Treino de peito na máquina Smith – Forma correta de se fazer

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Máquina Smith – Uma alternativa ao treino de peito padrão

máquina sentada ou “prensa peitoral” é uma alternativa ao supino ou haltere, que tem a vantagem de ser segura e, portanto, permitir um trabalho mais pesado.

É menos traumático para as articulações e as costas. Além disso, nas boas máquinas, cuja trajetória é convergente, o movimento é mais natural do que com uma barra e se aproxima do trabalho com halteres, sem seus perigos de instabilidade.

No entanto, como todos os exercícios da máquina, o movimento pode não ser adequado para certos tipos de corpo e não ajuda a desenvolver os músculos estabilizadores.

Músculos solicitados

A máquina sentada desenvolvida visa principalmente os músculos peitorais, os feixes anteriores dos ombros e o tríceps. De um modo secundário, este exercício também requer o trapézio, o grande dorsal, o grande redondo e o bíceps.

Dependendo do ajuste da altura do assento, o foco pode estar em diferentes áreas do peito. Ao defini-lo baixo, a parte superior dos peitorais assumirá uma carga maior. Por outro lado, ajustando-o mais alto, a parte inferior dos peitorais será mais solicitada.

Execução do exercício

Defina o assento ao seu gosto. Em seguida, sente-se no banco, encostada contra o encosto. Agarre os pulsos com as mãos em pronação. Empurre os pulsos para a frente, sem tirar a parte de trás do encosto, até os braços ficarem tensos.

Faça uma parada por pelo menos um segundo e, em seguida, verifique seus pulsos até retornar à posição inicial. Repita até o final da sua série.

Respiração

A melhor maneira de respirar é soprar quando você empurra os pulsos e inspirar no movimento para trás. Quando a carga é muito pesada, é possível bloquear a respiração durante a fase mais difícil do movimento.

Instruções de segurança

A máquina sentada é um exercício muito seguro. Mas, se apesar de tudo, sua morfologia não parece adaptada à máquina, por causa de dores ou um constrangimento, é inútil perseguir. Melhor então use halteres.

Tenha cuidado para não ir longe demais durante o movimento de retorno. Os músculos devem trabalhar em amplitude total, mas não é recomendado alongar demais o peito, pois isso pode aumentar o risco de lesões. Isto é especialmente verdadeiro para os praticantes cujos braços são longos e cujo peito é estreito.

Dicas

Certifique-se de manter os ombros para trás, ou mesmo de apertar as omoplatas, de modo a atingir especialmente os peitorais e não a parte da frente dos ombros. Para aumentar o estresse nesses músculos, certifique-se de contrair os peitorais no final do movimento.

Como a máquina é segura, não hesite em trabalhar pesado, até a falha ou mesmo em declínio .

Variantes

Algumas máquinas desenvolvidas podem variar a pegada. É então possível trabalhar com uma pegada larga, que se concentra no lado de fora dos peitorais, um aperto médio ou um aperto firme que se concentra no interior dos peitorais.

 

Outras máquinas dão a oportunidade de trabalhar em punho neutro, o que enfatiza a frente dos ombros. Também é possível fazer o exercício em uma bancada com 2 polias.

Supino na máquina Smith

supino na máquina smith é uma variação do supino clássico que é praticado graças a uma estrutura guiada. Este quadro tem a vantagem de proteger o movimento e, assim, limitar os acidentes. Mas, também ajuda a se concentrar melhor no trabalho dos peitorais, a fazer sem parceiro e trabalhar duro e / ou falhar.

Por outro lado, a desvantagem quando se pratica o supino ao quadro guiado, é que o movimento é menos natural do que com uma barra livre e que não é adequado para todas as morfologias. Além disso, o trabalho é menos completo e negligencia os músculos estabilizadores, o que reduz a força total.

Músculos solicitados

Os músculos utilizados pelo supino são os mesmos que os do supino , ou seja, os peitorais, principalmente , mas também a parte da frente dos ombros (os deltóides anterior) e tríceps. No entanto, os músculos estabilizadores, como os músculos serrilhados, estão menos envolvidos do que com uma barra livre.

Execução do exercício

O desempenho é muito semelhante a um supino. Coloque um banco sob a barra guiada. Carregue com o peso certo para você. Em seguida, deitar no banco, a cabeça sob a barra, com as costas, glúteos, ombros e cabeça pressionados contra o banco. Seus pés devem descansar no chão, pernas 90 graus.

Pegue a barra guiada com mãos ligeiramente maiores que os ombros. Suas mãos estão por cima, então a parte de trás de suas mãos está virada em sua direção.

Treino de peito na máquina Smith - Forma correta de se fazer

Solte a barra de sua segurança e controle sua descida até o meio do seu peito. Então, retorne à posição inicial empurrando a barra. Repita até o final da série e bloqueie a barra novamente.

Respiração

Inspire enquanto a barra desce e expire à medida que você a empurra para cima. Se você usar uma carga muito pesada, é possível bloquear sua respiração durante a fase mais difícil do exercício.

Instruções de segurança

Em qualquer momento do seu movimento, é possível travar a barra no quadro, geralmente girando os pulsos para a frente. Portanto, não há risco de ficar preso embaixo da barra como na barra de supino.

Como acontece com qualquer máquina guiada, o movimento pode não ser adequado para o seu tipo de corpo. Se você sentir desconforto ou dor, não precisa se esforçar, em vez disso, pense em praticar supino com halteres.

O trabalho no supino deve ser feito em amplitude total. No entanto, não é necessariamente necessário abaixar a barra muito baixo, especialmente se você tiver braços longos, pois isso pode sobrecarregar seu peito.

Dicas para o supino na máquina Smith

Para manter as costas bem pressionadas contra o banco, é possível dobrar as pernas e colocá-las no banco. No entanto, isso reduz a estabilidade da posição.

Para transportar a maior parte do trabalho nos músculos do peito , é importante manter os ombros encostados no banco, apertando as omoplatas. Assim, a frente será menos solicitada.

Treino de peito na máquina Smith - Forma correta de se fazer 2

O trabalho na máquina smith é particularmente interessante para trabalhar pesado, para falha ou declínio porque é seguro. Não hesite em tirar proveito disso.

Você pode parar no final do movimento, antes de travar as articulações do cotovelo, para concentrar a tensão nos seus peitorais.

Variantes

O supino na máquina smith também pode ser praticado com uma grande pegada, para melhor estressar os peitorais, especialmente sua parte externa , ou aperto firme para enfatizar o tríceps e a parte interna dos peitorais.

Também é possível usar um banco inclinado para se concentrar na parte superior do tórax, ou diminuiu, para trabalhar principalmente no fundo desses músculos.

As outras alternativas diretas ao supino na máquina smith são o supino com barra livre ou halteres. Essas duas variantes também podem funcionar inclinadas ou declinadas.

Desenvolvimento Smith Convergente

Este é um belo exemplo de uma máquina guiada que eu gosto muito e que me permitiu melhorar meus peitorais, especialmente a parte interna e superior. Ao fazer supino, as partes esternais e superiores das peitorais podem ser difíceis de se desenvolver. posição sentada, pode ajudá-lo nessa tarefa.
Treinar neste tipo de máquina é um verdadeiro prazer! A carga é desenvolvida acima do peito, realizando um movimento em um arco que aproxima os pulsos uns dos outros. O exercício guiado permite que você trabalhe com segurança em um curso mais natural do que as máquinas usuais. Nós não sentimos desconforto comum.

Além disso, podemos colocar mais peso, trabalhar até o fracasso ou diminuir sem medo de ficar preso. Eu acho que é a máquina onde eu coloco mais pesos.

No nível muscular, sentimos o trabalho dos peitorais e podemos focar facilmente a parte superior e interior, se tivermos ajustado a altura do assento e criteriosamente escolhido a separação das mãos (aperto firme para o dentro dos peitorais). Também é apreciado o fato de poder contrair os peitorais no final do movimento ao aproximar os punhos, um pouco como o supino com halteres, com a resistência e muito mais. Isso não é possível em máquinas de estrutura guiada padrão.

Músculos atingidos

O desenvolvido na máquina convergente tem como alvo o peito, parte superior e parte média dos peitorais, o tríceps do braço e a frente dos ombros (deltoide anterior).

Execução do exercício

Antes de começar, você precisa ajustar a altura do assento para que as alças não fiquem nem muito altas nem muito baixas. O busto deve estar ligeiramente inclinado para trás. Segure as alças com um aperto de mão (com as palmas voltadas para baixo) e empurre para a frente, mantendo a cabeça e as costas contra o encosto.

Pare quando os braços estiverem quase esticados para contrair os músculos peitorais, depois retorne lentamente à posição inicial, peito para frente (peito aberto) e ombros para trás, para sentir o alongamento dos peitorais.

instruções

No nível da respiração , procede-se como para o mais desenvolvido. É necessário inspirar quando as maçanetas se aproximam do busto e soprar no esforço. Com cargas super pesadas, pode ser necessário bloquear a respiração durante a parte difícil do impulso.

Ao nível do espaçamento das mãos , escolhe-se a captura estreita ou média para atingir o interior dos peitorais, tendo o cuidado de contrair bem no final do movimento. E a captura ampla será eficaz para atingir o exterior dos peitorais.
Podemos carregar francamente nesta máquina, mas tenha cuidado para manter uma boa técnica. Não procure a amplitude extrema na fase negativa do movimento, especialmente se você não tiver a morfologia para (braço longo e tronco estreito).

Nossa opinião sobre desenvolvimentos convergentes

Se sua academia não possui esse tipo de máquina é uma pena! Se você tiver a chance de ter um disponível, convido-o a testá-lo porque ele permite que você trabalhe de maneira diferente. Se você é iniciante ou avançado, certamente encontrará sua conta.
Pela minha parte, insiro o exercício no início da sessão pelas razões mencionadas acima. Mas também é perfeito no final da sessão, quando a fadiga pode comprometer a qualidade da técnica. Para você ver.

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