Treino Para Falha Muscular

0
33

30 segundos para falha: ativar o crescimento muscular em exercícios curtos
Você está sob uma crise de tempo ou simplesmente não tem a motivação para acertar um treino longo hoje? Dê este método um tiro para um treino eficazmente curto!
Todo mundo passa por depressões de treinamento. Às vezes, a vida apenas você corre para baixo e você não pode ajudar, mas ser um pouco cansado.

Você atingiu o platô onde você simplesmente não está fazendo o mesmo tamanho ou força ganhos que foram um par de meses atrás.

É cada vez mais difícil para você encontrar essa motivação e você tem que forçar-se para o treinamento de cada sessão, porque você sabe que vai se sentir como um lixo se não for treinar.

Bem, eu tenho a solução! Esqueça os jogos contra os movimentos e as cargas pesadas que apenas não estão excitando agora. Vou mostrar-lhe como voltar o progresso que você estava fazendo anteriormente!

 

30 SEGUNDOS À FALHA

Na verdade, dizer trinta segundos é um pouco impreciso. Mas o que é preciso é que este método de treinamento é ótimo para aqueles indivíduos que têm todos os parâmetros de treinamento normal contra eles: eles são curtos no tempo, eles atingiram um platô de progresso e eles querem fazer mais ganhos de músculos de exercícios que eles são familiarizados.

Ele usa a magia da potencialização pós-ativação e o abuso da meia-vida ATP 10s para provocar uma quantidade máxima de estresse metabólico, dano muscular e risco para as membranas de nossas fibras musculares. São três dos quatro principais caminhos fisiológicos para estimular o crescimento.

A melhor parte é que é super simples, eficazes e pode ser feito com um parceiro para mantê-lo responsável.

Como afirmado, o método realmente funciona melhor com exercícios que você está mais familiarizado com. Familiaridade gera mais segurança quando uma grande quantidade de volume ou intensidade está envolvida, como o movimento irá utilizar a sua mais praticada via neurológica (s).
treino-para-falha-muscular

Independentemente do exercício, a premissa básica do método é que você escolher um peso que é o mais próximo possível do seu 8, 10 ou 12RM. Acho que o 10RM normalmente funciona melhor para os grandes, bilaterais, compostos movimentos porque o 8RM às vezes termina o método muito rapidamente, enquanto o 12RM tende a ser um pouco fácil.

Executar metade do seu máximo de repetição (por isso, cinco repetições se você decidir usar o seu 10RM) e depois descansar por 30 segundos. Depois, imediatamente pegar a barra (ou os halteres) e fazer outro cinco. Manter isso até você bater a falha e não pode mais lidar com esse peso para cinco repetições, em seguida, abaixe a carga por qualquer lugar de 5-10%, e começar de novo.

AS TRÊS REGRAS
O método é simples, mas existem regras.

REGRA # 1 – Treino Para Falha Muscular

A primeira regra é que ninguém fica ferido durante o treinamento. Uma vez que você começa o treinamento ferido, a diversão é sobre e você será posto para trás. Para evitar este problema, só é permitido executar uma falha mecânica passada. Isso significa que se você atingir a falha mecânica, mas ainda conseguir terminar o conjunto, você pode usar essa mesma carga para o próximo conjunto mais uma vez.

Independentemente se você é vez capaz de obter todos os cinco movimentos, diminuir a carga por 5-10% e continuar como de costume. Desta forma, permanecemos respeitosos da relação Risco a Recompensa e não colocaremos nossas juntas em risco de recompensa mínima.

Por que se preocupar em continuar passando falha mecânica em tudo? A razão é permitir-nos recrutar unidades motoras de alto limiar (HTMU). Um 10RM não é realmente pesado bastante recrutar estas fibras crescentes grandes no seus próprios. Somente cargas pesadas (~ 85% de seu 1RM) fará isso em circunstâncias normais.

 

No entanto, existem algumas maneiras que você pode recrutar HTMU mesmo sem cargas pesadas. Um deles é o treinamento através do fracasso. Quando o treinamento através da falha, um músculo fatigante vai procurar todas as fibras disponíveis para fazer o trabalho – mesmo se a carga é relativamente leve. Assim, nós permitimos que um conjunto passado falha mecânica para realmente extrair as fibras ainda inexplorado.

REGRA # 2 – Treino Para Falha Muscular

A segunda regra é não perca tempo. Se 100lbs em cada mão (200lbs) para a supino com halter é seu máximo 10RM, não extraia para fora o método ao ponto onde a soma dos halteres em sua mão mal adiciona a 50lbs. Depois de chegar a 50% do seu peso inicial que é tão baixo quanto você precisa chegar.

Com cargas mais leves do que você está, na melhor das hipóteses, apenas vai bater nas suas fibras de contração mais lenta. Na pior das hipóteses, você está passando por repetidos ciclos articulares com estruturas de tecido conjuntivo que já estão super cansados. Eles não vão mais fornecer a articulação com qualquer apoio e as fibras musculares que você está treinando não vão beneficiar de qualquer maneira. Então, passar para o próximo exercício em seu treino.

Se você sente que chegou ao ponto de 50% muito cedo, é porque você não começou pesado o suficiente ou você baixou a carga por muito tempo cada vez. Você tem que começar com o seu verdadeiro 10RM!

REGRA # 3 – Treino Para Falha Muscular

A terceira e última regra é que você deve tentar acelerar a carga com cada repetição, especialmente o primeiro de cada conjunto. A outra forma de recrutar HTMU quando se utiliza cargas mais leves é aumentando a velocidade da contração concêntrica. A velocidade da contração, ou o tempo, pode determinar o tipo de fibras musculares que você recruta. Aqui está um exemplo:

treino-para-falha-muscular-4

Vamos usar o supino porque é fácil de visualizar. Se a barra pesa 315lbs, para que você possa segurá-lo isometricamente, você precisaria aplicar uma quantidade igual de força para ele (por exemplo, 315lbs). Aplicar sob 315lbs de força para ele fará com que seja lentamente ou rapidamente desça para você. Isso ocorre porque a barra agora pesa mais do que a força que você está aplicando contra ela.

Se, por outro lado, você aplicar mais de 315 libras de força para a barra, ele iria subir. Então, digamos que você aplicar força suficiente para pressionar a barra de volta para cima, mas apenas o suficiente (por exemplo, 316lbs). Ainda vai subir, mas vai fazê-lo muito lentamente. No entanto, se você aplicar maneira mais do que suficiente (por exemplo, 400 libras) de força para ele, a barra vai voar para cima e talvez levar as mãos e ombros com ele!

Em outras palavras, a velocidade em que você está empurrando o peso é uma indicação exata de quanta força você está aplicando para a barra, independentemente de quanto a barra realmente pesa.

É por isso que esta terceira regra é de grande importância. Porque a carga é “light” (um 8-12RM), e os conjuntos são curtos, você deve acelerar a carga para se certificar de que você está batendo como HTMU tanto quanto possível. Depois de vários conjuntos deste método seus músculos serão tão traumatizados que se você não empurrar duro e rápido você simplesmente não será capaz de obtê-lo de volta!

O ATP MEIO-VIDA E POST-ATIVAÇÃO

Além das três regras mencionadas acima, o método 30 Seconds to Failure funciona essencialmente utilizando a meia-vida de ATP e PAP.

A meia-vida de ATP é de cerca de dez segundos. Isso significa que após cerca de dez segundos de repouso, suas lojas de ATP (a molécula responsável por facilitar suas contrações musculares) são restauradas em cerca de 50%; Dez segundos depois, eles são restaurados pela metade disso, etc.

 

Assim, com o período de descanso de trinta segundos, você não permite que o corpo para recuperar todas as suas lojas ATP, mas você ainda permitir que ele recuperar alguns deles. Como os conjuntos são curtos e o período de descanso de trinta segundos permite aproximadamente três ciclos de recuperação de meia-vida de ATP, você pode acelerar a barra para o primeiro movimento ou dois. Depois disso, é um grind e você vai ter que aprender a esticar através da fadiga.

A tensão é também uma ótima maneira de educar seu sistema nervoso para acessar mais unidades motoras, o que ajudará a reforçar a sua capacidade de trabalho global e força.

Em seguida, vamos falar sobre PAP. Embora o PAP que ocorre neste método não é quase tão eficaz como é na carga de onda de Poliquin, quando você deixa cair a carga por trinta segundos antes de pegar um isqueiro, você vai achar que inicialmente você pode pressioná-lo com relativa facilidade.

Isto é em parte porque nos últimos dois ou três conjuntos de seu sistema nervoso e fibras musculares foram preparadas para a carga anterior que você estava usando. É por isso que quando você começar a realizar repetiçõess na carga nova, mais leve inicialmente vai se sentir muito gerenciável, mesmo que você mal sobreviveu ao conjunto anterior.

Esse sentimento “gerenciável” não vai durar, no entanto. Mas enquanto ele faz, é uma ótima ferramenta para obter mais representantes em que ainda é uma carga contextualmente desafiador.

Por que estamos fazendo isso de novo?
Este programa é fenomenal quando você não tem muito tempo para treinar. Talvez você esteja entre clientes ou em uma queda de treinamento e só não tem a energia para uma sessão de sessenta minutos regulares. Pode ser feito rapidamente. Além disso, além da fadiga, as cargas são totalmente gerenciáveis e não requerem fortaleza mental substancial para resistir. Ele permite que você faça ganhos fantásticos com até mesmo um exercício por dia!

 

Eu recomendo fazer dois por dia (um para o superior, um para o inferior, ou um para pressionar, um para puxar, etc), mas mesmo apenas escolhendo um vai te dar grandes resultados e deve animá-lo.

Este método fará você se sentir bem sobre o treinamento novamente e jogar algum divertimento em que poderia ter sido um duro treino. Dê a este método um tiro e uma ruptura livre de seus platôs físicos e mentais!

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here