Treino Para Ganhar Massa

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Este exercício só pode matá-lo … Ou fazer você crescer – você decide
1 hora. 1 parte do corpo. Você está preparado para o desafio de treino de alto volume final? Este NÃO é um exercicio para iniciantes.

Você não está procurando o caminho mais fácil.

Atletas, e que inclui levantadores, vão tentar encontrar coisas que são mais difíceis e mais difíceis. Isso porque você sabe que é a única maneira de melhorar, ficar mais forte e alcançar seus objetivos.

Se isso descreve você, então continue lendo porque tenho um desafio para você. Antes de começar a escrever isso, quero deixar bem claro.

Isso NÃO é algo que você deve tentar fazer todas as semanas. Este não é um plano de treino regular. Este é um método de alto volume chocante que vai empurrar seu corpo para o limite com o objetivo de forçar o corpo a recuperar, melhorar e se preparar para algo como isso aconteça novamente.
Para aqueles de vocês que não podem entender isso fora do bastão, eu não estou falando levantando de 50.000 libras ao mesmo tempo. O objetivo é baseado no treinamento de volume total.

Vamos usar o supino como um exemplo. Se você fizer 100 libras para 20 repetições, então você iria multiplicar 100 x 20, que é 2.000. Isso significa que você levantou 2.000 libras no total. Se você fez um segundo set, então isso seria mais 2.000, então agora você fez 4.000 quilos. Você seguiria este protocolo com cada conjunto que você faz até chegar a 50.000 libras no volume total.

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Para aqueles de vocês que usam quilos em vez de libras, tomar o número de libras e dividi-lo por 2,2 para determinar os quilos. Em quilos seria 22.727,3 quilos total para um treino. Isso é um treino sério e você pode já estar chegando com estratégias sobre como você acha que você está indo para ficar louco isso e nocauteá-lo sem nenhum problema.

Existem algumas regras para este desafio e você deve certificar-se de compreender estes antes de acertar os pesos, porque o seu plano provavelmente vai mudar.

Você tem uma hora para treinar e você deve fazer um aquecimento de cinco minutos para que você possa se preparar completamente para este treino. Isso significa que você só tem 55 minutos para chegar a 50.000 libras. Você pode aquecer como quiser, mas se você usar pesos durante esse período de cinco minutos eles não contam. Concentre-se na tarefa em mãos e nada mais.
Você só pode se concentrar em uma parte do corpo. Isso significa peito, costas, ombros, pernas (quads + hams + bezerros), ou braços (bis + tris).
Livre peso e exercícios de peso corporal apenas. Pensei que iria para a imprensa de perna e bang fora um monte de conjuntos pesados, não é? Aqueles não o cortarão. Mesmo máquinas carregadas de placas estão fora. Você só pode usar barbells, halteres, kettlebells, ou seu peso corporal. As máquinas auxiliares de peso corporal também não contam. Se você pesa 150 quilos e fazer 20 mergulhos, que é 3.000 quilos de volume. Claro que você pode adicionar resistência através de coletes pesados ou placas penduradas em um cinto ou correntes. Conte este peso extra mais seu peso corporal. Se você optar por usar halteres, então lembre-se de contar ambos os halteres.
Você só pode descansar até 60 segundos entre os sets. Se você quiser descansar menos que é bom, mas você deve voltar a trabalhar dentro de um minuto. Lembre-se o objetivo é empurrar-se e você está no relógio. Tome um fôlego, saborear seus BCAAs ou água, estica e vá.
Você tem que fazer um mínimo de cinco exercícios. Correr em conjunto após conjunto em um exercício não ajuda. Você deve se concentrar em cada um deste exercício, batendo os músculos de tantos ângulos quanto possível.
Não é uma regra, mas é uma boa idéia fazer isso com um parceiro. Ele ou ela pode ajudá-lo a mudar o peso mais rápido para que você possa se concentrar em descansar com o tempo que você tem entre os conjuntos. Também será mais divertido e motivador ter alguém fazer isso com você.
Se você usar um parceiro, ele ou ela deve fornecer nenhuma assistência. Se o seu parceiro tem que tocar em você ou na barra para ajudar, esse movimentos não conta. Nenhum contato ou não conta.
Se você quiser ter certeza de que você entrar em tantos mvimentos quanto possível, use conjuntos de soltar e pausas de descanso-pausa para ajudar a empurrar-se. Você pode falhar com 100 libras, mas por que parar se você pode fazer 60?
Enfatizo mais uma vez que este NÃO é um treino regular. Não tente fazer isso a cada treino. Nem sequer tente isso mais do que uma vez por semana. Se você fizer isso com as costas, não acho que você pode fazê-lo com o peito. Espere pelo menos uma semana para experimentá-lo com outra parte do corpo e não se preocupe em tentar novamente com a parte do corpo você usá-lo em pelo menos um mês.

Então você pode estar se perguntando como você pode fazer isso. Abaixo está um treino de exemplo que eu fiz que me ajudou a fazê-lo. Eu estava dolorido após isso, mas foi um ótimo treino. Eu pesava 100 quilos no momento deste treino e devido à pressão do relógio eu realmente descansei 45 segundos entre os sets, mas eu provavelmente poderia ter descanso um pouco mais porque eu fiz isso em 52 minutos após o meu aquecimento.

Exercício Peso Repetiçõess Volume total
Banco Plano com Cabo Para Peito 135 20 2700
Banco Plano com Cabo Para Peito 185 20 3700
Banco Plano com Cabo Para Peito 225 15 3375
Banco Plano com Cabo Para Peito 275 6 1650
Banco Plano com Cabo Para Peito (conjunto de gotas) 315, 225, 135 4, 6, 10 3960
Supino Inclinado com halter 50s 20 2000
Supino Inclinado com halter 60s 20 2400
Supino Inclinado com halter 100s 12 2400
Supino Inclinado com halter 100s 10 2000
Voador 40s 20 1600
Voador  50s 15 1500
Voador  (jogo da gota) 60s, 40s 8, 8 1680
Mergulho BW (240) 25 6000
Mergulho BW (240) 25 6000
Mergulho (Pausa de Repouso) BW (240) + 20lb Vest 12, 5, 3 5200
Supino com banco declinado 135 20 2700
Supino com banco declinado 185 12 2220
Volume Total 51, 085

GUIA DE SOBREVIVÊNCIA DE EXERCÍCIO – Treino Para Ganhar Massa

Obviamente a nutrição é fundamental aqui. Aqui estão algumas diretrizes para nutrição e recuperação que ajudarão a apoiar este assassino treino.

Pré-treino
Certifique-se de obter uma boa refeição com pelo menos 30 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos de digestão lenta uma hora ou assim antes de treinar. Também se você cardio de manhã e trem à noite, pule o cardio. Você vai precisar de toda a energia que você pode obter.

30 minutos antes de treinar, tomar um suplemento pré-treino e seguir isso com água. Hidratação é importante e os nutrientes em seu suplemento pré-treino vai jogar um fator em seu desempenho.

 

Intra-Treino
No mínimo, você deve beber água, mas eu realmente sugiro tomar pelo menos 10 gramas de BCAAs durante todo o seu treino. Eles serão cruciais não só durante o treinamento, mas depois quando você está se recuperando do ataque 50K que você está tomando.

Pós-treino
Não basta levar algo depois de treinar, tê-lo no ginásio com você para que você possa começar a recuperar o momento do treino é longo. Eu recomendo 5 gramas de creatina, bem como pelo menos 5 gramas de glutamina. Uma agitação que tenha pelo menos 25 gramas de proteína também seria benéfica. Dentro de uma hora do treino, comer outra refeição com pelo menos 30 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos, bem como algumas gorduras saudáveis.

Você pode querer fazer cardio após os pesos, mas sua frequência cardíaca será até já e você vai se sentir desafiado aerobicamente durante este treino. Confie em mim. Pule hoje e vá para casa. Gostaria de sugerir tirar o dia seguinte, mas você sabe o seu corpo. Se você acha que pode treinar no dia seguinte, faça isso.
Então, o que você acha? Você está preparado para isso? É um desafio difícil, mas acho que você pode fazê-lo.

Dê-lhe um tiro e se você é capaz de fazê-lo, compartilhar o treino que você fez na seção de comentários. Eu quero ver como você fez isso e parabenizá-lo em sua realização!

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