Treino e exercicios de antebraço

Como estruturar exercícios de antebraço para tamanho e aperto
Para a maioria dos levantadores meus antebraços parecem maciços. Enquanto eu minimizo seu tamanho, meus antebraços medem cerca de 15 polegadas. Todas as coisas consideradas que é muito grande; Maior do que a maioria dos homens dos braços.

Muitas vezes me perguntam o que faço para desenvolver o tamanho maciço do antebraço. Então aqui está a resposta. Pronto?

Absolutamente nada.

Eu não treino antebraços ou aderência, e eu nunca vou. O treinamento do antebraço aborrece o muco fora de mim, e minha força de preensão é naturalmente forte. A maioria de vocês nunca terá que treinar os antebraços.

Treino e exercicios de antebraço

Se você pensa sobre isso, quando levantamos, estamos constantemente realizando o trabalho de aperto e antebraço. Quase todos os exercícios que realizamos requer que agarremos e seguremos uma barra, um haltere ou um cabo. Se alguma coisa, nossos antebraços ficam sobrecarregados como ele é. A maioria de nós vai achar que este contínuo agarrando e agarrando levará a mais do que suficiente tamanho do antebraço .

Mas, então, temos os 5% que têm força de aderência terrível, ou naturalmente patético tamanho do antebraço. Eles não podem construir o tamanho do antebraço, não importa o que eles fazem, ou a sua força de preensão é tão fraco que mesmo moderados levantamentos e halteres em linhas são um grande desafio.

Ou talvez … Talvez você queira apenas um antebraço com tamanho e completamente insano e com força. Então este artigo é para você também.

O que segue é um olhar detalhado em como aproximar o antebraço e o treinamento do aperto. Está incluído um exercício de amostra. Entenda que existem infinitas maneiras de estruturar exercícios. Então, se você não gosta do programa de exemplo contido neste artigo, não hesite em tentar algo novo.

4 tipos de exercícios do antebraço e do aperto

Estes são quatro tipos principais de treinamento do aperto e do antebraço:

  • Presa estática – Quanto tempo você pode segurar um objeto, ou apoiar o seu próprio peso durante a escalada, fazendo flexões, etc
  • Grip de Pegada – A força que você tem entre um dedo (ou vários dedos) e seu polegar.
  • Esmagamento aperto – Este é o poder entre os dedos e palma.
  • Força do punho – Desenvolvimento da força do pulso também trabalha para desenvolver o tamanho do antebraço e poder.

Permanece estático. A força estática da preensão forja a habilidade de prender uma barra sem alças, de suportar seu próprio peso durante levantamentos da tração, ou de prender sobre a um halter durante linhas ou de segurar numa máquina.

Exemplos de exercícios de retenção estática incluem:

  • Suporte estático com barra
  • Suspensão estática do haltere
  • Puxe a barra para cima
  • Caminhada / passeio do fazendeiro

Aperto de pinça. Aperto é algo que usamos com bastante frequência na vida, estamos apenas inconscientes dele. O desenvolvimento de seu aperto de aperto também pode ajudar com sua força estática de preensão e seu aperto de esmagamento. Há uma sinergia óbvia aqui. Quando você pensa em aderência, pense na força do polegar.

Exemplos de exercícios de aperto incluem:

  • Pitada de placa (2 a 4 placas)
  • Elevadores com anilhas
  • Elevadores do cubo da placa do Barbell
  • Placa de cachos
  • Punho de aperto reverso no levantamento
  • Agarro de Kettlebell

Aperto de esmagamento. Pense em força de aperto de mão. O desenvolvimento de sua força de esmagamento ajuda com a retenção estática e com o tamanho do antebraço.

Exemplos de exercícios de aderência incluem:

  • Pinças de mão
  • Bola de tênis apertada
  • Exercícios com barra grossa

Força do pulso. Força do pulso é uma parte integrante de ambos os movimentos de empurrar e puxar. Um pulso forte irá ajudar a estabilizar o peso durante um prensa de bancada e agachamento, bem como com cabo cruzamentos e crucifixo reversa. Desenvolvimento de força de pulso também ajuda a construir o seu antebraço tamanho.

Exemplos de exercícios de pulso incluem:

  • Curls com halter
  • Curls com barra
  • Curls Inverso com halter
  • Curls Inverso com barra

Construindo um treino de antebraço

Recomendo treinar os antebraços duas vezes por semana. Você não precisa de muito trabalho todos os dias, apenas trabalho de qualidade. Enfrente o seu antebraço e força de aderência no final de uma sessão de treinamento.

Sugiro três exercícios por dia. Seu primeiro treino da semana poderia ser um exercício de pegada, um exercício de pulso e uma espera estática. Seu segundo treino pode ser um esmagamento exercícios de aperto, um exercício de pulso e uma espera estática.

Aqui está um exemplo de programação:

Dia 1 – Exercício do Corpo Superior A
Dia 2 – Exercício do Corpo Inferior A + Aperto / Antebraço
Dia 3 – Descanso
Dia 4 – Exercício B do Corpo Superior
Dia 5 – Exercício Baixo do Corpo B + Aperto / Antebraço
Dia 6 – Descanso
Dia 7 – Descanso

Como fortalecer os antebraços? Os melhores exercícios de musculação!

fisiculturismo

Se você quer fortalecer seus antebraços, ter antebraços maiores, você está no artigo certo. Descubra os segredos dos profissionais muscu para desenvolver seus antebraços para que eles se encaixem no resto do seu corpo.

Se você é como a maioria dos fisiculturistas mais ávidos, nunca pensou em seus antebraços porque estava ocupado demais com o foco no braço, peito, costas ou musculação. pernas. Isso é bom, eu entendo porque, mas não esqueça seus antebraços. Os músculos do antebraço parecem fracos e finos, enquanto os antebraços musculares são poderosos, robustos e quase sempre descobertos …

Os antebraços grandes são ainda mais impressionantes se você também construiu seu bíceps e tríceps como deveria. O que você não quer é grandes bíceps / tríceps e antebraços finos.

Talvez você tenha tentado fazer cachos de pulsos por um tempo e que, em vista da falta de resultados ou de resultados fracos, você tenha rachado, mesmo pensando que sua genética não era boa. A genética ainda desempenha um papel no desenvolvimento de qualquer grupo muscular, mas isso não significa que você não possa melhorar seus músculos e ganhar músculos. É provável que você tenha acabado de tomar o caminho errado.

Aqui está a melhor maneira de fortalecer seus antebraços, graças a estas 7 dicas.

1 – Deixe as correias de pulso no vestiário

Por mais que as alças possam ser úteis para fortalecer as costas, porque essas alças eliminam os problemas de força do punho dos seus pulsos, os músculos dos antebraços devem deixar suas tiras no vestiário. Aqui está o porquê.

Sempre que você faz um movimento de puxar, você tem que segurar a barra com o polegar e os dedos ao redor. Caso contrário, a barra, o haltere ou a alça da polia não serão bem manuseados. Quanto mais louco você puxar ferro fundido, mais você usará suas alças que irão exercitar os músculos flexores de seus antebraços . Ao usar cargas pesadas sem alças, você trabalha seus antebraços.

remo-barre

Seus flexores do antebraço se beneficiarão mais com os exercícios se você não usar as alças, como nos exercícios de puxar: levantamento terra, puxões, remo e queixo puxa. Você também trabalha com seus extensores de antebraço quando pressiona, mas eles não funcionam tão bem quanto quando você faz impressões.

2 – Fique firme

Se você não se sentir à vontade para desistir de suas pulseiras no dia do seu dia de folga, mas quiser fortalecer seus antebraços, há um caminho. Carregue bem a barra, use por uma série de 30 a 60 segundos.

Faça o mesmo com halteres pesados. Apontar para 8 a 10 repetições para fortalecer seus pequeninos.

3 – Use as polias para fortalecer seus antebraços

Você pode usar halteres ou barras para cachos de pulso e curls pulsos invertidos, mas a tensão constante das polias proporciona um super congestionamento e queima dos músculos do antebraço . Existem várias maneiras de fazer isso.

Você pode montar uma braçadeira de barra curta em uma polia baixa e ajoelhar-se na frente dela, usando os joelhos como uma bancada enquanto estiver fazendo uma flexão do pulso.

Você também pode trazer uma bancada de verdade perto da polia e usá-la para isolar seus antebraços.

Qualquer que seja a abordagem que você use, você pode se concentrar melhor quando treina um braço de cada vez.

4 – Use pequenos equipamentos básicos em fisiculturismo

Você pode fazer algum treinamento de antebraço em casa com equipamento muito básico. Uma ferramenta utilizada por atletas durante décadas é usar um ”  writs & blaster de antebraço  ” ou um pedaço de vassoura.

Faça um furo no cabo da vassoura, enrosque uma corda no interior e prenda uma pequena placa de peso ao final, depois desenrole lentamente a corda até que a placa toque o solo. Faça isso até que seus pulsos e antebraços estejam queimando. Descanse 1 minuto. Algumas voltas com este pequeno acessório de musculação é o que você precisa.

Outro clássico antiquado é a pinça de mão que você pode comprar aqui ( pinça de mão ), que oferece diferentes níveis de resistência. É como um grampo para apertar na mão dele. Os mais fáceis oferecem uma pressão de 27 kg para fechar a mão, mas existem modelos de elite que oferecem um trabalho de 163 kg. Sejamos claros, pois os últimos homens e mulheres extremamente fortes podem usá-lo. 🙂

5 – Treine seus antebraços todos os dias

Os antebraços são compostos de tecido muscular muito denso, assim como os bezerros e seu treinamento uma vez por semana não fará muito para o crescimento muscular. Pense em quantas vezes você usa seus antebraços por dia, em tantas tarefas diárias. Eles estão acostumados a muito trabalho.

É por isso que você obterá os melhores resultados treinando seus antebraços com mais frequência, 3 vezes por semana ou a cada 2 dias . Tente organizar o seu cronograma de treinamento para que você não treine seus antebraços no dia anterior a uma sessão de costas ou bíceps, porque os antebraços dolorosos interfeririam no treinamento. Você está trabalhando neles melhor no final desses exercícios.

6 – Muitas repetições para o crescimento muscular do antebraço

Você pode ver ganhos de músculos decentes para os músculos do tórax, dos ombros ou do braço realizando 5 a 12 repetições, mas isso não lhe dará muitos resultados para seus antebraços. Em vez disso, tente fazer sets com um mínimo de 15 repetições, mas vá até 25 a 50 repetições por set .

Alguns de vocês podem estar abrindo os olhos, assumindo que esse número de repetições não pode ajudar a desenvolver um grupo muscular. Mas pare e pense em algumas pessoas que têm os maiores antebraços. Você já notou que mecânicos ou encanadores podem ter antebraços musculosos? É o ato de girar as chaves e os alicates que fornecem o máximo esforço, centenas de vezes por dia apertando e soltando algumas peças.

Ninguém espera que você passe horas por dia trabalhando em seus antebraços, mas a lição aqui é que um grande número de ensaios traz os melhores resultados.

7 – Caminhe com a caminhada do fazendeiro

Se você nunca tentou, faça o exercício de caminhada do fazendeiro com um par de halteres pesados ​​ou o equipamento fornecido como na foto.

Tudo que você precisa é de uma caminhada de cerca de 20 degraus, andando com os halteres de cada lado. Continue até que sua captura esteja cozida. À medida que melhora, você pode usar halteres mais pesados ​​e fazer mais caminhadas de ida e volta.

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