Treino de Peito e Bíceps

0
24

Intense Superset de Peito e Tríceps
Olhando para queimar gordura e construir músculo, todos enquanto nunca pisar o pé no deck de cardio? Experimente o treinamento de resistência de alta intensidade de Joe Donnelly!

Você já sonhou em realizar uma sessão de cardio que não só queimou gordura, mas também construiu músculo?

AML atleta Joe Donnelly dá Muscle & Strength leitores exatamente o que eles estavam esperando com seu circuito de treinamento de resistência de alta intensidade.

Seu conjunto de treino não é brincadeira. Quebrado em duas partes, o peito de Joe e intervalos de bíceps vai deixar você ofegante para o ar. É um preço miserável a pagar por um físico destroçado.

ASSISTA AO VÍDEO (9:03)

 

PARTE I – Treino de Peito e Bíceps

Supino com Halter – Joe começa a primeira parte de seu treino com baixa inclinação de supino com halter. Joe não gosta de executar qualquer uma das variações de pressão halteres em um banco completamente plana. Comece com este exercício para 12-15 repetições antes de passar para a próxima elevação do circuito.

Halter Inclinado  – Joe nos fornece conselhos sólidos, dizendo-nos para nunca juntar as mãos no topo deste elevador. Ele afirma que nenhum benefício ou tensão extra é criado por trazer as mãos após a linha do ombro.

Na verdade, ao fazê-lo coloca o conjunto AC em uma posição desconfortável e vulnerável. Realize 8-10 repetições de voadores antes de progredir para a próxima fase do circuito de Joe.

Relacionado: exercícios cruciais para a estabilidade do ombro

Supino Inclinado com halteres – Uma vez concluída com o voador, mover o banco para um ângulo de 45 graus para inclinados com halteres. Mantendo os cotovelos de volta, este elevador realmente atinge a cabeça longa do bíceps. Joe menciona que não basta apenas levantar o peso. É importante pensar em cada movimento enquanto contrai o bíceps.

Executar 12-15 repetições de inclinação, em seguida, passar para o último exercício da rodada.

 

Resistência Puxada –  uma banda de resistência sobre o ombro e bloqueá-lo com os polegares. Execute tantas puxadas como você pode parar curto de falha física.

Execute cada um desses exercícios um após o outro quando completar uma rodada. Uma vez concluído, descansar por 60 segundos entre as rodadas. Execute 3 rodadas de Parte I se você é um levantador intermediário ou 4-5 rodadas, se você é um levantador avançado. Uma vez concluído, passar para a Parte II do treino.

Não escolha peso pesado para estes elevadores, porque na segunda rodada você será gaseado e tem que continuamente com a queda de peso. Ao fazê-lo derrota a finalidade dos intervalos de alta intensidade.

treino-de-peito-e-biceps

PARTE II – Treino de Peito e Bíceps

No início da Parte II, Joe tem uma banda de resistência roxa e halteres mais leves. A banda de resistência vai adicionar muita tensão no topo dos movimentos, por isso é importante ir um pouco mais leve nesta rodada.

Bandana de Resistencia para os halteres – O primeiro exercício da segunda parte do treino de Joe inclui prensas de halteres inclinados com banda de resistência. Ao realizar estes, é importante segurar no topo do movimentos ligeiramente para sentir um músculo profundo queimar no peito. Realize 10-12 repetições antes de passar para o próximo exercício na Parte II.

Sentado com Halter – Movendo-se para a direita para o próximo exercício, Joe menciona a importância de parar o peso nas coxas durante a elevação. Isso elimina o terço inferior do movimento, onde as pessoas tendem a utilizar seu antebraço e deltóide para mover o peso. Estes movimentos vão ser muito mais difíceis sem seus antebraços e deltóides ajudar com o movimento.

Realize 8-10 repetições e passar para o próximo exercício.

Fechar Prensa de bloqueio de aperto – Comece deixando cair o banco para um banco plano. Pressione para cima do banco como se você estivesse realizando uma flexão. Em vez de pressionar usando o tríceps, Joe pega a parte externa do banco e aperta o peito juntos para a flexão. Não basta pressionar simplesmente durante este exercício, você realmente precisa dirigir suas mãos juntas entre o banco.

Para um movimento de avanço, no topo do exercício Joe levanta uma mão ligeiramente. Isso cria muita tensão para o lado do tórax supor o corpo. Realize 8-10 repetições deste exercício e passe para o exercício final do circuito.

Pliometricas Flexões – O exercício final da Parte II do treino é flexões pliométricas. Estes são executados até falha. Depois de bater a falha, cair de joelhos, e continuar a executar flexões pliométricos para a falha. Depois de chegar a falha novamente, executar flexões em seus joelhos até que você tenha esgotado completamente o músculo.

 

Se você está preocupado com o que as pessoas podem pensar sobre você fazer flexões em seus joelhos, não se preocupe. Joe assegura que ninguém vai cuidar; Se alguma coisa eles serão impressionados com sua ética de trabalho.

Faça  3 rodadas da Parte II (depois de completar o mesmo número de rodadas na parte I) se você é um levantador intermediário ou 4-5 rodadas, se você é um avançado levantador. Mantenha os períodos de descanso entre as voltas a 60-80 segundos.

Um bom momento para completar os 8 exercícios é 48-55 minutos. Qualquer coisa mais de 55 minutos totais significa que os períodos de descanso são muito longos e você deve diminuir a quantidade de peso que você está fazendo. Mantenha a intensidade alta para uma sessão de cardio que não só queimar gordura, mas construir músculo.

PARTE I
Conjunto de Exercícios Reps
1a. Baixa Inclinação Dumbbell Press 3-5 * 12-15
1b. Inclinar, Dumbbell, moscas, 3-5 * 8-10
1c. Inclinar Dumbbell Curls 3-5 * 12-15
1d. Banda de Resistência Pushup 3-5 * Curto de Falha
* Número de conjuntos dependentes do nível de aptidão.

Antes de passar para a Parte II do treino, complete 3-5 rodadas da Parte I. Utilize um período de descanso de 60sec entre as rodadas.

PARTE II
Conjunto de Exercícios Reps
2a. Resistência Banda Inclinação Dumbbell Press 3-5 * 10-12
2b. Sentado Dumbbell Curls 3-5 * 8-10
2c. Fechar Bloqueio de aperto Pressione 3-5 * 8-10
2d. Flexões Plyometric 3-5 * Falha **
* Número de conjuntos dependentes do nível de aptidão.
** Uma vez que a falha foi atingida, cair de joelhos e continuar até a falha.

Complete 3-5 rodadas da Parte II. Utilize um período de repouso de 60 a 80 segundos entre as rodadas.

 

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here