Treino Para Ganhar Peito

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Aumento da força e tamanho do peito
Melhor exercício de pressão de banco para o crescimento muscular do peito
Procurando uma maneira de adicionar tamanho e força ao músculo do peito? Este exercício de imprensa de banco é projetado para construir peitos maciços, enquanto colocando grandes números no banco!

A primeira pergunta que alguém faz quando descobre que uma pessoa levanta pesos é sempre a mesma:

“O que você levanta no supino?”

Um número crescente de atletas locais está espalhando a tendência de que o supino é o exercício o mais importante que todos deve fazer.

Mesmo que eu acredite que está longe da verdade, eu concordo que é um componente importante para o desenvolvimento da força superior do corpo, e pode ajudar a estabelecer uma fundação do tamanho nos levantadores do novice. O problema é que a maioria das pessoas não tem ideia de como programar ou executar o treino de peito e, portanto, resulta em ganhos mínimos de força.

Confie em mim, depois de ler este artigo, você não será uma dessas pessoas.
Este artigo vai se concentrar no supino – tão tradicional. Vou economizar variações de inclinação ou halteres para outro artigo.

Existem regras básicas a seguir que irá salvá-lo de executar um movimento falho na academia.

Dado que você está saudável, pressionar o banco envolve tirar a barra do rack, abaixando-a para entrar em contato com o tronco e, em seguida, pressionando a barra de volta até o bloqueio para uma repetição completa. Não meia repetição. Seus pés estão no chão, e não levantados ou dobrados em direção à parte superior do corpo.

 
O vídeo abaixo irá guiá-lo através da maneira correta de supino.

 

Se você notar o ombro indesejado ou tensão de cotovelo ou uma quantidade limitada de “unidade” você pode produzir sob pesos mais pesados, então você provavelmente está tendo problemas com a sua configuração.

Mantendo a física do seu lado através da configuração é metade da batalha para obter um exercício de peito mais forte, utilizando toda a musculatura do peito e alcançar o tamanho e a força que você procura.
Agora que você obteve uma lição sobre como fazer o supino, é hora de colocar alguns métodos para usar para que você possa amplificar seus ganhos.

A verdade é que, durante o treino, seus conjuntos de trabalho são o componente mais importante, por isso não gaste muito tempo em coisas que vão tirar sua concentração deles. Dito isto, vamos abordar o meu primeiro ponto – o aquecimento.

Além de exercícios de mobilidade básica para obter os fluidos indo em sua articulação do ombro, você deve estar focado na estabilização da escápula.

Pessoalmente, acho útil começar meus exercícios de peito fazendo algumas variações ligeiramente leves para apertar os retratores e depressores do ombro. Qualquer linha de trabalho – assentado, invertido, curvado, único braço, mesmo banda-resistido – o nome dele.

O objetivo é simplesmente obter sangue na parte superior das costas para limitar a gama de protração escapular, uma vez que ter muito pode a qualidade do elevador e sua saúde ombro. Depois de fazer um conjunto ou dois de 15 repetições, é hora de iniciar o seu set.

Não faça exercícios excessivamente pequenos que acumulem fadiga, mas ao mesmo tempo, não faça exercícios excessivamente grandes até que seu corpo não esteja preparado para eles. Além disso, fique em um intervalo de repetição que estimula o sistema nervoso central, mas não afeta seus níveis de fadiga muscular. Você deve sair cada de cada exercícios com uma sensação forte – como você poderia ter feito muito mais.

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Lembre-se, o aquecimento é bem abaixo do seu limiar real. O ponto de um aquecimento é praticar o padrão, e para aquecer.

Em segundo lugar, devemos também ter em mente que o tempo gasto sob tensão é outra variável importante. Quanto mais você puder aumentar esse número em circunstâncias seguras, mais potencial você dará ao seu corpo para ficar maior e mais forte – especialmente o seu peito.

Existem algumas maneiras de aumentar o seu tempo total sob tensão:

  • Aumentar o número de repetições realizadas em um determinado conjunto;
  • Aumentar o número de conjuntos executados para um determinado exercício;
  • Manipule o tempo de suas repetições;

As duas primeiras opções são perfeitamente perfeitas e bastante eficazes, mas eu prefiro a terceira opção, uma vez que serve mais de uma finalidade.

Ao usar um ritmo mais lento – especialmente na parte excêntrica de seu supino – você pode treinar as fibras musculares do tipo IIB (as mais fortes) para trabalhar mais para controlar a carga à medida que desce.

Além de ter implicações importantes para o seu desenvolvimento de força, o tempo adicional gasto sob contração ajuda a liberar mais hormônios chaves para o crescimento.

Acima disso, os benefícios psicológicos deste método são fantásticos também: cria a ilusão de peso leve sentindo pesado e aumenta a fortaleza geral dentro do conjunto (mente sobre a matéria!).

Finalmente, usar acabadores pode ser importante tanto para liberação de hormônio, circulação sanguínea e degradação muscular necessária para o crescimento adequado. Depois de seu conjunto de trabalho final, abaixe o peso para aproximadamente 60% do que você levantou, e faça mais alguns movimentos.

Aqui está um exemplo de um dos meus exercícios anteriores:

 

O PROGRAMA
Finalmente, o programa. Use estes dois exercícios de imprensa de banco, uma vez por semana em uma forma alternada durante uma fase de 8 semanas para ver ganhos enormes em sua força de imprensa de bancada e uma melhoria no seu desenvolvimento de tórax.

Treino 1: CNS Carregando Sets Reps Resto
BB Flat Bench Press * 5 3-5 3
DB Incline Press 4 12-15 2
Pára-cabos de alta posição Fly 4 12-15 2
Push-Ups 1 Máx.
* Concluir com um único burnout definido como descrito acima.
Treino 2: Treino de Alto Volume / Tempo Define Reps Rest
BB Flat Bench Press (com tempo de 40×0) 8 8 90sec.
DB Incline Fly 4 12 90sec.
Pára-cabos de alta posição Fly 4 12-15 2
Conjunto de Gota de Peito Assentado * 1 5,7,9 2
* 4 rodadas. Selecione o peso mais pesado que você pode levantar para 5 repetições. Imediatamente descansar e soltar o peso em 20% e levantá-lo para mais 7 repetições. Soltar o peso mais uma vez em 20% e realizar 9 repetições.
Opcional: Adicionar Volume Semanal Acumulado
Mais duas vezes por semana (em dias de sua escolha), basta executar 4×12 de flexões para a estimulação peito adicional e alguns trabalho de estabilidade do ombro. Você pode descansar tanto quanto necessário. O protraction avançado adicionado do ombro será realmente benéfico para a saúde da cintura escapular como o scapulae não será fixado a um banco, a fim de fazer estes. Você pode adicioná-los ao final de seus outros treinos de divisão de parte do corpo. Se você realmente quer ampliar seu crescimento, adicione estes em, e deixe o princípio SAID tomar seu pedágio.
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Pensei que estava prestes a dividir o átomo com este artigo?

Bem, talvez eu tenha soprado algumas mentes do leitor, mas a verdade simples é que ele só tem alguns ajustes pequenos para chutar iniciar o seu caminho para a força e o tamanho. Se você dominou sua técnica, em seguida, estrategicamente aplicando algumas estratégias a partir deste artigo é apenas o que você precisa para levar seus ganhos de peito para o próximo nível.

 

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