Treino Para Costas Mais Fortes

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MÉTODO DE REPETIÇÃO TOTAL: VOLTAR FORMAÇÃO INICIAL PARA AS COSTAS
Construa costas grandes e poderosas com um treino favorito.

Costas bem desenvolvidas é essencial para um físico esteticamente agradável e irradia uma aura de poder.

Talvez seus ganhos de costas tenham alinhado plano com métodos tradicionais ou você apenas para fora plano quer tentar algo diferente. Se este é você, eu tenho a solução; É um treino favorito velho da Jailhouse chamado o método total da repetição. No livro mais vendido, Jailhouse Strong, eu co-autor com Adam benShea, o método de repetição total era parte do nosso programa de especialização. Então, o que exatamente é o método de repetição total e quando você pode fazê-lo?

treino-para-costas-mais-fortes
Esta técnica de elevação pode ser feita com qualquer tipo de exercício de treinamento de força, e qualquer número de repetições.

Tudo o que significa que o exercício escolhido é realizado no menor número de conjuntos para acertar a quantidade prescrita de repetições. Usando o método de repetição total, 100 flexões podem ser parecidos com isto:

Definir 1 – 15 repetições
Definir 2 – 12 repetições
Definir 3 – 11 repetições
Definir 4 -10 repetições
Definir 5 – 10 repetições
Set 6 – 9 repetições
Set 7 – 8 repetições
Set 8 – 7 repetições
Set 9 – 7 repetições
Set 10 – 6 repetições
Definir 11 – 5 repetições.

PENSAMENTOS FINAIS
Há tantas maneiras de progredir o método de repetição total, adicionar peso, adicionar repetições sem aumentar o tempo, fazer os mesmos representantes em menos tempo, progredir para variações de exercício mais difícil ea lista continua. Este método é brutal, e uma ótima maneira de aumentar simultaneamente volume de treinamento e densidade. Basta teoria, vamos colocá-lo em prática. Para o seu próximo dia de volta, dar o treino seguinte uma tentativa.

SAMPLE TRM WORKOUT

EXERCISE 1

SNATCH DEADLIFT

exercise image placeholder
3sets
3,5,6reps
45 secrest
*Overhand grip.

EXERCISE 2

DUMBBELL SHRUGYou’ll need: DumbbellsHow to

Dumbbell Shrug thumbnail
3sets
12,10,8reps
30 secrest
*Standing or seated.

EXERCISE 3

T-BAR ROWYou’ll need: Barbell, V-Handle AttachmentHow to

T-Bar Row thumbnail
3sets
8,6,5reps
45 secrest

EXERCISE 4

WEIGHTED PULLUPYou’ll need: Pullup Bar, Dip Belt, Weight PlatesHow to

Weighted Pullup thumbnail
sets
100reps
45 secrest
* Se você é capaz de fazer mais de 15 flexões de uma vez adicionar peso adicional, se você deixar cair abaixo de 5 usar uma banda para ajudá-lo. Tome cada conjunto para a falha, resto 45 segundos após cada conjunto.

Treino Para Costas Mais Fortes – Tradicional

Quebre suas barreiras do crescimento das costas com esta explosão do platô.

Linhas, Flexões e barras – estes exercícios compreendem as porcas e os parafusos de toda a rotina contínua do treinamento para as costas. Estes movimentos multi-articulares ajudam a adicionar largura e profundidade em sua volta e são perfeitos para o cara olhando para adicionar massa ao lats. Mas os formadores diligentes aprendem rapidamente que o que funcionou no ano passado pode não funcionar este ano. É chamado de platô, e não importa o quão duro você está treinando, se você não está misturando os seus treinos e exigindo mais de seus músculos alvo, seus ganhos vão parar como uma motocicleta com uma embreagem vagabundo.

Este treino é certo para fornecer a sacudida que você precisa para obter o seu crescimento de costas aos trilhos. Com esta variedade de exercícios baseados em força, a sua volta é forçado a lembrar o que era como ficar ferida.

“Essa rotina de volta é simples, mas brutal”, diz Pena. “Você pode usar isso como um substituto para sua rotina de costas esta semana para chocar suas costas, ou você pode torná-lo a sua rotina regular durante um mês para ver como ele funciona para você. Esta rotina pode deixar os levantadores inexperientes abrir-se a ferimento. ”

Divirta-se, e não se esqueça das correias!

THE WORKOUT

EXERCISE 1

ROMANIAN DEADLIFT

exercise image placeholder
4sets
6,10,12,15reps
rest

EXERCISE 2

RACK PULLYou’ll need: Barbell, Squat RackHow to

Rack Pull thumbnail
4sets
6,10,12,15reps
rest

EXERCISE 3

DUMBBELL SHRUGYou’ll need: DumbbellsHow to

Dumbbell Shrug thumbnail
4sets
6,10,12,15reps
rest

EXERCISE 4

FARMER’S WALKYou’ll need: DumbbellsHow to

Farmer's Walk thumbnail
4sets
50 stepsreps
rest
Grab a heavy set of dumbbells, take 50 steps, making sure to keep your chest high and shoulders back. After 50 steps, turn and continue striding until failure.

EXERCISE 5

SEATED CABLE ROWYou’ll need: Adjustable Cable Machine, V-Handle AttachmentHow to

Seated Cable Row thumbnail
sets
30reps
rest
Perform these rest-pause style using your 5RM. Complete 2-3 reps, then rest 10-15 seconds before diving back in. Repeat until you reach 30 reps.

EXERCISE 6

LAT PULLDOWNYou’ll need: Adjustable Cable Machine, Lat Pulldown BarHow to

Lat Pulldown thumbnail
sets
30reps
rest
Perform these rest-pause style using your 5RM. Complete 2-3 reps, then rest 10-15 seconds before diving back in. Repeat until you reach 30 reps.

EXERCISE 7

GENERAL PULLUPYou’ll need: Pullup BarHow to

Pullup thumbnail
2sets
To failurereps
rest

EXERCISE 8

GOOD MORNINGYou’ll need: No EquipmentHow to

Good Morning thumbnail
3sets
12-20reps
rest

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