Treino Na Academia Rápido e Continuo

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CHOQUE SEUS TRABALHOS COM FORMAÇÃO CONTÍNUA DE RECUPERAÇÃO PARCIAL
Otimize o tempo entre conjuntos e exercícios para maximizar os resultados.

Eles são os mortos-vivos, e eles estão em toda parte. Em cada academia no Brasil, você vai vê-los pela dúzia: caras andando sem rumo de estação em estação, apoiando-se em máquinas, perdendo tempo e não fazem nada, sem uma pista sobre por que eles não estão vendo progresso.

Não é mais você. Você não é um zumbi. Você está vivo, seus exercícios têm um propósito definido, e sua nova abordagem no ginásio otimiza o tempo entre seus conjuntos e exercícios. Na verdade, a partir de agora, você não terá quase tanto – descanso, que é – porque é hora de começar a monitorar seus períodos de recuperação, aproveitando o princípio da recuperação parcial contínua (CPR).
Você tem que tempo os seus períodos de descanso”, diz Jay Ashman, diretor de atletismo em Gorilla Pit Strength Sports em Mentor, Ohio. “Além do número real de repetições em um conjunto, o tempo que você gasta deixando seus músculos recuperar (ou não recuperar) terá a maior influência em seus resultados. Depois de decidir o que você realmente quer, seus períodos de descanso precisam alinhar com esse objetivo. ”

Diferentes períodos de repouso causam efeitos de treinamento diferentes. Portanto, se você está tentando se fortalecer em um elevador principal como o banco, o agachamento ou o poder limpo, seus períodos de descanso serão relativamente longos – pense em três minutos ou mais – para incentivar a recuperação completa dos músculos e do sistema nervoso central.

Para ganho de massa e perda de gordura, seus períodos de descanso serão significativamente mais curtos. Na maioria dos casos, você deve descansar por menos de 90 segundos entre os movimentos. Vamos abordar exatamente por que este é o caso em breve, mas por enquanto, entenda que importa o que você faz entre os conjuntos, bem como quanto tempo você espera antes de saltar de volta sob a barra.
A ideia por trás CPR é o monitoramento rigoroso dos períodos de descanso durante os seus exercícios para garantir que seus músculos nunca completamente se recuperem entre conjuntos. Desde o começo de uma sessão de treinamento de RCP, você está construindo fadiga – tanto em seus músculos quanto em seu sistema cardiovascular – e seu corpo não vai conseguir uma pausa até que você esteja saindo pela porta com sua bolsa de ginástica sobre a sua ombro.

O principal objetivo aqui é a fadiga de suas fibras musculares de contração rápida (tipo II), aquelas que você é capaz de adicionar a maior massa de peso através de treinamento. O músculo é construído dessa maneira porque quando suas fibras de contração rápida se cansam, elas recrutam mais fibras de contração rápida para manter-se. E quando você recruta mais fibras musculares, você pode construir mais massa muscular.

“Para recrutar fibras de contração rápida, você tem que levantar de uma maneira bastante explosiva, mesmo se você é um fisiculturista ou um cara que está olhando para adicionar tamanho, mas não está excessivamente preocupado em aumentar a velocidade ou poder”, diz Ashman. “Abaixe o peso sob controle para aproveitar a parte excêntrica de um elevador, mas se esforce para realmente obter algum pop fora do fundo do movimento.”

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A próxima recompensa oferece treinamento CPR vem quando você olhar para o relógio no seu caminho para fora do ginásio. Iniciando com um plano de ataque – uma combinação predeterminada de conjuntos, repetições e períodos de descanso truncados – você se encontrará fazendo muito mais do que o habitual em muito menos tempo. Você deve monitorar sempre seus períodos de descanso se você usa um programa do CPR-estilo ou não, mas encurtá-los este drasticamente é a solução perfeita para qualquer um com uma programação ocupada.

Não se engane: Este estilo de treinamento é simplesmente difícil. Você estará em constante movimento por pelo menos 40-45 minutos sem muito no caminho de uma pausa, e que vai fazer você cansado. Muito cansado. Seu corpo vai se adaptar, no entanto, e você vai aprender a recuperar rapidamente entre conjuntos. Você vai queimar cargas de gordura corporal, e você estará em forma significativamente melhor no final deste período de treinamento de quatro semanas.

COMO FUNCIONA – Treino Na Academia Rápido e Continuo

Antes de começar, você precisará comprar um cronômetro de qualidade, preferencialmente um que pode tempo ambos os seus períodos de descanso e duração do treino total simultaneamente. No ginásio, o seu cronômetro é a sua posse premiada, então tratá-lo em conformidade.

Quando você termina em uma determinada estação – um banco, por exemplo – faça do cronômetro a primeira coisa que você segura, na sua bolsa ou ao redor do pescoço, antes de seguir em frente.

Para programar seus períodos de descanso, basta iniciar o cronômetro assim que completar o último movimento em um conjunto. Isso considera os fatores no tempo gasto mudando o peso na barra ou trocar halteres. Comece o relógio, faça o que você precisa fazer, e contar esse tempo em direção a seu período de descanso. Se você demorar mais do que o tempo estipulado para obter a barra de haltere pronta, basta iniciar o próximo set e se concentrar em mudar o peso mais rápido na próxima vez.

Colocar-se no relógio como este irá incentivar bons hábitos de treinamento. Você não será mais tentado a perder tempo conversando com outros ou verificando-se no espelho. Em vez disso, com o tempo de recuperação de repente uma mercadoria preciosa, você estará completamente focado no que você precisa fazer para entrar, obtê-lo feito e sair.

“Quando os clientes saem daqui, o que fica com eles é o cronômetro”, diz Ashman. “A maioria das pessoas nunca treinou dessa forma antes, mas uma vez que o fazem, não há volta. Eu fiz com que as pessoas chegassem ao ginásio, percebessem que esqueceram o cronômetro, e depois dirigiram até casa para pegarem antes de poderem começar a treinar.
Este programa é uma explosão de quatro dias por semana projetado para iniciar seu treinamento para o próximo mês, desenvolvendo a disciplina de ginásio sólido e construção de fibras musculares de contração rápida através da fadiga. Este modelo é uma divisão de treinamento superior / inferior composta de exercícios que você pode configurar e quebrar com relativa facilidade, mantendo seus períodos de descanso a um mínimo absoluto.

Entre conjuntos, descanso para a quantidade de tempo listado no modelo. Entre os exercícios, dar-se 2-3 minutos, mas novamente, o tempo gasto caminhando de estação para estação ou preparar uma área para um exercício deve ser contado contra o seu período de descanso.

MONDAY

EXERCISE 1

FAST-FORWARD LEG PRESS

exercise image placeholder
3sets
10reps
45 secrest

EXERCISE 2

TRX ONE-LEG SQUAT

exercise image placeholder
3sets
10 each legreps
45 secrest

EXERCISE 3

WEIGHTED 45-DEGREE BACK RAISE

exercise image placeholder
3sets
15reps
30 secrest

EXERCISE 4

SEATED LEG CURL

exercise image placeholder
3sets
12reps
30 secrest

TUESDAY

EXERCISE 1

DUMBBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Dumbbell Bench Press thumbnail
sets
to failurereps
rest
Start with a set of light dumbbells and perform 10 reps. Rerack them and grab a set of dumbbells that are 5–10 pounds heavier, and do another 10 reps. Your rest period is the time it takes to swap weights. Do this until you can no longer perform 10 reps.
exercise image placeholder
3sets
12reps
45 secrest

EXERCISE 3

TRX INVERTED ROW

exercise image placeholder
1sets
50reps
30 secrest

EXERCISE 4

DUMBBELL UPRIGHT ROWYou’ll need: DumbbellsHow to

Dumbbell Upright Row thumbnail
3sets
12reps
45 secrest

WEDNESDAY

EXERCISE 1

DUMBBELL FRONT SQUATYou’ll need: DumbbellsHow to

Dumbbell Front Squat thumbnail
5sets
10reps
45 secrest

EXERCISE 2

DUMBBELL STEP-UPYou’ll need: Bench, Dumbbells, BoxHow to

Dumbbell Step-Up thumbnail
3sets
15 each legreps
45 secrest

EXERCISE 3

ROMANIAN DEADLIFT

exercise image placeholder
1sets
40reps
40 secrest

EXERCISE 4

HANGING LEG RAISEYou’ll need: Pullup BarHow to

Hanging Leg Raise thumbnail
3sets
12reps
45 secrest

THURSDAY

EXERCISE 1

WARRIOR FIT INCLINE DUMBBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Incline Dumbbell Bench Press thumbnail
3sets
15reps
45 secrest

EXERCISE 2

DECLINE DUMBBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Decline Dumbbell Bench Press thumbnail
3sets
15reps
45 secrest

EXERCISE 3

OVERHEAD ROPE EXTENTION

exercise image placeholder
5sets
12reps
30 secrest

EXERCISE 4

BACK EXTENSION DUMBBELL ROW

exercise image placeholder
4sets
12reps
45 secrest

EXERCISE 5A

DUMBBELL BENT-OVER RAISE

exercise image placeholder
3sets
8reps
45 secrest

EXERCISE 5B

DUMBBELL LATERAL RAISEYou’ll need: DumbbellsHow to

Dumbbell Lateral Raise thumbnail
3sets
8reps
45 secrest

EXERCISE 5C

DUMBBELL FRONT RAISEYou’ll need: DumbbellsHow to

Front Raise thumbnail
3sets
8reps
45 secrest

EXERCISE 6

BARBELL BICEPS CURLYou’ll need: BarbellHow to

bicep curl thumbnail
5sets
10reps
30 secrest

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