Treino para aumentar a força – Atualizado

Você está treinando, ou muito raramente ou muito frequentemente? Aqui você encontrará informações de como montar a sua semana para que possa tomar aumentar sua força, do jeito que você sonhou!

Aqui está algo que faz sentido na superfície, mas é muito, muito difícil para muitos atletas compreenderem: Quanto mais forte você é, mais tempo de descanso você vai precisar.

Pense nisso: Quando Layne Norton faz agachamento com 500 quilos para 10 repetições, isso tem um preço muito maior e exige mais tempo de recuperação do que quando você (por favor, não tome isso pessoalmente) faz com 100 para 10. Sim, eu sei; um conjunto rígido de 10 é difícil, não importa quão forte ou fraco você é, mas você vai ser duramente pressionado para me convencer de que 1000 quilos de trabalho requer a mesma quantidade de tempo de recuperação como 5000 quilos.

Assim como você ir do ponto A (você) para o ponto B (Layne)? Ou dito de outra forma, como podemos usar esse tipo de informação objetiva para descobrir quando você está subjetivamente recuperado e pronto para treinar um grupo de movimento ou músculo de novo?

Claro, você vai encontrar treinadores que podem dizer uma infinidade de coisas, a partir de “agachamento todos os dias” até “agachamentos só de vez em quando.” Aqui está o que eu encontrei e julgo funcionar melhor durante toda a minha carreira.

Regra Recuperação de 24 Horas – Treino para aumentar a força

Na minha experiência, a seguinte regra de ouro é uma ótima maneira de começar a vislumbrar frequência recuperação e desenvolvimento: a maioria dos levantadores precisa de um mínimo de 24 horas para se recuperar de treinamento de força, e mais 24 horas para cada sessão de treino e trabalho duro. Aqui estão alguns exemplos:

  • Nancy pode fazer 4 séries de 10 com halteres de 35 libras sobre o supino halteres. O tempo de recuperação: 24 horas
  • Erica pode agachar 135 libras por 5 conjuntos de tempo 5. Recuperação: 48 horas
  • Tim pode inclinar prima 245 libras por 4 conjuntos de tempo 6. Recuperação: 72 horas
  • Josh pode deadlift 265 libras por 6 conjuntos de tempo 3. Recuperação: 96 horas.
  • Benni Magnusson pode deadlift mais de 1000 libras. O tempo de recuperação: Mais de uma semana.

Claro, isso é apenas o começo da conversa. Há também fatores relacionados a determinados movimentos, músculos e genética:

  • Os tendões são mais ou menos os bíceps da perna, mas exercícios de isquiotibiais intensiva exigem tempos de recuperação mais longos do que bíceps exercícios.
  • Supino 10 repetições com seu 10RM requer menos tempo de recuperação do que   agachamento 10 repetições com seu 10RM.
  • Supino 10 repetições com 225 requer uma recuperação mais longo do que andar pressionando o mesmo peso para 10. Por quê? Menos ROM significa menos trabalho.
  • Um cara de 56 anos de idade que supina 225 para um conjunto de 8 precisa de uma recuperação mais longo do que um cara de 23 anos fazendo a mesma coisa.

Agora, alguns pontos de esclarecimento sobre estas estimativas: Em primeiro lugar, os tempos de recuperação são afetados por uma série de fatores, incluindo não só a idade, mas também os hábitos de nutrição, qualidade do sono, tipo de fibra muscular, obrigações profissionais e familiares, e assim em diante. Não posso quantificar nada disso para você sem conhecê-lo, desculpe.

Em segundo lugar, a programação de treinamento total deve ser considerada. Um levantador que só compete, portanto, treina para agachamento só de competições pode treinar o levantamento terra com mais frequência do que seu irmão gêmeo idêntico que está treinando ambiciosamente para as três grandes elevações.

Por último, tendo conjuntos de movimentos grandes ou perto da falha requer tempo de recuperação maior do que deixar algumas repetições a serem feitas na maioria dos sets.

Mesmo com essas ressalvas, a regra básica permanece: Quanto mais forte você é, menos frequentemente você deve treinar um determinado exercício. A próxima pergunta, então, é a seguinte: Como você usa essa informação para realmente ficar mais forte?

Encontrar A Frequência Ideal De Treino

Para alguém que está se perguntando se eles devem trocar seus exercícios de corpo inteiro habituais para uma divisão superior mais baixa, ou vice-versa, vamos analisar os detalhes.

Se a sua carga máxima no supino é com 80 quilos, e você pode fazer toda a sequencia sem problemas, seus exercícios parte superior do corpo exigem talvez dois dias de recuperação. Então, se você usar uma divisão superior inferior, onde você treina seu corpo superior uma vez a cada 4-5 dias, você não está aproveitando ao máximo o que é chamado a curva de estímulo-resposta-adaptação, ou SRA.

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Em suma, uma vez que você atinge os músculos com um estímulo na forma de um treino, seu corpo se esforça inicialmente para se adaptar ao desafio, mas, desde que você permita que o tempo de recuperação seja suficiente, você super compensa e tornar-se mais forte do que quando você começou. No entanto, é por isso que você não deve usar divisões superiores inferior a menos que você seja muito forte, se você esperar muito tempo, seus níveis de força cair de volta para seus níveis originais.

Isto significa que se você esperar muito tempo, você estará começando tudo de novo a partir do zero a cada treino. Se você treinar com muita frequência, no entanto, você realmente tendem a ficar mais fraca a cada novo treino, porque você não está permitindo-se a recuperar.

Como a maioria das coisas na vida, o truque é encontrar o ponto ideal entre estes dois extremos.

Dividir Ou Treino De Corpo Inteiro?

Há um padrão antigo que treinadores e ratos de academia têm utilizado como uma medida de “forte”: o Clube 1200 (em libras, o que dá uns 544 quilos). Isso é um banco 300, um 400 agachamento e um levantamento de 500. Eu usei muito tempo este padrão como uma maneira de atribuir o tipo apropriado de divisão de treinamento quando a força barra é o objetivo.

Claro, existem atletas que acabam sendo exceções, mas eu sugiro tentar esta regra antes de começar a forçá-lo: levantadores que banco a menos de 300, ocupa menos de 400, e puxe a menos de 500 deve realizar todo o corpo cerca de três vezes por semana.

Segunda-Feira

  • Agachamento
  • Supino com halteres
  • Extensão de costas
  • Puxar para cima

Quarta-Feira

  • Supino
  • Agachamento
  • Remada
  • kettlebell Swing

Sexta-Feira

  • Levantamento
  • Imprensa militar
  • Lounge
  • Rosca direta

Só para ficar claro, isso não significa que você deve fazer agachamento ou levantamento terra cada treino; isso significa apenas que ambos os músculos superior e inferior do corpo deve ser atingido cerca de três vezes por semana. Aqui está um exemplo hipotético rápido do que isso pode parecer:

Uma vez que você se formou a partir do Clube 1200, provavelmente é hora de considerar um tipo diferente de estratégia de formação: a divisão superior inferior. Quanto mais forte você fica, mais você vai precisar de recuperação de seus exercícios, e a divisão superior inferior oferece exatamente isso.

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Aqui está uma semana de amostra:

Segunda-Feira

  • Agachamento
  • Extensão de volta
  • kettlebell balanço
  • Posterior de coxa

Terça-Feira

  • Supino
  • Flexão
  • Imprensa militar
  • Barra Ez

Quinta-Feira

  • Levantamento
  • Agachamento
  • Extensão da perna

Sexta-Feira

  • Supino reto
  • Remada
  • Martelo da onda
  • Tríceps push-down

Observe que, embora cada região do corpo é treinado com menos frequência do que em exercícios de corpo inteiro, na verdade você está treinando com mais frequência em geral. E por este ponto em sua carreira força, você deve ser capaz de lidar com isso.

Você Não É Um Mestre Até Dominar O Básico!

Comece com os exemplos que descreve aqui, e ao longo do tempo, como sua compreensão aumenta, você vai ser capaz de conceber soluções únicas com base em suas próprias necessidades e circunstâncias em evolução. Construir uma base forte e, em seguida, sinta-se livre para improvisar em cima dela.

Força: o que você precisa saber!

 

Eu começo, eu começo um programa de musculação . Mas por onde começar? Para quem se dirigir? Para o que? Eu compro uma revista, olho para o programa de campeões (que são programas para campeões), peço conselhos ao vizinho ou pior na internet … inicio um programa mais ou menos “clássico” com exercícios ou inúteis, ou eu não domino, eu cometo erros, eu não progrido, enfim: eu perco muito tempo.
Este artigo está aqui para tentar dar algumas respostas.

Se você está lendo este artigo, é que você é um iniciante no trabalho da força, ou está interessado na programação do treinamento para iniciantes. Como o próprio nome indica, o trabalho da força visa ganhar força. Seja qual for o seu objetivo: ganho muscular, trabalho de velocidade, trabalho de força muscular (relação entre velocidade e força), trabalho de explosividade (que é em si um subcomponente de poder) ou recesso O PTO, a qualidade mais agradável que deve (em primeiro lugar) ser melhorada é a força.

Eu persisto porque não podemos insistir muito nisso: não nos tornamos musculosos se não nos tornarmos fortes. Embora os fisiculturistas não procurem força em prioridade, ninguém construiu coxas e braços do tamanho gigante sem mobilizar cargas massivas. A urgência para você é construir uma base de força. Com boa nutrição e bom sono, os músculos seguirão.

Treine como um atleta

A melhor maneira de aumentar sua força é … usar exercícios de força. Todos os movimentos poliarticular (solicitando mais articulações), envolvendo mobilizar uma grande carga sobre uma grande amplitude são exercícios de força: agachamento , levantamento terra , supino , imprensa militar , puxar ups , mergulhos , energia limpa (backup) são o fundamentos de um programa de força.

Antes de trabalhar nesses movimentos com cargas adequadas, você terá que aprendê-los. Para isso, um bom treinador é muito útil. De fato, poucas pessoas realmente sabem como ensinar corretamente os exercícios básicos. Certifique-se de que a pessoa que o ensina sabe do que está falando: ele ou ela lhe dá dicas visuais? É preciso nas suas observações? Ele te corrige? Acima de tudo: ele / ela realiza o movimento corretamente?
Então você passou alguns anos sentado, limitando suas viagens à distância entre sua casa e seu carro, você provavelmente terá que trabalhar sua mobilidade.

O exemplo mais típico é o agachamento: se você não conseguir realizar um agachamento sem peso, não há sentido em sobrecarregar esse padrão de movimento já defeituoso.
Este trabalho de mobilidade é essencial porque:

  • Ele é o fiador da sua integridade física. Não sendo capaz de agachar ou manter a coluna em um alinhamento neutro enquanto a inclinação não é um problema para o fisiculturismo, é um problema para a vida.
  • Trabalho (muscular) = carga (kg) x distância (m). Poderíamos também adicionar um fator de velocidade, mas vamos simplificar. Assim, se a mobilidade for reduzida, a distância percorrida pelo mesmo movimento também será reduzida e o trabalho (muscular) menos importante. Podemos, portanto, concluir sem medo de estar errado: mais mobilidade = mais força. Ponto final.

Então você terá que “ganhar o emprego com uma carga”. Se 20 bombas limpas e 10 puxadas não forem possíveis, você não tem nada para fazer sob uma barra de supino.

Aqui está um exemplo simples de progressão, adaptado de Joe DeFranco (famoso treinador americano de atletas de alto nível em várias disciplinas) para três grandes movimentos de força:

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Por fim, adicione algum condicionamento físico (em outras palavras: cardio de alta intensidade). NÃO, não vai derreter seus músculos.
Atreve-me a dizer que o rugby, o futebol americano, o MMA, o CrossFit e outros jogadores não são musculosos? E, no entanto, todos eles têm uma capacidade física extraordinária devido ao trabalho frequente de cardio.
Assim, qualquer praticante deve ser capaz de realizar complexos com barra (exemplo: “suportar complexo”), sequências de exercícios em peso corporal de alta intensidade (ex: 6 voltas o mais rápido possível de 5 burpees , 10 agachamentos vazios, 15 bombas), split de prawler, etc. Esta parte não será tratada neste artigo, mas apenas saiba que o bloco “fitness” é colocado no final do treinamento.

Esqueça a rotina de divisão

Na musculação – e no treinamento de força mais geral – uma maneira clássica para organizar sua formação é trabalhar a região do músculo por formação (no peito / bíceps na segunda-feira, as pernas na quarta-feira, costas / tríceps na sexta-feira …). Se esta abordagem pode fazer sentido para um praticante avançado, mobilizando cargas muito pesadas que exigem maior recuperação entre dois estímulos (dois treinamentos) do mesmo tipo, isso não é benéfico para um iniciante e isto por duas razões:

1- Você não é forte o suficiente para isso. A menos que você agache 2 x seu peso, você não precisa de 6 dias de recuperação entre duas estimulações similares.

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2- Isso segue logicamente a segunda razão: você pode progredir a cada sessão. E como você entendeu: você deve.

Assim, como parte de um treinamento para iniciantes, o mesmo movimento será trabalhado mais regularmente, já que um aumento na carga é possível em um período mais limitado.

Não esqueça o treinamento central

Sua cinta abdo-lombar deve ser comparada com as fundações de uma casa. Sem solidez para todos os testes: tudo entra em colapso. Além disso, o trabalho de revestimento é capital.

As primeiras semanas deve ser dedicado ao trabalho estático (por exemplo, placa, superman, pranchas laterais, Palov imprensa isométrica … realizada em 20-30 segundos por conjunto, para um total de 3-5 séries por sessão.).

Programa de exemplo

Estamos finalmente lá, como organizar tudo o que você acabou de ler?
Proponho um programa adaptado da programação de Mark Rippetoe em Programação Prática para o Treinamento de Força , para adaptar-se às necessidades e meios de cada um.

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** Os diagramas de série x repetição não levam em conta a série de superaquecimento para chegar à carga de trabalho.

Cada sessão será alternada da seguinte maneira:

 

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1) Antes de iniciar o programa, e uma vez dominado os exercícios vai exigir um teste 5RM (peso máximo que você pode mobilizar cerca de 5 repetições com a técnica adequada) sobre a força de movimentos (agachamento, supino, militares desenvolvidos, criados a partir do solo). Um teste de 3WD também pode ser considerado. Após este teste, a teórica de 1RM será calculada usando a seguinte fórmula: teórica 1RM = (Carga x 0,033 x rep) + Carga.

O programa começará então em 75% 1RM.

Exemplo: após um intervalo crescente, realizei 5 repetições com 60kg de agachamento. Essa carga é o máximo que posso mobilizar em 5 repetições.
1RM teórico = (60 x 0,033 x 5) + 60
teórico 1RM = 70 kg

O primeiro treino de agachamento será de 75% de 70kg = 52,5kg. Vamos, portanto, realizar 3 séries de 5 repetições em 52,5 kg durante a primeira sessão.

2) A progressão é a seguinte:
– Acrescentamos 1,25 kg de um treinamento para outro no desenvolvimento militar e supino.
– 2,5 kg são adicionados de um treino para outro no agachamento e levantados do chão.

3) O levantamento terra é realizado em uma única série de 5 repetições, em vez de 3 séries, devido à sua natureza muito taxativa.

4) No caso de platô (dois treinamentos consecutivos sem poder realizar os 3 conjuntos de 5 repetições na carga esperada), a solução mais fácil é baixar a carga em 10% no próximo treino. Isto é uma micro descarga. Os ganhos anteriores nos permitirão re-aumentar a carga mais rapidamente: 2,5 kg por treinamento para o desenvolvimento militar e supino, 5 kg por treinamento de agachamento e elevado para o platô anterior (carga onde havia falha). Isso deve ser o suficiente para “quebrar” o patamar anterior. Em seguida, prossiga para um aumento de 1,25 / 2,5 kg por unidade.

5) Após algumas semanas de treinamento, um dos dois levantamentos pode ser substituído por power clean , realizado em 5 séries de 3 repetições, dadas as características técnicas e explosivas do movimento.

6) O supino pode ser substituído por mergulhos ponderados.

7) Se o praticante o desejar e se ele tiver o tempo necessário, alguns exercícios de assistência podem ser adicionados ao programa. Estes não devem ser desgastantes e não interferir com os principais exercícios (agachamento, supino, levantamento terra, power clean …).
Por exemplo, a adição de flexão de perna na bola suíça (3-4 séries de 6-10 repetições) para o trabalho específico dos isquiotibiais ou faixa de separação para a parte superior das costas (rombóide, trapézio, manguito rotador) …) pode ser considerado.

No entanto, a adição de empate pesado da mídia, agachamento pesado frente ou supino com a série de halteres não é recomendado nesta fase da formação como eles incidem sobre os progressos no trabalho.

Conclusão

Para um iniciante, esses primeiros meses de trabalho da força são essenciais para construir qualquer programa futuro. Repito para os preocupados: com boa alimentação e um bom sono, é impossível não ter força e não construir músculos com esse tipo de programa.

No entanto, após um certo período – geralmente entre 6 meses e 1 ano – uma progressão linear de uma sessão para outra não será mais possível. O domínio dos exercícios básicos e a aquisição de uma certa base de força classifica o praticante em um nível intermediário. Ele não pode mais ser considerado um iniciante. O programa irá então ser revisto para um aumento (de semana para semana, e não de uma sessão para outra), um maior volume de trabalho (5 x 5 x 5, em vez de 3), a introdução de dia / período de alta (treinamento onde a carga é diminuída) e novos exercícios de assistência.

Seu nível então adquirido também lhe permitirá avançar para um programa mais individualizado, mais próximo de seus objetivos (fisiculturismo, preparação física específica, etc …).

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