Treino De Pernas A Exaustão

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7 EXERCÍCIOS PARA TRABALHAR AS SUAS PERNAS À EXAUSTÃO
Mova-se além de seus platôs da construção da perna com estes movimentos essenciais.
Pernas poderosas e fortes são primordiais para o poder global, dominância atlética e equilíbrio simétrico. Então, por que tantos “bros” saltam dia da perna ou esquecem a intensidade e treinam como um poodle.
Bem, para um, eles podem esconder desenvolvimento fraco com calças de bodybuilding retro dos anos 90, mas a principal razão é que eles não querem fazer o trabalho duro. Tom Platz e Branch Warren têm os dois melhores conjuntos de pernas para sempre a graça do estágio de musculação e que eles têm em comum? Somente sendo os dois bodybuilders os mais duros de todos os tempos.

Para um treino de treinamento de perna para ser produtivo, tem que ser uma sessão intensa e brutal – exceto por algumas anomalias genéticas, não há como contorná-la. Suas pernas são compostas dos maiores músculos do seu corpo, então você tem que treinar pesado! Ronnie Coleman fez repetições com 800 libras no agachamento.

Grandes pernas exigem pesos grandes, certo? No entanto, há mais. Além da força incrível das pernas, eles têm toneladas de resistência. Onde quer que você anda, anda de bicicleta ou brinca, usa as pernas. Por esta razão, as pernas precisam de muito volume.
Vamos dar uma olhada em sete exercícios para trabalhar as pernas para a exaustão.

 

Agachamento – Treino De Pernas A Exaustão

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Se você não tem o agachamento em seu programa você não sabe que o agachamento é o rei do treinamento de perna.
Agachamentos foram o ponto de partida para o desenvolvimento da perna para bodybuilders como Ronnie Coleman e Tom Platz, bem como o que é quem para os atletas de força para o desenvolvimento da força.
Agachamento com uma gama completa de movimento e ir pesado, independentemente se é uma única repetição ou 20. Trazer a intensidade e treinar uma variedade de intervalos de repetição.
Treinador de força Mark Rippetoe melhor resume a importância de agachamento e por que eles trabalham suas pernas para a exaustão, “Não há simplesmente nenhum outro exercício, e certamente nenhuma máquina, que fornece o nível de atividade nervosa central, melhor equilíbrio e coordenação, carga esquelética e aumento da densidade óssea, estimulação e crescimento muscular, estresse e força do tecido conjuntivo, exigência e tenacidade psicológicas e condicionamento geral sistêmico do que o agachamento completo corretamente realizado.

Glute Ham Raise – Treino De Pernas A Exaustão

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Os ex-soviéticos e os adeptos atletas americanos de força se beneficiaram com esse exercício por décadas.

Este movimento é como uma curva de perna composto que altamente envolve os glúteos. É um movimento composto porque a flexão do joelho ea extensão do quadril ambos ocorrem.
Inicialmente, seu peso corporal será difícil, e muitos não serão capazes de fazer o seu peso corporal. Neste caso, você pode fazê-los banda assistida, trabalhando até seu peso corporal.
Quando você se tornar proficiente, você pode adicionar resistência, colocando uma barra atrás de seus ombros como um agachamento, segurando um peso ou ir contra bandas de resistência. Originalmente, este movimento era chamado de máquina do porque bate mesmo as vitelas, como pistões.

 

Andando a Lunge – Treino De Pernas A Exaustão

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Caminhando lunges foram um favorito de oito vezes Mr. Olympia, Ronnie Coleman.
Em Ronnie Coleman’s prime, ele fez caminhadas lunges com 405 libras para um lunge 50 jardas! Citando Brian Dobson, “A corrida de caminhada tornou-se padrão para a separação da perna e glúteo / empate de presunto”. As variações de inclinação não só ajudam no desenvolvimento total da perna, como também fortalecem o núcleo e aumentam a estabilidade em agachamento pesado.

Leg Curl – Treino De Pernas A Exaustão

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Os isquiotibiais são responsáveis pela flexão do joelho (flexão) e ajudam na extensão do quadril.

Para o desenvolvimento completo do isquiotibial, ambas as funções devem ser trabalhadas. Os musculos das pernas podem não parecer “funcionais”, mas certamente sobrecarregam a flexão do joelho.

Não há nada “sexy” sobre pernas com volumes, mas vamos esquecer o que há de novo e concentrar-se sobre o que é uma necessidade para construir grandes isquiotibiais.

Os isquiotibiais são compostos principalmente de fibras musculares de contração rápida, portanto, mantenha os repetidores oito ou menos e vá pesado! Ocasionalmente, jogue em conjuntos de alto-rep para que nenhuma pedra seja deixada sem retorno.

Sissy Squat – Treino De Pernas A Exaustão

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De volta no dia, squats sissy foram um pilar na rotina de perna de bodybuilders campeão, mas como máquinas de cromo fez o seu caminho “in”, agachamento sissy gradualmente tornou-se uma relíquia esquecida.

A beleza de agachamento sissy é que você não precisa de nada além de si mesmo; Com a eliminação da pilha do peso atrás das paredes da prisão nos 1990s, estes transformaram-se um favorito de irmãos incarcerated que olham para construir alguns troncos grandes do ol ‘.

Certifique-se de realizar estes para os representantes de alta usando uma gama completa de movimento – o elemento de alongamento é o que faz squats sissy como um construtor quad eficaz.

Quer realmente envolver-se em algum masoquismo quadríceps?

Tente supersetting esses meninos maus com extensões de perna para o fracasso.

Agachamento Romeno – Treino De Pernas A Exaustão

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Você já notou o fato de que os sprinters e levantadores olímpicos têm melhor desenvolvimento isquiotibiais do que bodybuilders top? A razão é a maneira que treinam.
Eles treinam pesado e explosivo usando um monte de movimentos articulados que enfatizam a extensão do quadril – o deadlift romeno se encaixa o molde. Em vez de esgotar-se com toneladas de repetições, executar o deadlift romeno, indo pesado e executar extensão do quadril explosivamente.

Arrasto de trenó – Treino De Pernas A Exaustão

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As maneiras de arrastar um trenó são como a seleção de uísque em um pub irlandês – numerosos!

Vamos nos concentrar em arrastar para trás, o que ajudará a construir o tamanho ea força nos quadris e fornecer uma viagem para hades anaeróbio, o que ajudará a levar o seu condicionamento para um recorde e sua gordura corporal a um recorde baixo.

Além disso, este movimento irá testar a força do seu tronco, aderência, bolas (figurativamente) e tudo isso sem colocar uma enorme tensão em sua parte inferior das costas. Para trás simplesmente significa que você está de frente para o trenó e puxá-lo para trás. Você estará inclinando para trás com seus braços em linha reta e puxando longe do trenó com intensidade máxima; Se isso parece um relaxante pedal de volta-adicionar mais peso.

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