Treino de Pernas Para Ficar Mais Fortes

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5 maneiras de explodir suas pernas
Não há quase nada atraente sobre uma sessão de perna fraca… exceto adicionar este tipo de massa e detalhes.

Treinamento da perna é punir, implacável e, às vezes, doloroso. Mas é nessa dor que a palha é separada do trigo quando se trata de atletas. O verdadeiramente dedicado perceber que a construção de um físico melhor não é apenas um esforço de cintura para cima. No interesse da simetria e da totalidade, os levantadores com a mente certa batem na prateleira de agachamento com o mesmo tipo de intensidade de quebra de vontade como fazem o banco.

Para aqueles que procuram para esgotar todas as técnicas possíveis para obter a maior perna ganhos possíveis, aqui estão cinco maneiras que você pode construir quadris de largura varrida e forte.

1. JOGOS GIGANTES – Treino de Pernas Para Ficar Mais Fortes

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Faça cada exercício consecutivamente, o único descanso é o tempo que leva para passar para o próximo exercício. Quando você completar o último exercício você completou um conjunto gigante. Faça 3-4 desses conjuntos gigantes por treino.

 

2. AGACHAMENTOS EXTENDIDOS – Treino de Pernas Para Ficar Mais Fortes

Esta técnica é uma forma de estender um conjunto típico (ou seja, completar mais repetições totais) movendo-se da versão mais difícil de um exercício para uma versão mais fácil. Por exemplo, agachamento frontal são mais difíceis do que agachamento de volta, da mesma forma que ocupam posições agachamento são mais difíceis do que agachamento posição larga. Assim, uma maneira de estender um conjunto de agachamento é começando com agachamento frente posição frente no agachamento, em seguida, movendo-se para a posição larga de frente, em seguida, racking o peso e imediatamente se movendo para close-stance back squats e, em seguida, um conjunto estendido.

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Isso essencialmente torna o peso mais fácil de levantar em cada mudança de posição sucessiva, permitindo que você continue fazendo repetições mais totais por conjunto. Não só isso permite que um treinar com mais intensidade, mas a mudança na posição do corpo aumenta o número de fibras musculares direcionados em cada grupo muscular específico.

Para fazer um conjunto prolongado de agachamento primeiro escolher um peso que normalmente limita você a 4-5 repetições na posição de frente agachamento close-stance (mesmo que você vai tentar não mais de 3-4 repetições). Para cada mudança no movimento do exercício para esse jogo prolongado você tentará 3-4 repetições. Não faça mais de quatro repetições em qualquer exercício, exceto o movimento final do conjunto estendido. Você pode trabalhar para o fracasso no último exercício de todos os conjuntos estendidos. Uma vez que você vai fazer quatro mudanças de exercício por conjunto estendido no agachamento, você vai somar um total de cerca de 12-16 repetições. Então, basicamente, você está usando um peso em cada movimento de agachamento diferente que é melhor para os ganhos de força, mas no final do conjunto estendido os movimentos totais que o grupo muscular tem realizado queda na faixa que é melhor para o crescimento muscular e ficando rasgado. Descanse entre os conjuntos estendidos por 3-4 minutos. Execute entre 3-4 conjuntos para cada conjunto estendido.

Esta é uma técnica de treinamento extremamente avançado, pois envolve grande peso com muito pouco descanso.

3. 5-10-20 TREINAMENTO – Treino de Pernas Para Ficar Mais Fortes

5-10-20 Treinamento é um método que você tem executar três conjuntos por exercício com repetições específicas realizadas em cada conjunto. O primeiro conjunto é feito por apenas cinco repetições. Esta é uma boa gama de repetição para aumentar a força muscular. O segundo conjunto é feito para 10 repetições. Esta é a escala ideal do movimento para construir a massa do músculo. O último conjunto é feito para 20 repetições. Esta gama de repetição aumenta a resistência muscular e pode ajudar a perder gordura corporal. Combinando todos estes três intervalos de repetição dá-lhe um programa que treina os músculos em todos os aspectos necessários para obtê-los grande, magro e forte.

4. CONJUNTOS DE VELOCIDADE – Treino de Pernas Para Ficar Mais Fortes

Speed Sets Training é um sistema onde você altera a velocidade dos representantes dentro do conjunto. Você fará 15 repetições por conjunto. Os primeiros cinco repetições são feitos em um ritmo muito rápido e explosivo (menos de 1 segundo). Os próximos cinco repetições (repetições 6-10) são feitos muito lentamente (5 segundos no positivo e 5 segundos no negativo). Os últimos cinco repetições são feitos em um ritmo normal (ou aproximadamente 1-2 segundos no positivo e no negativo). Devido à intensidade deste regime, você vai escolher um peso que você poderia normalmente fazer 20-25 repetições.

Ao combinar repetições rápidas, repetições lentas e repetições normais em cada conjunto, seus benefícios são três vezes: você colhe aumentos de força e massa e diminui a gordura corporal.

Os movimentos rápidos, como todos os movimentos explosivos, constroem poder, ou a capacidade de gerar força muito rapidamente. Os movimentos rápidos também alistam as fibras de contração rápida com tendência ao crescimento. As repetições lentas constroem a força mantendo os músculos sob tensão por um período de tempo mais longo. Quanto mais tempo eles têm de suportar o peso, mais danificados ficam, e, portanto, o músculo mais eles vão desenvolver. E terminar cada conjunto com os movimentos normais serve para aumentar a resistência muscular. Porque você está fazendo 15 movimentos sem parar em uma série de conjuntos, você também vai ter um pouco de um treino cardio em e queimar gordura.

5. 21S – Treino de Pernas Para Ficar Mais Fortes

Este é um método avançado de treinamento que irá desafiar os músculos da perna em três diferentes faixas de movimento dentro de um único conjunto. Seu nome vem do número total de repetições por set que você executa com esta técnica de treinamento. Em cada conjunto, você faz um total de 21 repetições, mas como três conjuntos separados de sete repetições. Você pode ter usado esta técnica antes em cachos.

Você faz sete repetições através da primeira metade da amplitude de movimento, sete repetições através da segunda metade e, em seguida, sete repetições através da gama completa de movimento. Usando a perna curl como um exemplo, você começa com as pernas totalmente estendida com seus tornozelos sob as almofadas do tornozelo. Primeiro você enrolar o peso até sete vezes apenas para o ponto onde suas pernas são apenas curto de perpendicular ao chão. Em seguida, você curl o peso até sete vezes a partir do ponto onde as pernas são apenas curto de perpendicular ao chão para o ponto onde eles estão perto de seus glúteos. Depois destes sete repetições você executa sete pernas padrão curls passando por toda a gama de movimento.

21s pode ser feito com praticamente qualquer exercício, mas são mais sensíveis com single-joint movimentos de isolamento. Exercícios multi-articulares, como o agachamento, envolvem tantos músculos secundários e estabilizadores que conjuntos straights provar o mais eficaz. Você precisará usar uma resistência mais leve do que o habitual ao fazer 21s, uma vez que seus músculos não estão acostumados com o aumento do número de repetições.

Com 21s você pode mais eficazmente trabalhar na flexibilidade dentro da articulação durante os primeiros sete repetições, uma vez que você começa cada representante com o músculo de trabalho em uma posição totalmente esticada. Os representantes do meio sete são mais produtivos em termos de crescimento muscular e desenvolvimento, porque você é mais forte na segunda metade do movimento e você pode espremer a contração no topo para o pico máximo. Os últimos sete reps servem essencialmente a finalidade de queimar para fora os músculos, que é grande para iniciar o crescimento novo.

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