Treino de Restrição de Fluxo Sanguíneo – Atualizado

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Como construir mais músculo usando a Restrição de fluxo sanguíneo (BFR)

O Dr. John Rusin descreve o que é o treinamento de restrição de fluxo de sangue, os benefícios de adicioná-lo em seus exercícios e como implementá-lo em seu plano!
Treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR) não é nada de novo no mundo dos músculos e da força.

No entanto, a aplicação recente deste método de treinamento em clínicas e reabilitação tem começado a chamar a atenção de treinadores e profissionais por uma razão simples.

Quando programado corretamente e usado com o tipo direito do cliente, o treinamento de BFR pode ser um diferencial no treinamento, o que ajuda no processo.

Os levantadores ficam espancados, não há outra maneira de dizê-lo. E algumas das áreas responsáveis por lesões crônicas são os cotovelos e joelhos.

Bem, BFR está aqui para salvar o dia, e seus joelhos e cotovelos no processo!

Treinamento de restrição de fluxo sanguíneo parece muito bom para ser verdade, certo? Bem, eu vou ser o primeiro a dizer-lhe que esta técnica faz jus a fama.

Pode até fornecer algumas das maneiras mais eficientes de poupar dinheiro para treinar com intensidade brutal enquanto não derruba seu corpo no processo.

Mas antes de entrar em exatamente como implementar este método, vamos rever os conceitos básicos de treinamento de restrição de fluxo de sangue.

 

Treino de Restrição de Fluxo Sanguíneo

Ao restringir ou ocluir o retorno do fluxo sanguíneo venoso de volta para a circulação central a partir de um membro ou região do corpo, exercícios de BRF podem aumentar os ambientes metabólicos dos tecidos sendo ocluídos. Isto irá provocar um efeito de bomba mega, dirigindo sangue para os tecidos alvo de um exercício, e mantê-lo lá para desencadear uma resposta anabólica.

Existem alguns parâmetros de programação chave ao implementar o treinamento BFR em sua rotina, então analise cada um deles de perto para garantir que o treinamento BFR fique seguro e eficaz no processo:

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1. Use as algemas, faixas ou outras ferramentas de oclusão em torno de aspectos específicos do membro com uma sensação apertada de 7/10, onde o nível 10 é tão apertado quanto você pode possivelmente amarrar uma extremidade. Isso será diferente para todos, mas certifique-se de que o manguito não é muito apertado, ocluindo a musculatura totalmente, o que pode causar prejuízos.

2. Abaixe a intensidade – Trabalhe com intensidades relativas menores em termos das cargas que você está escolhendo para cada movimento em que o treinamento BFR está sendo utilizado. As fontes variam, mas ficar dentro de 25-40% de um máximo de um representante para um movimento irá manter as cargas baixas o suficiente para desencadear a resposta que você está procurando com este método.

Você deve ser capaz de executar esses movimentos perfeitamente com essas cargas, colocando ênfase sobre o movimento em si, mas mais sobre isso em um pouco.

3. Aumentar o volume – Utilizar sistemas metabolicamente mais exigentes e repetidos, tais como múltiplos conjuntos de 15-20 repetições por conjunto com períodos de repouso mínimos entre. Em qualquer lugar de 15-45 segundos de repouso entre os conjuntos de BFR é apropriado. Estes não são repetições a toa, formam um ritmo perfeito para bombear tanto sangue para os tecidos ativos quanto possível.

4. Repetições Concentradas – A qualidade do movimento é fundamental, por isso use uma tensão constante através da musculatura alvo em todos os momentos, fazendo um pico de cada contração concêntrica, e não pausar na parte superior ou inferior ou a amplitude de movimento. Toque em sua conexão muscular mente e “sentir” esses movimentos trabalhando os músculos, e não o contrário!

5. Concluir seus conjuntos – Finalmente, uma vez que os punhos são colocados em ambas as extremidades, mantê-los até o final do último conjunto programado. Se a qualquer momento suas mãos, pés, pernas ou outras partes das extremidades começarem a ficar entorpecidas, pare os conjuntos e tire as algemas. O sangue flui de volta para a região e se normaliza em poucos minutos.

Vou dizer isso novamente, manter as algemas sobre a duração de um esquema definido, e que inclui entre cada conjunto nos períodos de descanso.

Embora este método possa tecnicamente ser usado para qualquer movimento em seu arsenal de treinamento (incluindo o trabalho composto do corpo superior e inferior, como pressionar, puxar, deadlifting, agachamento e lunging), eu encontrei o maior benefício, especialmente para levantadores novos para BFR , no treinamento nas extremidades.

Abaixo eu dividi as três principais áreas para começar a implementar BFR em seu treinamento. Isso inclui o treinamento do braço, quadríceps e isquiotibiais, juntamente com as pernas sempre obstinadas. Aproveite e não se esqueça de rever os tutoriais em vídeo onde eu explico como colocar as bandas em seus braços e pernas para o máximo conforto e eficácia da técnica.

BFR TREINO PARA OS BRAÇOS

Se você estiver levantando longo e pesado o suficiente, os cotovelos e ombros são um ponto de dor comum para mais elevações. Uma das razões para os cotovelos sensíveis e os ombros de má qualidade é a inclusão incompleta do treinamento do braço em uma rotina.

Enquanto o treinamento do braço é absolutamente funcional em meus olhos, colocar estresse alavancado longo através da estrutura aguda do bíceps, tríceps e antebraços com força máxima próxima e carga de hipertrofia pode afetar mais sobre os tecidos moles locais.

Ao reduzir as cargas de treinamento para 40% de um máximo de uma repetição enquanto utilizando BFR oclusão dos membros superiores, podemos criar uma bomba enorme e desagradável através dos braços. Não só isso, mas minimiza as tensões articulares que lhe permitirá treinar como um louco, deixando seus tecidos não-contráteis (como suas articulações e tendões) fazer uma pausa de ser espancado.

 

BFR – TREINO PARA QUADRIS E COXAS

Enquanto o punho e as faixas são muito mais tedioso para colocar alto em sua virilha e dobra glútea, esta ainda é uma ferramenta eficaz para lidar com os joelhos doloridos e problemas de quadril irritante.

Colocando o punho tão alto em sua virilha quanto possível e apertando-o novamente para um aperto apertado de 7/10, agora você pode treinar o trabalho de isolamento para os quadris e isquiotibiais (extensões de pernas e cachos) em uma carga submáxima, colhendo os benefícios de Uma bomba metabólica que provocará o crescimento muscular.

Ao colocar a banda, perceber que você tem alguns tecidos macios bastante grande para passar, incluindo o grupo adutor, isquiotibiais e, claro, os quadríceps. Para ocluir de forma eficaz, você pode precisar tensionar o manguito mais do que você faria em comparação com as técnicas de oclusão do braço acima.

Se você é um minimalista e acreditar fortemente no poder do movimento composto, BFR ainda é uma opção altamente viável para você! Com a mesma colocação do manguito, completar movimentos como os movimentos de agachamento, dobradiça e perna única pode tocar nesse ambiente metabólico altamente elétrico criado pela oclusão.

Um dos mais desagradáveis movimentos que rotineiramente coloco no programa para os meus clientes é o agachamento com maiores repetições com intervalos. Com a gama de execução de movimento lenta e deliberada, isso criará um dos mais novos efeitos de treinamento de sua carreira de levantamento. Lute contra o desejo de acelerar seus movimentos ou descanse no topo ou no fundo, e colher a bomba de sua vida.

TREINAMENTO BFR PARA PARTE INFERIOR

Finalmente, a parte inferior da perna é notoriamente uma área problemática para muitos levantadores. Naturalmente, a maioria vai gravitar para o trabalho composto grande, pesado e falta o foco para o trabalho de isolamento, especialmente em áreas altamente especializadas, como as panturrilhas.

Enquanto o trabalho de força e hipertrofia cria a base para o fortalecimento e construção muscular na parte inferior da perna, você pode levar seu treinamento de panturrilhas para o próximo nível, implementando alguns conjuntos metabolicamente direcionados para o final da cauda do seu treinamento de panturrilha usando BFR.

 

Você pode optar por ocluir as panturrilhas abaixo do joelho. Embora, o meu método preferido é colocar a banda ou manguito acima do joelho por causa do conforto. Mais uma vez, concentre-se em maior reputação intervalos aqui e realmente obter uma bomba de sangue.

Lembre-se, levar seu peso corporal em conta aqui quando você está pensando em calcular 40% de um máximo de um movimento, então isso pode acabar sendo movimentos de peso corporal para a maior parte que é bom.

Dê a estes um tiro e foco na qualidade do movimento, especial na elevação da vitela. Faça cada contração e certifique-se de que você está tocando em sua conexão do músculo da mente e “sentir” cada movimento.

O treino de panturrilha BFR acima de todos os outros é geralmente na necessidade de um grande estiramento post-set, então passe 30 segundos ou mais esticar os bezerros depois de terminar o bloco BFR de treinamento.

 

Treinamento de oclusão, ou BFR Blood Flow Restriction, é a prática de treinamento, limitando o fluxo de sangue através das veias para o músculo. O objetivo não é impedir o fluxo de sangue para o músculo, mas impedir que ele volte.

Precisão importante

Não é necessário bloquear o fluxo sanguíneo das artérias, apenas o das veias. Para isso, podemos usar pulseiras, joelhos – como usados no powerlifting – ou até mesmo laços de fio dental. Para não comprimir as artérias, será necessário tomar cuidado para não apertar completamente. Numa escala de 1 a 10, será necessário apertar para 7 ou 8 no máximo.

Quais são os efeitos do treinamento de oclusão?

A teoria e o princípio básico do treinamento de oclusão é ter uma resposta metabólica idêntica a um treino pesado, enquanto treina com peso leve entre 20 e 40% do peso máximo.

Fibras rápidas têm o maior potencial de crescimento em comparação com fibras lentas. Eles são usados por último na contração (anaeróbica) enquanto as fibras lentas são usadas primeiro (aeróbicas). O treinamento de oclusão, que restringe o fluxo sangüíneo ao músculo, pré-fadiga às fibras lentas e força as fibras rápidas a assumirem o controle, embora a intensidade seja baixa.

Treinamento de oclusão

Por que treinar em oclusão?

O treinamento de oclusão pode ser um ótimo complemento para exercícios pesados. Ele pode substituir temporariamente o treinamento pesado em caso de lesão e permitir que você treine de forma eficaz sem colocar seus tendões ou articulações em risco.

Pode ser muito eficaz em alcançar um ponto fraco devido ao enorme desgaste e sensações que ele traz.

Também é interessante na recuperação ativa, por exemplo, no dia seguinte ao agachamento pesado, sempre por causa da enorme fadiga que ele traz, do uso de peso leve e do fato de que não é traumático.

Implementação de treinamento de oclusão

O protocolo básico para trabalhar em oclusão é usar uma carga muito leve, da ordem de 20 a 40% de sua carga máxima, por 3 a 5 séries de 30 a 15 repetições com 30 segundos de recuperação. Tudo de preferência em um exercício de isolamento.

Por exemplo, eu estimo minha extensão máxima da perna para cerca de 100 kg (é completamente inútil fazer o máximo nesse tipo de movimento, é claro), vou colocar entre 20 e 40 kg para trabalhar em oclusão. Eu farei, por exemplo, 30 repetições na primeira série, 20 na segunda e 15 nas duas últimas. A coisa mais importante é sempre ficar em uma carga leve, onde você pode fazer pelo menos 15 repetições até o último set.

Tenha cuidado, se você apertar as fitas corretamente, o treinamento de oclusão é muito difícil de lidar mentalmente e fisicamente, mesmo que a carga seja leve. As sensações são realmente desagradáveis. Quando a série terminar, você terá pressa: relaxe!

Assessoria técnica

– Para os braços: coloque a faixa no topo do bíceps, logo abaixo do ombro.
– Para os antebraços: logo abaixo do cotovelo.
– Para os bezerros: logo abaixo do joelho.
– Para as coxas: no alto da coxa.

 

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

 

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