Treino de Pernas Supesets

0
54

ESCULPIR PERNAS MAIS FORTES E TORNEADAS COM SUPERSETS
Obtenha mais do seu próximo perna treino em menos tempo, emparelhando exercícios-chave para obter resultados ideais.

Aqui está uma maneira de fazer uma meta dia da perna ainda melhor: Supersets. “Os supersets recíprocos aumentam a densidade de treinamento, permitindo que você empacote mais volume em menos tempo. Isso não só torna seu treino mais eficiente, mas também significa que você está aumentando o volume de treinamento em uma determinada sessão, o que pode melhorar o desenvolvimento muscular “, explica Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS, professor assistente de ciências do exercício no Lehman College No Bronx, NY.

O conceito é bastante simples: Trabalhe um grupo muscular (agonista) enquanto o oponente (antagonista) repousa, então mude a ordem. Para as pernas, isso pode significar focar em quadríceps para um movimento (com agachamento ou uma imprensa de perna), seguido prontamente por um movimento centrado no tendão dos quadris, como um ressalto ou bola curl. “Estudos indicam que ao contrair um músculo agonista, você pode realmente aumentar a força de saída durante as contrações subsequentes do antagonista“, acrescenta Schoenfeld.

Estes dois programas de exercícios são baseados no livro de Schoenfeld, Strong . Aquecer com cinco a 10 minutos de cardio, em seguida, fazer um conjunto do primeiro exercício, seguido imediatamente pelo seu par superconjunto. Repousar 11/2 a 2 minutos, em seguida, repita com os dois superconjuntos adicionais. Você também pode sub em outros movimentos para progredir o treino.

 

Agachamento e hiperextensão reversa

treino-de-pernas-supesets

Segure uma barra nos ombros. Dê um longo passo em frente com a perna direita, levantando o calcanhar esquerdo. Mantenha ombros, costas e queixo para cima.
Mantendo o núcleo apertado, dobre os dois joelhos 90 graus, trazendo o joelho esquerdo para o chão.
Endireite as pernas, empurrando o calcanhar dianteiro para retornar ao início.
Faça 3 séries de 8-12 repetições.
DICA: Concentre-se na queda da perna traseira: isso ajudará a manter o joelho dianteiro empurrando muito para a frente.

 

 

TRABALHOS: costas, glúteos, isquiotibiais

Deite-se de bruços sobre uma cadeira romana, mantendo o seu peito na almofada e nas pernas, pendendo o mais longe possível sem tocar no chão.
Mantendo os braços no lugar, levante as pernas até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Contratar glúteos e retornar ao longo do mesmo caminho até a posição inicial.
Faça 3 séries de 10-12 repetições.
Sissy Squat e estabilidade Ball Leg Curl

treino-de-pernas-supesets-1

treino-de-pernas-supesets-4

 

TRABALHOS: Quadris

Fique de pé, com os pés à distância dos ombros, segurando um banco inclinado ou outro objeto estacionário com uma mão. Levante-se em bolas de ambos os pés.
Empurre os joelhos para a frente enquanto você abaixa para baixo, inclinando o tronco para trás e trazendo as canelas quase paralelas ao chão.
sentido inverso, subindo de volta à posição inicial; Permanecer sobre os dedos durante todo o movimento.
Faça 3 séries de 10-12 repetições.
SUPERSET COM: Estabilidade Ball Leg Curl

TRABALHOS: isquiotibiais

Deite-se de bruços no chão com os calcanhares no topo de uma bola de estabilidade, braços nos lados com as palmas para baixo.
Mantendo o tronco e as coxas alinhados, levante os quadris e puxe a bola para o corpo com os calcanhares, contraindo os isquiotibiais.
Volte ao longo do mesmo caminho até a posição inicial, mantendo os quadris elevados.
Faça 3 séries de 10-12 repetições.
Barbell Back Squat e Stiff-Leg Deadllift

Treino1: Barbell Back Squat (foto)

treino-de-pernas-supesets-2

 

TRABALHOS: Gluteos, Quadris

Fique de pé com uma barra descansando na parte superior das costas, segurando a barra com as mãos largas o suficiente para que os braços formem ângulos retos. Mantenha os pés à distância dos ombros e virou um pouco.
Mantendo o núcleo apertado, flexione os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão ou logo abaixo. Mantenha joelhos rastreamento no mesmo plano que os dedos dos pés, parte inferior das costas ligeiramente arqueada e calcanhares para baixo.
Inverter o sentido, endireitar as pernas para voltar ao início.
Faça 3 séries de 8-12 repetições.
DICA: Tem dificuldade em manter os calcanhares para baixo? Coloque um bloco de uma polegada de espessura de madeira ou uma placa de peso sob seus pés.
Fique com pés largura dos ombros, segurando uma barra ou dumbbells na frente das coxas com as palmas voltadas para o corpo.

Mantendo os joelhos em linha reta, dobre para a frente nos quadris, diminuindo o peso até sentir um alongamento intenso nos isquiotibiais.
Sentido inverso, contração de glúteos à medida que você se levanta para começar.

> Faça 3 séries de 10-12 repetições.
Dumbbell Reverse Lunge e bom dia

Exercício 2: Dumbbell Reverse Lunge

TRABALHOS: glúteos, quadris, bezerros

Mantenha os halteres de lado, as palmas voltadas para o corpo e os pés à distância dos ombros.
Mantendo o núcleo apertado, pise para trás com a perna direita, dobrando ambos os joelhos 90 graus.
Inverter a direção, empurrando através do calcanhar esquerdo para retornar ao início. Repita no lado oposto.
Faça 3 séries de 10-12 repetições por lado.
TRABALHOS: Glúteos, isquiotibiais

Fique de pé com a barra descansando sobre os ombros com as palmas voltadas para frente. Mantenha os pés separados pela largura dos ombros, cabeça para cima e joelhos em linha reta (A).
Dobre para a frente dos quadris até a parte superior do corpo ficar mais ou menos paralela ao chão, mantendo a parte inferior das costas esticada (B).
Sentido inverso, contração de glúteos enquanto levanta o corpo ao longo do mesmo caminho de volta para começar.
Faça 3 séries de 10-12 repetições.
Goblet Squat e Leg Curl

Workout 2: Goblet Squat (foto)

TRABALHOS: Glutes, quads

Fique de pé segurando um kettlebell em ambas as mãos na frente do peito, cotovelos perto do corpo, e pernas largura dos ombros (A).
Mantendo o núcleo apertado e peso na frente do peito, agachamento até as coxas são paralelas ao chão, mantendo um arco leve em sua parte inferior das costas (B).
Empurre os calcanhares para voltar a ficar de pé.
Faça 3 séries de 10-12 repetições.
SUPERSET COM: Leg Curl

TRABALHOS: isquiotibiais

Deite-se de bruços sobre uma máquina de curl de pernas deitada, com os calcanhares enganchados por baixo da almofada.
Encoste os pés em direção aos glúteos, parando apenas para tocar a bunda ou o mais confortável possível.
Contratar isquiotibiais e inverter o sentido de volta à posição inicial.
Faça 3 séries de 10-12 repetições.
Pressão de perna e empuxo de quadril de Barbell

Workout 2: Leg Press

treino-de-pernas-supesets-5

TRABALHOS: Glúteos, quádruplos, isquiotibiais

Sente-se sobre uma unidade de prensa para as pernas, encoste firmemente contra a almofada do assento e os pés na base do pé, à distância dos ombros. Endireite as pernas com os dedos dobrados ligeiramente para fora e desbloqueie as barras de liberação.
Mantenha-se pressionado firmemente na almofada, flexione as pernas,
na parte inferior, pressione o peso de volta para iniciar, contratando seus quads ; Pare logo antes de trancar os joelhos.
Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.

SUPERSET COM: Barbell Hip Thrust

treino-de-pernas-supesets-3

TRABALHOS: Glutes

Sente-se no chão com a parte superior das costas contra um banco e barra nas coxas logo abaixo dos quadris. Mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão (A).
> Mantendo o núcleo apoiado e coluna neutra, empurre através dos calcanhares para levantar quadris até torso é Paralelo ao chão (B).
Aperte os glúteos para uma contagem no topo do movimento e, em seguida,
Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.
TIP: Mantenha seus joelhos rastreando os dedos dos pés, não os deixe cair para dentro enquanto você empurra para cima através de ambos os pés.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here