Treino Para Fortalecer o Corpo

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Programa de treino Para Ficar Mais forte e mais leve

Obtenha um  corpo mais forte e mais magro com este modelo dois atualizado versão do extremamente popular de treinamento sistema de treino.

Density Giant Set Training foi originalmente um treino que eu projetei para mim a perder um pouco de gordura, mantendo a força que eu trabalhei tão duro na academia. Depois do sucesso que encontrei pessoalmente, decidi publicá-lo. Era então meu primeiro artigo para bater os arquivos do músculo & da força, e de lá o programa transformou-se um sucesso durante a noite. Para este dia, é um dos meus exercícios mais vistos, é um dos exercícios de perda de gordura mais populares, e continua a trazer as pessoas em todo o mundo perda de gordura sucesso.

Por causa das pessoas incontáveis que contatam-me para outros programas similares, eu decidi revisitar este bom treino, e mexer em algumas coisas, oferecer um pouco mais variedade para ainda mais sucesso que o original. Contanto que você siga o modelo,  batendo em cada repetição com cada bit de intensidade que você pode, este programa irá ajudá-lo a cumprir, e possivelmente exceder, seus objetivos de perda de gordura.

A explicação curta e simples deste treino é que eu projetei este programa para perder gordura sem pisar em qualquer máquina de cardio tradicional temida e para maximizar a eficiência para economizar tanto tempo quanto possível para a vida fora da academia . E graças a todo o apoio e feedback do programa original, eu consegui fazer um treino já impressionante, ainda melhor.

Muitas pessoas me disseram que não conseguiram reunir equipamentos suficientes na academia para completar com êxito vários circuitos sem ter que esperar por equipamentos (o que pode ser bastante um zumbido matar ao tentar bang um programa sério como este com toda a intensidade ). Então, para isso, eu respondi mudando o formato que permite alguma intensidade séria sem a necessidade de acumular todo o equipamento no ginásio. O novo formato, que é descrito abaixo, requer apenas no máximo 4 instrumentos de exercício em uma única vez.

Outro problema que muitas pessoas experimentaram no primeiro programa é a estrutura rígida, que não permite muito trabalho adicional. Esta estrutura também foi muito orientada para manter a força durante o programa. No entanto, agora eu criei modelos de treino ligeiramente diferentes.

treino-para-ficar-mais-forte

Um desses modelos ainda é a divisão de 3 dias, voltada para a retenção de força máxima durante a perda de gordura. Isso ainda é ótimo para os atletas que tentam fazer peso, como Powerlifters, Wrestlers e atletas de MMA, entre outros, mas agora eu também incluíram uma divisão de 4 dias voltada mais especificamente para as pessoas que procuram mais para manter o tamanho e a massa muscular durante uma perda de gordura nesse período. Este último modelo é voltado mais para bodybuilders, e a população em geral olhando mais para os objetivos físico.

Mais uma vez, de nenhuma maneira estou tentando colocar para baixo o grande Density Giant Set Training programa, agora há mais variedade em termos de maneiras de atingir o programa para alcançar os resultados desejados. Mas o programa original ainda é definitivamente incrível, e eu definitivamente sugiro dar esse programa um giro ou depois, ou antes deste, para continuar sua luta para a perda de gordura.

Fundamentos do Programa

No programa original, havia um circuito e a ideia era completar o maior número de circuitos possível dentro da marca de 25 minutos. Agora no entanto, o objetivo do jogo é terminar o número predeterminado de conjuntos no menor tempo possível. Isso significa que a variável de programa mudou de quantidade de circuitos e a constante sendo o tempo, para os circuitos sendo constante e a variável sendo o tempo. Esta é outra grande razão pela qual este programa e o original podem ser usados separadamente para resultados contínuos.

Como dito anteriormente, o formato é um pouco diferente agora. Agora você tem três circuitos. O primeiro consiste em 2 elevadores principais. Você vai passar por este primeiro circuito 4 vezes, com um conjunto de cada exercício cada vez através do circuito. O segundo será composto de exercícios secundários que você vai fazer para complementar o seu desempenho.

Você vai passar por este segundo circuito 3 vezes, que é um circuito menos, mas um exercício adicional. E para o terceiro (você deve sentir um padrão geral até agora), você vai fazer 4 exercícios, mas apenas passar pelo circuito duas vezes. Estes exercícios são todos bastante isolado e apenas a cereja no topo do bolo.

Após o último circuito, você também pode fazer o “finalizador” adicional listado abaixo naquele dia. Finalizadores são apenas uma maneira extra para empurrar seu corpo para os limites e ajudá-lo a chegar a seus objetivos de perda de gordura  muito mais rápido. Você pode querer apenas executar a primeira semana com apenas os circuitos antes de adicionar os acabadores em, apenas para obter uma sensação para o treino antes de ficar muito louco. Se você ainda quiser fazer algum cardio extra no lado para ajudar a acelerar o processo de perda de gordura, eu sugiro fazê-lo em seus dias fora, e / ou durante um segundo treino naquele dia. Alguns grandes exercícios pessoas implementadas para além deste programa são natação, jogging e caminhada. Eu sou especialmente afeiçoado a este último como ele ajuda você a recuperar do programa Density Giant Set, enquanto queima de gordura extra.

Abaixo você verá dois modelos. O Modelo A é mais parecido com o original. É uma divisão de 3 dias com a ênfase em manter a força e a gordura de corte. Modelo B é uma divisão de 4 dias enfatizando a retenção de massa muscular ao mesmo tempo cortar gordura. Entenda que ambos são muito semelhantes, e que se você quiser manter o tamanho, mas só pode fazer a divisão de 3 dias, será tão benéfico fazer Modelo A.

O mesmo pode ser dito para a manutenção da força. Se você quiser manter a força, mas está interessado na divisão de 4 dias, então vá em frente. É tudo sobre encontrar o que você gosta, e por sua vez, o que é mais sustentável para você e seus objetivos.

E como você sabe, um bom aquecimento e alongamento são fundamentais para um programa de treino bem sucedido e sustentável. Uma boa maneira de implementá-los neste programa deve ser algo como isto:

A. Aquecimento Geral – Isso é qualquer coisa para obter o ritmo cardíaco para cima, um jog ligeiro, um aquecimento com barras, por exemplo.

B. Aquecimento Específico – É aqui que você constrói lentamente em seu primeiro circuito e estabelece seus pesos de trabalho para o dia nos elevadores compostos.

C. Trabalho principal – É aqui que entra em jogo o treinamento real de conjuntos de densidade gigante.

D. Esfriamento – Aqui está uma grande oportunidade para trabalhar em mobilidade e flexibilidade. Apenas certifique-se de diminuir sua frequência cardíaca. E se você tiver um rolo de espuma, use-o.

E. Nutrição pós-treino – Também muito importante. Não pense que você não deve comer agora só porque você está tentando perder gordura. Certifique-se de combustível seu corpo e recuperar.

Modelo A
Modelo A
Dia 1
Circuit Times Através de Cada Circuito Exercício Reps
1        4x Squat 5
Romanian Deadlift 8
2 3x   Premir Premir 8
Hiperextensão 8
Extensão da Perna 8
3 2x Barbell Hip Impulso 20
Panturrilha em pé 20
Rear Delt Flye 30
Crunches de bicicleta 30 ea
Finalizador 1x Burpee – 60 segundos AMAP
Modelo A
Dia 2
Circuit Times Através de Cada Circuito Exercício Reps
1 4x Prensa de Bancada 5
Lat Pull Down 8
2 3x Incline Dumbbell Press 8
Seated Cable Row 8
Pressão superior
3 2x Extensão Tricep superior 20
Swiss Ball Curl 20
Dumbbell Lateral Raise 20
Crunches 40
Finalizador 1x Push Ups – 60 segundos AMAP
Modelo A
Dia 3
Circuit Times Através de Cada Circuito Exercício Reps
1 4x Deadlift 5
Squat Front 8
2 3x Aumentar 8
Lunge 8 ea
Leg Curl 8
3 2x Dumbbell Shrug 20
Panturrilha sentada 20
Puxador de cabo 20
Prancha 40 segundos
Finalizador 1x Kettlebell Swing – 60 segundos AMAP

Modelo B
Dia 1
Circuit Times Através de Cada Circuito Exercício Reps
1 4x Prensa de Bancada 8
Lat Pull Down 12
2 3x Incline Dumbbell Press 10
Seated Cable Row 10
Dumbbell Flye 10
3 2x Preacher Curl 15
Extensão aérea Tricep 15
Crunches 40
Front Dumbbell Raise 20
Finalizador 1x Push Ups – 60 segundos AMAP
Modelo B
Dia 2
Circuit Times Através de Cada Circuito Exercício Reps
1 4x agachamento 8
Romanian Deadlift 12
2 3x Lunge 8 ea
Hiperextensão 8
Extensão da Perna 8
3 2x Dumbbell Shrugs 20
Bezerro assentado aumenta 15
Dumbbell traseiro Flye 12
Bicicleta Crunch 30 ea
Finalizador 1x Burpee – 60 segundos AMAP
Modelo B
Dia 3
Circuit Times Através de Cada Circuito Exercício Reps
1 4x Landmine Row 8
Imprensa Militar 12
2 3x Dumbbell Row 8 ea
Mergulhos 10
Braço reto puxar para baixo 12
3 Extensão Tricep de 2x Cabos 12
Swiss Bar Curl 10
Dumbbell Pullover 25
Dumbbell Lateral Raise 15
Finalizador 1x Pull Up – 60 segundos AMAP
Modelo B
Dia 4
Circuit Times Através de Cada Circuito Exercício Reps
1 4x Deadlift 8
Squat dianteiro 12
2 3x Passos para cima 8 ea
Reverse Lunge 8 ea
Leg Curl 12
3 2x Glute Bridge 15
Puxar a Face do Cabo 15
Prancha 40 segundos
Perna romena aumenta 20
Finalizador 1x Pull Up – 60 segundos AMAP
Então, você tem. Tudo que você precisa para o seu sucesso de perda de gordura fica bem na frente de seus olhos. Se você tiver alguma dúvida, sinta-se livre para soltar um comentário abaixo. Este programa tem ajudado centenas antes e certamente irá ajudá-lo. Basta lembrar com o programa de exercícios, o que você colocar nele, é exatamente o que você sair dela.

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