Treino de Ombros Alternados

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4 MANEIRAS DE UTILIZAR PRESSAS ALTERNADORAS PARA OS OMBROS
Adicionar peso aos seus ombros não é a única forma de marcar a intensidade. Veja como alternar prensas podem acionar novo crescimento, aumentando a segurança.

A grande coisa sobre dias de alto volume é que você quebrar uma tonelada de músculo e deixar seus músculos se sentindo cheio e feroz. Mais movimentos significa mais tempo total sob tensão (TUT), o que pode levar a mais crescimento a longo prazo. Mas há uma outra maneira de aumentar TUT e seus ombros são um grupo muscular perfeito para ilustrar este ponto.

A imprensa de sobrecarga é o rei incontestável para moldar deltoides e ombros. A sobrecarga proporcionada por este movimento – seja com halteres ou uma barra – cria o tipo de deltoides largos, fortes,  cuja aparência sozinha pode transmitir autoridade e força. O problema é que os ombros são inconstantes. Com tantos pequenos músculos em torno dessas articulações versáteis, às vezes pode ser um jogo perigoso colocar cargas pesadas.

Muitos levantadores acham que cargas de peso mais moderadas são mais benéficas para a saúde global do ombro, mesmo se os ganhos em tamanho e força fiquem um pouco atrasados. Enquanto a força pura é maximizada em intervalos de repetição baixos, você ainda pode crescer massa apreciável em seus deltoides, mantendo essas cargas moderadas e simplesmente aumentando o TUT por lados alternados. E existem várias maneiras de fazer isso.

MÉTODO 1: ALTERNAÇÃO SIMULTÂNEA

Esta é provavelmente a abordagem mais familiar para muitos levantadores. Pense em alternar halteres, onde um haltere está subindo enquanto um está indo para baixo, ao mesmo tempo. Isto é eficaz, mas o ritmo é um pouco demasiado rápido para aumentar significativamente o tempo muscular sob tensão.

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MÉTODO 2: ALTERNAÇÃO COM PAUSA EM PARTE INFERIOR

Para diminuir as coisas, levante ambos os halteres até o nível dos ombros e passe por um mvoimento completo com um lado, deixando o braço que não trabalha na posição “para baixo”. Depois de obter o haltere de volta ao início, em seguida, pressione no outro lado. Nesta configuração, um haltere estará sempre na posição “para baixo”, o músculo em um estiramento por mais tempo do que seria durante um conjunto tradicional.

MÉTODO 3: ALTERNAÇÃO COM PAUSA NO TOPO

Pressione ambos os halteres para extensão total. A partir daqui, passe por um movimento completo de um lado, mantendo um braço na posição totalmente estendida. À medida que o braço de trabalho volta à extensão completa, mude de lado e repita para mais movimentos. Com esta abordagem, um lado será sempre realizada no pico, posição contratada por mais tempo do que um conjunto tradicional.

MÉTODO 4: MIX IT UP

Usando os métodos 2 ou 3, você pode aumentar a intensidade fazendo repetições múltiplas para o mesmo lado antes de mudar. Você pode fazer cinco repetições, por exemplo, antes de mudar de lado e fazer cinco para o outro, trabalhando seu caminho para 15 repetições totais para cada lado. Com um ou outro método, você está aumentando o tempo do deltoide no estiramento ou na extensão, aumentando o esforço ao músculo, abrindo a maneira aos ganhos maiores.

Não importa qual método você escolher, você ainda deve seguir algumas regras básicas do treinamento do ombro.

  • >> Não treine frio. Uma lesão no ombro pode afasta-lo por semanas, deixando-o para procurar conforto nos braços do dono da loja de salgados local. Use um aquecimento progressivo, dinâmico para elevar a temperatura corporal e lubrificar as articulações, em seguida, tente alguns conjuntos sem pesos de prensas antes de colocar o peso.
  • >> Pressione primeiro. Você ainda deve incluir sua dieta habitual de levantamentos laterais para algum trabalho de isolamento direcionado. Mas suas prensas, que exigem mais força, ainda devem vir em primeiro lugar.
  • >> Trocar. Se você é novo no treinamento unilateral, faça deste seu método exclusivo de pressionar por alguns treinos para se acostumar com o desafio adicional. Se você é mais experiente, você pode executar prensas pesadas e bilaterais primeiro antes de passar para prensas alternadas. Se você cair na última categoria, certifique-se de temperar o seu volume para 6-8 conjuntos totais de prensas – 3-4 bilateral, alternando 3-4.
  • >> Seja esperto. A vantagem de prensas alternadas é que eles oferecem tempo aumentado sob tensão sem um aumento de peso. Portanto, mantenha suas cargas de peso moderado e seus representantes na faixa de 10-15.

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