Treino e Exercícios Para Começar a Academia

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Exercícios para construção do músculo e da força para quem está começando a academia. Conheça o programa Ciclo Longo.
O programa de Ciclo Longo usa auto-regulação, permitindo que um levantador progrida em cada exercício em uma taxa natural, enquanto também maximiza a massa muscular e ganhos de força.

Este é um programa para iniciantes em construção de força. Ele é chamado de “ciclo longo” porque é destinado a ser executado do início ao fim, sem exceções.

Esta rotina de exercícios é projetada para ajudar os levantadores de início a adicionar o máximo de força muscular e possível, movendo-os para os estágios intermediários de levantamento o mais rápido possível. Veja como funciona.

Os estagiários começarão com 12 conjuntos de repetições para cada exercício. Eles continuarão adicionando peso cada semana para esses exercícios até que eles não são mais capazes de chegar a 12 repetições por conjunto. Nesse ponto eles vão diminuir o peso em 10% e cair para 11 conjuntos de repetição.

Agora usando 11 repetições por conjunto, o atleta começará o processo de adicionar peso para a barra de cada semana em exercícios até que eles são incapazes de realizar 11 repetições por conjunto. Quando isso ocorre, eles vão cair o peso em 10% e começar na semana seguinte realizando 10 conjuntos de repetição.

O atleta deve vai continuar a usar esse padrão, trabalhando em peso ao longo do tempo, e até 5 repetições por conjunto. Quando um levantador é incapaz de chegar a 5 repetições por conjunto em um determinado exercício, eles vão cair o peso em 10% e começar o HLM (Heavy, Light, Medium) protocolo detalhado na segunda metade deste artigo.

Assim, o padrão é:

  • 12 Rep Sets – Trabalhe até que você não pode mais realizar 12 repetições para cada um dos 3 conjuntos de um determinado exercício. Nesse ponto, solte o peso em 10% e comece com 11 conjuntos de repetição.
  • 11 Rep Sets – Trabalhe até que você não pode mais realizar 11 repetições para cada um dos 3 conjuntos de um determinado exercício. Nesse ponto, solte o peso em 10% e comece com 10 conjuntos de repetição.
  • 10 Rep Sets – Trabalhe até que você não pode mais realizar 10 repetições para cada um dos 3 conjuntos de um determinado exercício. Nesse ponto, solte o peso em 10% e comece com 9 repetições.
  • 9 Conjuntos de Representantes – Trabalhe até que você não possa mais realizar 9 repetições para cada um dos 3 conjuntos de um determinado exercício. Nesse ponto, solte o peso em 10% e comece com 8 conjuntos de repetição.
  • 8 Rep Sets – Trabalhar até que você não pode mais realizar 8 repetições para cada um dos 3 conjuntos de um determinado exercício. Nesse ponto, solte o peso em 10% e comece com 7 conjuntos de repetição.
  • 7 Rep Sets – Trabalhe até que você não pode mais realizar 7 repetições para cada um dos 3 conjuntos de um determinado exercício. Nesse ponto, solte o peso em 10% e comece com 6 repetições.
  • 6 Rep Sets – Trabalhe até que você não pode mais realizar 6 repetições para cada um dos 3 conjuntos de um determinado exercício. Nesse ponto, solte o peso em 10% e comece com 5 repetições.
  • 5 Rep Sets – Trabalhe até que você não pode mais realizar 5 repetições para cada um dos 3 conjuntos de um determinado exercício. Nesse ponto, solte o peso em 10% e comece com uma 5 HLM representante (veja abaixo).

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Rotina Longa  e Ciclo de Formação Muscular

Você vai treinar 3 dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada dia de treinamento. O seguinte é meramente um exemplo de programação:

Segunda-feira – Workout # 1
Quarta-feira – Workout # 2
Sexta-Feira – Treino # 3
Segunda-feira
Treino # 1
Conjunto de Exercícios Reps
Ciclo longo de Squat 3
Bench Press 3 Ciclo Longo
Barbell Row 3 Ciclo Longo
Trying Extensão Tricep 3 Ciclo Longo
Ciclo longo da perna Curl 3
Dumbbell Curl 3 ciclo longo
Ponderado Sit Up 3 10-25
quarta-feira

exercício # 2
Conjunto de Exercícios Reps
Deadlift 3 Ciclo Longo
Ciclo longo 3
Pull Ups 3 Ciclo longo
Dips ou Extensão do Cabo 3 Ciclo Longo
Ciclo longo sentado de bezerro 3
Power Barbell Shrug 3 ciclo longo
Plank ou Ab Roll Rollout 3 10-25
Sexta-feira
Treino # 3
Conjunto de Exercícios Reps
Ciclo longo de Squat 3
Bench Press 3 Ciclo Longo
Barbell Row 3 Ciclo Longo
Trying Extensão Tricep 3 Ciclo Longo
Ciclo longo da perna Curl 3
Dumbbell Curl 3 ciclo longo
Cabo Crunch 3 10-25
Como você pode ver, cada exercício fará o seu próprio caminho, único. Você pode estar executando 9 repetições em agachamento enquanto usa 7 conjuntos de repetições para supino. Isto é normal.

Uma vez que seus elevadores principais (agachamentos, levantamento, supino ) são para baixo para 5 repetições por conjunto, você pode querer passar para um programa de estilo mais intermediário.

Peso Inicial, e Adições de Peso
Se você é um iniciante, e são completamente novos para o treinamento de resistência, eu recomendo começar com o seguinte peso para cada elevador:

  • Supino em Barra – 10 quilos + barra
  • Supino em Barra – 10 quilos + barra
  • Costas – 15 quilos + barra
  • Agachamento – 10 quilos + barra
  • Levantamento – 15 quilos + barra

Para os exercícios menores, como tríceps extensões de bíceps, você simplesmente precisa começar com um peso muito fácil que permite 12 repetições por conjunto. Se você cometer um erro, e começar a pesado, basta soltar o peso da próxima vez que você executar este elevador e iniciar o processo.

Adicione o seguinte peso a cada semana para estes elevadores:

  • Supino em Barra – + 2 quilos
  • Supino em Barra – + 2 quilos
  • Costas – + 2 quilos
  • Agachamento – + 2 quilos
  • Levantamento – + 2 quilos

Para o resto dos exercícios, adicione a quantidade mínima de peso possível a cada semana. Estes exercícios de assistência geralmente não permitem uma enorme quantidade de peso, então você quer progredir lentamente, mas de forma consistente.

Aqui estão mais algumas informações sobre exercícios de assistência:

Mergulhos e Flexões. Se você fazer mergulhos e flexões você pode não ser capaz de realizar 12 repetições por conjunto. Isso é perfeitamente normal. Concentre-se em trabalhar até 12 repetições por conjunto, e uma vez que você atingir este nível começar a adicionar peso (muito lentamente) através de uma correia de imersão.

Se você não conseguir executar mergulhos, use extensões triceps. Se você luta com as flexões, utilize uma maquia smith.

Não vá sob 8 repetições para tricep extensões ou puxadores em barra para costas. Depois de atingir este nível, continue adicionando peso quando você é capaz de executar 8 repetições por conjunto.

 

Curls Da Pé. Não vá abaixo de 8 repetições por conjunto. Quando você é capaz de realizar 8 repetições por conjunto, adicionar peso.

Pullover. Não vá abaixo de 8 repetições por conjunto. Quando você é capaz de realizar 8 repetições por conjunto, adicionar peso.

Aumento da panturrilha. Não vá abaixo de 8 repetições por conjunto. Quando você é capaz de realizar 8 repetições por conjunto, adicionar peso.

Pranchas. Objetivo de 60 segundos de espera.

Rodas para o abdômen. Experimente 25 repetições por conjunto.

Crunches. Você não precisa ficar louco com peso neste exercício. Lentamente adicionar resistência ao longo do tempo para desafiar o abdômen. Você NÃO precisa usar o protocolo de ciclo longo para este elevador.

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Atletas Intermediários

Se você é um não-iniciante, comece com um peso que facilmente – FACILMENTE – permite que você execute 12 repetições por conjunto. Não deixe seu ego impedir que você comece um começo decente com este programa. O peso vai ficar pesado bastante rapidamente.

Perguntas frequentes treino para novos na academia

Quantas calorias devo comer por dia?
Você quer ganhar 2-3 libras por mês durante a execução do Ciclo Longo. Tenha em mente que o ganho de peso durante as primeiras semanas pode ser excepcionalmente alto. Isso não é ganho de gordura, então não entre em pânico.

Quando você aumenta a ingestão de alimentos, carboidratos e sódio, o que acontecerá durante um volume, seu corpo vai segurar mais água. Novamente, este não é ganho de gordura.

Após as primeiras 2 semanas você quer ajustar suas calorias apropriadamente assim que você está ganhando aproximadamente 2-3 libras por o mês.

Se você está preocupado com a perda de seu abdômen, ou simplesmente não querem fazer o que é preciso para ganhar peso e maximizar os ganhos musculares e de força, então o programa não vai funcionar tão bem. A comida é anabólica.

Quanta proteína devo comer por dia?
Pelo menos 180-220 gramas de proteína. Enquanto alguns estudos indicam que você pode “só” precisar de 150 gramas por dia para maximizar o crescimento muscular, isso ignora completamente a questão da “alimentação equilibrada”.

Você vai estar comendo um monte de alimentos durante este programa. Comer alguma proteína extra em nome do equilíbrio não vai matar ninguém. Pode não ser necessário para o crescimento muscular, mas vai ajudá-lo a conseguir um plano de alimentação mais equilibrada. E a carne tem um gosto bom, então divirta-se.

Quanta gordura e carboidratos devo comer por dia?
Não há necessidade de contar estes macronutrientes. Como longo você está tomando em uma quantidade razoável de gorduras saudáveis por dia, em seguida, os níveis de gordura e carb deve mesmo para fora naturalmente.

Pode valer a pena seu tempo para passar uma semana analisando sua ingestão de macronutrientes para ver se você está comendo gorduras suficientes. Se o seu nível de ingestão de gordura está abaixo de 20%, eu recomendo batê-lo apenas um pouco.

Quando eu chegar a 5 conjuntos de repetição para os grandes elevadores posso continuar com o programa HLM?
Sim, mas uma vez que você atingir este nível, há uma forma mais ideal de treinamento. Procure uma versão intermediária deste treino em breve.

Quando devo desligar?
Se você se sentir bater e precisa ter uma semana fora uma vez a cada 8 a 12 semanas que é certamente multa.

Este programa fornece progressão rápida?
Um iniciante tem o potencial de aumentar pouco o peso durante os seus primeiros 6 meses de treinamento. Isso é normal Obviamente, isso é improvável que aconteça, mas o ponto é este: sim, este programa oferece oportunidades de progressão rápida.

 

O programa de ciclo longo começa fácil, mas torna-se desafiador muito rapidamente.

Ciclo longo HLM
Quando você não pode mais realizar 5 repetições por conjunto em um dos exercícios a seguir, é hora de iniciar um protocolo HLM:

  1. Agachamento
  2. Levantamento
  3. Supino
  4. Biceps na Barra

 

Rotação entre dias pesados, leves e moderados para o exercício acima.

Por exemplo, porque você trabalha agachamentos apenas duas vezes por semana, sua configuração seria algo como isto:

Semana 1 – Agachamento pesado na segunda-feira, agachamento leve na sexta-feira.
Semana 2 – Agachamento médio na segunda-feira, agachamento pesado na sexta-feira.
Semana 3 – agachamento leve na segunda-feira, agachamento médio na sexta-feira.
Dias pesados – em dias pesados você tenta executar 5 repetições por conjunto.

Dias médios – Em dias médios você soltar o peso de 10% e executar tantos representantes quanto possível para cada conjunto, parando curto de falha.

Light Days – Em dias de luz você soltar o peso adicional de 10% e executar tantos representantes quanto possível para cada conjunto, parando curto de falha.

Possíveis variações do programa
Exercícios giratórios
É aconselhável manter o treinamento o mais equilibrado possível. Por esta razão, você pode querer considerar a alternância entre pressões de bancada e prensas aéreas, em vez ou trabalhar supino duas vezes por semana.

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