Treino Funcional Completo

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O físico tático: uma força funcional e condicionamento de exercícios

Construa um corpo que seja tão bom quanto parece. Este programa de 5 dias por Brad Borland apresenta funcionais exercícios completos do corpo, supersets, peso corporal e trabalho de condicionamento.

Parte do corpo divisão de treinamento é grande e todos, mas o que sobre o músculo que pode funcionar no mundo real também? Formação funcional tem recebido um monte de imprensa ultimamente por uma boa razão: Não é apenas um novo e (não tão) única forma de formação, mas também um que tem finalidade prática anexado. O que é bom para ter peitos perfeitamente proporcionadas e biceps altamente inflados se você não pode levantar um saco de cimento?

As pernas fortes, a cintura para as costas e os ombros, desenvolvidas não apenas para a massa e a musculatura, mas também para levantar, segurar, empurrar, puxar, atirar e puxar, podem beneficiar-se de mais maneiras do que pensa. Quando todo o corpo é forte e funciona de forma sinérgica, você desenvolve um fluxo e uma força que não é facilmente conquistada por partes de corpo tradicionais divididas de um grupo de músculos por dia tipo de treinamento. Bombardeamento de um único músculo em submissão ao longo do tempo servirá pouco na maneira de sair do treino e ter a capacidade de força global e capacidade.

Caso em questão: O que é bom para matar as pernas, espremendo cada único pedaço de energia de seus quadris, panturrilhas e isquiotibiais com técnicas de intensidade adicionais, como conjuntos de gota, super alta repetições, negativos e repetições forçadas apenas para coxear fora da academia. E se sentir como uma menina de 10 anos de idade para os próximos dias? O crescimento realmente vai acontecer ou você está batendo nas pernas, a cevada saindo e tentando se recuperar adequadamente?

Além disso, você evita certos projetos ou atividades devido à sua necessidade de recuperar por vários dias? Você está cronicamente dolorido e às vezes dolorido sobre os exercícios de maratona brutal, difícil que são (vamos enfrentá-lo) não realmente produzir os resultados estelares que você esperava?

ENTRAR NO FÍSICO TÁTICO E FUNCIONAL

Alguns podem argumentar que os termos “funcional” e “físico” não necessariamente pertencem à mesma sentença. Como funcional é mais de uma prática, baseada em desempenho idEia e físico tem um pouco mais a ver com estética, aparência e bíceps agradável.

O objetivo aqui é colmatar uma lacuna, por assim dizer. Concentrar-se no lado funcional do treinamento e deixar o físico se beneficiar enquanto isso. Sejamos honestos; Você sabe que você quer ser funcional, apto e tem a capacidade de realmente usar o músculo ea força em seu quadro, mas um outro objetivo é olhar bom também.

Vejamos como você pode trabalhar em direção a ambos os objetivos ao mesmo tempo e não precisar morar na academia. Vamos parar de mancar fora do ginásio com nossas cabeças penduradas baixas esgotado e fazer render o nosso tempo, esforço, suor e lágrimas nos beneficiar de uma vez.

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Primeiro e acima de tudo você precisa limpar a ardósia limpa em sua mente. Afaste-se do pensamento tradicional de treinar uma única parte do corpo até que não há nada à esquerda. Vamos começar a focar a funcionalidade de todo o corpo – o que seu corpo é realmente capaz de quando todas essas partes individuais começam a trabalhar juntos como uma máquina bem oleada.

As Forças Especiais Militares, os Oficiais de Polícia especialmente treinados e os Bombeiros têm uma necessidade indelével de se tornarem e manterem um corpo funcional. O simples ato de usar e transportar equipamentos pesados e pesados por longos períodos de tempo enquanto sob extremas quantidades de estresse exige um corpo que é capaz de lidar com essas condições e, em seguida, alguns.

É hora de começar a pensar em seu treinamento em torno de diferentes variáveis, diferentes planos de ação e diferentes níveis de desempenho. Seu corpo é uma unidade inteira, e não pequenos pedaços separados frouxamente unidos.

AQUECIMENTO DAS FRAQUEZAS COMUNS – Treino Funcional Completo

Agora, vamos dividir alguns dos mais fracos links fracos no tradicional levantador quando se trata de força. Esta não é uma lista exaustiva por qualquer meio, mas servirá para apontar algumas áreas problemáticas desconhecidas que irão afetar diretamente outros movimentos em relação à força e desenvolvimento.

A cadeia posterior: Como este assunto poderia ser um outro artigo por si só, a cadeia posterior compreende todos os músculos que compõem a área posterior do corpo, funcionalmente falando. A gema (trapézios e posterior deltoides), toda a musculatura traseira, lombar, glúteos e presuntos todos compõem desta área muitas vezes negligenciada. A maioria dos levantadores focalizam os músculos do espelho; Peito, bíceps e quádruplos. Sobre os peitos trabalhados e as costas, por exemplo, podem puxar os ombros para a frente, encaixando o tórax. Coxas e glúteos fracos podem dificultar não só o desenvolvimento dos quadris, mas também o desempenho em agachamentos e outros movimentos de perna.

 
Estabilização e Abdômen: Com um uso pesado de máquinas e exercícios sentados, há uma epidemia crescente de núcleos fracos. Sua capacidade de estabilizar seu corpo serve para fornecer controle e força ao corpo inteiro. Desenvolvimento e forte núcleo é fundamental quando você precisa de menor força de volta e um tronco estável.
Baixa gama de movimento: Com meio agachamento você vai chegar a lugar nenhum rápido. Claro, você pode empilhar o peso e impressionar seus amigos, mas como você pode aplicar esta prática? Faixas limitadas de movimento são mais comuns entre os elevadores do corpo inferior. Desenvolver o músculo através de uma gama completa de movimento irá fortalecer esse músculo através de todo o escopo de sua função.
Desequilíbrios de treinamento unilateral: Utilizando máquinas demais e movimentos bilaterais de peso acabarão por desenvolver desequilíbrios. Uma perna, quadril, braço ou ombro mais forte do que o outro não só soletrar prejuízo na estrada, mas também diferenças significativas de força de um lado para o outro. O treinamento unilateral irá rapidamente construir força equilibrada.
Força do peso corporal: Novamente, com o uso maciço de máquinas, incluindo máquinas carregadas de placas, a capacidade média do praticante de ginástica de manipular seu peso corporal com finalidade e controle é rara. O mundor real requer força e alguma forma de treinamento de peso corporal, incluindo o desenvolvimento do núcleo é essencial.

UM NOVO GRUPO DE VARIÁVEIS DE TREINAMENTO

Abaixo estão algumas das principais variáveis que você utilizará em direção a sua nova forma funcional, físico e tático. Cada dia de treinamento incluirá todas as variáveis, mas um será o foco principal para dias específicos.

Força: Você vai trabalhar com baixos movimentos para desenvolver a força bruta. Repetições baixas e movimentos multi-articulações serão cuidadosamente reguladas quanto ao volume de trabalho.
Hipertrofia: Alguns movimentos serão para o bom tamanho do músculo. Aumentar o tamanho da fibra transversal do músculo irá ajudar com outros aspectos do programa e vai construir um físico impressionante, ao mesmo tempo.
Resistência muscular: Como um aspecto frequentemente negligenciado do desempenho, resistência muscular não só servirá como um benefício funcional, mas também irá ajudar na perda de gordura.
Poder: A capacidade de mover peso ou seu próprio peso corporal rapidamente e deliberadamente serve ainda outro aspecto importante do desempenho.
Cardiovascular resistência: Para a maior parte, você vai renunciar a forma tradicional de baixa intensidade de estado estacionário (LISS) exercício cardio e adotar treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). Mais eficiente, mais intensa.
Velocidade e agilidade: Aumentar a capacidade do seu corpo para acelerar e injetar alguns sprinting intervalos irá percorrer um longo caminho em direção a perda de gordura. Agilidade irá melhorar a sua capacidade de manipular o seu peso corporal para mudar de direção com velocidade e precisão. Ele também vai servir como bom trabalho cardio.
Aquecimento: Isso inclui aquecimento dinâmico e alongamento e espuma de rolamento. Aqucer e preparar o corpo para o trabalho que vai chegar é essencial para não só o aumento do fluxo sanguíneo e desempenho, mas também a longevidade no que se refere à prevenção de lesões.
Gama de movimento e alongamento: Isto implicará não só um componente de alongamento na conclusão de cada sessão de treino, mas também aderir a uma gama completa de movimento de cada exercício. Quanto mais um músculo se estende, mais ele vai contrair.

O programa apresentado aqui abordará essas questões e muito mais. Limpando sua ardósia proverbial limpa e começando em um novo caminho de não só a reestruturação de seu plano de treinamento, mas também aderindo a ele não é uma tarefa fácil. Você será desafiado e testado.

Mudando de um plano de formação de divisão de corpo tradicional divisão para uma abordagem mais abrangente e holística terá disciplina, consistência e acima de tudo uma crença completa e total em sua nova direção. Uma vez que você tem as ferramentas no lugar e são aclimatados para os novos exercícios que Será hora de ativar a intensidade e trabalhar para progredir além de seus limites e colher a recompensa de mais força, poder e músculo e menos gordura.

Aqui estão apenas alguns pontos ao iniciar o seu novo treino.

Dê ao programa pelo menos quatro semanas, preferencialmente seis. Qualquer novo plano leva tempo para mudar de marcha e para o progresso a ser feito. Roma não foi construída em um dia e nem você vai construir não só músculo e força, mas também a sua disciplina ao longo do tempo. Correções durante a noite são para sonhadores.
Cada dia começará com alguns pré-execução e aquecimentos / alongamentos dinâmicos. Estes são vitais para o seu sucesso. Pule-os e veja seus ganhos lentos e o risco de lesão aumentar imediatamente.
A maior parte do treinamento está em um ritmo rápido. Preste muita atenção aos períodos de descanso. Cada sessão deve durar cerca de uma hora. Qualquer coisa muito mais e você (não o programa) estão perdendo tempo.
Desafie-se. Apenas porque você executa alguns supersets não significa que você pode ir a luz e levá-lo fácil apenas para o bem de terminar o seu conjunto. Carregar algum peso na barra e começar a trabalhar.
Forma e função são uma exigência absoluta. Se este é um problema, em seguida, cortar o seu peso ao meio e prática livro forma. A forma superficial é igual a um físico desleixado.
Se você encontrar-se gaseado e incapaz de terminar uma sessão, reduzir o número de conjuntos ligeiramente e lentamente construir a sua resistência. Não sacrificar a intensidade para o bem de ir fácil e apenas completar o treino.
Como dito anteriormente, cada sessão incluirá todas as variáveis de treinamento em um grau; No entanto, cada dia também incidirá principalmente sobre uma ou duas dessas variáveis.
Se depois de quatro ou seis semanas você encontrar o programa não é para você, basta voltar para o que você estava fazendo antes. Sem ressentimentos.
Se você é até o desafio então vamos trabalhar!
Cada sessão será realizada uma vez por semana com um dia de fim de semana opcional jogado dentro para aqueles que querem ir a milha extra. Sua semana pode parecer algo como isto:

  • Segunda-feira: Dia 1 – Força
  • Terça-feira: Dia 2 – Hipertrofia e Resistência Muscular
  • Quarta-feira: Descanso
  • Quinta-feira: Dia 3 – Poder
  • Sexta-feira: Dia 4 – Velocidade e agilidade
  • Sábado: Dia 5 – Condicionamento corporal opcional
  • Domingo: Descanso

O Plano de Treinamento Funcional e Físico – Tático

Espuma rolando / massagem. Certifique-se de realizar alguns minutos de rolamento de espuma ou massagem simples de certas áreas, como quadris, quads, presuntos e lats e ombros.

Aquecimento dinâmico / alongamento. O seguinte será realizado antes de cada sessão de treinamento. Você pode aumentar ou diminuir ligeiramente o volume, mas será necessário incluir para um melhor desempenho e um treino mais seguro.

Realizar todos os movimentos com pouco descanso para uma rodada:

Flexões: 20 repetições
Burpees: 10 repetições
Lunges de marcha (passo longo): 20 passos
Deitado ab limpadores de pára-brisa: 10 reps cada lado
Agachamento: 10 repetições
Linhas invertidas: 10 repetições
Lunges laterais: 10 repetições cada lado
Pós treino. Certifique-se de executar uma rotina de alongamento abrangente, focando não só sobre os esforços específicos músculos, mas também outras áreas afetadas pela sessão de treinamento.

Dia 1
Força
Exercício – Aquecimentos – Conjuntos –  Sets – Rest (Sec)
Barbell para trás agachamento 3 x 8-12 4 x 5 120
Barbell romeno deadlift 1 x 12 4 x 5 120

Superset
Incline banco dumbbell imprensa 2 x 12 4 x 5-8 60 após cada superconjunto
Wide-grip pull-up 2 x 12 4 x 5-8

Superset: TRX linha e plyo push-up 3 x 10-15 60 após cada superconjunto
Superset: Levantamento de pernas suspensas com pranchas 3 x 15-20 e 20-30 segundos para pranchas Sem descanso
Sprint intervalos: Total de 8 sprints com um minuto de repouso
Dia 2
Hipertrofia e Resistência Muscular
Exercício – Aquecimentos – Conjuntos –  Sets – Rest (Sec)
Superset:
Permanente ombro barbell imprensa 2 x 12 4 x 10-15 Sem descanso
Tracção da corda delta posterior 2 x 12 4 x 10-15

Bulgarian split squat 2 x 12 4 x 10 cada perna 30
Superset: TRX curls com barra paralela tríceps mergulhos 1 x 12 4 x 10-15 Sem descanso
Superset: Levantamento de haltere com perna única aumento da panturrilha 3 x 10-15 Sem descanso
Superset: inclinação 3-way sit-up com a perna deitada raise 3 x 15-20 No rest
Trenó puxar ou arrastar ou caminhada do fazendeiro 3 comprimentos 60
Dia 3

Poder
Exercício – Aquecimentos – Conjuntos –  Sets – Rest (Sec)
Limpar e pressionar 2 x 12-15 3 x 5-8 60
Saltar agachamento ou saltar caixa 1 x 10 4 x 10 30
Corrida de caminhada 3 comprimentos 60
Plyo (mão clap) push-up 1 x 10 3 x 5-8 30
Único braço dumbbell ou kettlebell flat bench press 3 x 5-8 60
Bent-over barbell ou dumbbell linha 1 x 12 3 x 5-8 60
Prancha de 3 vias: alternada do lado, do meio para o outro sem descanso – 10 segundos cada 1 conjunto alternando a cada 10 segundos por 1 a 2 minutos
Sprint intervalos: Total de 8 sprints com um minuto de repouso
Dia 4
Velocidade e agilidade
Exercício – Aquecimentos – Conjuntos –  Sets – Rest (Sec)
Corrida de transporte programada (pelo menos 10 metros) 3 minutos de jog 5 rodadas de esforço total 60 a 120
Superset: frente, lado, lado e lunge reverso com peso (haltere ou kettlebell) goblet grip 3 rodadas de 5 repetições cada direção 120
Assento da panturrilha 3 x 12 30
Superset: Reverse-grip chin-up com flat barbell barbell imprensa 1 x 12 3 x 8-12 60 depois de cada superconjunto
Superset: Dumbbell shrug com hiperextensão 3 x 8-12 60 depois de cada superconjunto
Superset: Trituração de chão com dobra-joelho pendurado aumento da perna 3 x 15-20 Sem descanso
Dia 5
Condicionamento opcional de corpo inteiro
Exercício – Aquecimentos – Conjuntos –  Sets – Rest (Sec)
Realize 3 rodadas de repouso quando necessário, eventualmente, construindo até 5 rodadas sem descanso. Repousar 60 a 120 segundos após cada rodada.

Push-up 20 repetições
Prisioneiro agachamento 20 reps
Pull-up 10 repetições
Andando ou estampa estacionária 10 cada perna
Tríceps banco ou barra paralela mergulhar 10 repetições
Short sprint Comprimentos variados
Abdômen crunch 20 reps

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