-pesado. Fique com uma carga moderada e você vai construir mais músculo. Suas articulações também agradecerão por isso.

5. ADAPTAR, SER PACIENTE
Começar um plano de treino na manhã leva algum tempo até se tornar comum. No início, você pode achar que você luta para permanecer forte ao longo de cada treino, mas com o tempo seu corpo vai se adaptar. Seja paciente, através de suas sessões, e em breve você vai progredir mais fácil do que antes.

 

A ROTINA DE TREINO DA MANHÃ

Inicie este programa todas as manhãs com o aquecimento dinâmico abaixo. Executar o aquecimento devagar se concentrando – não basta apenas fazer os movimentos. Execute cada treino uma vez por semana, como segunda-feira, terça-feira, quinta-feira e sexta-feira. Tome quarta-feira e os fins de semana para descansar.

Faça 2-4 rodadas com um minuto de descanso entre cada rodada antes de cada treino.

Exercício Repetições

  • Flexões 10
  • Agachamento 10
  • Crunches no chão 10
  • Lunges 10 (cada perna)

DIA 1
Exercício Aquecimento Sets Descanso

  • 1. Inclinação da barra de pressão 2×12 3×4-6 90 seg
  • 2. Supino Inclinado com halter – 3×4-6 90 seg
  • 3. Puxada frontal (adicionar peso se necessário) 2×12 3×4-6 90 seg
  • 4. Remada com halter no banco – 3×4-8 90 seg
  • 5. Desenvolvimento Miliar 1×12 3×4-8 90 seg
  • 6. Remada baixa – 3×4-8 90 seg
  • 7. Elevação da Perna Suspensa – 3×10-15 30 seg
  • 8. Crunch do assoalho – 3×10-15 30 seg

DIA 2

 

  • 1. Curl com barra 1×12 3×4-6 90 seg
  • 2. Prensa de Banco pegada curta 1×12 3×4-6 90 seg
  • 3. Leg Press 2×12 3×6-8 90 seg
  • 4. Agachamento – 3×6-8 90 seg
  • 5. Levantamento Romano 1×12 3×6-8 90 seg
  • 6. Panturrilha sentada 1×12 3×6-8 90 seg
  • 7. Flexão  – 3×10-15 30 seg

DIA 3

  • 1. Supino com halter inclinado 2×12 3×8-12 60 seg
  • 2. Supino reto – 3×8-12 60 seg
  • 3. Remo invertido 1×12 3×8-12 60 seg
  • 4. Remoção da linha da máquina ou do fecho de aperto – 3×8-12 60 seg
  • 5. Elevação lateral 1×12 3×8-12 60 seg
  • 6. Prensa de Ombro Sentada – 3×8-12 60 seg
  • 7. Inclinação Crunch – 3×15-20 30 seg
  • 8. Elevação dos Joelhos – 3×15-20 30 seg

DIA 4

  • 1. Inclinação Curvatura Dumbbell 1×12 4×8-12 60 seg
  • 2. Quebra-cranio 1×12 4×8-12 60 seg
  • 3. Agachamento búlgaro 2×12 3×8-12 60 seg
  • 4. Leg Press – 3×8-12 60 seg
  • 5. Perna Curl 1×12 3×8-12 60 seg
  • 6. Pé-de-cabra erguido 1×12 3×8-12 60 seg
  • 7. Elevação da perna suspensa – 3×15-20 30 seg

REGRAS PARA A NUTRIÇÃO DA MANHÃ

Você também pode precisar ajustar sua manhã comer. Dependendo de quando exatamente você treinar de manhã, você vai precisar de algum tipo de plano de alimentação (especificamente pré e pós-treino refeições).

 

 

7 dicas para se conseguir treinar cedo

Exercício de manhã

Para algumas pessoas, parece impossível acordar ao amanhecer, ao mesmo tempo que o sol aparece, e sentir-se em forma nas primeiras horas da manhã. Mas, tornar-se uma pessoa em boa forma pela manhã pode ser mais fácil do que você pensa. E pode até ser uma vantagem. Por quê? Porque as pessoas que se levantam cedo tendem a queimar mais calorias do que aquelas que esperam até a tarde para treinar. Aqui estão 7 dicas para acordar corretamente e se tornar um esportista matinal.

1 – Se mantenha organizado

Muitas vezes, suas manhãs foram agitadas. Simplesmente porque você não poderia colocar suas mãos em sua roupa de treinamento. Não é fácil quando você está com os olhos ainda semicerrados! Para evitar essa busca frenética que, a propósito, é um enorme desperdício de tempo e energia, prepare suas roupas no dia anterior e coloque-as, preferencialmente, na porta. Para os menos organizados e para poupar ainda mais tempo, você pode até usar alguns de seus equipamentos de treinamento durante a noite!

2 – Tenha seu equipamento pronto

Certifique-se de que seu equipamento esportivo é facilmente acessível e colocado de modo que você se lembre de que é hora de treinar. Por exemplo, deixe seus halteres perto de sua TV. Você só terá que levá-los enquanto assiste ao seu programa favorito. A mesma coisa para o telefone, lembre-se de ter uma playlist já pronta para a sua sessão de condicionamento físico. Para alongamento, coloque um tapete perto da janela para fazer o alongamento, como a saudação ao sol.

3 – Tome um belo café da manhã

Treinar com o estômago vazio pode causar estragos no seu metabolismo e levar ao esgotamento. Prepare um pequeno lanche no dia anterior pela manhã e mantenha-o por perto. A refeição mais importante do dia também precisa ser boa para sua saúde. Certifique-se de escolher frutas frescas, aveia , queijo cottage ou um suco suave e nutritivo. O objetivo é aumentar seus níveis de energia para fornecer energia suficiente ao seu corpo.

Quanto mais cedo você for dormir, mais cedo ficará acordado! Se você é uma coruja da noite, tente treinar seu corpo para ir para a cama meia hora mais cedo, todas as noites. Certifique-se de desligar o telefone uma hora antes de ir para a cama. Desconectar ajuda a relaxar e facilita o adormecer.

De manhã, escolha um alarme que faça você querer começar bem o dia. Coloque o despertador em frente à sua cama. Então, para pará-lo, você terá que se levantar.

5 – Programando os exercícios

Para evitar querer pular seus treinos, existem algumas dicas. Por exemplo, definir uma data com um amigo para suas sessões de condicionamento físico permitirá que você se lembre. Participar de uma aula em grupo, no início da manhã, ou fazer crossfit, e pagar antecipadamente, irá encorajá-lo a continuar.

Treino de Musculação Pela Manhã - Benefícios e Como Treinar

6 – Se motiver

Como se motivar para acordar cedo e treinar na esteira? Nada mais simples. Por exemplo, crie uma lista de reprodução impressionante e decida ouvi-la apenas durante a corrida matinal. Isso ajudará você a sair da cama. Se a motivação está faltando, aqui estão algumas técnicas eficazes para impulsionar sua motivação .

7 – Pensando em você

Após o treino, por que não planejar um lanche delicioso? Em penso neles como um prêmio, assim realmente podem ajudá-lo a exceder-lo em seus exercícios diários. Você também pode se dar um pouco de prazer se atingir as metas que você definiu. Assim, se tiver feito a aposta de uma hora de treino por dia, mais de 5 dias e durante 3 semanas, pode oferecer-se uma massagem ou um SPA ou comprar um novo par de sapatos.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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