Treino e Exercicios de Quadris e Coxas

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EXERCÍCIO PROGRAMA DE QUADRIS E COXAS
Esmagar a norma e acabar com o confortável com este treino para a musculatura toral. Somente a necessidade dedicada se aplica.

Há algo sobre a busca do “último” entre os homens que gera grandeza. Perseguir o que é visto como inalcançável por outros nos alimenta. Nos conduz. Propicia-nos fazer mais, sacrificar mais, sofrer mais. E quando você tem um desejo profundo de ter um físico inchado na coxa – capaz de agachar quantidades excessivas de peso – podemos nos tornar comprometidos com a miséria necessária.
Para obter o máximo do dia da perna, isso precisa ser a sua atitude. Nós vamos olhar para a rotina final para quadris e presuntos. Esta rotina vai pagar enormes dividendos tanto para o trabalho profissional com tempo limitado no ginásio e os mais experientes pro.

AGACHAMENTOS – Treino e Exercicios de Quadris e Coxas

Ronnie Coleman, o bodybuilder o mais realizado de todos os tempos, começou todo o treino da perna com agachamentos pesados. Tom Platz, que muitos consideram ter tido as maiores pernas de todos os tempos. Branch Warren fã? Bem, ele começa o dia da perna com agachamento, também.

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Praticamente todos os estudos realizados em agachamento confirmam sua eficiência para transferência atlética, tamanho, força e secreção de hormônio anabólico. Desenvolvimento ótimo requer uma gama completa de movimento.

Depois que você estiver aquecido, você só tem que agachar por 15 minutos. Comece com um peso que você é capaz de fazer 10 repetições. Para um conjunto, faça sete repetições. Descansar um minuto e tentar sete repetições novamente. Se você é incapaz de fazer sete repetições, fazer seis repetições … se você não pode fazer seis repetições fazer cinco, você pode manter este até todo o caminho para definir de um. Repita este processo por 15 minutos … usando o mesmo peso. Em cada instância, você está fazendo tantos representantes como você se sente capaz de fazer usando esse peso 10-rep.

LEG CURL / LEVANTAMENTO ROMENO / GLUTE-HAM RAISE (conjunto gigante)

Os isquiotibiais têm duas funções: flexão do joelho e extensão dos quadris. Os levantamentos romenos trabalham primeiramente a extensão do quadril e os curls do pé trabalham a flexão do joelho. O aumento glúteo-ham levantar ambas as funções em um exercício.
Os isquiotibiais são um músculo predominantemente de contração rápida e respondem muito bem a repetições baixas. É por isso que a maioria dos bodybuilders tem desenvolvimento de isquiotibiais pobre em comparação com quadris – os melhores isquiotibiais são vistos em levantadores olímpicos e sprinters que treinam explosivamente em rajadas curtas.

Todos os três exercícios neste conjunto gigante (ou tri-set) serão realizados para conjuntos de seis repetições. Descanse 10 segundos entre os exercícios. O conjunto gigante funciona atacando todas as funções dos isquiotibiais em estado de cansaço, recrutando a mais ampla piscina de unidade motora e catalisando os maiores aumentos de hipertrofia.
O intervalo de descanso é de dois minutos entre conjuntos gigantes, para um total de três gigantes, conjuntos de coxa. Cada um deve ser tão pesado quanto possível, mantendo grande forma. Você terá que diminuir o peso de cada conjunto gigante e isso é bom – reps bom são mais importantes do que o peso, particularmente quando se trata de seus isquiotibiais.

SISSY AGACHAMENTO / LEG EXTENSION SUPERSET

Sissy agachamentos são um esquecido peso corporal exercício que contribuíram para muitos campeonato conjuntos de quadris. Sozinho, estes são difíceis mas supersetted com extensões de perna eles são vida real quadríceps Hades!

Para squiss sissy, executar 15 repetições seguido imediatamente por uma dura 30 repetições na extensão da perna. Cada conjunto de extensões de perna deve exigir um esforço máximo sem sacrificar a forma. Faça três superconjuntos com um intervalo de descanso de dois minutos entre os conjuntos.

O treino
Você nem sempre consegue o que deseja. Você obtém o que você treinar! Esta rotina maximiza seus resultados com o seu máximo esforço.

 

 

 

 

Exercicio

Peso

Sets

Reps

Notas

Agachamento

10RM

AMAP*

1-7

Faça o maior número possível de representantes em cada conjunto. Descanse não mais de 60 segundos entre os conjuntos. Não exceder 15 minutos de trabalho.
Giant Set:

Leg Curl

Romanian Deadlift

Glute-Ham Raise

6RM

3

6,6,6

Descansar dois minutos entre conjuntos gigantes, 10 segundos entre os exercícios dentro de conjuntos gigantes.
Sissy Squat

 

Leg Extension

BW/30RM

3

15-30

Descanse 2 minutos entre superconjuntos.

 

 

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