Treino Para Estabilidade do Ombro

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6 exercícios cruciais para a estabilidade do ombro

Para se manter saudável e progredir em seus elevadores do corpo superior, você tem que cuidar de seus ombros! Adicione estes 6 exercícios à sua rotina para melhorar a estabilidade do ombro.
Um dos maiores problemas enfrentados por atletas e halterofilistas é a capacidade de manter-se saudável ao levantar pesos e treinamento em um nível elevado.

O revés mais comum que vejo no ginásio é uma lesão no ombro. Se você jogou esportes em qualquer nível ou levantou pesos para qualquer período de tempo, você provavelmente já experimentou algum tipo de dor no ombro. Esta é uma parte devido à forma como as pessoas treinam e parte devido à natureza da articulação do ombro em si.

Antes de entrar em problemas de treinamento e algumas maneiras de corrigi-los, deixe-me dar-lhe algumas informações de fundo sobre o ombro.

ANATOMIA DO OMBRO

O ombro é uma articulação extremamente complexa composta de três ossos: a clavícula (clavícula), a escápula (omóplice) e o úmero (braço), bem como os músculos associados, ligamentos e tendões.

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O úmero liga-se frouxamente à escápula em uma esfera e soquete tipo de articulação que permite que o braço para girar de forma circular ou para dobrar para cima e longe do corpo. A articulação deve ser móvel o suficiente para fazer uma ampla gama de movimentos dinâmicos (pense jogando uma bola de beisebol), mas também estável o suficiente para levantar objetos pesados e empurrar e puxar. Este compromisso entre mobilidade e estabilidade abre a porta para um grande número de questões de ombro.

 

Agora, quando a maioria das pessoas pensa nos músculos do ombro, eles provavelmente pensam nos deltoides (anterior / frontal, médio e posterior / traseiro) e nos trapézios. Enquanto estes são os maiores músculos do ombro e os que dão a essa área do corpo a sua forma, existem de fato muitos músculos menores que são tão cruciais para ombro movimento e saúde.

Os Romboides e as escápulas do elevador são músculos na parte superior das costas que, se deixados destreinados, permitem que o ombro caia para a frente e gire para dentro – o clássico “ombro do banco”. Os músculos do manguito rotador são o supra-espinhal, subscapularis, infra-espinhos e as árvores menores, contribuindo para a estabilidade do ombro. Frequentemente em nosso treinamento, estes músculos começam negligenciados e fazem exame de um assento traseiro aos exercícios tradicionais do ombro para os deltoids.

Vamos enfrentá-lo – um exercício baseado em estabilidade para o pequeno músculo rotador subscapularis muscular não soa tão sexy como fazer uma imprensa de ombro pesado para construir deltoides maciços para a frente. Mas é essa linha de pensamento que leva a desequilíbrios e prejuízos.

SUA SOLUÇÃO DE OMBRO

Aqui está o plano. Eu vou ensinar-lhe seis exercícios que são cruciais para ombro saúde e estabilidade. Estou disposto a apostar que você vai se surpreender com o quão desafiador esses movimentos podem ser e quão fraco alguns desses pequenos músculos de apoio se tornaram devido a negligenciá-los em seu treinamento.

Os três primeiros exercícios que eu recomendo fazer diariamente como pré-tratamento. Incorporá-los em seu aquecimento normal (que já deve incluir algum alongamento dinâmico bom!) E fazer um hábito de completar o circuito antes de pegar o seu primeiro peso.

Os outros três exercícios são um pouco mais forçados na base, e eu recomendo fazê-los duas vezes por semana, geralmente após o seu normal de volta e treinos de ombro.

CIRCUITO DE AQUECIMENTO PRÉ-CHAVE

1. Borboletas

Este é tudo sobre mobilidade, ou falta dela. Tome um assento com suas costas contra uma parede e seus pés juntos na frente de você com a sola de seus sapatos tocando. Estique seus braços para fora em seus lados com seus polegares acima. A parte de trás de suas mãos e quanto de seus braços como possível deve tocar a parede. Pressione seus braços de volta para a parede e manter a pressão constante como você levantar-los acima da cabeça lentamente, em seguida, de volta à posição inicial. Complete 12 repetições de qualidade.

2. Pronado

Comece deitado de bruços com os braços para fora na sua frente em forma de “V”. Aponte seus polegares para cima e levante os braços fora do chão enquanto aperta os músculos em sua parte superior das costas. Complete 12 repetições, em seguida, gire os polegares para baixo para 12 repetições adicionais. Por último, dobre os braços em 90 graus com os polegares apontando para cima e levante os braços como você espremer sua escápula juntos para 12 repetições.

Se você quiser subir a ante e incorporar alguma estabilidade do núcleo, estes 3 movimentos também pode ser feito enquanto colocando em uma bola suíça. Mantenha sua parte traseira mais baixa apertada e focalize em levantar seus braços ao contrário de mover seu torso.

3. Supermans

Enquanto deitado de bruços com os braços estendidos, flexione a parte inferior das costas e glúteos para levantar ligeiramente o tronco e as pernas para fora do chão. Mantenha sua coluna neutra por não olhar para cima. Lentamente, execute um movimento de aperto, com as mãos vazias ou segurando pratos leves (2,5 ou 5 lb). Complete 12 repetições.

Complete uma rodada do seguinte circuito antes de cada treino:

Exercício Reps
Borboletas 12
Prone Raises (polegares para cima) 12
Prone Raises (polegares para baixo) 12
Prone Raises (braços dobrados) 12
Supermans 12

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