Treino de Pernas Avançado – Intensivo

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6 MANEIRAS PARA FAZER SEU TREINO DE PERNAS SER MAIS DURO

Prepare-se para um assalto total em sua parte inferior do corpo.

Aquelas “memórias de dia de treino de pernas” não apareceram do nada. Então por que tantas pessoas acham desculpas para não treinar seus quadris, coxas, glúteos e panturrilhas? Porque o desafio de realizar um treino que deixe as pernas trêmulas não é para todos. Mas estamos dispostos a apostar que é para você, certo? Você pode chegar lá com essas dicas fornecidas pelo instrutor pessoal certificado, palestrante motivacional e personalidade da TV. John Rowley .

Treino de Pré Exaustão Para as Pernas – Treino de Pernas Avançado – Intensivo

Arnold Schwarzenegger forneceu uma explicação perspicaz sobre o motivo do treino de pré exaustão das pernas ser uma técnica útil. E uma maneira de empregar o método de pré-escape, diz Rowley, é executar quatro ou cinco conjuntos de extensões de perna antes de qualquer agachamento. “Fazer 25 repetições de extensões de perna, e depois passar para 10-12 repetições agachamento”, diz ele. “Na semana seguinte, troque-o até 10-12 repetições de extensões e 25 repetições agachamento. Certifique-se de todos os movimentos são feitos com controle – três segundos para baixo e, em seguida, voltar. ”

Use pesos gigantes para construir pernas gigantes – Treino de Pernas Avançado – Intensivo

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Um conjunto gigante combina quatro ou mais exercícios com descanso mínimo no meio. “Tente isto: extensões de perna para prensas de perna para agachamento para no hack , e de volta para extensões de perna – isso vai levar uma extrema contração aos seus quadris, e você ainda tem coxas e panturrilhas para trabalhar! “Rowley diz.

Tri-sets, realizando três exercícios de volta para trás-para-back, pode ser usado se gigante conjuntos estão muito avançados para o seu nível de fitness.

Leg Press Com as Pernas Altas – Treino de Pernas Avançado – Intensivo

A chapa do leg press é alta e larga. Lembra “Sente-se na imprensa de perna e coloque seus pés tão alto e largo como você pode confortavelmente. Aponte seus dedos do pé na extremidade do topo do trenó “, aconselha. “Isso deve colocar 90 por cento do estresse sobre os isquiotibiais.”

Agora, coloque a prensa de pernas alta e larga para trabalhar com estes conjuntos pesados de exercicios:

  • Tri-set: pernas curtas + alta e ampla pé imprensa + stiff-perna deadlift
  • Giant conjunto: perna curls + high-and-wide perna imprensa + stiff-perna deadlift + volta para perna cachos

“Faça 20-30 repetições para o seu último conjunto de perna alternados”, diz ele. “Ao fazer levantamentos, mantenha um arco em sua parte traseira e dobre-se na cintura. Não arredonde as costas. ”

Faça com que cada representante de panturrilha seja um desafio – Treino de Pernas Avançado – Intensivo

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Um ligeiro truque para sua técnica de elevação da panturrilha pode obter resultados impressionantes. “Larry Scott me disse esta ponta de aumento de panturrilha há um tempo, e ele pode trabalhar com qualquer variação de aumento de panturrilha, Rowley explica. “Fazer um aumento de panturrilha, e depois fazer um segundo empurrar para realmente envolver os panturrilha e sobrecarregar o músculo. Após o segundo empurrar, tome três segundos para voltar à posição inicial. ”

Aplique o Agachamento com peso na frente – Treino de Pernas Avançado – Intensivo

Agachamento dianteiro. Zercher Agachamento . Agachamento agachamento. Cócegas de uma perna. Não há escassez de variações agachamento para escolher. No entanto, seu tipo de corpo pode não ser adequado para executar todos os tipos de agachamento, diz Rowley. “Preste atenção ao que seu corpo está lhe dizendo. Será que um hack, frente ou Agachamento  de costas pode ferir os joelhos, ou de outra forma se sentir mal antes ou depois de fazer o movimento? “Ele pergunta. “Se você não está indo muito pesado e você está usando o controle, mas ainda há dor, isso pode significar que seu corpo não é adequado para essa variação agachamento.”
Rowley sugere misturar e combinar usando um plano de quatro semanas e um esquema de repetição de 10-12, 25, 50 e depois de volta a 10-12 para estimular o crescimento muscular.

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Experimente o Agachamento Intensivo

Use essa dica para fazer a máquina hackar um assassino quádruplo: “Larry Scott e Vince Gironda me mostraram como fazer anos atrás”, Rowley explica. “Comece afastando sua bunda contra o bloco. Quando você descer para o agachamento pegar seus quadris para cima e fazer um movimento empurrando. Em seguida, trazer seus quadris de volta para o bloco quando você chegar ao topo [do movimento]. Isso coloca todo o estresse sobre os quadris durante o movimento. “

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