Treino e exercicios de quadriceps

Como obter grandes quadris: Guia do intermediário
Para o levantador de pernas longas que luta com a adição de músculos em seus quadris, treinamento de corpo inferior em geral é uma ordem alta (trocadilhos). O mais alto você é o mais resistente é obter mais forte desde que você tem tanto a distância viajar quando agachar e pressionar.

Ou talvez você é do tipo que é de altura média, mas simplesmente odeia quads de treinamento. Você sente que eles exigem infinitos conjuntos de dor e desconforto excruciante juntamente com recuperação prolongada e uma quantidade insuportável de dor.

Não tem que ser assim. Claro, você pode ter sido categorizado como um “ganhador de peso”, mas isso não significa que você não pode otimizar os talentos e potencial que você tem e, finalmente, colocar uma carne substancial sobre os membros inferiores.

O argumento para quadríceps maiores

Então por que você ainda quer construir quadrilhas maiores em primeiro lugar? Por que passar por toda a dor e frustração na esperança de colocar em que extra polegadas de massa? Não seria apenas mais fácil de soprar através de alguns conjuntos mais leves de perna prensas e extensões de perna e deixá-lo nisso?

Naturalmente o fato que uma vez que você constrói a massa corporal apreciável mais baixa você terá trazido o contrapeso a seu físico. Proporção de construção vai silenciar os opositores e dar-lhe confiança na praia e piscinas. Já não vai ter que andar por aí como alguém bem desenvolvido parte superior do corpo e um patético inferior do corpo.

Além disso, o treinamento de seus quadris corretamente irá transferir força para a parte superior do corpo também. Esta transição se traduz em crescimento total do corpo. Pense em quanto liberação de hormônio natural você começa a partir de um exercício como agachamento que só irá beneficiar o seu supino e números de levantamento.

A linha inferior é que você realmente não tem desculpa quando se trata de treinamento de quadris. Mas vamos vir acima com um plano experimentado e verdadeiro com know-how e execução pensativa para você crescer novamente.

A verdadeira história por trás de grandes quadris

Deixe-me adivinhar, você começa uma sessão de perna típica com agachamentos, passar para prensas de perna e, em seguida, terminar com extensões de perna. Você pode mesmo trocar o agachamento com outro movimento com o uso de máquina como a imprensa de perna sentada. Tem provado eficaz? Tem gerado o tipo de resultados que você está procurando?

Este é o momento exato tantos apenas jogam acima suas mãos e dão acima. Eles pensam, por que mesmo tentar? Eu não sou destinado a ter pernas maiores e mais fortes. Minha genética não aguenta. Outros seguem o caminho oposto.

Outros carregam a barra de agachamento até com ainda mais peso e começar o caminho de volta muito, muito cedo. Além disso, eles começam a realizar meio reps e um terço de repetição com forma atroz semelhante a um velho se levantar de uma cadeira de balanço querendo sopa.

Cada exemplo precisa de ajuda e vai melhorar com algumas mudanças na mentalidade. O tamanho do músculo é aumentado através da fadiga. Se você é do tipo que regularmente faz agachamento com baixa repetição com enormes quantidades de peso para alguns movimentos pela metade você não está fazendo nada para melhorar a sua situação. Músculo requer que você quebrar o tecido muscular, recrutar mais e mais fibras e fazer tudo com uma quantidade moderada de peso e intervalo de repetição.

Assim, o primeiro turno em seu pensamento tem que envolver dizer ao seu ego para fazer uma caminhada e se concentrar na forma, fadiga e gamas completas de movimento. Com isso dito, vamos olhar para algumas categorias de exercícios para que possamos começar a construir uma nova marca, programa eficaz.

Seu arsenal de exercícios para o quadril

A seguir está uma pequena lista de categorias dos diferentes tipos de exercícios quad. Embora esta não é uma lista exaustiva que quebrar os tipos e suas variações de movimento subsequentes.

Treino e exercicios de quadriceps

Agachamento : O agachamento tem sido o grampo e a base da maioria dos quadris (ou parte inferior do corpo para essa matéria) nos programas. Como um dos mais versáteis e diversos exercícios ao redor, ele provê surtos hormonais graves em todo o corpo ajudando você a crescer maior e / ou mais forte.

As opções são aparentemente infinitas: agachamento de costas, agachamento frente, estilo sumo, alto-rep, baixo-rep, posição estreita, squats goblet, agachamento haltere, agachamento de uma e meia repetição, agachamento de pausa,  etc.

Imprensa de perna: A imprensa de perna é o ponto de partida para muitos que simplesmente não gostam de agachamento. Com a crença de que ele salva as costas de estresse indevido é um pouco de um equívoco. Feito incorretamente, a imprensa de perna pode colocar estresse em sua lombar como você rolar sua pélvis ao baixar o trenó. Mas feito corretamente e com a escala apropriada do movimento pode ter o potencial para suplementar um programa da perna. O mais comum é o trenó angular de 45 graus na imprensa de pernas encontrado na maioria das academias.

Exercícios unilaterais: com exercícios unilaterais (de membros únicos), equilibração, coordenação e força entram em jogo. Lunges de todos os tipos, agachamentos de perna única, agachamentos Split búlgaro, step-ups e agachamentos pistola cabem nesta categoria. Estes são excelentes exercícios para incluir em seu programa por várias razões.

Um, eles instantaneamente lhe permitem saber qual perna é mais fraca. Em segundo lugar, para aqueles que acham os exercícios de duas pernas (bilaterais) um pouco difíceis, como squats de volta, o trabalho unilateral requer menos peso, mas mais coordenação. Finalmente, o trabalho unilateral é mais fácil de executar na maioria dos ginásios devido ao fato de que você pode fazê-los praticamente em qualquer lugar.

Outras máquinas: Há uma abundância de outras máquinas de perna para escolher a partir desse alvo os quads, como extensões de perna, agachamento, diferentes tipos de prensas de perna, V e Hammer. Estes atuam como grandes adições ou substituições para suas rotinas de quadris. Muitas academias terão versões diferentes das mesmas máquinas, então você terá que experimentar e descobrir quais são as melhores para seus objetivos.

Exercícios pliométricos e de força: Por fim, os exercícios pliométricos e de perna de potência rondam a última categoria. Como a maioria desses exercícios funcionam mais do que apenas os quadris que valem a pena mencionar devido à sua singularidade e como eles trazem um novo elemento de treinamento para a mesa. Saltos de caixa, limites, saltos de profundidade, agachamentos de salto, agachamento de salto dividido e oulos são apenas alguns à sua disposição. Estes são igualmente grandes terminar-para fora seu programa total da coxa.

Ângulos de ataque

Com esta nova atitude em relação ao treinamento de quadril vamos olhar para outro aspecto da organização de sua rotina de forma a tirar o máximo proveito dos ângulos para trabalhar otimamente suas pernas. Vejamos os quadris de três pontos de vista diferentes.

Tradicionais construtores de massa: Estes são os meninos grandes no bloco. Pensar agachamentos e leg presses e todas as suas opções. Eles permitem que você levante a quantidade máxima de peso sem alongamento ou pico de contratação nos seus quadris. Você só vai estar movendo grande peso com exercícios multi-articulares para trabalhar a maior quantidade de músculo.

Ângulos de alongamento: Obter um bom trecho para os quadris é uma coisa difícil. Normalmente, agachamento sissy caberia muito bem aqui, mas o fato de que eles colocam uma enorme quantidade do que é chamado força pura sobre os joelhos é motivo para pausa. Se você achar que sissy coloca muito estresse em seus joelhos você sempre pode executar alguns intensos movimentos em trechos entre conjuntos para obter esse efeito de alongamento.

Ângulos de contração: Finalmente, o ponto de contração de pico, como os obtidos através de extensões de perna, são aqueles exercícios que fornecem um aperto intenso no topo do movimento.

Ir para muitas repetições

Outra prática comum quando se trata de grandes, compostos, exercícios multi-conjunta, ou seja, o agachamento, é o fato de que muita carga é aplicada. Assim muitos frequentadores embalam a barra com muito peso ao sacrificar a forma e a escala do movimento.

Se o peso alto e os baixos representantes não funcionam, talvez seja necessário reverter seu pensamento. Claro, o levantamento nas gamas de baixa repetição vai aumentar a força, mas se você estiver após a massa muscular, em seguida, maior rep intervalos se tornará o seu novo normal. Experimente com intervalos de repetição de 10, 15 e mesmo 20. Se você aplicar isso para agachamento você vai definitivamente tem que aliviar a sua carga e ele vai parecer bastante assustador para estender um conjunto de 20 repetições, mas se você quiser músculo e não têm teve sucesso no passado, este é o próximo passo lógico.

Pré-exaustão

Outra grande técnica para colocar em prática é a pré-exaustão. Simplesmente realizar um movimento de isolamento antes de um exercício multi-articulação instantaneamente direciona seus quadris de forma mais eficaz. Por exemplo, conjuntos de extensões de perna antes de conjuntos de agachamento irá garantir que seus quadris estão recebendo sua devida estimulação.

Esta técnica é especialmente eficaz para quadris desde tantos fatores entram em jogo durante grandes movimentos como agachamentos e perna imprensas. Não só os quadris contrato durante estes elevadores, mas também glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e outros músculos de suporte.

Os exercícios de quadris

Abaixo estão três únicas rotinas quad diferentes construídas para qualquer situação de treinamento. Um para o praticante de ginástica tradicional, um para o treinador de casa e o último é para entusiastas só peso corporal. Use um, dois ou todos os três para cada sessão quad e prepare-se para o novo crescimento em suas coxas.

Execute de três a quatro séries de 10 a 20 repetições de cada exercício. Descansar de 60 a 120 segundos entre os conjuntos.

Treino de quadril de academia

  • Extensão da perna
  • Parte traseira, parte dianteira ou V-agachamento
  • Pressão de perna (com 30 segundos quad esticados entre os conjuntos)
  • Extensão de perna (peso mais leve e espremer na parte superior)

Treino de quadril em casa

  • Agachamento  Búlgaro
  • Agachamento dianteiro
  • Agachamento agachamento ou lunge
  • Agachamento  Goblet agachamento com 3 segundos de contração

Treino de quadril com o peso corporal

  • Salto de caixa
  • Agachamento split
  • Búlgaro
  • Lunge inversa

Quadríceps Musculação: Dicas Frente Agachamento e Agachamento!

peso-quadríceps-frente-agachamento

Construa pernas que enviem visualmente a mensagem “Eu agacho”! Com estas dicas simples, nenhuma máquina é necessária!

Você vê essas coxas musculosas que você vê em profissionais de fitness, powerlifting? Eles não estão presentes após uma série infinita de leg press ou extensão de perna. Eles vêm do agachamento, o padrão ouro para uma sessão de perna. Mas há certamente pequenas modificações que você pode aplicar para acentuar o trabalho e os benefícios na parte da frente das coxas: o quadríceps.

Aqui estão alguns ajustes para aplicar no seu agachamento e no treino de pernas como um todo, para obter ainda mais desenvolvimento de seus quadríceps (quadríceps) em cada agachamento que você fizer.

Aprenda a agachar de frente

A frente de agachamento deve ser sua melhor escolha para trabalhar seu quadríceps com força. Ao mover o centro de gravidade um pouco para frente, seu corpo fica mais reto, fazendo com que o quadríceps fique ainda mais carregado (e seus isquios e glúteos a menos).

Por outro lado, muitos praticantes de fisiculturismo acham que podem ir mais longe com a frente atarracada do que com o agachamento clássico nas costas, de modo que suas costas irão apreciar ainda mais.

Sim, é um pouco mais difícil tirar a foto para segurar a barra na frente dos ombros. Se seus ombros ou pulsos não gostarem do punho “limpo” com cotovelos e dedos na barra, tente estas outras opções:

  • Cross – handed: talvez a alternativa mais confortável para a maioria dos praticantes
  • Frankenstein tomar: mãos estendidas na sua frente
  • Estilingue com alças: Enrole as alças de pulso ao redor da barra e segure-as em vez da barra

Mesmo que você não precise de trabalho extra para seus quadríceps, fazer agachamentos para o seu dia pode fornecer novos estímulos musculares e estimular o crescimento muscular. E ele vai quebrar a monotonia de fazer todo o tempo do agachamento clássico.

Dicas adicionais para otimizar seu agachamento

  • Depois de eliminar sua série de agachamento em uma ampla faixa de movimento, adicione pesos adicionais e realize meias repetições na metade superior da amplitude de movimento (repetição parcial).
    E porque você está acima do seu centro de equilíbrio, você pode cobrar sua barra mais por repetições parciais.
    Para maior segurança, faça-os nos suportes de agachamento ou agachamento ajustando a altura dos trilhos de segurança. Você pode ir até 120% do seu 1 RM para 3 séries de 6 repetições.
  • Depois de realizar pesados ​​agachamentos frontais e traseiros, ou no final do dia da sua perna, faça cálices atarracados com um haltere ou kettlebell para muitos ensaios.
    Basta escolher um número de repetições, 50 ou 70 repetições no total e fazer quantos conjuntos forem necessários para chegar lá.

Quadríceps todo-poderoso: pré-fadiga para queimá-los

Você está farto de sua rotina diária? Leve tudo isso com o treinamento pré-fadiga para os músculos do quadríceps maiores e o melhor congestionamento da coxa em sua vida!

Se você é como a maioria dos praticantes de musculação, ou você ama ou você odeia trabalhar suas pernas, mas seus treinos de parte inferior do corpo são incrivelmente dolorosos. Mas ter boas pernas separa as pessoas em duas categorias na praia. 😉

Escolha em qual campo você quer estar!

Agora, imagine aumentar a intensidade do que é o treino mais desafiador da semana. Isto é o que acontecerá com a pré-fadiga das pernas. Este treinamento é perfeito para ter em seu arsenal quando você estagna em sua mesma sessão de pernas novamente e novamente, para tentar algo novo, ou se você quiser uma mudança de ritmo em seu agachamento de carga pesada.

Se você ainda não se escondeu debaixo da colcha, a mudança é agora!

Não mostre piedade!

A maioria das rotinas de perna começa com exercícios poliarticulares, como agachamentos, lunges, etc., porque eles recrutam o maior número de músculos na massa muscular e permitem que você levante cargas pesadas. Após o choque de suas coxas e glúteos de diferentes ângulos, você está acostumado a terminar com exercícios monoarticulares para fatigar individualmente os grupos musculares.

Esta estratégia é invertida em uma sessão pré-fadiga. No nosso caso, você vai cansar seu quadríceps (antes da coxa), ou suas pernas, com exercícios de isolamento primeiro, para que esses primeiros movimentos se tornem o motor seguido de exercícios poliarticulares. Esta técnica faz com que cada exercício que vem depois do seu movimento inicial se torne muito mais difícil!

Para as pernas, isso pode significar iniciar sua sessão com extensão de perna, que se concentra apenas nos quadris, depois no agachamento, no leg press e nos slots. Como o quadríceps está tão cansado quando você inicia seus exercícios de articulação articular e os isquios e glúteos tibiais estão frios, sua série terminará quando seus quadríceps estiverem totalmente cansados, em vez da cadeia muscular posterior.

Isso garante que seus quadríceps (quads) serão empurrados para o seu limite, se tornará o elo mais fraco, se você quer se concentrar em glúteos e isquiotas isquiotibiais.

Como e porquê da pré-fadiga das pernas

É claro que mudar a ordem dos exercícios significa que você será mais forte no primeiro exercício, o primeiro que normalmente é o último que você costuma fazer no seu exercício e significativamente menor para realizar seu exercício multi-articular do que você fez isso antes. Isto tem uma vantagem e desvantagens potenciais.

A vantagem: você será capaz de desafiar seus quadris com uma carga maior do que eles normalmente são expostos. Isso significa novo crescimento muscular! Mas isso também significa que você tem que diminuir o seu entusiasmo para empilhar pesos e arrastar-se para um menor intervalo de repetição.

Com exercícios de articulação única, o peso extra dá ênfase extra às articulações do joelho e o treinamento com um baixo número de repetições aumenta ainda mais a pressão (poucas repetições + peso pesado). Eu recomendo manter a série para todos os movimentos pré-fadiga com 8 repetições ou mais.

ano-squat-técnico

Escusado será dizer que você terá que aliviar a carga para os seus exercícios de finalização. Os pesos que você costuma usar para o seu agachamento parecerão muito mais pesados. Esse congestionamento precoce também significa que você terá dificuldade em equilibrar os pesos livres mais tarde no seu treino, portanto, convém substituir as máquinas no final da sessão. Na verdade, não há nada mais horrível do que agachamento quando suas pernas já estão congestionadas e cansadas!

Uma vez que você entenda quanto peso usar e quantas repetições realizar, você verá que o pré-fadiga reduz o estresse nas articulações, permitindo que você realize exercícios que estavam fora do intervalo antes. Atletas e fisiculturistas / praticantes de fitness com problemas na parte inferior do corpo geralmente usam pré-fadiga para atingir a deficiência muscular em um movimento tão exigente quanto o agachamento usando muito menos peso do que se tivessem colocado o agachamento no início do treinamento.

Nota sobre o treinamento do quadríceps com o método de pré-fadiga:

  • Não confunda pré-fadiga com o seu aquecimento. Você deve SEMPRE aquecer e fazer algumas séries de luzes antes de começar o treino.
  • Para incluir este método e concentrar-se nas isquiotibiais dos isquiotibiais , execute a flexão da perna em vez da extensão da perna. Caso contrário, execute o “cabo de passagem” (de volta para a polia baixa, a corda entre as pernas) ou os apoios para a polia de perna única para manter o foco nas nádegas.
  • Para uma fadiga ainda maior do músculo alvo, adicione mais séries no primeiro exercício do que você normalmente faz. Isso significa executar, por exemplo, 6 conjuntos de extensões de perna no início do seu treino.
  • Continue seu treino de perna com exercícios de poli-articulação. À medida que as pernas ficam cada vez mais cansadas, fica mais difícil manter uma boa forma de movimento e equilíbrio. Portanto, não tenha medo de aliviar a carga no agachamento, use uma máquina de agachamento ou até mesmo use uma máquina smith em vez de pesos livres. Como suas pernas são pré-moldadas, você pode não conseguir usar os mesmos pesos que usaria normalmente.
  • Escolha pesos que permitam que você alcance uma falha muscular pelo número de repetições indicadas no treino de pernas que proponho a seguir.

Sessão de treinamento de pernas em pré-fadiga

1- extensões de perna (extensão de perna)
6 séries no total

  • 1 série, 8 repetições
  • 1 série, 8 repetições
  • 1 série, 8 repetições
  • 1 série, 12 repetições
  • 1 série, 12 repetições
  • 1 série, 12 repetições

2- Leg press
Pernas baixa posição na plataforma

3 séries, 6 a 8 repetições

3- Hack squat
pés baixa posição na plataforma

3 séries, 8 a 10 repetições

4- Hack squat
Apenas a parte superior do movimento

3 séries, 6 repetições

5- Agachamento no bar
Ou agachamento na máquina Smith

3 séries, 10 a 12 repetições

6- Solo romeno levantado (Romeno Deadlift)
Cuidado com suas costas

4 séries, 10 a 12 repetições

7- Extensions mollets
4 séries au total

  • 1 série, 12 repetições
  • 1 série, 12 repetições
  • 1 série, 20 repetições
  • 1 série, 20 repetições

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *