Treino de Peito Completo

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AUMENTE SUA CAIXA DE PEITO EM QUATRO SEMANAS
Com pequenos ajustes e mudanças sutis na sua forma de exercício, você pode ter certeza de terminar o seu treinamento de peito em uma nota alta.
Acorde cedo para um concerto de orquestra sinfônica que apresenta os artistas mais avançados e você sabe o que você vai ouvir? Discórdia. Com instrumentos na mão, mesmo os músicos que são altamente talentosos devem ensaiar, apertar e afinar até que alcançam finalmente a harmonia. O que brilhou como um recital de Natal de terceira série ecoa agora como se o céu tivesse aberto uma janela. O que fez a diferença?
Em vez de mudar os instrumentos ou reler o manual da Orquestra para Dummies, eles fizeram o que muitos de nós precisamos fazer em nossos próprios exercícios. Eles tomaram o que era familiar e fizeram ajustes sutis, porém cruciais, para produzir o resultado esperado e desejado. Pense sobre o seu treinamento: Quando foi a última vez que você ouviu o seu corpo e aperfeiçoou o seu formulário? Faz um tempo? Em seguida, pegue seu assento, a cortina está prestes a subir no treinamento no peito.

CHAVE NA CAIXA – Treino de Peito Completo

Neste programa de quatro semanas, você vai fortificar e ferir seus peitos com vários movimentos familiares. No entanto, queremos que você desacelerar e tomar nota crítica do seu formulário de formação. Fazer pequenos ajustes significará grandes mudanças em seu progresso. Dentro de certos exercícios, temos zerado em elementos específicos comuns aos erros de treinamento – falhas que precisam do menor de ajustes, mas poderia significar a maior das melhorias musculares.

Siga o programa, prestando muita atenção ao volume de treino e intensidade para que você falhe na repetição do intervalo dado. Na semana 1, este plano de treinamento é voltado para o desenvolvimento global do tórax. Então, nas semanas 2, 3 e 4, nós nos concentramos no peito médio, inferior e superior, respectivamente. Mesmo que cada semana se concentra em uma determinada região do peito, o programa ainda inclui exercícios que visam todas as áreas.

Finalmente, nós fornecemos um menu de intensidade a partir do qual você vai escolher certas técnicas para levar o seu treinamento para o próximo nível. Siga as instruções cuidadosamente e use um dos intensificadores de intensidade listados apenas no último conjunto e quando vir este símbolo *. No entanto, você deve esperar para usar as técnicas até que você tenha dominado os pontos de ajuste fino estabelecidos neste programa. Táticas de intensidade como estas funcionam melhor quando combinadas com forma estelar e técnica impecável. Escolha apenas um por treino.

TÉCNICAS DE INTENSIDADE

Conjuntos de gotas
Depois de completar os seus movimentos em um conjunto pesado, rapidamente tira uma quantidade igual de peso de cada lado da barra ou escolher halteres mais leves. Continue fazendo até que você falhe, então retire mais peso para completar ainda mais repetições.

REPRESENTANTES FORÇADOS
Ter um parceiro de formação ajudá-lo com os representantes no final de um conjunto para ajudá-lo a trabalhar além do ponto de insuficiência muscular momentânea. Seu parceiro de treinamento deve ajudar a levantar a barra com apenas a força necessária para você se manter em movimento e passar o ponto do movimento.

REPAROS PARTIDOS
Faça repetições apenas em uma faixa parcial de movimento – na parte superior, no meio ou na parte inferior – de um movimento.

Pausa de descanso
Tome breves períodos de descanso durante um conjunto de um determinado exercício para espremer mais movimentos. Use um peso que você pode levantar para 2-3 repetições, descanse até 20 segundos, em seguida, tente para outros 2-3 repetições. Descanse novamente brevemente e, em seguida, tente para tantos representantes como você pode manipular, e repita mais uma vez.

NEGATIVOS
Resista ao movimento descendente de um peso muito pesado. Por exemplo, no supino, use um peso que é 15% -25% mais pesado do que você pode tipicamente lidar, e lutar contra o negativo como você abaixar lentamente a barra para o seu peito. Peça ao seu parceiro para ajudar com a parte positiva do representante.

WEEK 1: OVERALL CHEST DEVELOPMENT

EXERCISE 1

BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Barbell Bench Press thumbnail
2sets
15-20reps
rest
Perform as a warmup. If possible, perform 3 sets.

EXERCISE 2

BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Barbell Bench Press thumbnail
3sets
6-8*reps
rest
*Choose 1 intensity technique and utilize it only on the last set.

EXERCISE 3

INCLINE BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Incline Barbell Bench Press thumbnail
3sets
8-10reps
rest

EXERCISE 4

INCLINE DUMBBELL FLYEYou’ll need: Dumbbells, BenchHow to

Incline Dumbbell Flye thumbnail
3sets
10-12reps
rest

EXERCISE 5

SMITH MACHINE DECLINE BENCH PRESS

exercise image placeholder
3sets
12-15reps
rest

EXERCISE 6

GENERAL PUSHUPYou’ll need: No EquipmentHow to

Pushup thumbnail
3sets
to failurereps
rest

WEEK 2: MIDDLE CHEST FOCUS

EXERCISE 1

BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Barbell Bench Press thumbnail
2sets
15-20reps
rest
Perform as warmup. If possible, perform 3 sets.

EXERCISE 2

FLAT DUMBBELL PRESSYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Flat Bench Dumbbell Press thumbnail
3sets
8-10reps
rest

EXERCISE 3

BENT-OVER CABLE CROSSOVER

exercise image placeholder
3sets
6-8*reps
rest
*Choose 1 intensity technique and utilize it only on the last set.

EXERCISE 4

DUMBBELL PULLOVER

exercise image placeholder
3sets
8-10reps
rest

EXERCISE 5

DECLINE DUMBBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Decline Dumbbell Bench Press thumbnail
3sets
10-12*reps
rest
*Choose 1 intensity technique and utilize it only on the last set.

EXERCISE 6

GENERAL PUSHUPYou’ll need: No EquipmentHow to

Pushup thumbnail
3sets
to failurereps
rest

WEEK 3: UPPER CHEST FOCUS

EXERCISE 1

INCLINE BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Incline Barbell Bench Press thumbnail
2sets
12-20reps
rest
Perform as warmup. If possible, perform 3 sets.

EXERCISE 2

INCLINE BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Incline Barbell Bench Press thumbnail
3sets
6-8*reps
rest
*Choose 1 intensity technique and utilize it only on the last set.

EXERCISE 3

FLAT DUMBBELL PRESSYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Flat Bench Dumbbell Press thumbnail
3sets
8-10reps
rest

EXERCISE 4

LOW-HIGH CABLE CROSSOVER

exercise image placeholder
3sets
10-12*reps
rest
*Choose 1 intensity technique and utilize it only on the last set.

EXERCISE 5

INCLINE DUMBBELL FLYEYou’ll need: Dumbbells, BenchHow to

Incline Dumbbell Flye thumbnail
3sets
15-20reps
rest

EXERCISE 6

DECLINE PUSHUPYou’ll need: BoxHow to

Decline Pushup thumbnail
3sets
to failurereps
rest

WEEK 4: LOWER CHEST FOCUS

EXERCISE 1

DECLINE BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Decline Barbell Bench Press thumbnail
2sets
12-20reps
rest
Perform as warmup. If possible, perform 3 sets.

EXERCISE 2

DECLINE BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Decline Barbell Bench Press thumbnail
3sets
6-8reps
rest

EXERCISE 3

UPRIGHT CABLE CROSSOVER

exercise image placeholder
3sets
8-10*reps
rest
*Choose 1 intensity technique and utilize it only on the last set.

EXERCISE 4

BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Barbell Bench Press thumbnail
3sets
10-12reps
rest

EXERCISE 5

BODYWEIGHT DIPYou’ll need: Dip StationHow to

Bodyweight Dip thumbnail
3sets
to failurereps
rest

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