Treino de tríceps – A forma correta de se fazer

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Pare de considerar como prioridade seus bíceps! Pense no outro lado, o tríceps, na parte de trás do braço! Você sabia que o tríceps tem três feixes e bíceps tem apenas dois?

Para conseguir braços grandes, é essencial exercitar o tríceps, porque eles constituem uma boa parte do volume dos braços. Além disso, é melhor que eles sejam suficientemente treinados e fortes, de outro modo eles podem limitar seu desempenho nos mais desenvolvidos onde eles intervêm secundariamente. Se o tríceps for o elo mais fraco e ele se esgotar antes dos peitorais ou ombros nos exercícios básicos, você terá necessariamente mais problemas para desenvolver a parte superior do seu corpo.

Como fortalecer seu tríceps? Quais são os melhores exercícios para tríceps? Podemos isolar completamente uma parte desse grupo?
Você encontrará nesta seção todos os exercícios mais eficazes para o tríceps, bem como dicas para triceps de musculação. O que você está esperando para conseguir braços grandes?

Extensões acima da cabeça

Extensões acima da cabeça

Este exercício de musculação desenvolve os músculos tríceps que está localizado na parte de trás do braço. A posição do braço acima da cabeça torna o exercício mais difícil em comparação com a barra frontal ou o trabalho na polia alta. A carga usada será menos importante.

Músculos atingidos

Este exercício de musculação solicita todos os músculos do tríceps . O tríceps permite a extensão do antebraço no braço. É composto de três feixes que intervêm mais ou menos de acordo com a posição do braço, o aperto e a resistência mais ou menos forte aplicada nos músculos.
Se você fizer extensões com os braços acima da cabeça usando um haltere ou duas mãos com a barra, a parte longa é, neste caso, esticada e, portanto, mais solicitada.

Execução do exercício

Posição inicial sentado em um banco, com as costas retas, um haltere na mão na posição “martelo” e um braço esticado sobre a cabeça. Abaixe o haltere atrás da cabeça, mantendo o cotovelo apontando para o teto (braço vertical), o mais baixo possível e sem atingir o pescoço. Remonte a carga e pare a extensão antes de atingir totalmente o braço. Apenas o antebraço deve se mover durante a execução do movimento, por isso concentre-se no tríceps.

Respiração

Inspiração descendo a carga. Sopre de volta para a posição inicial do braço estendido.

Instruções de segurança

Não estenda completamente o braço enquanto levanta o haltere. Isso mantém o tríceps contraído (tensão no músculo) e também evita o risco de lesões e desgaste do cotovelo.
Não ponha muito peso porque o exercício é mais difícil por causa da posição. Diminua a velocidade para evitar bater no pescoço com o haltere. Mantenha o braço bem na vertical para evitar a intervenção dos ombros (deltóides). Tenha cuidado para não arquear muito a parte inferior das costas. Para isso, coloque contraia abdominais.

Variantes

É possível atingir esse exercício de força com as duas mãos ao mesmo tempo usando um haltere, uma barra reta ou EZ dobrados.
Se você trabalha dentro de casa, você pode fazer este exercício sentado em um banco ou em pé direito usando uma roldana baixa e vários acessórios como corda, por exemplo.
Há também máquinas para trabalhar o seu tríceps nesta posição.

Barra frontal

Barra frontal

Este exercício de musculação desenvolve a massa e a força do tríceps. É apelidado de “barra frontal” porque traz a barra para a testa durante a fase negativa do movimento. Consiste em fazer extensões para a barra direita ou EZ, deitado em um banco ou deitado no chão. É um exercício básico muito eficaz.

Músculos alvejados

Ele solicita todos os músculos tríceps. O tríceps está localizado no lado posterior do braço e permite a extensão do antebraço no braço. É composto por três feixes que intervêm mais ou menos de acordo com a posição do braço, a aderência e a resistência mais ou menos forte aplicada ao músculo.

Execução do exercício

Posição inicial deitado no chão ou em um banco, braços estendidos. As pernas podem ser dobradas sobre o peito para evitar arquear demais a região lombar. Pegue uma barra reta ou dobrada, a largura dos ombros e as mãos.

Traga a barra sobre a cabeça, esticando os braços. Dobre os braços até escovar a testa com a barra, certificando-se de manter os cotovelos ainda e os braços esticados (os braços não devem se afastar).

Empurre quase para a extensão total. O movimento descreve um quarto de arco e apenas os braços da frente se movem durante o exercício.

Respiração

Inspiração no início do movimento, baixando a barra. Expiração durante o esforço, retornando à posição inicial.

Instruções de segurança

Diminua a velocidade para evitar bater na testa com a barra. Use um aperto de mão e nunca supine (palma em direção ao rosto), porque se a barra escorregar, ela terminará seu curso em seu rosto. Mantenha os cotovelos ainda e os braços apertados; eles não devem desviar um do outro.

Variantes

A barra pode ser baixada atrás da cabeça ou na testa. No primeiro caso, será realizado o trabalho na porção longa do tríceps e no outro caso, no vasto tríceps interno e externo.

É possível realizar este treinamento com pesos com um ou dois halteres. Mas será mais difícil, porque poderá perder o equilíbrio e, especialmente, evitará que os cotovelos se voltem para fora.

Se você trabalha na academia, você pode fazer este exercício em um banco com uma barra reta ou EZ, halteres ou até mesmo a polia baixa. Muitas variantes são possíveis.

Desenvolvimento coice

desenvolvimento coice

Este exercício de musculação chamado “coice” desenvolve o tríceps na parte de trás do braço. Este é um exercício de acabamento que geralmente é colocado no final da sessão de tríceps para obter um bom congestionamento nesses músculos. Não podemos tomar muito pesado com este exercício de isolamento, e este não é o objetivo. O objetivo é se concentrar nas sensações musculares.
Recomendamos colocar no final do seu treinamento de tríceps com peso após os exercícios poli-comum – usado para ganhar volume no braço – como depressões ou desenvolvidos que mais ‘rentável’.

Músculos alvejados

Solicita os músculos tríceps , especialmente os feixes internos e externos. O ombro de trás também é usado para manter o braço imóvel.

Execução do exercício

Inicialização posição frente, joelho e mão livre em apoio no banco. O braço que segura o haltere perto do flanco é paralelo ao chão e o cotovelo é mais alto que o tronco. Estenda seu braço trazendo sua mão em pronação, palma em direção ao teto. O corpo permanece estático e apenas o antebraço se move durante o exercício.

Respiração

Expire enquanto estende o braço e inspire retornando à posição inicial.

Instruções de segurança

Coloque sua mão livre e um joelho em apoio no banco ajuda a proteger a parte inferior das costas. Trabalhe devagar para sentir o exercício de musculação sem movimentos repentinos para evitar dores no cotovelo.

Variantes

É possível realizar este exercício de treinamento com os cabos usando a polia baixa. O músculo estará constantemente sob tensão em relação ao haltere.

Desenvolvido de pegada central

desenvolvimento pegada central

supino de aperto curto é uma variação do supino padrão que se concentra no tríceps. Este é um dos movimentos do tríceps que podem carregar as cargas mais pesadas.

Músculos alvejados

Os principais músculos alvejados pelo supino reto são os tríceps, os peitorais, mas também a parte da frente dos ombros. De um modo secundário, o exercício também requer o grande dorsal, o grande círculo, o trapézio e o bíceps.

Execução do exercício

A técnica de execução é bastante próxima de um supino normal. O objetivo é abaixar a barra dobrando os cotovelos, depois voltar braços esticados.

Comece carregando a barra de acordo com suas habilidades. Deite-se no banco, costas planas, omoplatas apertadas e ombros para trás. Coloque os pés no chão. Pegue a barra, com as mãos afastadas, uma distância menor do que aquela entre os ombros.

Em seguida, levantar a barra e obtê-lo, controlando o movimento, para tocar seu peito e empurrar a barra através da contração dos tríceps e músculos do peito, de modo a recuperar a posição inicial, os braços estendidos.

Respiração

Inale lentamente enquanto você se move para baixo da barra até o peito, depois expire ao levantá-lo.

Instruções de segurança

A posição dos pés no solo é a mais estável, mas pode causar o arqueamento das costas, o que aumenta o risco de lesões. Você pode levantar as pernas e trazê-las de volta para proteger as costas ou colocar os pés no banco, mesmo que perca estabilidade e força.

Não é necessário abaixar a barra no peito, é possível deixar de 5 a 15 cm de espaço antes de tocá-la, dependendo de os antebraços serem longos ou curtos, ou da largura da empunhadura. Você deve adaptar o exercício ao seu corpo para evitar ferir seus pulsos.

Preste especial atenção à sua segurança neste exercício, pois ele pode carregar pesado. O risco de lesão é, portanto, aumentado.

Dicas para o aperto apertado do supino

É possível variar o espaçamento das mãos. Quanto mais você aperta, mais o esforço volta ao tríceps e mais o exercício se torna difícil. É necessário adaptar as acusações.

A amplitude do movimento também é importante. Se você quiser focar o movimento no tríceps, não desça muito abaixo da barra e pare a 15 cm do peito. Se você preferir colocar um pouco mais em jogo, vá para baixo.

Espalhar os cotovelos nesse movimento pode solicitar melhor o tríceps.

Finalmente, ao abaixar a barra na parte superior do tórax, os cotovelos se abrem, o exercício atinge especificamente o tríceps externo. No entanto, na parte inferior do tórax, é a porção longa do tríceps será direcionada.

Variantes

O supino de aperto apertado pode ser realizado com uma barra EZ para melhorar o conforto dos pulsos.

Também pode ser praticado em uma máquina Smith, que permite uma grande estabilidade e uma melhor segurança. No entanto, esta máquina não consegue se adaptar à sua morfologia, além disso, reduz a intervenção dos músculos periféricos que participam do equilíbrio.

Para estimular o tríceps, você pode substituir seu exercício por quedas entre dois bancos, bombas manuais ou a barra frontal .

Extensões na polia alta

Extensões na polia alta

Este exercício de musculação desenvolve o tríceps, se você usar cargas cada vez mais pesadas. É um exercício simples de isolamento, mas não tão lucrativo em termos de ganhos musculares como os exercícios básicos, como mergulhos ou desenvolvidos no bar.
Geralmente é recomendado para iniciantes devido à sua facilidade de execução e permite uma boa abordagem. Os mais experientes poderão colocá-lo no final do treino de tríceps e usar vários acessórios para trabalhar de forma diferente.
Este exercício permite obter uma resistência constante durante todo o percurso do movimento, o que não acontece com pesos livres.

Músculos alvejados

Ele solicita todos os músculos tríceps , especialmente os feixes internos e externos.
O tríceps está localizado no lado posterior do braço e permite a extensão do antebraço no braço. É composto por três feixes que intervêm mais ou menos de acordo com a posição do braço, a aderência e a resistência mais ou menos forte aplicada ao músculo.

Execução do exercício

Posição inicial em pé, pés afastados da largura da pélvis, costas retas e joelhos flexionados. As duas mãos se agarraram a uma barra conectada a uma roldana alta, os braços apertados contra o peito. Estenda os braços até a extensão total e retorne à posição inicial. Apenas o antebraço deve se mover durante a execução do exercício e os cotovelos devem permanecer colados às paredes laterais.

Respiração

Sopre, estendendo a mão e inalando enquanto segura a barra.

Instruções de segurança

Mantenha os cotovelos imóveis e os braços apertados, eles não devem desviar um do outro.
Segure a barra firmemente com as mãos e não com as pontas dos dedos, pois ela pode escapar de você e terminar sua corrida no rosto.
Você pode praticar a técnica de inclinação pélvica (retroversão da pélvis) para manter a região lombar segura. Isso mantém o tronco ainda.

Variantes

É possível realizar este exercício de treinamento com pesos usando diferentes tomadas e vários acessórios para desenhar.
Você pode variar a decisão de barra, em pronação (palma da mão para o chão), em supinação (palma na frente de si mesmo) ou em levar martelo (palmas cara a cara).
O aperto supino intensificará o trabalho dos vastos internos enquanto o trabalho com a corda solicitará mais a vastidão externa. Para tocar a parte longa do tríceps, simplesmente mova os braços ou trabalhe com os braços acima da cabeça.
Obviamente, o supino apertado pode ser executado em um banco inclinado ou inclinado , dependendo se você quer se concentrar na parte inferior ou superior do peito.

Referências:

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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